Exercícios para dores nas costas

Os exercícios para dores nas costas são cada vez mais procurados hoje em dia. A demanda por eles não apenas não diminui, mas também aumenta gradativamente. Isto se deve a vários motivos. As pessoas levam estilos de vida principalmente sedentários. A hipodinamia, ou atividade motora reduzida, tornou-se uma companheira quase fiel de nossas vidas. Isto é facilitado pelo rápido desenvolvimento da civilização: computadores, carros. Elevadores, automação de produção e fazendas.

Exercícios para dores nas costas na região lombar

A dor nas costas pode ocorrer por vários motivos. Deve-se lembrar que qualquer dor indica o desenvolvimento de um processo inflamatório ou lesão traumática. Portanto, não é recomendável começar a realizar exercícios de forma independente para dores nas costas, principalmente na região lombar. Isso porque a situação só pode agravar, intensificando o processo inflamatório, ou intensificando as consequências do trauma. É necessário ter certeza de que em um futuro próximo você não sofrerá nenhum trauma nas costas, região lombar. Se não houve trauma, provavelmente é um processo inflamatório. Não exclua e nervo comprimido.

Via de regra, em tal situação, recomenda-se eliminar inflamações e beliscões com o auxílio de massagens ou técnicas manuais, e só depois poderá proceder a exercícios físicos que ajudarão a estabilizar o processo, prevenir maiores danos, acelerar os processos de recuperação..

Para dores nas costas, desconforto na região lombar, os seguintes exercícios podem ser recomendados:

• agachamentos;
• curvas profundas para baixo (tente manter os braços no chão o mais baixo possível);
• backbends intensas;
• flexão alternada para os lados esquerdo e direito;
• movimentos circulares da região lombar;
• pular (para cima, para baixo, para os lados).

Recomenda-se realizar vários tipos de curvas: em pé, na posição sentada. Se estiver sentado, tente abaixar-se o mais possível, tocando o chão com o peito e, se possível, com a testa.

Exercícios para dores musculares nas costas

A realização de exercícios físicos regularmente, diariamente, é uma condição importante para uma boa saúde, mantendo um elevado tônus ​​vital, resistência do corpo. É necessário desenvolver o corpo de forma complexa e realizar exercícios que afetem todos os principais grupos musculares, não apenas os músculos individuais. Por exemplo, se você tem dores musculares nas costas, os exercícios devem ser selecionados de forma que o processo de treinamento inclua não apenas as costas, mas todos os outros músculos. Isto eliminará o overtraining, evitará a fadiga e o desenvolvimento assimétrico da estrutura muscular. Além disso, no momento em que são realizados outros exercícios, os músculos das costas descansam, o que evita contraturas, entorses e excesso de trabalho.

Recomenda-se iniciar o treino com exercícios articulares, que ajudarão a aquecer todos os músculos e articulações do corpo. À primeira vista pode parecer que este exercício não pertence aos exercícios para as costas. Mas não é. Não esqueça que a principal articulação do nosso corpo é a coluna vertebral. Consiste em um grande número de vértebras conectadas entre si por superfícies articulares. Ao proporcionar um aquecimento da coluna, proporciona-se o aquecimento de todas as costas, o seu relaxamento intenso, a eliminação das sensações dolorosas. A ginástica articular é projetada de forma que leve em consideração a fisiologia. Portanto, ao realizar a ginástica articular, você prepara as panturrilhas para realizar exercícios mais complexos, aquece músculos, ligamentos, estimula a circulação sanguínea e linfática.

Os exercícios conjuntos são descritos com bastante detalhe nos livros habituais ou livros de referência sobre fisioterapia, bem como sobre ioga.

Após a conclusão dos exercícios articulares, você pode passar para o treinamento de força. Em caso de dores nas costas, recomenda-se a realização de exercícios como:

• bar;
• flexões;
• ponte;
• flexões para trás;
• se inclina para frente.

Uma condição obrigatória para melhorar o quadro de dores musculares nas costas é a realização de exercícios que envolvam vários tipos de movimentos circulares, rotações.

Após a realização dos exercícios é necessário fazer um aquecimento. Recomenda-se finalizar a prática com exercícios respiratórios. Isso se explica pelo fato de que uma das causas das dores nas costas pode ser a tensão muscular excessiva. Ao relaxar os músculos, aliviamos a tensão e os espasmos, respectivamente, e as sensações de dor são drasticamente reduzidas. Além disso, a dor pode ser causada por hipóxia ou falta de oxigênio. Com oxigênio insuficiente no sangue, ao mesmo tempo, o nível de dióxido de carbono aumenta, ocorre hipercapnia. Juntos, esses processos causam espasmos musculares, interrompem os processos metabólicos nas células e tecidos, impedindo a entrada de nutrientes. E a eliminação de produtos metabólicos. Ao normalizar a respiração e, consequentemente, a circulação sanguínea e os processos metabólicos, a dor e os espasmos são eliminados.

O bloco de exercícios respiratórios é bastante detalhado em várias práticas orientais: qigong para melhoria da saúde, tai chi, hatha yoga. No sistema de hatha yoga há uma seção inteira dedicada à respiração correta: pranayama.

Exercícios para dores na parte superior das costas

A localização da dor na inflamação ou lesão nas costas pode ser diferente. A localização das sensações dolorosas depende, em primeiro lugar, do conjunto de exercícios físicos que devem ser incluídos na prática. Se o processo patológico estiver localizado na parte superior das costas, os exercícios para dor descritos a seguir ajudarão.

1. Aquecimento rítmico suave do pescoço, parte superior do tórax e região da clavícula. Para fazer isso, abaixe lentamente a cabeça, tentando pressionar o queixo o máximo possível no esterno. Você pode se servir com as mãos, pressionando (levemente) a nuca ou o pescoço. Para que este exercício seja fácil de realizar, é recomendável sentar-se, cruzar as pernas na altura dos joelhos. Recomenda-se apoiar levemente as mãos sobre os joelhos, sem esforço. Ao inclinar a cabeça para frente, tentamos arredondar levemente as costas, dividir as omoplatas. Não é necessário ficar tenso. Quanto mais relaxados estivermos, mais fácil será realizar o exercício e mais eficaz será. Retorne à posição inicial plana e descanse.
2. Vire a cabeça para trás. Recomenda-se sentar-se na mesma postura descrita no exercício anterior. Apenas a cabeça está inclinada para trás. Recomenda-se esticar ao máximo a superfície frontal do pescoço. Certifique-se de que a coluna permaneça reta.

Para maior efeito, recomenda-se alternar os exercícios acima. Para começar, você deve realizar de 10 a 15 exercícios em uma abordagem, após os quais o número de exercícios pode ser aumentado gradualmente. Os exercícios devem ser realizados em ritmo lento. Quanto mais lento for executado, mais eficaz será.

Após a realização destes exercícios, recomenda-se o exercício “Barco”. Existe uma versão simplificada deste exercício e outra mais complicada. Você deve começar com um simples, passando gradualmente para uma versão mais complexa.

Para começar, você deve deitar-se no chão, de bruços. Os braços e pernas devem estar esticados e relaxados. Gradualmente, mova as mãos para a frente, feche as orelhas e levante a parte superior das costas, junto com a cabeça e as orelhas. Levantamos até sentir um leve desconforto na região lombar. Depois disso, congelamos e começamos a monitorar nossa condição. Toda atenção deve ser direcionada para a área dolorida. Segure o máximo que puder. Em seguida, abaixe lentamente e descanse. Você deve realizar este exercício pelo menos 5 a 10 vezes, aumentando gradativamente o tempo de permanência em posição elevada.

A segunda variante - depois de entrar na posição descrita acima, segure por alguns segundos e depois comece a levantar as pernas (retas). Ao mesmo tempo, tensione as nádegas, mas não a parte inferior das costas. Permanecemos nesta posição por um tempo, após o qual começamos a balançar suavemente, como um “barco nas ondas”. Na contagem 1 - tente abaixar as pernas o mais possível, na contagem 2 - nivele, na contagem 3 - abaixe o peito com os braços o mais baixo possível.

Exercícios para dores nas costas na região torácica

A dor torácica pode ocorrer por vários motivos, por isso não é recomendado começar a se exercitar imediatamente. Pode haver contra-indicações. Recomenda-se primeiro visitar um médico para uma consulta. As doenças cardíacas devem ser descartadas (por exemplo, a dor no peito pode ser um precursor de um ataque cardíaco ou um sintoma de angina de peito). Pneumonia, doenças pulmonares e abdominais também devem ser descartadas. Às vezes, a dor ocorre devido à inflamação dos músculos e nervos. A causa também pode ser um nervo comprimido, que também é uma espécie de processo inflamatório. Nos processos metabólicos dos nervos comprimidos, o trofismo é perturbado, o que leva à inflamação e à dor. Nesse caso, é aconselhável eliminar o beliscão, aliviar o processo inflamatório com o auxílio de terapia medicamentosa especial, e só então iniciar a atividade física.

Em caso de dores nas costas na região torácica, os exercícios devem ter como objetivo relaxar as áreas tensas e tonificar as áreas relaxadas e atônicas. Neste caso, o método de tratamento mais justificado será a utilização de diversos meios de treinamento físico adaptativo, o treinamento físico terapêutico.

Exercícios como estes podem ser recomendados:

• inclinar-se para frente com o peito relaxado tanto quanto possível;
• curvas elásticas para baixo;
• curvas alternadas para baixo e para cima;
• movimentos circulares nos ombros;
• movimentos circulares do peito;
• movimentos giratórios da cabeça;
• levantar a cabeça e o tórax da posição supina o mais alto possível;
• o exercício de barco;
• o exercício de prancha;
• Exercício "Estrela";
• flexões do chão;
• flexões contra a parede;
• flexões
• flexões
• o exercício da ponte.

Depois de praticar, é recomendável relaxar. Existem exercícios especiais de relaxamento e meditação. Pode-se recorrer ao relaxamento na postura "Shavasana" amplamente utilizada em yoga e yogaterapia. Você também pode simplesmente deitar-se e deitar-se por cerca de 30 a 40 minutos, monitorando conscientemente as áreas doloridas, direcionando a atenção para certas partes do corpo e relaxando-as conscientemente. Práticas respiratórias especiais podem ser usadas, seja deitado ou sentado. Recomenda-se acompanhar a prática de relaxamento com música agradável, incenso.

Exercícios nas costas para saliências e dores

A protrusão é uma condição espinhal bastante comum, especialmente comum em idosos. A protrusão é uma erosão gradual, desgaste das vértebras, esgotamento da camada intervertebral, que pode causar dor aguda. Na protrusão crônica, a dor pode resultar do deslocamento de uma ou mais vértebras. Freqüentemente, uma vértebra deslocada leva ao deslocamento de outras vértebras, compressão de músculos, nervos, discos intervertebrais (é assim que ocorrem as hérnias intervertebrais).

Em caso de saliências, os exercícios devem ser realizados com especial cuidado e somente após consulta prévia com um médico. É melhor realizar exercícios terapêuticos especiais selecionados por um fisioterapeuta. Você também pode recorrer a um terapeuta de ioga, que fará uma seleção de exercícios para a coluna. No yoga, muita atenção é dada ao trabalho da coluna, pois ela é considerada a principal haste que sustenta a posição vertical de uma pessoa, e também atua como o principal canal por onde flui a energia vital. É claro que essa atenção é dada à coluna vertebral porque é a estrutura que fornece proteção confiável para a medula espinhal.

Há uma seção especial de ioga - ioga para a coluna, bem como ioga homeopática. Estas seções são inteiramente dedicadas ao trabalho com a coluna vertebral. São realizados exercícios respiratórios especiais, que permitem perceber e sentir mais sutilmente a zona lesada, para eliminar fenômenos patológicos por meio do autocontrole e monitoramento do próprio estado. Também são utilizados exercícios especiais, que ajudam a restaurar a flexibilidade e mobilidade naturais da coluna, e também ensinam a capacidade de controlar e sentir os músculos intervertebrais. Esses são os delicados músculos que sustentam os discos intervertebrais e as vértebras e permitem que eles se movam. A maioria dos problemas surge do fato de que nas atuais condições de vida dinâmicas, na agitação constante, a pessoa parou de sentir, de sentir. Ele perdeu o contato com os músculos da coluna, não sabe como controlá-los e às vezes nem os sente. Ao restaurar a conexão natural que a natureza nos dá, a capacidade de controlar esses grupos musculares, podemos melhorar significativamente a nossa condição e aliviar a dor.

Em caso de saliências e dores, também são recomendados exercícios para as costas de fortalecimento geral e desenvolvimento geral. Atenção especial deve ser dada aos músculos paravertebrais localizados ao longo da coluna vertebral. Eles sustentam a coluna, dão-lhe uma determinada posição e regulam de maneira peculiar os movimentos da coluna. É necessário fortalecer todas as partes da coluna, todos os músculos das costas.

Exercícios para dores no pescoço e nas costas

Se uma pessoa sente dor nas costas e no pescoço, pode haver vários motivos - desde uma entorse trivial ou rigidez muscular até uma lesão traumática grave e até mesmo uma doença destrutiva. Antes de começar a fazer qualquer exercício para dores nas costas e pescoço, é necessário consultar um médico antes, pois a atividade física pode não só trazer benefícios, mas também causar sérias complicações. Existem algumas doenças nas quais a atividade física é estritamente contra-indicada. Além disso, a dor pode ocorrer devido à inflamação. Nesse caso, é necessário primeiro remover a inflamação, e só depois é mostrada a carga dosada. Deve-se ter em mente que qualquer carga deve ser rigorosamente dosada, pois uma carga aumentada e excessiva, ao contrário, tem efeito traumatizante e só pode agravar a situação. Algumas lesões, lesões mecânicas, requerem o contrário, imobilização e repouso no leito. Os exercícios nesse caso são necessários apenas na fase de reabilitação.

Se a atividade física não for contraindicada, o regime de exercícios descrito abaixo pode ser recomendado.

Primeiro, começaremos trabalhando bem o pescoço:

• - realizar movimentos circulares com a cabeça (10 vezes em cada direção);
• leve a cabeça até o ombro, tentando abaixá-la o mais possível, alongando os músculos laterais do pescoço (esquerda, direita, 10-15 vezes cada);
• abaixe a cabeça o mais possível até o peito, tentando pressionar o queixo contra o esterno (10-15 vezes);
• incline a cabeça para trás o máximo possível;
• realizar movimentos semicirculares da cabeça (da esquerda para a direita, depois da direita para a esquerda), girando a cabeça ao longo da superfície frontal do corpo;
• execute movimentos semicirculares da cabeça semelhantes ao exercício anterior, girando a cabeça ao longo da superfície posterior do corpo.

Você pode então passar a trabalhar na região lombar (costas).

O primeiro exercício consiste em sentar-se ligeiramente. As pernas devem estar ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos. Para facilitar a execução do exercício, imagine que seu cóccix possui uma extensão em forma de cauda. Isso facilita a execução do exercício. É necessário respirar fundo e depois levantar a “cauda” junto com a cobra e os músculos glúteos, tentando dobrar ao máximo a região lombar.

Ao expirar, “pressione a cauda”, tentando abaixá-la o mais baixo possível. A parte inferior das costas deve estar o mais reta possível e a pélvis deve ser puxada para a frente.

Para verificar a exatidão deste exercício, você pode realizá-lo contra a parede. Neste caso, ao inspirar, você deve dobrar ao máximo a região lombar, deixando os ombros e as nádegas pressionados contra a parede. Ao expirar, tente alinhar a pélvis, os ombros e as costas em uma linha, de modo que não haja espaço entre a parede e o corpo (nem mesmo uma mão deve passar).

É necessário monitorar cuidadosamente a respiração, controlar a inspiração e a expiração. As mãos podem ser colocadas para a frente, nas coxas. As pernas devem ficar ligeiramente flexionadas durante todo o exercício.

Este exercício promove tonificação e relaxamento do tônus ​​muscular da região lombar e pélvica. Ao melhorar o fluxo sanguíneo, estimular a circulação linfática e os receptores, a condição é significativamente aliviada, as sensações de dor são aliviadas. Repita o exercício 5 a 10 vezes.

O segundo exercício - é necessário ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. As mãos devem ser colocadas nas articulações dos ombros. Isso garantirá fácil fixação da coluna, evitando danos. Em seguida, fixa a parte superior da coluna e faz movimentos pélvicos da esquerda para a direita, aumentando gradativamente a amplitude. Na parte superior da coluna, o corpo deve estar estacionário. Para facilitar o exercício, imagine que uma pessoa está perto de você e você precisa movê-la com o quadril.

O terceiro exercício é um giro para a região lombar

Fique na mesma posição inicial do exercício anterior: pés afastados na largura dos ombros, mãos nos ombros, fixe a parte superior da coluna. Tente realizar os maiores movimentos circulares possíveis da pelve e dos quadris. Primeiro em uma direção, depois na outra, cerca de 5 a 10 vezes. Ao mesmo tempo é preciso relaxar o tempo todo, tentar sentir como a coluna se move. Também é importante lembrar que a parte superior do corpo não deve se movimentar.

Após realizar estes exercícios, é recomendável deitar-se em uma posição confortável e relaxar o máximo possível. Tente respirar profundamente, relaxe as áreas doloridas.

Exercícios eficazes para dores nas costas

Existem muitos exercícios eficazes para dores nas costas. Eles podem ser realizados seguindo rigorosamente o algoritmo e as recomendações. Você pode mudar um pouco, dependendo de como se sente. Como exercícios podem ser quaisquer movimentos arbitrários que aliviem a condição e aliviem a dor.

O exercício mais simples e conhecido é o “Gato”. Este exercício é familiar a quase todos nós desde a mais tenra infância.

Para realizar o exercício “Gato” é recomendável ficar de quatro. As pernas estão apoiadas nos joelhos, as mãos estão apoiadas nas articulações dos ombros. Procuramos alinhar o corpo de forma que haja um ângulo uniforme entre a pélvis e o corpo, bem como entre os braços e o peito. As costas são retas.

Em seguida, respire o mais fundo possível e arqueie as costas enquanto inspira. Imagine mentalmente como um gato arqueia as costas em caso de perigo. Em volta das omoplatas, mantenha a cabeça entre os ombros. Olhe para seus joelhos. Tome cuidado para não tensionar os pés. Todo o corpo deve estar o mais relaxado possível. Permaneça nesta posição enquanto for agradável e confortável.

Depois disso, expire e comece a sair suavemente dessa posição. Levante a cabeça, dobre as costas na região lombar para que a curvatura na região lombar seja perceptível. Lembre-se de como um gato dobra as costas. Fique nesta posição por um tempo. Depois disso, você pode retornar à posição inicial com as costas retas.

Este exercício ajuda a relaxar os músculos ao longo da coluna, aumenta significativamente a mobilidade em todas as partes da coluna, elimina contraturas e dores.

Existem várias variantes complicadas deste exercício. Assim, tendo feito a maior deflexão possível na região lombar, você pode girar as costas, fazer movimentos circulares. Primeiro, os movimentos são realizados em uma direção. Então - na direção oposta.

Você também pode realizar os exercícios descritos e depois retornar à posição inicial com as costas retas. Em seguida, estenda suavemente uma perna, levante-a de modo que fique paralela ao chão, no mesmo nível das costas e do corpo. Endireite e levante as pernas alternadamente. Em seguida, mova a perna para o lado. Para complicar ainda mais este exercício, é recomendável abaixar-se sobre os antebraços.

Outro exercício: sente-se sobre uma superfície dura, sobre os calcanhares. Tente relaxar o máximo possível, endireite as costas. As omoplatas devem estar uniformes e convergentes. Lentamente, traga os braços para trás e levante-os até o nível das omoplatas. Faça uma pegada entre as omoplatas ou prenda uma mecha. Tente pressionar as palmas das mãos firmemente, mas não tensione os braços. O peito, os braços e a região da clavícula devem estar relaxados. Sente-se nesta posição o tempo que quiser. Tente relaxar o máximo possível. Você pode cobrir os olhos e colocar uma música agradável e relaxante. Recomenda-se gastar de 2 a 3 minutos a 30 a 40 minutos realizando este exercício. Isso relaxará não apenas os músculos das costas, mas também os músculos da coluna e do tórax. A dor passa muito rapidamente, especialmente se você direcionar sua atenção para a área dolorida e tentar conscientemente, por um esforço de vontade, relaxar os músculos das costas, ao longo da coluna e entre as vértebras. Este exercício é muito rápido e eficaz na eliminação de distúrbios posturais, incluindo a postura escoliótica.

Para sair da postura, basta abaixar suavemente as mãos, transferi-las suavemente até os joelhos e sentar-se um pouco com os olhos fechados, observando as sensações no corpo.

Depois disso, incline-se suavemente para trás, apoiando-se nos braços estendidos por trás. A princípio, sente-se com as costas retas, sem inclinar a cabeça. Então, quando se sentir confortável, tente dobrar as costas e inclinar a cabeça para trás. Certifique-se de que seus músculos não fiquem tensos. Sente-se nesta posição enquanto se sentir confortável. Para sair dessa posição, pressione o queixo contra a caixa torácica, arredonde levemente as costas, depois traga os braços para trás e sente-se com as costas retas. Respire, relaxe.

Em seguida, abaixe-se lentamente. Com as pernas ligeiramente afastadas, tente deitar-se no chão o mais baixo possível, de modo que o peito fique no chão e o abdômen fique entre as pernas. Tente puxar os braços para a frente, alongando a coluna o máximo possível. Abaixe também a cabeça, colocando-a no chão (com a testa encostada no chão). Tente relaxar o máximo possível. Depois disso, você pode levantar lentamente a cabeça e endireitar o peito. Você deve, como se estivesse "virando", endireitando vértebra após vértebra, alinhando gradativamente as costas.

Este exercício alivia a dor, elimina a inflamação, aumenta a mobilidade da coluna e melhora o fornecimento de sangue às vértebras. Tem um efeito positivo na região lombar. Tonifica os músculos das costas e da cintura escapular.

Exercícios para fortalecer os músculos das costas para dores nas costas

Para fortalecer os músculos das costas, inclusive para dores, existe toda uma gama de exercícios. Recomenda-se realizá-los na sequência abaixo.

Comece a praticar com exercícios respiratórios, que o ajudarão a entrar no ritmo certo e entrar em sintonia com a prática. Eles irão relaxar áreas tensas, aliviar espasmos e tensões excessivas, que podem ser a causa da dor. Muitos praticantes notam que o alívio é sentido imediatamente, já na fase de realização dos exercícios respiratórios.

O exercício mais simples, eficaz e mais fácil de dominar é a respiração rítmica. Todos os seres vivos do planeta, inclusive o nosso corpo, obedecem a um certo ritmo. Temos um ritmo cardíaco, temos um certo ritmo respiratório. Até o nosso cérebro processa informações com um certo ritmo, que determina a nossa consciência. Existe ritmo nos movimentos, na reprodução e divisão das células e tecidos do nosso corpo. Freqüentemente, a dor ocorre se o ritmo for perturbado: o ritmo do movimento do sangue (consequentemente, o suprimento de sangue para a coluna vertebral, as costas são perturbados, o fornecimento de oxigênio e nutrientes é perturbado, a saída de produtos processados ​​​​é dificultada). A dor também ocorre quando o ritmo motor é perturbado.

É possível restaurar o estado natural através da respiração rítmica. Para escolher o ritmo ideal, é necessário medir o ritmo do coração. Então, conhecendo o seu ritmo, recomenda-se inspirar por 5 batidas, depois - prender a respiração por 5 batidas, depois disso - expirar por 5 batidas, e atrasar as mesmas 5 batidas. Este é um ciclo completo de respiração rítmica. Então tudo se repete novamente no mesmo ritmo. Se você não conhece o ritmo do seu coração, pode simplesmente realizar a sequência acima por 5 segundos, ou contar até 5. O principal é manter o mesmo ritmo. Você deve respirar de forma rítmica por pelo menos 5 minutos, após os quais o tempo de treinamento deve aumentar gradativamente, até 30-40 minutos.

Após a respiração rítmica, o corpo fica suficientemente aquecido e preparado para passar aos principais exercícios de fortalecimento da musculatura das costas. Se sentir dor, você deve realizar os exercícios da maneira mais lenta e cuidadosa possível.

Na parte principal, são recomendados os seguintes exercícios:

• Flexões do chão e da parede
• prancha
• Madeira
• Estrela
• Barril
• Curvas para frente
• Flexões para trás
• Curvas laterais
• Rotações circulares das costas, parte inferior das costas
• Agachamentos.

Após completar o bloco principal de exercícios físicos, recomenda-se realizar relaxamento (meditação, práticas de relaxamento). Isso ajudará a aliviar a tensão, relaxar e equalizar o tônus ​​​​dos músculos das costas. Além disso, a meditação ajudará a remover pinças, selos, ajudará a eliminar espasmos e hipertonia, como resultado o limiar das sensações de dor será significativamente reduzido.

Exercícios matinais para a coluna se você tiver dores nas costas

Se suas costas doerem, são recomendados exercícios matinais para a coluna. Assim, contribuirão para aliviar as tensões, tonificando os músculos das costas. Também com a ajuda dos exercícios matinais você pode ativar músculos, ligamentos, tendões, ajustá-los para trabalhos futuros durante o dia. A ginástica realizada na cama é recomendada como meio eficaz de acordar de forma rápida e eficiente. Também treina os músculos intervertebrais, coloca as vértebras deslocadas no lugar, elimina pinças e desalinhamentos.

Existe todo um conjunto de exercícios para a coluna.

Consideremos os exercícios mais simples. Recomenda-se realizá-los pela manhã, deitado na cama.

Assim que acordar, alongue-se lenta e moderadamente. Tente alongar a coluna o máximo possível esticando os braços para cima. Fique assim por um tempo e depois tente ficar deitado. Mantenha a parte inferior do corpo, os braços e as omoplatas firmemente pressionados contra a cama.

Levante ambas as pernas, diretamente acima de você. Minta assim por um tempo. Repita o exercício com as pernas para baixo.

Levante-se da cama. Estenda a mão lentamente, tentando inspirar o mais profundamente possível. Suba na ponta dos pés. Tente alongar a coluna o máximo possível.

Faça uma ligeira curvatura para trás. Fique na curva enquanto se sentir confortável. Abaixe-se lentamente e tente abraçar as canelas com os cotovelos. Permaneça nesta posição enquanto se sentir confortável.

Se a flexibilidade permitir, execute o Bridge.

Depois disso, sente-se em qualquer posição confortável com as pernas cruzadas e feche os olhos. Respire lenta e profundamente. Sinta seu corpo, sua coluna. Observe as mudanças que estão ocorrendo, perceba-as.

Exercícios de fitball para dores nas costas

Para dores nas costas, exercícios simples em uma fitball podem ajudar. Uma fitball é uma bola grande que agora é amplamente utilizada em exercícios físicos, aeróbica e até mesmo na medicina. No caso de dores nas costas, pode atuar como um suporte que promove o relaxamento profundo da musculatura das costas, resultando na saída da tensão excessiva, o espasmo é aliviado, respectivamente, as sensações dolorosas desaparecem.

Vamos dar uma olhada nos exercícios de fitball mais eficazes recomendados para dores nas costas.

A primeira coisa a dominar é realizar exercícios em ritmos diferentes. A princípio, você deve realizar os exercícios lentamente, de forma comedida. Aí o ritmo aumenta gradativamente, vai para médio, após o qual os exercícios devem ser realizados rapidamente. Depois disso, avançamos na direção oposta: reduzimos um pouco o ritmo, passamos para uma velocidade média de exercícios, desaceleramos, até um movimento lento, suave, quase imperceptível.

Também é necessário dominar as posições iniciais - sentado na fitball, deitado de costas, deitado de bruços. É necessário chegar a um estado em que, deitado sobre a fitball, você se sinta confortável e relaxado. Você precisa ser capaz de manter uma sensação de equilíbrio e equilíbrio, mesmo durante oscilações e movimentos da fitball. Os músculos não devem ficar tensos.

Lista de exercícios:

1. É necessário sentar-se sobre os calcanhares, com a fitball pressionada contra os joelhos. As costas estão o mais relaxadas possível. Execute vários movimentos suaves para frente (saltos, transições). A fitball não deve rolar.
2. É necessário deitar de costas. As pernas são retas. Fitball é preso entre os joelhos. Levante-o lentamente e abaixe suavemente as pernas junto com a fitball. Vocês podem trabalhar em pares, passando a fitball levantada um para o outro.
3. Role a bola de fitness suavemente com os pés, da esquerda para a direita e depois da direita para a esquerda. Depois disso, coloque os pés apoiados na bola de fitness e tente relaxar a região lombar o máximo possível.
4. É necessário deitar de costas. Levante suavemente a pélvis e role a bola de fitness por baixo dela. Fique nesta posição, relaxando ao máximo a pelve e a região lombar. O momento ideal para realizar este exercício é a partir de 5 minutos. Gradualmente o tempo de atuação pode ser aumentado. Se sentir que está bem relaxado, você pode balançar suavemente de uma posição para outra.
5. Deite-se de costas e tente relaxar o máximo possível. Coloque as pernas dobradas na bola de fitness. Sinta o relaxamento da região lombar e da coluna.

Exercícios para dor nas costas de Dikul

Hoje, a ginástica de Dikul está se tornando cada vez mais popular. Inicialmente, Dikul era artista de circo. Aos poucos, ele se interessou pela aplicação prática dos exercícios que conhecia para fins de melhoria da saúde. Hoje, os exercícios Dikul são usados ​​​​para dores nas costas até mesmo em fisioterapia.

Mas na maioria das vezes, com dores nas costas, aplicam-se os exercícios Dikul para a região lombar, porque são os mais eficazes. Consideremos os principais exercícios.

• Exercício 1.

É necessário sentar-se sobre os calcanhares. Estenda a mão, endireite as costas, tente relaxá-las o máximo possível. Em seguida, abaixe-se ligeiramente. Puxe os braços para a frente, esticando as costas e a coluna atrás deles. Alongue as costas lentamente para sentir o alongamento dos músculos ao longo da coluna. Execute o exercício pelo menos cinco vezes, aumentando gradativamente o número de exercícios para 25-30 vezes.

• Exercício 2.

Você precisa assumir a posição inicial deitado de costas. É importante manter as costas o mais próximo possível do chão, não deve haver espaço entre o chão e a região lombar. Dobre as pernas na altura dos joelhos, mas mantenha as coxas, calcanhares e panturrilhas firmemente pressionados um contra o outro. As mãos devem estar cruzadas em forma de mecha e colocadas na nuca. Depois disso, levante os braços e a cabeça. O resto do corpo permanece na mesma posição imóvel. Repita 5 a 10 vezes. Aumente gradualmente o número de repetições.

• Exercício 3.

Fique de pé de forma que a cabeça, a coluna e a região lombar fiquem no mesmo nível. Em seguida, faça a flexão máxima na região lombar, flexionando ao máximo as costas (deve ser arredondada nas omoplatas). As pernas devem estar em posição ampla.

• Exercício 4.

Ficar em pé. Execute movimentos rotacionais com a região lombar. Tente realizar o exercício com amplitude máxima: faça flexão máxima para frente, desvio lateral máximo, flexão máxima para trás. Recomenda-se começar com 5 voltas para um lado e depois 5 voltas para o outro lado. Aumente gradualmente o número de voltas.

Exercícios para motoristas com dores nas costas

Devido ao fato de que os motoristas estão frequentemente na mesma posição e há muita tensão nas costas, eles muitas vezes sentem dores nas costas. Existem exercícios especiais para dores nas costas para motoristas. Realizá-los ajudará a aliviar rapidamente a dor quando ela ocorrer repentina e inesperadamente. A realização regular de exercícios individuais, seus complexos, ajudará a controlar e prevenir sensações dolorosas.

Em caso de dores agudas que peguem o motorista na estrada, é recomendável parar e, sem sair do carro, realizar exercícios respiratórios, por exemplo, do sistema, hatha yoga, qigong. Os exercícios respiratórios aliviam rapidamente o espasmo e relaxam os músculos sobrecarregados. O principal é a consciência durante a respiração. Basta inspirar o mais profundamente possível e fazer a expiração mais profunda, controlando a passagem do ar, sentindo o fluxo de oxigênio, ouvindo as sensações que surgem no processo de respirar. Faça respiração profunda por 5 a 10 minutos e, em seguida, sente-se com os olhos fechados por 5 a 6 minutos, ouvindo as sensações, tentando relaxar ao máximo a área dolorida.

Se houver oportunidade de sair do carro e realizar exercícios físicos em uma área livre do território, podemos recomendar esse complexo expresso.

• Movimentos circulares da região lombar (5 a 10 vezes para cada lado);
• Flexões máximas para frente;
• Flexão máxima para trás;
• Agachamento (10-15 vezes);
• Curvas laterais (5 a 10 vezes cada);
• Saltar no lugar (30-50 vezes);
• Exercício "Estrela" 2-3 minutos;
• Exercite "Barrel" 2-3 minutos;
• Exercício “Prancha” 5 min;
• Flexões do chão ou de uma parede (árvore, se estiver na natureza) - 5 a 10 vezes;
• Caminhada lenta em círculo ou corrida sem sair do lugar - 2-5 min.

Também é recomendado realizar regularmente séries especiais de exercícios para dores nas costas em casa. Para os motoristas, os exercícios e seus complexos do sistema hatha yoga são adequados, por exemplo:

• Surya Namaskar
• O Olho da Renascença
• Esfinge
• Ginástica espinhal

Exercícios comprovados de acordo com Dikul, ginástica conjunta do autor "Esferas" (autor - Ovcharenko Sergei Valentinovich), um sistema de exercícios de acordo com Bubnovsky, complexos de saúde qigong, Tai Chi.

Contra-indicações

Também pode haver contra-indicações para ginástica e quaisquer exercícios físicos. A principal contra-indicação é um processo inflamatório nos músculos das costas e coluna vertebral. Também não é recomendado realizar exercícios caso você tenha problemas de saúde, mal-estar geral. Por exemplo, não é recomendado fazer exercícios se você estiver preocupado com um resfriado, uma doença bacteriana ou viral, agravada por alguma condição crônica. A temperatura corporal elevada é uma contra-indicação absoluta para qualquer atividade física. Proibir o treinamento pode ser um cardiologista, se você tiver problemas cardíacos graves, circulação sanguínea prejudicada. No caso de algumas doenças dos rins e do fígado, também é melhor adiar o treinamento. É estritamente contra-indicado qualquer treinamento para angina, amigdalite, pois essas doenças podem causar complicações no coração, rins e fígado.

No pós-operatório, pós-parto, quaisquer exercícios devem ser realizados com extrema cautela e após consulta prévia com um médico.

Os exercícios para dores nas costas são contra-indicados em doenças degenerativas graves da coluna, patologias congênitas da coluna, deformações do sistema músculo-esquelético. Protrusões e hérnias vertebrais na maioria dos casos são contra-indicações. Deve-se ter em mente também que em uma doença como a osteoporose é necessário consultar previamente um médico, pois nesta doença os ossos tornam-se tão frágeis e quebradiços que a qualquer momento, ao menor trauma pode ocorrer uma fratura, que só piorará a condição.