Exercícios para as dores de costas

Exercícios para dores nas costas são cada vez mais procurados atualmente. A demanda por eles não só não diminui, como também aumenta gradualmente. Isso se deve a muitas razões. As pessoas levam estilos de vida predominantemente sedentários. A hipodinâmica, ou atividade motora reduzida, tornou-se uma companheira quase fiel de nossas vidas. Isso é facilitado pelo rápido desenvolvimento da civilização: computadores, carros, elevadores, automação da produção e fazendas.

Exercícios para dor lombar na região lombar

A dor nas costas pode ocorrer por diversos motivos. É importante lembrar que qualquer dor indica o desenvolvimento de um processo inflamatório ou lesão traumática. Portanto, não é recomendado começar a praticar exercícios para dor nas costas por conta própria, especialmente na região lombar. Isso ocorre porque a situação só pode piorar, intensificando o processo inflamatório ou agravando as consequências do trauma. É necessário garantir que você não tenha sofrido nenhum trauma nas costas ou na região lombar em um futuro próximo. Se não houve trauma, é muito provável que se trate de um processo inflamatório. Não descarte a possibilidade de um nervo comprimido.

Como regra geral, em tal situação, recomenda-se eliminar a inflamação e o pinçamento com a ajuda de massagens ou técnicas manuais, e somente depois disso você poderá prosseguir com os exercícios físicos que ajudarão a estabilizar o processo, prevenir maiores danos e acelerar os processos de recuperação.

Para dores nas costas, desconforto na região lombar, os seguintes exercícios podem ser recomendados:

• Agachamentos;
• Flexões profundas para baixo (tente manter os braços no chão o mais baixo possível);
• Flexões intensas para trás;
• Flexão alternada para os lados esquerdo e direito;
• Movimentos circulares da região lombar;
• Pular (para cima, para baixo, para os lados).

Recomenda-se realizar vários tipos de flexões: em pé, sentado. Se estiver sentado, tente se abaixar o máximo possível, tocando o chão com o peito e, se possível, com a testa.

Exercícios para dores musculares nas costas

Praticar exercícios físicos regularmente, diariamente, é uma condição importante para uma boa saúde, mantendo um alto tônus vital e a resistência do corpo. É necessário desenvolver o corpo de forma abrangente e realizar exercícios que afetem todos os principais grupos musculares, não apenas músculos individuais. Por exemplo, se você tem dores musculares nas costas, os exercícios devem ser selecionados de forma que o processo de treinamento inclua não apenas as costas em si, mas todos os outros músculos. Isso eliminará o overtraining, evitará a fadiga e o desenvolvimento assimétrico da estrutura muscular. Além disso, durante a realização de outros exercícios, os músculos das costas descansam, o que evita contraturas, entorses e sobrecarga.

Recomenda-se iniciar o treino com exercícios articulares, que ajudarão a aquecer todos os músculos e articulações do corpo. À primeira vista, pode parecer que este exercício não pertence aos exercícios para as costas. Mas não é. Não se esqueça de que a principal articulação do nosso corpo é a coluna vertebral. Ela consiste em um grande número de vértebras, conectadas entre si por superfícies articulares. Ao proporcionar um aquecimento da coluna, proporciona-se um aquecimento de toda a coluna, seu relaxamento intenso e a remoção de sensações dolorosas. A ginástica articular é projetada de forma a levar em consideração a fisiologia. Portanto, ao realizar a ginástica articular, você prepara suas panturrilhas para exercícios mais complexos, aquece músculos, ligamentos e estimula a circulação sanguínea e linfática.

Exercícios articulares são descritos com bastante detalhe nos livros didáticos ou de referência sobre fisioterapia e ioga.

Após a conclusão dos exercícios articulares, você pode passar para o treinamento de força. Em caso de dor nas costas, recomenda-se a realização de exercícios como:

• Bar;
• Flexões;
• Ponte;
• Flexões para trás;
• Inclina-se para a frente.

Uma condição obrigatória para melhorar a condição com dor muscular nas costas é realizar exercícios que envolvam vários tipos de movimentos circulares, rotações.

Após a realização dos exercícios, é necessário realizar um aquecimento. Recomenda-se finalizar a prática com exercícios respiratórios. Isso se explica pelo fato de que uma das causas da dor nas costas pode ser a tensão muscular excessiva. Ao relaxar os músculos, aliviamos a tensão e os espasmos, respectivamente, e a sensação de dor é drasticamente reduzida. A dor também pode ser causada por hipóxia ou falta de oxigênio. Com oxigênio insuficiente no sangue, ao mesmo tempo, o nível de dióxido de carbono aumenta, ocorrendo hipercapnia. Esses processos, em conjunto, causam espasmos musculares, interrompem os processos metabólicos nas células e tecidos, impedindo a entrada de nutrientes e a eliminação de produtos metabólicos. Ao normalizar a respiração e, consequentemente, a circulação sanguínea e os processos metabólicos, a dor e os espasmos são eliminados.

O bloco de exercícios respiratórios é bastante detalhado em várias práticas orientais: qigong para melhorar a saúde, tai chi chuan, hatha yoga. No sistema de hatha yoga, há uma seção inteira dedicada à respiração correta: pranayama.

Exercícios para dor na parte superior das costas

A localização da dor em caso de inflamação ou lesão nas costas pode ser diferente. A localização das sensações dolorosas depende, em primeiro lugar, do conjunto de exercícios físicos que deve ser incluído na prática. Se o processo patológico estiver localizado na parte superior das costas, os exercícios para dor descritos abaixo ajudarão.

1. Aquecimento suave e rítmico do pescoço, parte superior do peito e região da clavícula. Para isso, abaixe lentamente a cabeça, tentando pressionar o queixo contra o esterno o máximo possível. Você pode se ajudar com as mãos, pressionando (levemente) a parte de trás da cabeça ou do pescoço. Para facilitar a execução deste exercício, recomenda-se sentar-se sentado, cruzando as pernas na altura dos joelhos. Recomenda-se apoiar as mãos levemente sobre os joelhos, sem forçar. Ao inclinar a cabeça para a frente, tentamos arredondar ligeiramente as costas e separar as escápulas. Não é necessário tensionar. Quanto mais relaxados estivermos, mais fácil será realizar o exercício e mais eficaz ele será. Retorne à posição inicial, plana, e descanse.
2. Vire a cabeça para trás. Recomenda-se sentar na mesma postura descrita no exercício anterior. Apenas a cabeça deve ser inclinada para trás. Recomenda-se alongar a parte frontal do pescoço o máximo possível. Certifique-se de que a coluna permaneça reta.

Para um efeito maior, recomenda-se alternar os exercícios acima. Para começar, você deve realizar de 10 a 15 exercícios em uma única abordagem, após o que o número de exercícios pode ser aumentado gradualmente. Os exercícios devem ser realizados em ritmo lento. Quanto mais lento, mais eficaz será.

Após a realização destes exercícios, recomenda-se o exercício "Barco". Existe uma versão simplificada deste exercício e uma mais complexa. Comece com uma versão simples e, aos poucos, passe para uma mais complexa.

Para começar, deite-se no chão, de bruços. Os braços e as pernas devem estar esticados e relaxados. Gradualmente, mova as mãos para a frente, segure as orelhas e levante a parte superior das costas, juntamente com a cabeça e as orelhas. Levante-se até sentir um leve desconforto na região lombar. Em seguida, congele e comece a monitorar sua condição. Toda a atenção deve ser direcionada para a área dolorida. Mantenha a posição o máximo que puder. Em seguida, abaixe-se lentamente e descanse. Você deve realizar este exercício pelo menos 5 a 10 vezes, aumentando gradualmente a duração da permanência na posição elevada.

Segunda variante: após assumir a posição descrita acima, mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, comece a levantar as pernas (retas). Ao mesmo tempo, contraia os glúteos, mas não a lombar. Mantenha a posição por um tempo, após o que começamos a balançar suavemente, como um "barco nas ondas". Na contagem 1, tente abaixar as pernas o máximo possível; na contagem 2, nivele-as; na contagem 3, abaixe o peito com os braços o máximo possível.

Exercícios para dor nas costas na região torácica

A dor torácica pode ocorrer por vários motivos, portanto, não é recomendado começar a se exercitar imediatamente. Pode haver contraindicações. Recomenda-se consultar um médico primeiro. Doenças cardíacas devem ser descartadas (por exemplo, dor no peito pode ser um precursor de um ataque cardíaco ou um sintoma de angina de peito). Pneumonia, doenças pulmonares e abdominais também devem ser descartadas. Às vezes, a dor ocorre em conexão com a inflamação dos músculos e nervos. A causa também pode ser um nervo comprimido, que também é um tipo de processo inflamatório. Nos processos metabólicos do nervo comprimido, os trofismo são perturbados, o que leva à inflamação e à dor. Nesse caso, é aconselhável eliminar o pinçamento, aliviar o processo inflamatório com a ajuda de terapia medicamentosa especial e só então você pode iniciar a atividade física.

Em caso de dor nas costas na região torácica, os exercícios devem ter como objetivo relaxar as áreas tensas e tonificar as áreas relaxadas e atônicas. Nesse caso, o método de tratamento mais justificado será o uso de diversos métodos de treinamento físico adaptativo e treinamento físico terapêutico.

Exercícios como estes podem ser recomendados:

• Inclinar-se para a frente com o peito relaxado o máximo possível;
• Curvas elásticas para baixo;
• Curvas alternadas para cima e para baixo;
• Movimentos circulares nos ombros;
• Movimentos circulares do peito;
• Movimentos de rotação da cabeça;
• Elevar a cabeça e o peito da posição supina o mais alto possível;
• O exercício do barco;
• O exercício de prancha;
• Exercício "Estrela";
• Flexões no chão;
• Flexões contra a parede;
• Flexões
• Flexões
• O exercício da ponte.

Após a prática, recomenda-se relaxar. Existem exercícios especiais de relaxamento e meditação. Pode-se recorrer à postura de relaxamento "Shavasana", amplamente utilizada em yoga e yogaterapia. Você também pode simplesmente deitar-se e permanecer assim por cerca de 30 a 40 minutos, acompanhando conscientemente as áreas doloridas, direcionando a atenção para determinadas partes do corpo e relaxando-as conscientemente. Práticas especiais de respiração podem ser utilizadas, seja deitado ou sentado. Recomenda-se acompanhar a prática de relaxamento com música agradável e incenso.

Exercícios para costas para saliências e dores

A protrusão é uma condição espinhal bastante comum, especialmente comum em idosos. A protrusão é uma erosão gradual, desgaste das vértebras e depleção da camada intervertebral, que pode causar dor aguda. Na protrusão crônica, a dor pode resultar do deslocamento de uma ou mais vértebras. Frequentemente, uma vértebra deslocada leva ao deslocamento de outras vértebras, comprimindo músculos, nervos e discos intervertebrais (é assim que ocorrem as hérnias intervertebrais).

Em caso de protrusões, os exercícios devem ser realizados com cuidado especial e somente após consulta prévia com um médico. É preferível realizar exercícios terapêuticos específicos, selecionados por um fisioterapeuta. Você também pode recorrer a um terapeuta de ioga, que fará uma seleção de exercícios para a coluna. Na ioga, dá-se muita atenção ao trabalho com a coluna, pois ela é considerada a principal haste que sustenta a posição vertical de uma pessoa e também atua como o principal canal por onde flui a energia vital. É claro que essa atenção é dada à coluna, pois é a estrutura que fornece proteção confiável para a medula espinhal.

Há uma seção especial de yoga – yoga para a coluna, bem como yoga homeopático. Essas seções são inteiramente dedicadas ao trabalho com a coluna. São realizados exercícios respiratórios especiais, que permitem perceber e sentir mais sutilmente a área afetada, eliminando fenômenos patológicos por meio do autocontrole e do monitoramento da própria condição. Também são utilizados exercícios especiais que ajudam a restaurar a flexibilidade e a mobilidade naturais da coluna, além de ensinar a controlar e sentir os músculos intervertebrais. Esses são os músculos delicados que sustentam os discos intervertebrais e as vértebras, permitindo que se movam. A maioria dos problemas surge do fato de que, nas condições dinâmicas de vida atuais, na correria constante, a pessoa parou de sentir, de perceber. Ela perdeu o contato com os músculos da coluna, não sabe como controlá-los e, às vezes, nem os sente. Ao restaurar a conexão natural que nos é dada pela natureza, a capacidade de controlar esses grupos musculares, podemos melhorar significativamente nossa condição e aliviar a dor.

Em caso de protrusões e dores, exercícios para as costas de caráter geral de fortalecimento e desenvolvimento também são recomendados. Atenção especial deve ser dada aos músculos paravertebrais localizados ao longo da coluna. Eles sustentam a coluna, conferem-lhe uma posição específica e regulam de forma peculiar os movimentos da coluna. É necessário fortalecer todas as partes da coluna, todos os músculos das costas.

Exercícios para dores no pescoço e nas costas

Se uma pessoa sente dor nas costas e no pescoço, pode haver muitas razões - desde uma entorse ou tensão muscular trivial até uma lesão traumática grave e até mesmo uma doença destrutiva. Antes de começar a fazer qualquer exercício para dor nas costas e no pescoço, é necessário consultar um médico, pois a atividade física pode não apenas trazer benefícios, mas também causar complicações graves. Existem algumas doenças nas quais a atividade física é estritamente contraindicada. Além disso, a dor pode ocorrer em conexão com a inflamação. Nesse caso, é necessário primeiro remover a inflamação e somente depois disso é indicada a carga dosada. Deve-se ter em mente que qualquer carga deve ser rigorosamente dosada, pois o aumento da carga excessiva, ao contrário, tem um efeito traumatizante e só pode agravar a situação. Algumas lesões, lesões mecânicas, exigem o oposto: imobilização e repouso no leito. Os exercícios, nesse caso, são necessários apenas na fase de reabilitação.

Se a atividade física não for contraindicada, o regime de exercícios descrito abaixo pode ser recomendado.

Primeiro, vamos começar trabalhando bem o braço:

• - realizar movimentos circulares da cabeça (10 vezes em cada direção);
• Leve a cabeça até o ombro, tentando abaixá-la o máximo possível, alongando os músculos laterais do pescoço (esquerdo, direito, 10-15 vezes cada);
• Abaixe a cabeça o mais baixo possível em direção ao peito, tentando pressionar o queixo no esterno (10-15 vezes);
• Incline a cabeça para trás o máximo possível;
• Realizar movimentos semicirculares da cabeça (da esquerda para a direita, depois da direita para a esquerda), girando a cabeça ao longo da superfície frontal do corpo;
• Execute movimentos semicirculares da cabeça semelhantes ao exercício anterior, girando a cabeça ao longo da superfície posterior do corpo.

Você pode então passar a trabalhar a região lombar (costas).

O primeiro exercício consiste em sentar-se ligeiramente. As pernas devem estar ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos. Para facilitar a execução do exercício, imagine que seu cóccix tem uma extensão em forma de cauda. Isso facilita a execução do exercício. É necessário respirar fundo e, em seguida, levantar a "cauda" juntamente com os músculos da cobra e dos glúteos, tentando flexionar a lombar ao máximo.

Ao expirar, "pressione a cauda", tentando abaixá-la o máximo possível. A lombar deve ficar o mais reta possível e a pélvis deve ser puxada para a frente.

Para verificar a exatidão deste exercício, você pode executá-lo contra a parede. Nesse caso, ao inspirar, você deve flexionar a lombar ao máximo, mantendo os ombros e as nádegas pressionados contra a parede. Ao expirar, tente alinhar a pélvis, os ombros e as costas em uma linha, de modo que não haja espaço entre a parede e o corpo (nem mesmo a mão deve passar por ela).

É necessário acompanhar atentamente a respiração, controlando a inspiração e a expiração. As mãos podem ser colocadas à frente, cruzadas sobre as coxas. As pernas devem permanecer ligeiramente flexionadas durante todo o exercício.

Este exercício promove a tonificação e o relaxamento dos músculos da região lombar e pélvica. Ao melhorar o fluxo sanguíneo e estimular a circulação linfática e os receptores, a condição é significativamente aliviada, assim como as sensações de dor. Repita o exercício de 5 a 10 vezes.

O segundo exercício é ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. As mãos devem estar apoiadas nas articulações dos ombros. Isso garantirá uma fixação fácil da coluna, evitando lesões. Em seguida, fixe a parte superior da coluna e faça movimentos pélvicos da esquerda para a direita, aumentando gradualmente a amplitude. A parte superior da coluna e o corpo devem estar em um estado estacionário. Para facilitar o exercício, imagine que uma pessoa está parada perto de você e você precisa movê-la com o quadril.

O terceiro exercício é um giro para a parte inferior das costas

Permaneça na mesma posição inicial do exercício anterior: pés afastados na largura dos ombros, mãos nos ombros, estabilize a parte superior da coluna. Tente realizar os movimentos circulares mais amplos possíveis com a pélvis e os quadris. Primeiro em uma direção, depois na outra, cerca de 5 a 10 vezes. Ao mesmo tempo, é necessário relaxar o tempo todo, tentando sentir como a coluna se move. Também é importante lembrar que a parte superior do corpo não deve se mover.

Após realizar esses exercícios, recomenda-se deitar-se em uma posição confortável e relaxar o máximo possível. Tente respirar profundamente e relaxar as áreas doloridas.

Exercícios eficazes para dor nas costas

Existem muitos exercícios eficazes para dor nas costas. Eles podem ser realizados seguindo rigorosamente o algoritmo e as recomendações. Você pode fazer pequenas alterações, dependendo de como se sente. Os exercícios podem ser quaisquer movimentos arbitrários que aliviem a condição e a dor.

O exercício mais simples e conhecido é o "Gato". Este exercício é familiar a quase todos nós desde a mais tenra infância.

Para realizar o exercício do "Gato", recomenda-se ficar de quatro. As pernas ficam sobre os joelhos e as mãos apoiadas sob as articulações dos ombros. Tentamos alinhar o corpo de forma que haja um ângulo uniforme entre a pélvis e o corpo, bem como entre os braços e o peito. As costas ficam retas.

Em seguida, respire o mais profundamente possível e arqueie as costas ao inspirar. Imagine mentalmente como um gato arqueia as costas em caso de perigo. Curve as escápulas, mantenha a cabeça entre os ombros. Olhe para os joelhos. Tome cuidado para não tensionar os pés. Todo o corpo deve estar o mais relaxado possível. Permaneça nessa posição pelo tempo que for bom e confortável.

Depois disso, expire e comece a sair suavemente dessa posição. Levante a cabeça e flexione as costas na região lombar de forma que a curvatura fique perceptível. Lembre-se de como um gato flexiona as costas. Permaneça nessa posição por um tempo. Depois disso, você pode retornar à posição inicial com as costas retas.

Este exercício ajuda a relaxar os músculos da coluna, aumenta significativamente a mobilidade em todas as partes da coluna, elimina contraturas e dores.

Existem várias variantes complexas deste exercício. Assim, tendo feito a maior flexão possível na região lombar, você pode girar as costas e fazer movimentos circulares. Primeiro, os movimentos são realizados em uma direção. Depois, na direção oposta.

Você também pode realizar os exercícios descritos e, em seguida, retornar à posição inicial com as costas retas. Em seguida, estenda suavemente uma perna e levante-a de modo que fique paralela ao chão, na mesma altura das costas e do corpo. Estique e levante as pernas alternadamente. Em seguida, mova a perna para o lado. Para complicar ainda mais o exercício, recomenda-se abaixar-se sobre os antebraços.

Outro exercício: sente-se sobre uma superfície dura, sobre os calcanhares. Tente relaxar o máximo possível, endireite as costas. As escápulas devem estar alinhadas e convergentes. Lentamente, traga os braços para trás, elevando-os até o nível das escápulas. Faça uma pegada entre as escápulas ou faça uma trava. Tente pressionar as palmas das mãos firmemente, mas não tensione os braços. O peito, os braços e a área da clavícula devem estar relaxados. Sente-se nesta posição pelo tempo que desejar. Tente relaxar o máximo possível. Você pode cobrir os olhos e ligar uma música agradável e relaxante. Recomenda-se gastar de 2 a 3 minutos a 30 a 40 minutos realizando este exercício. Isso relaxará não apenas os músculos das costas, mas também os músculos da coluna e do peito. A dor desaparece rapidamente, especialmente se você direcionar sua atenção para a área dolorida e tentar conscientemente, por um esforço de vontade, relaxar os músculos das costas, ao longo da coluna e entre as vértebras. Este exercício é muito rápido e eficaz na eliminação de distúrbios posturais, incluindo a postura escoliótica.

Para sair da postura, basta abaixar suavemente as mãos, transferi-las suavemente para os joelhos e sentar-se por um tempo com os olhos fechados, observando as sensações no corpo.

Em seguida, incline-se suavemente para trás, apoiando-se nos braços estendidos por trás. Primeiro, sente-se com as costas retas, sem inclinar a cabeça. Depois, quando se sentir confortável, tente dobrar as costas e inclinar a cabeça para trás. Certifique-se de que seus músculos não fiquem tensos. Sente-se nessa posição pelo tempo que se sentir confortável. Para sair dessa posição, pressione o queixo contra a caixa torácica, curve ligeiramente as costas, depois traga os braços para trás e sente-se com as costas retas. Respire e relaxe.

Em seguida, abaixe-se lentamente. Com as pernas ligeiramente afastadas, tente deitar-se o mais baixo possível no chão, de modo que o peito fique apoiado no chão e o abdômen entre as pernas. Tente puxar os braços para a frente, alongando a coluna o máximo possível. Abaixe também a cabeça, apoiando-a no chão (com a testa encostada no chão). Tente relaxar o máximo possível. Depois disso, você pode levantar a cabeça lentamente e, em seguida, endireitar o peito. Você deve, como se estivesse "virando", endireitar vértebra por vértebra, alinhando gradualmente as costas.

Este exercício alivia a dor, elimina a inflamação, aumenta a mobilidade da coluna e melhora o suprimento sanguíneo para as vértebras. Tem um efeito positivo na região lombar. Tonifica os músculos das costas e da cintura escapular.

Exercícios para fortalecer os músculos das costas para dor nas costas

Para fortalecer os músculos das costas, inclusive para dores, existe uma série de exercícios. Recomenda-se realizá-los na sequência abaixo.

Comece a praticar com exercícios respiratórios, que ajudarão você a entrar no ritmo certo e a se concentrar na prática. Eles relaxarão as áreas tensas, aliviarão espasmos e tensão excessiva, que podem ser a causa da dor. Muitos praticantes notam que o alívio é sentido imediatamente, já na fase de exercícios respiratórios.

O exercício mais simples, eficaz e fácil de dominar é a respiração rítmica. Todos os seres vivos do planeta, incluindo o nosso corpo, obedecem a um ritmo específico. Temos um ritmo cardíaco, temos um ritmo respiratório específico. Até o nosso cérebro processa informações com um ritmo específico, que determina a nossa consciência. Há ritmo nos movimentos, na reprodução e divisão das células e tecidos do nosso corpo. Muitas vezes, a dor ocorre quando o ritmo é perturbado: o ritmo do movimento do sangue (consequentemente, o suprimento de sangue para a coluna e as costas é perturbado, o suprimento de oxigênio e nutrientes é perturbado e o escoamento de produtos processados é impedido). A dor também ocorre quando o ritmo motor é perturbado.

É possível restaurar o estado natural por meio da respiração rítmica. Para escolher o ritmo ideal, é necessário medir o ritmo cardíaco. Então, conhecendo seu ritmo, recomenda-se inspirar por 5 batimentos, depois prender a respiração por 5 batimentos e, em seguida, expirar por 5 batimentos e, em seguida, prender a respiração pelos mesmos 5 batimentos. Este é um ciclo completo de respiração rítmica. Em seguida, tudo é repetido novamente usando o mesmo ritmo. Se você não conhece o ritmo do seu coração, pode simplesmente executar a sequência acima por 5 segundos ou contar até 5. O principal é manter o mesmo ritmo. Você deve respirar ritmicamente por pelo menos 5 minutos, após os quais o tempo de treinamento deve aumentar gradualmente, até 30-40 minutos.

Após a respiração rítmica, o corpo estará suficientemente aquecido e preparado para passar para os principais exercícios de fortalecimento dos músculos das costas. Se sentir dor, faça os exercícios o mais lenta e cuidadosamente possível.

Na parte principal, são recomendados os seguintes exercícios:

• Flexões no chão e na parede
• Prancha
• Madeira
• Estrela
• Barril
• Flexões para a frente
• Flexões para trás
• Inclinações laterais
• Rotações circulares das costas, parte inferior das costas
• Agachamentos.

Após concluir o bloco principal de exercícios físicos, recomenda-se a realização de relaxamento (meditação, práticas de relaxamento). Isso ajudará a aliviar a tensão, relaxar e equalizar o tônus dos músculos das costas. A meditação também ajudará a remover grampos, selos e a eliminar espasmos e hipertonia, o que reduzirá significativamente o limiar da dor.

Exercícios matinais para a coluna se você tem dor nas costas

Se suas costas doem, exercícios matinais para a coluna são recomendados. Assim, eles contribuem para aliviar a tensão e tonificar os músculos das costas. Além disso, com a ajuda de exercícios matinais, você pode ativar músculos, ligamentos e tendões, ajustando-os para o trabalho posterior durante o dia. A ginástica realizada na cama é recomendada como um meio eficaz para acordar de forma rápida e eficiente. Também treina os músculos intervertebrais, reposiciona vértebras deslocadas e elimina grampos e desalinhamentos.

Existe todo um conjunto de exercícios para a coluna.

Vamos considerar os exercícios mais simples. Recomenda-se realizá-los pela manhã, deitado na cama.

Assim que acordar, alongue-se lenta e moderadamente. Tente alongar a coluna o máximo possível, esticando os braços para cima. Permaneça assim por um tempo e, em seguida, tente deitar-se. Mantenha a parte inferior do corpo, os braços e as escápulas firmemente pressionados contra a cama.

Levante as duas pernas, retas acima do corpo. Deite-se assim por um tempo. Repita o exercício com as pernas para baixo.

Levante-se da cama. Lentamente, estenda os braços para cima, tentando inspirar o mais profundamente possível. Fique na ponta dos pés. Tente alongar a coluna o máximo possível.

Faça uma leve flexão para trás. Permaneça nessa posição pelo tempo que se sentir confortável. Abaixe-se lentamente até a flexão e tente abraçar as canelas com os cotovelos. Permaneça nessa posição pelo tempo que se sentir confortável.

Se a flexibilidade permitir, faça a Ponte.

Depois disso, sente-se em qualquer posição confortável com as pernas cruzadas e feche os olhos. Respire lenta e profundamente. Sinta seu corpo, sua coluna. Observe as mudanças ocorrendo, perceba-as.

Exercícios de fitball para dor nas costas

Para dores nas costas, exercícios simples com uma fitball podem ajudar. A fitball é uma bola grande amplamente utilizada em atividades físicas, aeróbicas e até mesmo na medicina. Em caso de dores nas costas, ela pode atuar como um suporte que promove o relaxamento profundo dos músculos das costas, resultando na eliminação da tensão excessiva, no alívio dos espasmos e, consequentemente, no desaparecimento da sensação de dor.

Vamos dar uma olhada nos exercícios de fitball mais eficazes recomendados para dores nas costas.

A primeira coisa a dominar é realizar os exercícios em ritmos diferentes. Inicialmente, você deve executá-los lentamente, de forma controlada. Em seguida, o ritmo aumenta gradualmente, passando para médio, e, em seguida, os exercícios devem ser realizados rapidamente. Depois disso, passamos na direção oposta: reduzimos ligeiramente o ritmo, passamos para uma velocidade média dos exercícios, desaceleramos e chegamos a um movimento lento, suave e quase imperceptível.

Também é necessário dominar as posições iniciais – sentado na fitball, deitado de costas, deitado de bruços. É necessário atingir um estado em que, deitado na fitball, você se sinta confortável e relaxado. Você precisa ser capaz de manter o equilíbrio, mesmo durante as oscilações e movimentos da fitball. Os músculos não devem ficar tensos.

Lista de exercícios:

1. É necessário sentar-se sobre os calcanhares, com a fitball pressionada contra os joelhos. As costas devem estar o mais relaxadas possível. Execute vários movimentos suaves para a frente (saltos, transições). A fitball não deve rolar para longe.
2. É necessário deitar-se de costas. As pernas estão esticadas. A fitball está presa entre os joelhos. Levante-a lentamente e, em seguida, abaixe suavemente as pernas junto com a fitball. Vocês podem trabalhar em duplas, passando a fitball levantada um para o outro.
3. Role a bola de ginástica suavemente com os pés, da esquerda para a direita e depois da direita para a esquerda. Em seguida, apoie os pés na bola e tente relaxar a lombar o máximo possível.
4. É necessário deitar-se de costas. Eleve suavemente a pélvis e role a bola de ginástica sob ela. Permaneça nessa posição, relaxando a pélvis e a região lombar ao máximo. O tempo ideal para realizar este exercício é de 5 minutos. O tempo de execução pode ser aumentado gradualmente. Se sentir que está bem relaxado, você pode alternar suavemente entre as posições.
5. Deite-se de costas e tente relaxar o máximo possível. Coloque as pernas dobradas sobre a bola de ginástica. Sinta o relaxamento da lombar e da coluna.

Exercícios para dor nas costas por Dikul

Hoje, a ginástica de Dikul está se tornando cada vez mais popular. Inicialmente, Dikul era artista de circo. Gradualmente, interessou-se pela aplicação prática dos exercícios que conhecia para fins de melhoria da saúde. Hoje, os exercícios de Dikul são usados para dores nas costas até mesmo na fisioterapia.

Mas, na maioria das vezes, para dores nas costas, os exercícios de Dikul são aplicados na região lombar, pois são os mais eficazes. Vamos considerar os principais exercícios.

• Exercício 1.

É necessário sentar-se sobre os calcanhares. Estique os braços, endireite as costas e tente relaxá-las o máximo possível. Em seguida, abaixe-se ligeiramente. Puxe os braços para a frente, alongando as costas e a coluna para trás. Alongue as costas lentamente para sentir o alongamento dos músculos ao longo da coluna. Repita o exercício pelo menos cinco vezes, aumentando gradualmente o número de repetições para 25 a 30.

• Exercício 2.

Você precisa assumir a posição inicial deitado de costas. É importante manter as costas o mais próximo possível do chão; não deve haver espaço entre o chão e a região lombar. Dobre as pernas na altura dos joelhos, mas mantenha as coxas, os calcanhares e as panturrilhas firmemente pressionados um contra o outro. As mãos devem estar cruzadas em um coque e colocadas na parte de trás da cabeça. Em seguida, levante os braços e a cabeça. O restante do corpo permanece na mesma posição, imóvel. Repita de 5 a 10 vezes. Aumente gradualmente o número de repetições.

• Exercício 3.

Fique em pé com a cabeça, a coluna e a região lombar alinhadas. Em seguida, flexione a região lombar ao máximo, flexionando as costas ao máximo (elas devem estar arredondadas na altura das escápulas). As pernas devem estar afastadas.

• Exercício 4.

Fique em pé e reto. Execute movimentos rotacionais com a região lombar. Tente realizar o exercício com a máxima amplitude: faça a flexão máxima para a frente, o desvio lateral máximo e a flexão máxima para trás. Recomenda-se começar com 5 giros para um lado e depois 5 giros para o outro. Aumente o número de giros gradualmente.

Exercícios para motoristas com dor nas costas

Como os motoristas costumam ficar na mesma posição e há bastante tensão nas costas, eles costumam sentir dores nas costas. Existem exercícios específicos para dores nas costas para motoristas. Praticá-los ajudará a aliviar rapidamente a dor quando ela ocorre de forma repentina e inesperada. A prática regular de exercícios individuais e seus complexos ajudará a controlar e prevenir sensações dolorosas.

Em caso de dor aguda que atinja o motorista na estrada, recomenda-se parar e, sem sair do carro, realizar exercícios respiratórios, por exemplo, do sistema, hatha yoga, qigong. Os exercícios respiratórios aliviarão rapidamente os espasmos e relaxarão os músculos sobrecarregados. O principal é a consciência durante a respiração. Basta inspirar o mais profundamente possível e expirar o mais profundamente possível, controlando a passagem do ar, sentindo o fluxo de oxigênio e ouvindo as sensações que surgem durante a respiração. Respire profundamente por 5 a 10 minutos e, em seguida, sente-se com os olhos fechados por 5 a 6 minutos, ouvindo as sensações e tentando relaxar a área dolorida o máximo possível.

Se houver uma oportunidade de sair do carro e fazer exercícios físicos em uma área livre do território, podemos recomendar um complexo expresso.

• Movimentos circulares da região lombar (5-10 vezes para cada lado);
• Flexões máximas para a frente;
• Flexão máxima para trás;
• Agachamentos (10-15 vezes);
• Flexões laterais (5-10 vezes cada);
• Pular no lugar (30-50 vezes);
• Exercício "Estrela" 2-3 minutos;
• Exercício "Barril" 2-3 minutos;
• Exercício "Prancha" 5 min;
• Flexões no chão ou em uma parede (uma árvore, se estiver na natureza) - 5 a 10 vezes;
• Caminhada lenta em círculos ou corrida parada - 2 a 5 minutos.

Também é recomendável realizar regularmente séries especiais de exercícios para dor nas costas em casa. Para motoristas, exercícios e seus complexos do sistema hatha yoga são adequados, por exemplo:

• Surya Namaskar
• O Olho do Renascimento
• Esfinge
• Ginástica espinhal

Exercícios comprovados sobre Dikul, ginástica articular do autor "Esferas" (autor - Ovcharenko Sergei Valentinovich), um sistema de exercícios sobre Bubnovsky, complexos de saúde qigong, Tai Chi.

Contraindicações

Também pode haver contraindicações para ginástica e quaisquer exercícios físicos. A principal contraindicação é um processo inflamatório nos músculos das costas e na coluna. Também não é recomendado realizar exercícios se você tiver problemas de saúde ou mal-estar geral. Por exemplo, não é recomendado se exercitar se você estiver preocupado com um resfriado, doença bacteriana ou viral, ou se tiver alguma condição crônica agravada. A temperatura corporal elevada é uma contraindicação absoluta para qualquer atividade física. Um cardiologista pode proibir o treinamento se você tiver problemas cardíacos graves ou circulação sanguínea prejudicada. Para algumas doenças dos rins e do fígado, o treinamento também é melhor adiar. Qualquer treinamento é estritamente contraindicado para angina e amigdalite, pois essas doenças podem causar complicações no coração, rins e fígado.

No período pós-operatório e pós-parto, você deve realizar todos os exercícios com extremo cuidado e após consulta prévia com um médico.

Exercícios para dor nas costas são contraindicados em casos de doenças degenerativas graves da coluna, patologias congênitas da coluna e deformações do sistema musculoesquelético. Protrusões e hérnias vertebrais são, na maioria dos casos, contraindicações. Lembre-se também de que, em doenças como a osteoporose, é necessário consultar um médico previamente, pois, nessa condição, os ossos se tornam tão frágeis e quebradiços que, a qualquer momento, ao menor trauma, pode ocorrer uma fratura, o que só agravará a condição.