Recomendações para a ingestão de hidratos de carbono durante o exercício

Construir estoques de glicogênio muscular e mantê-los durante os treinos requer uma dieta rica em carboidratos. Se carboidratos adequados não forem consumidos diariamente entre os períodos de treino, os níveis de glicogênio muscular pré-treino diminuem gradualmente e o desempenho durante o treino ou competição é prejudicado. A reposição diária das reservas de carboidratos do corpo deve ser uma prioridade para atletas que treinam intensamente.

Costill et al. avaliaram a síntese de glicogênio após uma dieta com 45% de carboidratos durante três dias consecutivos de corrida de 16,1 km a 80% do V02máx. Os níveis de glicogênio muscular eram de 110 mmol/kg² no início do estudo e diminuíram para 88 mmol/kg² no segundo dia e 66 mmol/kg² no terceiro dia. Outro estudo constatou que uma dieta contendo 525 a 648 g de carboidratos resultou em uma síntese de glicogênio de 70 a 80 mmol/kg² e proporcionou uma reposição muscular quase máxima de glicogênio em 24 horas.

Fallowfield e Williams também avaliaram o papel da ingestão de carboidratos na recuperação de exercícios prolongados. Seus participantes correram a 70% do V02máx por 90 minutos ou até a fadiga. Durante as 22,5 horas seguintes, os corredores consumiram uma dieta isocalórica contendo 5,8 ou 8,8 g de carboidratos/kg. Após o descanso, correram na mesma intensidade para determinar a resistência, com aqueles que receberam os 8,8 g de carboidratos/kg correndo pelo mesmo tempo da primeira corrida. Embora as duas dietas fossem isocalóricas, os corredores que receberam os 5,8 g de carboidratos/kg correram por 15 minutos a menos.

Para muitos atletas, as necessidades de energia e carboidratos são maiores durante as sessões de treinamento do que durante a competição. Alguns atletas são incapazes (involuntariamente) de aumentar a ingestão calórica para atender às demandas energéticas durante sessões de treinamento intenso. Costill et al. estudaram os efeitos de 10 dias de treinamento com maior volume e intensidade no glicogênio muscular e no desempenho na natação. Seis nadadores selecionaram uma dieta contendo 4700 kcal/dia e 8,2 g de carboidratos/kg/dia, e quatro nadadores selecionaram uma dieta contendo apenas 3700 kcal e 5,3 g de carboidratos/kg/dia. Esses quatro nadadores não conseguiram lidar com o aumento das demandas das sessões de treinamento e nadaram significativamente mais devagar, presumivelmente como resultado de uma redução de 20% nos níveis de glicogênio muscular.

A sensação de lentidão associada à depleção de glicogênio muscular é frequentemente chamada de fadiga, sendo causada por overtraining. Atletas que treinam intensamente por vários dias consecutivos devem consumir carboidratos suficientes para reduzir o risco de fadiga devido à depleção cumulativa de glicogênio muscular.

A depleção de glicogênio relacionada ao treinamento pode ocorrer durante atividades que exigem esforços explosivos repetidos e quase máximos (futebol, basquete) e treinamento de resistência. Um sinal de depleção de glicogênio é a incapacidade do atleta de manter a intensidade normal do exercício. A depleção de glicogênio pode ser acompanhada por uma perda repentina de vários quilos de peso corporal (causada pela perda de glicogênio e água).

Uma revisão da literatura por Sherman e Wimer questiona a suposição de que uma dieta rica em carboidratos otimiza as adaptações ao treinamento e o desempenho atlético. Eles sugerem que a relação entre a depleção de glicogênio muscular e a fadiga é mais forte durante exercícios moderados (65-88% do V02máx). No entanto, eles também observam o fato estabelecido de que baixas concentrações de glicose sanguínea e glicogênio muscular e/ou hepático podem causar fadiga durante outros tipos de exercício. Como o carboidrato da dieta está envolvido na manutenção dos estoques de carboidratos no corpo, Sherman e Wimer recomendam que os atletas continuem a consumir alimentos ricos em carboidratos, monitorem os sinais de fadiga durante o exercício e observem os atletas cujos hábitos alimentares os tornam mais suscetíveis à depleção de glicogênio.

Atletas que treinam vigorosamente devem consumir de 7 a 10 g/kg de carboidratos por dia. A dieta americana típica recomenda de 4 a 5 g/kg de carboidratos por dia. O consumo de 6 a 7 g/kg de carboidratos por dia é suficiente para um atleta que treina vigorosamente (cerca de 70% do VO2máx) por cerca de uma hora por dia. O consumo de 8 a 10 g/kg de carboidratos por dia é recomendado para atletas que treinam vigorosamente por várias horas por dia.

Alguns atletas devem reduzir a ingestão de gordura para 30% do total de calorias para obter de 8 a 10 g/kg de carboidratos por dia. O açúcar pode ser aumentado para atender às necessidades aumentadas de carboidratos, mas a maioria dos carboidratos deve ser complexa. Estes são mais ricos em nutrientes e, em comparação com alimentos açucarados, contêm mais vitaminas do complexo B, necessárias para o metabolismo energético, além de mais fibras e ferro. Muitos alimentos ricos em açúcar também são ricos em gordura.

Além dos carboidratos, os atletas devem consumir calorias suficientes. Uma dieta que reduz a produção de energia prejudicará o desempenho de resistência, esgotando o glicogênio muscular e hepático. A ingestão adequada de carboidratos também é importante para atletas que perderam peso devido ao balanço energético negativo devido à atividade física intensa (por exemplo, luta livre, ginástica, dança).

Aqueles que desejam reduzir o peso corporal e consumir alimentos de baixa energia são comuns entre os atletas expostos a altas cargas. O balanço energético negativo pode reduzir seu desempenho devido à deterioração do equilíbrio ácido-base, diminuição dos níveis de enzimas glicolíticas, atrofia seletiva das fibras musculares do tipo II e função anormal do retículo sarcoplasmático. A ingestão adequada de carboidratos na dieta pode reduzir alguns dos efeitos nocivos resultantes do fornecimento limitado de energia aos músculos.

Atletas que participam de eventos de ultrarresistência (com duração superior a 4 h) apresentam necessidades muito altas de carboidratos. Saris et al. estudaram a ingestão alimentar e o gasto energético durante a corrida de ciclismo Tour de France. Nessa corrida de 22 dias e 2.400 milhas, os ciclistas consumiram uma média de 850 g de carboidratos por dia, ou 12,3 g-kg por dia. Cerca de 30% da ingestão total de energia foi fornecida por bebidas com alto teor de carbono. Brounc et al. avaliaram os efeitos de um estudo simulado do Tour de France sobre a ingestão de alimentos e líquidos, balanço energético e oxidação de substratos. Embora os ciclistas tenham consumido 630 g de carboidratos (8,6 g-kg por dia), 850 g de carboidratos por dia (11,6 g-kg por dia) foram oxidados. Apesar da ingestão ad libitum de alimentos normais, os ciclistas não consumiram carboidratos e calorias suficientes para compensar o aumento do gasto energético. Quando 20% de bebidas com carboidratos foram adicionadas à dieta, a ingestão de carboidratos aumentou para 16 g-kg/dia e a ingestão de carboidratos oxidados aumentou para 13 g-kg/dia.

Atletas de ultrarresistência que necessitam de 600 g adicionais de carboidratos por dia para atender às suas necessidades energéticas e de carboidratos devem complementar sua dieta com bebidas ricas em carboidratos caso sua ingestão alimentar regular seja insuficiente. Saris e Brauns recomendam que esses atletas consumam de 12 a 13 g de carboidratos por kg de peso corporal por dia durante o treinamento e a competição. Eles também acreditam que essa quantidade fornece a contribuição máxima de carboidratos para o suprimento energético durante atividades extremas de resistência.

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