Exercícios para dores nas costas

Os exercícios para dor nas costas estão cada vez mais procurados hoje em dia. A demanda por eles não apenas não diminui, mas também aumenta gradualmente. Isso se deve a muitos motivos. As pessoas levam principalmente estilos de vida sedentários. A Hipodynamia, ou atividade motora reduzida, tornou-se um companheiro quase fiel de nossas vidas. Isso é facilitado pelo rápido desenvolvimento da civilização: computadores, carros. Elevadores, automação de produção e fazendas.

Exercícios para dor nas costas na área lombar

A dor nas costas pode ocorrer por vários motivos. Deve-se lembrar que qualquer dor indica o desenvolvimento de um processo inflamatório ou lesão traumática. Portanto, não é recomendável começar a realizar exercícios para dores nas costas, especialmente na região lombar. Isso se deve ao fato de que a situação só pode agravar, intensificar o processo inflamatório ou intensificar as consequências do trauma. É necessário garantir que, em um futuro próximo, você não recebeu nenhum trauma nas costas, região lombar. Se não houvesse trauma, provavelmente é um processo inflamatório. Não exclua e beliscou o nervo.

Como regra, em tal situação, recomenda-se eliminar a inflamação e a beliscamento com a ajuda de técnicas de massagem ou manual, e somente depois disso você poderá prosseguir para exercícios físicos que ajudarão a estabilizar o processo, evitar mais danos, acelerar os processos de recuperação.

Para dor nas costas, desconforto na região lombar, os seguintes exercícios podem ser recomendados:

• Agachamento;
• Curvas profundas para baixo (tente manter os braços no chão o mais baixo possível);
• Backbends intensos;
• Flexão alternativa para os lados esquerdo e direito;
• Movimentos circulares da região lombar;
• Saltando (para cima, para baixo, de lado).

Recomenda-se executar vários tipos de dobras: a partir de uma posição em pé, a partir de uma posição sentada. Se você estiver sentado, tente se dobrar o mais baixo possível, tocando o chão com o peito e, se possível, com a testa.

Exercícios para dor muscular nas costas

Realizar exercícios físicos regularmente, diariamente, é uma condição importante para uma boa saúde, mantendo um tonus vital alto, resistência ao corpo. É necessário desenvolver o corpo em um complexo e mover esses exercícios que afetarão todos os principais grupos musculares, não apenas nos músculos individuais. Por exemplo, se você tiver dor muscular nas costas, os exercícios devem ser selecionados de tal maneira que o processo de treinamento incluísse não apenas as costas, mas todos os outros músculos. Isso eliminará o excesso de treinamento, evitará fadiga e desenvolvimento assimétrico da estrutura muscular. Além disso, no momento em que outros exercícios são realizados, os músculos do descanso de trás, que evitam contraturas, entorses e excesso de trabalho.

Recomenda-se começar a treinar com exercícios articulares, o que ajudará a aquecer todos os músculos e articulações do corpo. À primeira vista, pode parecer que esse exercício não pertence a exercícios para as costas. Mas não é. Não se esqueça que a articulação principal do nosso corpo é a coluna vertebral. Consiste em um grande número de vértebras, conectadas entre si por superfícies articulares. Ao fornecer um aquecimento da coluna, é fornecido um aquecimento de toda a parte de trás, seu intenso relaxamento, a remoção de sensações dolorosas. A ginástica conjunta é projetada de tal maneira que eles levam em consideração a fisiologia. Portanto, ao realizar ginástica articular, você prepara seus bezerros para realizar exercícios mais complexos, aquecer músculos, ligamentos, estimular a circulação de sangue e linfonia.

Os exercícios conjuntos são descritos com bastante detalhe nos livros didáticos ou livros de referência usuais sobre fisioterapia, bem como ioga.

Depois que os exercícios conjuntos forem feitos, você pode passar para o treinamento de força. Em caso de dor na área traseira, é recomendável realizar exercícios como:

• Bar;
• Flexões;
• Ponte;
• Backbends;
• Inclina-se para a frente.

Uma condição obrigatória para melhorar a condição com dor no músculo traseiro é realizar exercícios que envolvam vários tipos de movimentos circulares, rotações.

Depois de realizar os exercícios, é necessário aquecer. Recomenda-se terminar a prática com exercícios de respiração. É explicado pelo fato de que uma das causas da dor na área traseira pode ser uma tensão muscular excessiva. Ao relaxar os músculos, aliviamos a tensão, o espasmo, respectivamente, as sensações de dor são fortemente reduzidas. Também a dor pode ser causada por hipóxia ou falta de oxigênio. Com oxigênio insuficiente no sangue, ao mesmo tempo, o nível de dióxido de carbono aumenta, ocorre hipercapnia. Esses processos juntos causam espasmo muscular, interrompem os processos metabólicos em células e tecidos, impedindo a entrada de nutrientes. E a eliminação de produtos metabólicos. Normalizando a respiração e, portanto, a circulação sanguínea e os processos metabólicos, a dor e os espasmos são eliminados.

O bloco de exercícios respiratórios é bastante detalhado em várias práticas orientais: Propriedade da Saúde Qigong, Tai Chi, Hatha Yoga. No sistema de Hatha Yoga, há uma seção inteira dedicada à respiração correta: Pranayama.

Exercícios para dor nas costas

A localização da dor na inflamação ou lesão nas costas pode ser diferente. A partir da localização das sensações de dor, antes de tudo, depende do conjunto de exercícios físicos que devem ser incluídos na prática. Se o processo patológico estiver localizado na parte superior das costas, os exercícios para a dor descrita abaixo ajudarão.

1. Aquecimento rítmico liso do pescoço, tórax na parte superior, área da clavícula. Para fazer isso, abaixe lentamente a cabeça, tentando pressionar o queixo para o esterno o máximo possível. Você pode se ajudar com as mãos, pressionando (ligeiramente) a parte de trás da sua cabeça ou pescoço. Para que este exercício seja conveniente, é recomendável sentar-se em uma posição sentada, cruze as pernas nos joelhos. É recomendável descansar as mãos levemente de joelhos sem se esforçar. Ao inclinar a cabeça para a frente, tentamos levar um pouco as costas, dividir as omoplatas. Não é necessário tenso. Quanto mais relaxados somos, mais fácil será realizar o exercício e mais eficaz será. Retorne à posição inicial e plana e descanse.
2. Vire a cabeça para trás. É recomendável sentar-se na mesma postura descrita no exercício anterior. Apenas a cabeça está inclinada para trás. Recomenda-se esticar a superfície frontal do pescoço o máximo possível. Certifique-se de que a coluna permaneça reta.

Para um efeito maior, é recomendável alternar os exercícios acima. Para começar, você deve realizar 10 a 15 exercícios em uma abordagem, após o qual o número de exercícios pode ser aumentado gradualmente. Os exercícios devem ser realizados em um ritmo lento. Quanto mais lento for realizado, mais eficaz será.

Depois de realizar esses exercícios, o exercício de "barco" é recomendado. Existe uma versão simplificada deste exercício e há mais complicado. Você deve começar com um simples, movendo gradualmente para uma versão mais complexa.

Para começar, você deve deitar no chão, no estômago. Os braços e as pernas devem ser esticados, relaxados. Gradualmente, mova as mãos para a frente, aperte as orelhas e levante a parte superior das costas, junto com a cabeça e as orelhas. Levamos até sentirmos um leve desconforto na região lombar. Depois disso, congelamos e começamos a monitorar nossa condição. Toda a atenção deve ser direcionada para a área dolorosa. Segure o máximo que puder. Em seguida, devagar para baixo, descanse. Você deve executar este exercício pelo menos 5 a 10 vezes, aumentando gradualmente a duração da permanência em uma posição elevada.

A segunda variante - depois de entrar na posição descrita acima, segure por alguns segundos e comece a levantar as pernas para cima (reta). Ao mesmo tempo, tenso as nádegas, mas não a região lombar. Segure por um tempo nesta posição, após o que começamos a balançar suavemente, como um "barco nas ondas". Na contagem 1 - tente abaixar as pernas o mais baixo possível, na contagem 2 - fora, na contagem 3 - abaixe o baú com os braços o mais baixo possível.

Exercícios para dor nas costas na região torácica

A dor torácica pode ocorrer por várias razões, portanto, não é recomendável começar a se exercitar imediatamente. Pode haver contra-indicações. Recomenda-se visitar um médico para uma consulta primeiro. A doença cardíaca deve ser descartada (por exemplo, a dor no peito pode ser um precursor de um ataque cardíaco ou um sintoma de angina de peito). Pneumonia, doenças pulmonares e abdominais também devem ser descartadas. Às vezes, a dor ocorre em conexão com a inflamação dos músculos, nervos. A causa também pode ser um nervo comprimido, que também é um tipo de processo inflamatório. Nos processos metabólicos do nervo comprimido, os tróficos são perturbados, o que leva à inflamação e à dor. Nesse caso, é aconselhável eliminar a pitada, aliviar o processo inflamatório com a ajuda de terapia medicamentosa especial e só então você pode iniciar a atividade física.

Em caso de dor nas costas na região torácica, os exercícios devem ter como objetivo relaxar áreas tensas e tonificar áreas relaxadas e atônicas. Nesse caso, o método de tratamento mais justificado será o uso de vários meios de treinamento físico adaptativo, treinamento físico terapêutico.

Exercícios como estes podem ser recomendados:

• Filme-se para a frente com o peito relaxado o máximo possível;
• Prações para baixo para descendentes;
• Alternando curvas para baixo e para cima;
• Movimentos circulares nos ombros;
• Movimentos torácicos circulares;
• Movimentos rotativos da cabeça;
• Levantar a cabeça e o peito da posição supina o mais alta possível;
• O exercício de barco;
• O exercício da prancha;
• Exercício "Star";
• Flexões do chão;
• Flexões contra a parede;
• Pull-ups
• Flexões
• O exercício da ponte.

Depois de praticar, é recomendável relaxar. Existem exercícios relaxantes e meditativos especiais. Pode-se recorrer ao relaxamento na pose "Shavasana" amplamente utilizada na terapia de ioga e ioga. Você também pode simplesmente se deitar e deitar por cerca de 30 a 40 minutos, rastreando conscientemente as áreas dolorosas, direcionando a atenção para certas partes do corpo e relaxando conscientemente. Práticas especiais de respiração podem ser usadas, deitadas ou sentadas. Recomenda-se acompanhar a prática de relaxamento com música agradável, incenso.

Exercícios nas costas para saliências e dor

A protrusão é uma condição espinhal bastante comum que é especialmente comum em idosos. A protrusão é uma erosão gradual, desgaste das vértebras, depleção da camada intervertebral, que pode causar dor aguda. Com protrusão crônica, a dor pode resultar do deslocamento de uma ou mais vértebras. Freqüentemente, uma vértebra, deslocada, leva ao deslocamento de outras vértebras, beliscando músculos, nervos, discos intervertebrais (é assim que ocorrem hérnias intervertebrais).

Em caso de protrusões, os exercícios devem ser realizados com cuidados especiais e somente após consulta prévia com um médico. É melhor realizar exercícios terapêuticos especiais selecionados por um médico de fisioterapia. Você também pode recorrer a um terapeuta de ioga, que fará uma seleção de exercícios para a coluna. No yoga, é dada muita atenção para trabalhar com a coluna, porque é considerada a haste principal que suporta a posição vertical de uma pessoa e também atua como o canal principal através do qual a energia vital flui. Obviamente, essa atenção é dada à coluna, porque é a estrutura que fornece proteção confiável para a medula espinhal.

Há uma seção especial do Yoga - Yoga para a coluna vertebral, bem como o yoga homeopático. Essas seções são totalmente dedicadas a trabalhar com a coluna. Exercícios de respiração especiais são realizados, que permitem realizar e mais sutilmente a zona de dano, para eliminar fenômenos patológicos através do autocontrole e monitoramento da condição de alguém. Exercícios especiais também são usados, que ajudam a restaurar a flexibilidade e a mobilidade naturais da coluna vertebral e também ensinam a capacidade de controlar e sentir os músculos intervertebrais. Estes são os músculos delicados que mantêm os discos intervertebrais, vértebras e permitem que eles se movam. A maioria dos problemas surge do fato de que, nas condições dinâmicas de vida de hoje, na constante agitação e pressa, uma pessoa parou de sentir, sentindo. Ele perdeu o contato com os músculos da coluna, não sabe como controlá-los e às vezes não os sente. Ao restaurar a conexão natural dada a nós por natureza, a capacidade de controlar esses grupos musculares, podemos melhorar significativamente nossa condição e aliviar a dor.

No caso de saliências e dor, também são recomendados exercícios nas costas de um fortalecimento geral e a natureza geral do desenvolvimento. Atenção especial deve ser dada aos músculos paravertebrais localizados ao longo da coluna. Eles apoiam a coluna, dão a ele uma certa posição, regulam particularmente os movimentos da coluna. É necessário fortalecer todas as partes da coluna vertebral, todos os músculos das costas.

Exercícios para dor no pescoço e nas costas

Se uma pessoa sentir dor nas costas e no pescoço, pode haver muitas razões - desde uma entorse trivial ou aperto de um músculo a uma lesão traumática grave e até uma doença destrutiva. Antes de começar a fazer qualquer exercício para dor nas costas e no pescoço, é necessário consultar um médico de antemão, porque a atividade física pode não apenas trazer benefícios, mas também pode causar complicações graves. Existem algumas doenças nas quais a atividade física é estritamente contra-indicada. Além disso, a dor pode ocorrer em conexão com a inflamação. Nesse caso, é necessário primeiro remover a inflamação e somente depois disso é mostrado a carga dosada. Deve-se ter em mente que qualquer carga deve ser rigorosamente dosada, porque aumentou a carga excessiva, pelo contrário, tem um efeito traumatizante e só pode agravar a situação. Algumas lesões, lesões mecânicas, requerem o oposto, imobilização e repouso no leito. Exercícios nesse caso são necessários apenas na fase de reabilitação.

Se a atividade física não for contra-indicada, o regime de exercícios descrito abaixo pode ser recomendado.

Primeiro, começaremos trabalhando completamente no pescoço:

• - executar movimentos circulares da cabeça (10 vezes em cada direção);
• Traga a cabeça para o ombro, tentando abaixá-lo o mais baixo possível, esticando os músculos laterais do pescoço (esquerda, direita, 10 a 15 vezes cada);
• Abaixe a cabeça o mais baixo possível no peito, tentando pressionar o queixo no esterno (10-15 vezes);
• Inclua a cabeça para trás o mais longe possível;
• Realize movimentos semicirculares da cabeça (da esquerda para a direita e depois da direita para a esquerda), girando a cabeça ao longo da superfície frontal do corpo;
• Realize movimentos semicirculares de cabeça semelhante ao exercício anterior, girando a cabeça ao longo da superfície traseira do corpo.

Você pode seguir para trabalhar na região lombar (traseira).

O primeiro exercício consiste em sentar um pouco. As pernas devem estar ligeiramente dobradas nos joelhos. Para facilitar a execução do exercício, imagine que seu coccyx tem uma extensão na forma de uma cauda. Isso facilita a execução do exercício. É necessário respirar fundo e depois levantar a "cauda" junto com os músculos cobra e glútea, tentando dobrar ao máximo a região lombar.

Ao expirar, "Pressione a cauda", tentando abaixá-la o mais baixo possível. A região lombar deve ser o mais reta possível, a pelve deve ser puxada para a frente.

Para verificar a correção deste exercício, você pode executá-lo contra a parede. Nesse caso, na inalação, você deve dobrar ao máximo a região lombar, deixando os ombros e as nádegas pressionadas contra a parede. Ao expirar, tente alinhar a pélvis, os ombros e as costas em uma linha, para que não haja espaço entre a parede e o corpo (mesmo uma mão não deve se espremer).

É necessário seguir cuidadosamente a respiração, controlar a inalação e a expiração. As mãos podem ser colocadas para a frente, nas coxas. As pernas devem estar ligeiramente dobradas durante todo o exercício.

Este exercício promove a tonificação e o relaxamento do tônus muscular da área lombar e pélvica. Ao melhorar o fluxo sanguíneo, a estimulação da circulação linfática, os receptores, a condição é significativamente aliviada, as sensações de dor são aliviadas. Repita o exercício 5 a 10 vezes.

O segundo exercício - é necessário ficar reto, com a largura dos ombros dos pés. As mãos devem ser colocadas nas articulações dos ombros. Isso garantirá a fixação fácil da coluna, impedindo danos. Em seguida, conserta a coluna superior e faça movimentos pélvicos à esquerda-direita, aumentando gradualmente a amplitude. A coluna superior, o corpo deve estar em um estado estacionário. Para facilitar o exercício, imagine que uma pessoa está perto de você e você precisa movê-lo com seu quadril.

O terceiro exercício é um giro para a região lombar

Fique na mesma posição inicial que no exercício anterior: os pés da largura dos ombros, as mãos nos ombros, conserte a coluna superior. Tente executar os maiores movimentos circulares possíveis da pelve, quadris. Primeiro em uma direção, depois no outro, cerca de 5 a 10 vezes. Ao mesmo tempo, é necessário relaxar o tempo todo, tente sentir como a coluna se move. Também é importante lembrar que a parte superior do corpo não deve se mover.

Depois de realizar esses exercícios, é recomendável deitar-se em uma posição confortável, relaxe o máximo possível. Tente respirar profundamente, relaxe as áreas dolorosas.

Exercícios eficazes para dor nas costas

Existem muitos exercícios eficazes para dor nas costas. Eles podem ser realizados estritamente seguindo o algoritmo e as recomendações. Você pode mudar um pouco, dependendo de como se sente. Como os exercícios podem ser movimentos arbitrários que aliviam a condição e aliviam a dor.

O exercício mais simples e conhecido é "Cat". Este exercício é familiar para quase todos nós desde a primeira infância.

Para realizar o exercício "CAT", é recomendável entrar em quatro. As pernas estão de joelhos, as mãos estão planas sob as articulações dos ombros. Tentamos alinhar o corpo de tal maneira que existe um ângulo uniforme entre a pélvis e o corpo, bem como entre os braços e o peito. A parte de trás é reta.

Em seguida, tire a respiração mais profunda possível e arqueie suas costas enquanto inspira. Imagine mentalmente como um gato arqueia suas costas em caso de perigo. Arredonde suas omoplatas, mantenha a cabeça entre os ombros. Olhe para os joelhos. Tome cuidado para não tensar seus pés. Todo o corpo deve estar o mais relaxado possível. Fique nesta posição enquanto parecer bom e confortável.

Depois disso, expire e comece a sair suavemente desta posição. Levante a cabeça para cima, dobre as costas na região lombar para que a curva na região lombar seja perceptível. Lembre-se de como um gato dobra as costas. Fique nesta posição por um tempo. Depois disso, você pode retornar à posição inicial com as costas retas.

Este exercício ajuda a relaxar os músculos ao longo da coluna vertebral, aumenta significativamente a mobilidade em todas as partes da coluna vertebral, elimina contraturas e dor.

Existem várias variantes complicadas deste exercício. Portanto, tendo feito a maior deflexão possível na região lombar, você pode girar as costas, fazer movimentos circulares. Primeiro, os movimentos são realizados em uma direção. Então - na direção oposta.

Você também pode executar os exercícios descritos e depois retornar à posição inicial com as costas planas. Em seguida, estenda suavemente uma perna, levante-a para que fique paralela ao piso no mesmo nível com as costas, o corpo. Endireitar e elevar as pernas alternadamente. Em seguida, mova a perna para o lado. Para complicar ainda mais esse exercício, é recomendável abaixar-se nos antebraços.

Outro exercício: sente-se em uma superfície dura, nos calcanhares. Tente relaxar o máximo possível, endireite suas costas. As omoplatas devem ser uniformes, convergir. Lentamente, traga seus braços de volta, levante-os ao nível das omoplatas. Faça uma garra entre as omoplatas ou faça uma fechadura. Tente pressionar suas mãos firmemente juntas, mas não tense os braços. O peito, os braços e a área da clavícula devem ser relaxados. Sente-se nesta posição o tempo que quiser. Tente relaxar o máximo possível. Você pode cobrir seus olhos, ligar a música agradável e relaxante. Recomenda-se gastar de 2-3 minutos a 30-40 minutos executando este exercício. Isso relaxará não apenas os músculos das costas, mas também os músculos da coluna e do peito. A dor desaparece rapidamente, especialmente se você direcionar sua atenção para a área dolorosa e tentar conscientemente, por um esforço de vontade para relaxar os músculos nas costas, ao longo da coluna e entre as vértebras. Este exercício é muito rápido e eficaz na eliminação de distúrbios da postura, incluindo a postura escoliótica.

Para sair da pose, é suficiente abaixar suavemente as mãos, transferi-las suavemente para os joelhos e sentar por um tempo com olhos fechados, observando as sensações no corpo.

Depois disso, incline-se suavemente para trás, descansando em seus braços estendidos por trás. No começo, sente-se com as costas retas, sem inclinar a cabeça. Então, quando você se sentir confortável, tente dobrar as costas e inclinar a cabeça para trás. Certifique-se de que seus músculos não tensão. Sente-se nesta posição enquanto se sentir confortável. Para sair dessa posição, pressione o queixo contra a caixa torácica, voltemente as costas, leve os braços de volta e sente-se com as costas retas. Respire, relaxe.

Em seguida, abaixe-se lentamente. Com as pernas um pouco separadas, tente deitar no chão o mais baixo possível, para que seu peito esteja no chão e seu abdômen esteja entre as pernas. Tente puxar seus braços para a frente, esticando a espinha o máximo possível. Abaixe a cabeça também, colocando-a no chão (com a testa encostada no chão). Tente relaxar o máximo possível. Depois disso, você pode levantar lentamente a cabeça para cima e depois - endireitar o peito. Você deveria, como se "vire", endireitando a vértebra após a vértebra, alinhando gradualmente as costas.

Este exercício alivia a dor, elimina a inflamação, aumenta a mobilidade da coluna vertebral e melhora o suprimento sanguíneo para as vértebras. Tem um efeito positivo na região lombar. Tones os músculos da cintura traseira e da ombro.

Exercícios para fortalecer os músculos das costas para dor nas costas

Para fortalecer os músculos das costas, inclusive para a dor, há todo um complexo de exercícios. Recomenda-se executá-los na sequência abaixo.

Comece a praticar com exercícios respiratórios, o que o ajudará a entrar no ritmo certo e sintonizar a prática. Eles relaxam áreas tensas, aliviam o espasmo e a tensão excessiva, o que pode ser a causa da dor. Muitos praticantes observam que o alívio é sentido imediatamente, já na fase de realizar exercícios respiratórios.

O exercício mais simples e eficaz que é mais fácil de dominar é a respiração rítmica. Todos os seres vivos do planeta, incluindo nosso corpo, obedecem a um certo ritmo. Temos um ritmo do coração, temos um certo ritmo de respiração. Até nosso cérebro processa informações com um certo ritmo, que determina nossa consciência. Há ritmo nos movimentos, na reprodução e divisão de células e tecidos do nosso corpo. Freqüentemente, a dor ocorre se o ritmo for perturbado: o ritmo do movimento do sangue (consequentemente, o suprimento sanguíneo na coluna vertebral, as costas são perturbadas, o suprimento de oxigênio, os nutrientes é perturbado, a saída de produtos processados é impedida). A dor também ocorre quando o ritmo motor é perturbado.

É possível restaurar o estado natural pela respiração rítmica. Para escolher o ritmo ideal, é necessário medir o ritmo do coração. Então, conhecendo seu ritmo, é recomendável inspirar por 5 batidas e depois - para atrasar a respiração por 5 batidas, depois disso - para exalar por 5 batidas e um atraso para as mesmas 5 batidas. Este é um ciclo completo de respiração rítmica. Então tudo é repetido novamente usando o mesmo ritmo. Se você não conhece o ritmo do seu coração, pode simplesmente executar a sequência acima por 5 segundos ou contar para 5. O principal é manter o mesmo ritmo. Você deve respirar a respiração rítmica por pelo menos 5 minutos, após o que o tempo de treinamento deve aumentar gradualmente, até 30-40 minutos.

Após a respiração rítmica, o corpo é suficientemente aquecido e preparado para passar para os principais exercícios projetados para fortalecer os músculos das costas. Se você tiver dor, deve executar os exercícios o mais lenta e cuidadosamente possível.

Na parte principal, são recomendados os seguintes exercícios:

• Flexões do chão e da parede
• Prancha
• Madeira
• Estrela
• Barril
• Inclina-se para a frente
• Backbends
• Sebras laterais
• Rotações circulares da parte traseira, lombar
• Agachamento.

Depois de concluir o bloco principal de exercícios físicos, é recomendável realizar relaxamento (meditação, práticas de relaxamento). Isso ajudará a aliviar a tensão, relaxamento, equalizar o tom dos músculos das costas. Além disso, a meditação ajudará a remover grampos, focas, ajudará a eliminar espasmos e hipertonus, como resultado do qual o limiar das sensações de dor será significativamente reduzido.

Exercícios matinais para a coluna se você tiver dor nas costas

Se suas costas dói, são recomendados exercícios matinais para a coluna vertebral. Então, eles contribuirão para aliviar a tensão, tonificar os músculos das costas. Também com a ajuda de exercícios matinais, você pode ativar músculos, ligamentos, tendões, ajustá-los para mais trabalho durante o dia. A ginástica realizada na cama é recomendada como um meio eficaz de acordar com rapidez e eficiência. Ele também treina os músculos intervertebrais, coloca vértebras deslocadas no lugar, elimina grampos e desalinhamentos.

Há todo um conjunto de exercícios para a coluna.

Vamos considerar os exercícios mais simples. Recomenda-se realizá-los pela manhã, deitado na cama.

Assim que você acordar, estique lentamente e medidas. Tente esticar a coluna o máximo possível, esticando os braços para cima. Fique assim por um tempo e tente deitar. Mantenha a parte inferior do seu corpo, braços e omoplatas pressionadas fortemente pressionadas contra a cama.

Levante as duas pernas para cima, direto acima de você. Mentir assim por um tempo. Repita o exercício com as pernas para baixo.

Saia da cama. Chegue lentamente, tentando respirar o mais profundamente possível. Suba nos dedos dos pés. Tente esticar a espinha o máximo possível.

Faça uma leve curva para trás. Fique na curva enquanto se sentir confortável. Abaixe-se lentamente em uma curva e tente abraçar suas canelas com os cotovelos. Fique nesta posição enquanto você se sentir confortável.

Se a flexibilidade permitir, execute a ponte.

Depois disso, sente-se em qualquer posição confortável com as pernas cruzadas, feche os olhos. Respire lentamente, profundamente. Sinta seu corpo, sua coluna. Observe as mudanças que ocorrem, perceba-as.

Exercícios de bola de fit para dor nas costas

Para dor nas costas, exercícios simples em uma bola de fit podem ajudar. Uma bola de ajuste é uma bola grande que agora é amplamente usada em fitness, aeróbica e até remédios. Em caso de dor nas costas, pode atuar como um apoio que promove um profundo relaxamento dos músculos das costas, resultando na partida da tensão excessiva, o espasmo é aliviado, respectivamente, as sensações de dor desaparecem.

Vamos dar uma olhada nos exercícios de bola de fit mais eficazes recomendados para dores nas costas.

A primeira coisa a dominar é realizar exercícios em ritmos diferentes. A princípio, você deve executar os exercícios lentamente, de maneira medida. Em seguida, o ritmo aumenta gradualmente, vai para médio, após o que os exercícios devem ser realizados rapidamente. Depois disso, nos movemos na direção oposta: reduzimos levemente o ritmo, nos movemos para uma velocidade média dos exercícios, diminui a velocidade, até um movimento lento, suave e quase imperceptível.

Também é necessário dominar as posições iniciais - sentadas na bola de fit, deitadas de costas, deitadas deitado. É necessário alcançar um estado em que, deitado na bola de fit, você se sentirá confortável e relaxado. Você precisa ser capaz de manter um senso de equilíbrio e equilíbrio, mesmo durante oscilações e movimentos da bola fit. Os músculos não devem ficar tensos.

Lista de exercícios:

1. É necessário se sentar nos calcanhares, com a bola de fit pressionada com os joelhos. A parte de trás é o mais relaxada possível. Realize vários movimentos suaves para a frente (saltos, transições). O Fitball não deve rolar para longe.
2. É necessário deitar de costas. As pernas são retas. Fitball está preso entre os joelhos. Levante-o lentamente e abaixe suavemente as pernas junto com o Fitball. Você pode trabalhar em pares, passando o Fitball elevado um para o outro.
3. Enrole a bola de fitness com os pés da esquerda para a direita e depois da direita para a esquerda. Depois disso, coloque os pés na bola de fitness e tente relaxar a região lombar o máximo possível.
4. É necessário deitar de costas. Levante suavemente a pélvis e enrole a bola de fitness. Fique nesta posição, relaxando ao máximo a região pélvis e lombar. O momento ideal para realizar este exercício - a partir de 5 minutos. Gradualmente, o tempo do desempenho pode ser aumentado. Se você sentir que está bem relaxado, pode balançar suavemente de uma posição para outra.
5. Deite-se de costas e tente relaxar o máximo possível. Coloque suas pernas dobradas na bola de fitness. Sinta o relaxamento da região lombar e da coluna.

Exercícios de dor nas costas por Dikul

Hoje, a ginástica de Dikul está se tornando cada vez mais popular. Inicialmente, Dikul era um artista de circo. Gradualmente, ele se interessou pela aplicação prática dos exercícios conhecidos por ele para fins de melhoria da saúde. Hoje, os exercícios de Dikul são usados para dor nas costas, mesmo em fisioterapia.

Mas, na maioria das vezes, com a dor nas costas, aplique exercícios Dikul para a região lombar, porque são os mais eficazes. Vamos considerar os principais exercícios.

• Exercício 1.

É necessário se sentar nos calcanhares. Chegue, endireite as costas, tente relaxá-lo o máximo possível. Em seguida, abaixe-se um pouco. Puxe os braços para a frente, esticando as costas e a espinha atrás deles. Estique as costas lentamente para que você possa sentir o alongamento dos músculos ao longo da coluna. Realize o exercício pelo menos cinco vezes, aumentando gradualmente o número de exercícios para 25 a 30 vezes.

• Exercício 2.

Você precisa assumir a posição inicial deitada de costas. É importante manter as costas o mais próximo possível do chão, não deve haver espaço entre o piso e a região lombar. Dobre as pernas nos joelhos, mas mantenha suas coxas, saltos e bezerros apertados um contra o outro. As mãos devem ser atravessadas em uma fechadura e devem ser colocadas na parte de trás da cabeça. Depois disso, levante os braços e a cabeça. O resto do corpo permanece na mesma posição imóvel. Repita 5-10 vezes. Aumente gradualmente o número de repetições.

• Exercício 3.

Fique de pé para que sua cabeça, coluna e lombar estejam no mesmo nível. Em seguida, faça a curva máxima na região lombar, flexionando a parte traseira ao máximo (ela deve ser arredondada nas omoplatas). As pernas devem estar em uma ampla posição.

• Exercício 4.

Fique em frente. Realize movimentos rotacionais com a região lombar. Tente realizar o exercício com amplitude máxima: faça curva para frente máxima, desvio lateral máximo, dobra máxima para trás. Recomenda-se começar com 5 voltas para um lado e 5 voltas para o outro lado. Aumente gradualmente o número de voltas.

Exercícios para motoristas para dor nas costas

Devido ao fato de que os motoristas geralmente estão na mesma posição e há muita tensão nas costas, eles geralmente sofrem dores nas costas. Existem exercícios especiais para dores nas costas para os motoristas. Realizá-los ajudará a aliviar rapidamente a dor quando ocorrer repentina e inesperadamente. O desempenho regular de exercícios individuais, seus complexos, ajudará a controlar e prevenir sensações dolorosas.

Em caso de dor aguda, que pegou o motorista na estrada, é recomendável parar e, sem sair do carro, realizar exercícios respiratórios, por exemplo, do sistema, Hatha Yoga, Qigong. Os exercícios respiratórios aliviarão rapidamente o espasmo, relaxarão os músculos estupegrafos. O principal é a consciência durante a respiração. Basta apenas respirar o mais profundamente possível e fazer a expiração mais profunda, controlando a passagem do ar, sentindo o fluxo de oxigênio, ouvindo as sensações que surgem no processo de respiração. Realize a respiração profunda por 5 a 10 minutos, após o que fique com os olhos fechados por 5-6 minutos, ouvindo as sensações, tentando relaxar a área dolorosa o máximo possível.

Se houver uma oportunidade de sair do carro e em uma área gratuita do território para realizar exercícios físicos, você pode recomendar um complexo expresso.

• Movimentos circulares da região lombar (5 a 10 vezes para cada lado);
• Dobras para a frente máxima;
• Flexão máxima para trás;
• Agachamentos (10-15 vezes);
• Dobras laterais (5 a 10 vezes cada);
• Saltando no lugar (30-50 vezes);
• Exercício "Star" 2-3 minutos;
• Exercite "barril" 2-3 minutos;
• Exercício "Plank" 5 min;
• Flexões do chão ou de uma parede (uma árvore, se na natureza)-5 a 10 vezes;
• Caminhando lentamente em um círculo ou correndo no lugar - 2-5 min.

Também é recomendável realizar regularmente conjuntos especiais de exercícios para dor nas costas em casa. Para motoristas, exercícios e seus complexos do sistema Hatha Yoga são adequados, por exemplo:

• Surya Namaskar
• O olho do renascimento
• Esfinge
• Ginástica da coluna vertebral

Exercícios bem comprovados sobre Dikul, Ginástica conjunta do autor "Esferas" (autor - Ovcharenko Sergei Valentinovich), um sistema de exercícios sobre complexos de saúde, complexos de saúde Qigong, Tai Chi.

Contra-indicações

Também pode haver contra-indicações para a ginástica e quaisquer exercícios físicos. A principal contra-indicação é um processo inflamatório nos músculos das costas, coluna vertebral. Também não é recomendável realizar exercícios no caso de você ter problemas de saúde, mal-estar geral. Por exemplo, não é recomendável se exercitar se você estiver preocupado com uma doença fria, bacteriana ou viral, exacerbou qualquer condição crônica. A temperatura corporal elevada é uma contra-indicação absoluta a qualquer atividade física. Proibir o treinamento pode ser um cardiologista, se você tiver sérios problemas cardíacos, prejudicou a circulação sanguínea. Com algumas doenças dos rins, fígado, o treinamento também é melhor adiar. Contra-indicado estritamente qualquer treinamento com angina, amigdalite, porque essas doenças podem dar complicações ao coração, rins e fígado.

No período pós-operatório, pós-parto, você deve executar qualquer exercício de maneira extremamente cautelosa e após consulta prévia com um médico.

Os exercícios para dor nas costas são contra-indicados em doenças degenerativas graves da coluna vertebral, patologia congênita da coluna vertebral, deformações do sistema musculoesquelético. Protrusões, hérnias vertebrais na maioria dos casos são contra-indicações. Também deve-se ter em mente que, em uma doença como osteoporose, é necessário consultar um médico de antemão, porque nesta doença os ossos se tornam tão frágeis e quebradiços que a qualquer momento, do menor trauma pode ocorrer uma fratura, o que só piorará a condição.