Vitaminas hidrossolúveis

Vitamina B6

Existem três formas principais de vitamina B6: piridoxina, piridoxal e piridoxamina. As formas ativas da coenzima vitamina B6 são piridoxal 5-fosfato e piridoxamina 5-fosfato. A vitamina B6 está envolvida em cerca de 100 reações metabólicas, incluindo gliconeogênese, síntese de niacina e metabolismo lipídico.

Ingestão ideal de vitamina B6

Ingestões Dietéticas de Referência, Ingestões Adequadas e/ou Ingestões Dietéticas Recomendadas (IDRs) para vitaminas e minerais, incluindo vitamina B6, são emitidas pelo Conselho de Alimentação e Nutrição, Instituto de Medicina, Academia Nacional de Ciências. As IDRs mais atuais para vitamina B6 estão incluídas no Apêndice. Tabelas de Ingestões Adequadas, Ingestões Dietéticas Recomendadas (IDRs) e Requisitos Médios Estimados (RMEs) e Ingestão Máxima Tolerável (IMTs) estão incluídas sob o título geral de Ingestões Dietéticas de Referência (IRDs). Ingestões Dietéticas Recomendadas (IRDs) são níveis de ingestão dietética adequados para aproximadamente 98% dos indivíduos saudáveis. Ingestões Adequadas (IRAs) são recomendações derivadas de dados observados ou experimentais sobre a ingestão de nutrientes em um grupo (ou grupos) de indivíduos saudáveis e são usadas quando as IDRs não podem ser determinadas. Requisitos Médios Estimados (RMEs) são aproximações dos requisitos nutricionais de metade dos indivíduos saudáveis do grupo. A Ingestão Máxima Tolerável (IMT) é a maior quantidade de um nutriente que a maioria das pessoas pode consumir sem efeitos adversos.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas

Alguns estudos sugerem que o exercício afeta o metabolismo da vitamina B6 e que a deficiência de vitamina B6 prejudica esses parâmetros. O exercício crônico provavelmente resulta em alterações variáveis no estado da vitamina B6, e sua intensidade pode estar relacionada ao estado da vitamina B6. No entanto, não foram observadas diferenças nas concentrações plasmáticas de vitamina B6 com diferentes intensidades de bicicleta ergométrica. Os efeitos variáveis do exercício sobre as alterações no estado da vitamina B6 plasmática dificultam a determinação de se indivíduos fisicamente ativos necessitam de mais vitamina B6 em sua dieta do que indivíduos sedentários. Para investigar essa questão, 22 homens fisicamente ativos receberam altas doses de suplementos vitamínicos e minerais ou placebo.

Os níveis sanguíneos de vitamina B aumentaram significativamente, mas diminuíram quando a suplementação foi interrompida. Os níveis sanguíneos de vitamina A, vitamina C, zinco, magnésio e cálcio não se alteraram, sugerindo que indivíduos fisicamente ativos podem ter maiores necessidades de vitamina B. Os efeitos da suplementação sobre esses níveis não foram considerados. No entanto, esses estudos sugerem que indivíduos fisicamente ativos não necessitam de altas doses de vitamina B6, mas que a deficiência requer suplementação até o nível da ingestão alimentar de referência (IDR) ou superior. Como os dados sobre a relação entre vitamina B6 e exercício são limitados, mais estudos são necessários antes que recomendações mais definitivas de B6 possam ser feitas para indivíduos fisicamente ativos.

Vitamina B12 e ftalato

A vitamina B12, ou cianocobalamina, e o folato (ácido fólico) são essenciais para a síntese de DNA e estão inter-relacionados no metabolismo. São essenciais para a síntese normal de glóbulos vermelhos, e é por meio dessa função que essas vitaminas podem influenciar a atividade física.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos

A ingestão inadequada de vitamina B12 e folato pode ser uma causa de anemia megaloblástica. Como a vitamina B12 é lentamente excretada na bile e depois reabsorvida, leva cerca de 20 anos para que indivíduos saudáveis desenvolvam sinais de deficiência. No entanto, suplementos de vitamina B12 são recomendados para atletas vegetarianos. A ingestão adequada de vitamina B12 é uma questão de particular preocupação para vegetarianos, uma vez que é encontrada exclusivamente em produtos de origem animal. Além disso, atletas tomam suplementos vitamínicos e minerais com megadoses (500-1000 mg) de vitamina C, o que pode reduzir a biodisponibilidade da vitamina B12 na dieta e levar à deficiência. Atletas cujas dietas contêm quantidades suficientes de vitamina B12 e folato podem não sofrer de sua deficiência. Por exemplo, 82 homens e mulheres envolvidos em vários esportes receberam suplementos vitamínicos e minerais ou um placebo por 78 meses. Todos os atletas estavam em uma dieta que atendia à ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais. Embora a suplementação de vitaminas e minerais não tenha melhorado nenhum dos parâmetros específicos do esporte medidos, Telford et al. encontraram uma melhora na capacidade de salto e um aumento na massa corporal em jogadoras de basquete. Eles levantaram a hipótese de que a maior parte do aumento se deveu a um aumento na massa gorda e menos a um aumento na massa muscular, à medida que a capacidade de salto das jogadoras melhorou. É claro que os benefícios da suplementação e da ingestão adequada de vitaminas e minerais não foram bem estudados. No entanto, deficiências de vitamina B12 e folato podem levar ao aumento dos níveis séricos de homocisteína, o que pode contribuir para doenças cardiovasculares. Isso sugere que indivíduos fisicamente ativos devem se preocupar não apenas com sua dieta, mas também com sua saúde geral.

Tiamina

A tiamina está envolvida em reações que produzem energia, em parte como difosfato de tiamina (também conhecido como pirofosfato de tiamina), no ciclo do ácido cítrico, no catabolismo dos aminoácidos de cadeia ramificada e no ciclo das pentoses fosfato. A tiamina é necessária para a conversão de piruvato em acetil CoA na oxidação de carboidratos. Essa conversão é essencial para a oxidação aeróbica da glicose, e sua ausência prejudica o desempenho atlético e a saúde. Portanto, os atletas precisam consumir quantidades adequadas de tiamina e carboidratos.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos

Parece haver uma forte correlação entre dietas ricas em carboidratos, atividade física e necessidades de tiamina. Isso é uma preocupação para atletas, pois eles requerem grandes quantidades de carboidratos em suas dietas. No entanto, alguns pesquisadores notaram que indivíduos fisicamente ativos requerem mais tiamina do que indivíduos sedentários, então seria prudente recomendar que os atletas recebam pelo menos doses padrão de tiamina para evitar a depleção de tiamina. Algumas literaturas sugerem que doses de tiamina até o dobro da ingestão diária recomendada (RDA) são seguras e atenderão às necessidades de indivíduos fisicamente ativos. Um suplemento multivitamínico/mineral administrado por 3 meses não conseguiu aumentar significativamente os níveis séricos de tiamina em atletas, mas esses pesquisadores não mediram nenhum parâmetro após a suplementação. Mais pesquisas são necessárias para determinar claramente se as necessidades de tiamina são maiores em indivíduos ativos que treinam várias vezes ao dia em comparação com aqueles que treinam mais moderadamente.

Riboflavina

A riboflavina está envolvida em diversas reações metabólicas importantes durante o exercício: glicólise, ciclo do ácido cítrico e cadeia de transporte de elétrons. É um precursor para a síntese das coenzimas flavina mononucleotídeo (FMN) e flavina adenina dinucleotídeo (FAD), que participam de reações de oxirredução, atuando como transportadores de 1 e 2 elétrons.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos

Os níveis de riboflavina podem mudar em indivíduos que começam a se exercitar. No entanto, indivíduos fisicamente ativos que consomem quantidades adequadas de riboflavina em sua dieta não correm risco de deficiência e não devem exceder os padrões dietéticos. Os efeitos da suplementação de vitaminas e minerais foram estudados em 30 atletas durante um período de 3 meses. Não foram observados aumentos significativos nos níveis sanguíneos de vitaminas e minerais. As exceções foram a piridoxina e a riboflavina. Weight et al. concluíram que esses suplementos não são necessários para indivíduos que se exercitam se sua ingestão alimentar de vitaminas e minerais for adequada. No entanto, os efeitos a longo prazo do exercício sobre os níveis de riboflavina precisam ser estudados e avaliados.

Niacina

Niacina, ácido nicotínico ou nicotinamida. As formas coenzimáticas da nicotinamida são nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD) e nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADP). Ambas estão envolvidas na glicólise, no ciclo das pentoses, no ciclo do ácido cítrico, na síntese de lipídios e na cadeia de transporte de elétrons.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos

O ácido nicotínico é frequentemente utilizado em doses farmacológicas para reduzir o colesterol sérico. É possível que doses farmacológicas de niacina aumentem a utilização de carboidratos como substrato durante o exercício, enquanto diminuem a disponibilidade de aminoácidos livres. Apesar dessa associação com o exercício, não há evidências confiáveis que sustentem a necessidade de maior suplementação de niacina em indivíduos fisicamente ativos.

Dado o papel da niacina na vasodilatação, vários pesquisadores estudaram os efeitos da suplementação de niacina na termorregulação, com resultados mistos. No entanto, é importante que os praticantes de exercícios consumam niacina em um nível consistente com os padrões alimentares para evitar o uso de energia que pode prejudicar o desempenho.

Fontes de niacina

Fontes alimentares de ácido pantotênico incluem sementes de girassol, cogumelos, amendoim, levedura de cerveja e brócolis.

Ácido pantotênico

As formas biologicamente ativas do ácido pantotênico são a coenzima A (CoA) e a proteína de transferência de acila. O ácido pantotênico está envolvido na transferência de grupos acila. As coenzimas do ácido pantotênico também estão envolvidas na síntese de lipídios e na oxidação de piruvato e alfa-cetoglutarato. A acetil CoA é um importante intermediário no metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos

Os efeitos da suplementação de ácido pantotênico no desempenho do exercício não foram bem estudados. Por exemplo, Nice et al. deram a 18 homens treinados suplementos de ácido pantotênico (um grupo) ou placebo (o outro grupo) por 2 semanas. Em um teste de corrida até a exaustão, não houve diferenças significativas entre os grupos em tempo, frequência cardíaca ou bioquímica sanguínea. Estudos em camundongos treinados com deficiência de pantotenato mostraram redução no peso corporal, no conteúdo de glicogênio hepático e muscular e redução no tempo de corrida até a exaustão em comparação com camundongos treinados que receberam suplementos de pantotenato. No entanto, esses resultados são difíceis de extrapolar para humanos. Pesquisas sugerem que o aumento da ingestão de ácido pantotênico não traz nenhum benefício para indivíduos fisicamente ativos se seu status de ácido pantotênico for adequado.

Biotina

A biotina é um cofator essencial para as carboxilases mitocondriais (uma carboxilase na mitocôndria e outra no citosol). Essas reações dependentes de carboxilase estão envolvidas no metabolismo energético, portanto, a deficiência de biotina pode levar a um desempenho ruim.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos

Até o momento, os efeitos da biotina no desempenho do exercício e nas necessidades de biotina em indivíduos fisicamente ativos não foram estudados.

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Fontes de Biotina

Boas fontes alimentares de biotina incluem manteiga de amendoim, ovos cozidos, trigo germinado, macarrão de ovo, queijo suíço e couve-flor. Acredita-se que a biotina seja sintetizada por bactérias no trato gastrointestinal de mamíferos, mas não há estudos publicados sobre o assunto.

Vitamina C

Vitamina C, ácido ascórbico, ascorbato ou ascorbato monoânion são usados para prevenir resfriados. Embora os suplementos de vitamina C não previnam resfriados, alguns estudos mostram que eles reduzem significativamente sua gravidade e encurtam o curso da doença. No entanto, megadoses de uma vitamina e/ou mineral podem prejudicar a função de outras vitaminas e minerais. A vitamina C está envolvida na manutenção da síntese de colágeno, na oxidação de ácidos graxos e na formação de neurotransmissores, além de ser um antioxidante.

Consumo ideal

Não há novas RDAs, padrões ou níveis adequados para a vitamina C, portanto, as RDAs de 1989 se aplicam a esta vitamina. Esses níveis estão sujeitos a alterações pelo Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos

Estudos em animais demonstraram que o exercício reduz os níveis de vitamina C em vários tecidos. Alguns estudos sugerem um efeito ergogênico dos suplementos de vitamina C no desempenho, enquanto outros não encontraram nenhum efeito. É provável que os suplementos não melhorem o desempenho do exercício se a vitamina C adequada for consumida. No entanto, indivíduos que treinam podem precisar consumir até 100 mg de vitamina C por dia para manter níveis adequados de vitamina C e proteger contra danos oxidativos induzidos pelo exercício. Atletas de ultrarresistência podem precisar consumir 500 mg ou mais de vitamina C por dia. Peter et al. estudaram os efeitos de 600 mg de vitamina C por dia versus placebo em infecções do trato respiratório superior em atletas de ultramaratona. Os pesquisadores descobriram que os maratonistas que tomaram vitamina C tiveram significativamente menos infecções do que aqueles que tomaram placebo. Alguns pesquisadores encontraram níveis de vitamina C em atletas abaixo dos níveis normais, enquanto outros relataram níveis normais. Portanto, deve-se ter cautela ao usar os níveis sanguíneos de vitamina C como substitutos em estudos.

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Colina

A colina (vitamina B4) é um composto semelhante a uma vitamina que participa da síntese dos componentes característicos de todas as membranas celulares: fosfatidilcolina, lisofosfatidilcolina, colinaplasmogênio e esfingomielina, bem como metionina, carnitina e colesterol de lipoproteína de muito baixa densidade. Não há informações sobre deficiência óbvia de colina em humanos.

Consumo ideal

Antes das Diretrizes Alimentares de 1998, não havia padrões de ingestão de colina. O apêndice contém os padrões mais atuais para colina.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos

Como a colina é um precursor da acetilcolina e da fosfatidilcolina, acredita-se que ela esteja envolvida na transmissão de impulsos nervosos, no aumento da força e na prevenção da obesidade. Há evidências de que os níveis plasmáticos de colina são significativamente reduzidos após natação, corrida e triatlo de longa distância. No entanto, nem todos os estudos observaram tal redução. Apenas corridas de longa distância e exercícios de resistência demonstraram redução nos níveis plasmáticos de colina. Além disso, não há evidências de que a suplementação de colina melhore o desempenho ou aumente ou diminua a gordura corporal.

Fontes de colina

Fígado bovino, manteiga de amendoim, alface, couve-flor e pão integral são as fontes mais ricas de colina (variando de 5.831 mmol-kg para fígado bovino a 968 mmol-kg para pão integral). Batatas, suco de uva, tomates, bananas e pepinos também são boas fontes de colina.