A duração das fases do sono saudável em crianças e adultos: o que deveria ser?

O corpo humano precisa descansar regularmente. Descanso noturno permite estabilizar a circulação sanguínea, normalizar os processos metabólicos, neutralizar os efeitos do estresse. Além disso, quando uma pessoa dorme, ele é ativamente sintetizado hormônio do crescimento - um dos principais reguladores do crescimento e desenvolvimento do corpo, que também é chamado o hormônio da força e harmonia. A concentração normal do hormônio do crescimento é muito importante, tanto para adultos como para crianças, desde o nascimento da criança. Está provado que o sono regular inadequado ou inferior pode levar ao desenvolvimento de transtornos mentais graves. Então, qual deve ser a duração normal do sono?

Duração média do sono

Segundo as estatísticas, os homens precisam de menos tempo para descanso completo e mais para as mulheres. Os idosos dormem menos que os mais jovens, e os moradores da cidade dormem menos que os moradores. A duração média do sono normal deve ser de cerca de sete horas, mas, como fica claro, esse número é apenas um marco, e cada pessoa tem uma necessidade diferente de um sonho.

Especialistas sugeriram a maneira correta de calcular a duração ideal de sono média. Para isso é necessário ... Ir de férias. Durante dez noites durante o feriado, você precisa dormir o quanto quiser e acordar sem alarme. Diariamente terá que registrar quanto tempo durou o sonho. Então, depois de 10 dias, todos os relógios fixos precisam ser dobrados e divididos por 10. Esse valor, que resultou, reflete o tempo médio necessário para um descanso adequado.

Na infância, o corpo leva muito mais tempo para se recuperar. Mas especialmente o corpo das crianças precisa de um hormônio do crescimento, do qual falamos acima. Desde que este hormônio é sintetizado, quando dormimos, as crianças pequenas precisam dormir necessariamente e muito - tanto à noite quanto durante o dia.

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O que afeta a duração do sono?

A duração do sono pode afetar uma variedade de fatores. Além disso, esses fatores são capazes de alongar e encurtar o tempo de descanso. Portanto, é razoável dividi-los em duas categorias:

• O que pode aumentar a duração do sono?

O primeiro remédio que pode ter um efeito significativo na duração do sono é barbitúrico, calmante ou hipnótico. Embora, se possível, melhor fazer sem medicação. Além disso, esses medicamentos são uma pessoa que toma uma pílula, adormece qualitativamente e por um longo tempo. Contras, também, não fazem você esperar muito tempo: com o tempo, com o uso freqüente de uma dose regular de pílulas para dormir, o corpo "se acostuma". Isso significa que cada vez que uma pessoa terá que tomar uma quantidade crescente da droga. Além disso, os barbitúricos perturbam a sequência natural das fases do sono normal. Portanto, tais medicamentos podem ser usados 1-2 vezes, não mais. O principal tratamento deve ser destinado a eliminar a causa subjacente dos distúrbios do sono.

Além dos medicamentos, os seguintes fatores podem aumentar a duração do sono:

1. massagem, um banho morno para a noite;
2. fadiga severa;
3. uma xícara de leite quente com mel;
4. aromaterapia (por exemplo, inalação de óleos aromáticos de lavanda ou hortelã).

• O que pode reduzir a duração do sono?

Reduzir o sono e piorar sua qualidade são fatores desse tipo:

1. estímulos externos (ruídos dentro ou fora da janela, temperatura ambiente desconfortável, cama desconfortável, etc.);
2. irritantes internos (estresse recente, pensamentos obsessivos, atividade cerebral excessiva).

Duração insuficiente do sono

Se não houver tempo suficiente para dormir - e essa condição se repete todas as noites, pode ser ruim para a saúde de uma pessoa e, no futuro, para sua saúde em geral. As conseqüências da falta de sono precisam ser conhecidas por todos, a fim de poder avisá-los em tempo hábil. Quais são as conseqüências?

• Distúrbios cognitivos são expressos na deterioração da atividade cerebral, violação de concentração e memória. Como resultado, isso leva a problemas no trabalho, em casa, na sociedade, porque uma pessoa sem sono perde a capacidade de reagir adequadamente e controlar o que está acontecendo ao seu redor.
• A fraqueza da defesa imunológica do corpo como resultado da falta de sono implica o desenvolvimento de várias doenças - desde ARVI e ARI até patologias crônicas dos sistemas cardiovascular ou digestivo.
• O surgimento de distúrbios alimentares e interrupções é devido ao fato de que o corpo sem descanso está constantemente passando por um estado de estresse. O estresse, por sua vez, estimula a secreção do hormônio "faminto" - a grelina. O que isso leva a? Para uma sensação constante de fome, comer demais, distúrbios alimentares, obesidade.
• Perda de capacidade de trabalho é uma consequência da deterioração da produtividade do trabalho no contexto de uma sensação constante de fadiga. Uma pessoa pode perder não apenas a oportunidade de trabalhar: o interesse pelo trabalho também desaparece, a motivação desaparece.
• Humor deprimido, depressão causada por problemas de saúde, mal-entendido por amigos, parentes e colegas no trabalho. A pessoa se torna irritável, caprichosa, desenfreada.
• A deterioração da aparência é expressa na deterioração da pele e do cabelo, no aparecimento de contusões e bolsas ao redor dos olhos.

Se a falta de sono se torna crônica, então patologias mais sérias, como diabetes, derrames, ataques cardíacos, etc., gradualmente começam a se manifestar.

Duração do sono em crianças

Existe uma taxa de sono para uma criança?

Se uma criança tem mais de sete anos de idade, então essa "lei" começa a funcionar para ele: o cansaço - dorme mais, não cansa - dorme menos. Se o bebê ainda é pequeno, ou até mesmo um bebê, para ele geralmente são aceitos em pediatria indicadores de sono normal, que é desejável a aderir - para o desenvolvimento normal da criança.

Quanto mais jovem o bebê, mais tempo o sono deve ser. Por exemplo, um bebê recém-nascido dorme quase todo o tempo, a um ano de duração do sono é reduzido para 13 horas e por 3-4 anos, pode chegar a 11,5 horas. Para as crianças 7-8 anos recomendado duração do sono determinados em 10 horas, e para os alunos mais velhos escolas - 9 horas.

A duração do sono em bebês é descrita na tabela a seguir:

Idade da criança	Duração de um dia de sono	Duração de uma noite de sono	Duração diária do sono
Bebê recém-nascido	Uma média de 3 horas através de pequenos períodos de vigília	Sono contínuo 5-6 h	Até 19-20 h
Criança até 3 meses de idade	Cerca de seis horas, várias visitas	Até 12 horas	Até 18 horas
Bebê de três a cinco meses de idade	Das 4 às 6 da tarde	Até 12 horas	Até 18 horas
Bebê de seis a oito meses de idade	Das 14:00 às 16:00	Até 12 horas	Até 16 horas
A criança tem nove a onze meses de idade.	Das 14:00 às 15:00	Até 12 horas	Das 13 às 15 horas
Kid 1-1,5 anos de idade	Das 14:00 às 15:00	Até 12 horas	Das 12 às 15 horas
Bebê de 2 anos	2-3 horas	Até 12 horas	Das 12 às 15 horas

Bebês com 2 anos de idade costumam dormir um a cada 1-2 horas e, após três anos, a duração de um dia de sono é de aproximadamente 1,5 horas, mas muitas crianças nessa idade podem se recusar a dormir durante o dia. Nessa situação, forçar um bebê não faz sentido, mas o sono noturno terá que ser prolongado - até 11-13 horas.

A duração do sono em adolescentes de 12 a 14 anos é definida em 9,5 horas, e após 14 anos deve ser em média de 9 horas, sendo permitidos desvios dentro de 1 a 2 horas se o adolescente se comportar adequadamente e não reclamar sobre sua saúde.

Os valores padrão acima são derivados dos valores médios recomendados. Claro, eles não são um dogma - algumas crianças exigem mais horas de descanso, enquanto outras - menos. O modo de suspensão não pode ser ajustado rigorosamente, até um minuto. Basta prestar atenção ao bem-estar da criança: se ele é alegre, brincalhão, se sente bem, então sua duração do sono pode ser considerada individualmente ótima. Os pediatras prestam atenção ao fato de que a necessidade de sono geralmente depende do caráter ou do temperamento do bebê. Ou seja, uma criança com um caráter complexo, difícil de educar, geralmente requer menos horas para descansar, em contraste com um bebê tranquilo e tranquilo. Além disso, a qualidade e duração do sono é largamente influenciada por genes, assim como períodos como dentição, adaptação ao jardim de infância, escola, etc.

Em uma avaliação do estado de saúde da criança deve escutar-se letargia, apatia, irritabilidade. E a causa de tais sinais pode ser, tanto uma falta quanto um excesso de um sonho. Portanto, a questão da qualidade e duração do sono em cada criança deve ser considerada individualmente.

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Duração do sono na pessoa idosa

Em pessoas idosas, a duração do sono varia, mas a insônia, mesmo nessa idade, não deve ser normal. Embora muitos acreditem que os problemas com o sono nos idosos - um fenômeno natural. Não é assim. Problemas, se existirem, estão sempre associados a alguma doença ou ao uso de medicamentos.

Como apontam os especialistas, para uma pessoa idosa com menos de 80 anos de idade, um sono normal é considerado descanso por 6-6,5 horas, embora os indivíduos possam precisar de um sono de 8 horas.

Típico para os idosos é adormecer lentamente, acordar, despertares frequentes. Cerca de um terço dos idosos dorme em um sono superficial e superficial - os especialistas associam essa tendência à instabilidade dos processos nervosos, com experiências frequentes, tensões, medos.

Os problemas do sono não podem ser considerados parte integrante dos idosos, mas são freqüentemente encontrados em pessoas idosas. No entanto, deve-se ter em mente que tais falhas na maioria das pessoas podem ser eliminadas com sucesso.

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Duração das fases do sono

O sono prossegue em duas variantes - de acordo com o tipo lento e rápido. Os cientistas há muito determinam que todas as noites em um ciclo de sono, uma pessoa experimenta duas fases:

1. a duração de um sono lento é de cerca de uma hora e meia;
2. A fase rápida dura de alguns minutos a meia hora.

Esse recurso pode ser considerado com mais detalhes.

• A fase lenta ocorre imediatamente após mergulhar no sono. Consiste em cinco etapas:

1. Estágio zero - há um cochilo, a atividade motora de globos oculares enfraquece-se, inibiu a atividade mental. Se neste estágio realizar diagnósticos de EEG, então é possível detectar ondas α.
2. A primeira etapa - a reação a fatores da irritação externa e interna enfraquece-se, a pessoa adormece.
3. O segundo estágio é um sonho superficial. No EEG, nota-se o embotamento da consciência, que se manifesta pela aparência das ondas σ.
4. O terceiro e quarto estágio é um sono profundo. No EEG, ondas δ são fixas, o que no homem se manifesta pela aparência dos sonhos.
5. O quarto estágio é transitório - inicia a fase do sono rápido.

• A fase rápida substitui a lenta, sua duração é de dez a vinte minutos. Se neste momento para realizar o diagnóstico de uma pessoa, você pode notar um ligeiro aumento da pressão arterial, ativação motora de globos oculares, estimulação da atividade cardíaca e até mesmo um ligeiro aumento na temperatura. Durante a fase rápida, a atividade cerebral é ativada, surgem sonhos vívidos.

A duração do sono profundo é uma média de uma hora. Acredita-se que uma pessoa comum pode ver 4-6 sonhos durante a noite, aproximadamente a cada meia hora, dependendo da duração total do sono.

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Como aumentar a duração do sono profundo?

A taxa de duração do sono profundo para um adulto varia entre 30 e 70% do período total de sono. Como a qualidade do sono profundo é muito importante para cada pessoa, muitos estão se perguntando - é possível aumentar a duração do sono profundo e como fazê-lo?

Existem várias recomendações úteis para esse efeito:

1. É necessário traçar um horário claro para um descanso noturno e cumpri-lo o máximo possível. Por exemplo, o cronograma deve refletir o tempo de turno noturno constante, bem como o horário da subida matinal.
2. É aconselhável dar ao corpo uma carga física moderada algumas horas antes de dormir (mas não imediatamente antes de dormir).
3. À noite você não pode:

• fumar;
• comer demais;
• beba chá e café fortes;
• beber álcool;
• beba bebidas energéticas, cola.

4. Você precisa se preparar para dormir de uma certa maneira:

• o quarto deve ser ventilado;
• as janelas devem ser cobertas com cortinas que não permitam a luz;
• Não deve haver distrações externas na sala;
• você precisa ter certeza de que a cama e a cama são confortáveis.

Record duração do sono

Se você acredita que o livro do Guinness World Records, o sono mais longo foi gravado no morador da região Dnipropetrovsk, que no momento de adormecer tinha 34 anos - que era em 1954. Uma mulher chamada Nadezhda experimentou um sério conflito na família, após o que, em estado estressante, foi para a cama. Ela poderia saber então que ela iria dormir por duas décadas?

Os médicos não puderam colocar um certo diagnóstico para o paciente adormecido. Durante sua mulher marido longo sono morreu e sua filha teve que determinar em um orfanato, porque só havia velha mãe da Esperança, que não podia cuidar ao mesmo tempo para dormir, e dar um pouco de tempo no momento da menina.

No entanto, em 1974, a mãe de Nadezhda faleceu. Quando ela foi enterrada, sua filha foi até a mãe que estava dormindo e descobriu que ela havia acordado. Em lágrimas, Esperança exclamou: "Minha mãe está morta?" Como se verificou, durante todos esses anos, ela ouviu tudo o que acontecia ao seu redor, mas não conseguia abrir os olhos - ela disse, ela estava imersa em um sono profundo.

A mulher passou rapidamente pelo período de adaptação. No momento do despertar, ela parecia ter vinte anos atrás - uma jovem e atraente mulher de 34 anos. No entanto, todos os dias a esperança começou a envelhecer rapidamente, e depois de alguns meses começou a olhar para os seus 54 anos.

A duração mínima do sono

Todo mundo tem sua necessidade individual de dormir - e todo mundo tem necessidades diferentes. Há pessoas que simplesmente não conseguem dormir por muito tempo - a duração "extra" do sono lhes causa dor de cabeça, incapacidade de trabalhar e outros sintomas. Outra categoria de pessoas, pelo contrário, requer mais tempo para dormir - muitas vezes sete horas de sono para essas pessoas não são suficientes. Ótimo - 9-10 horas.

Por exemplo, Napoleão Bonaparte para um bom descanso foi o suficiente 4 horas, mas o famoso Einstein gosta de dormir um pouco mais - cerca de 10 horas. Portanto, a duração real do sono é individual e não pode representar um único indicador.

Como determinar sua duração ideal de sono, já dissemos acima.

Em média, os cientistas recomendam uma duração mínima de sono, dependendo da idade:

• para jovens 25 anos - 7,2 horas;
• para pessoas de meia-idade (40-50 anos) - 6,8 horas;
• para os idosos (65-80 anos) - 6,5 horas.

Sono e seu impacto na expectativa de vida

Os cientistas descobriram que uma falta regular de sono - menos de sete horas, enfraquece significativamente as defesas imunitárias e reduz a duração da vida humana. Um sono completo afeta o nível de dopamina e hormônio de crescimento, do qual depende a recuperação normal de todo o organismo. E uma constante falta de sono está associada mesmo com o risco de doenças oncológicas.

Comparando a qualidade do sono e a duração da vida de pessoas diferentes, os especialistas chegaram a tais conclusões:

• As pessoas modernas sofrem algum grau de falta de sono. Até à data, a duração média do sono humano é de cerca de 7 horas, enquanto que há dois séculos este valor foi de pelo menos 9 horas.
• A duração do sono menor que seis horas por dia pode causar o desenvolvimento de diabetes, além de promover o acúmulo de proteínas amilóides no sangue, causando demência senil e doenças cardíacas.
• A duração insuficiente do sono leva à perda de células imunitárias. Como resultado, freqüentes doenças virais e microbianas.
• Dormir menos de seis horas por dia leva a uma diminuição da capacidade intelectual em 15%. Ao mesmo tempo, o risco de obesidade aumenta em quase 25%.
• No sonho, a produção de colágeno, responsável pela juventude e elasticidade da pele, é ativada. Como conseqüência, mudanças de idade na face se manifestam mais rapidamente.
• A maior parte da melatonina é produzida à noite, quando uma pessoa dorme. A melatonina desempenha uma função importante: em primeiro lugar, esta substância impede o desenvolvimento de processos tumorais e reduz o risco de morte prematura.

De todos os itens acima, fica claro que a duração do sono é um fator fundamental que afeta tanto a nossa saúde e bem-estar quanto a expectativa de vida. As conseqüências negativas da falta de sono são relativamente rápidas, portanto, os especialistas recomendam não adiar a solução do problema e estabelecer um sono o mais rápido possível.