Recomendações sobre a quantidade de carboidratos consumidos durante o exercício

Aumentar as reservas de glicogênio e manter seu nível durante as sessões de treino requer uma dieta rica em carboidratos. Se uma quantidade adequada de carboidratos não for consumida diariamente entre os períodos de exercício, o conteúdo de glicogênio muscular antes do carregamento diminui gradualmente e o desempenho do exercício durante a formação ou a competição deteriora-se. A restauração diária das reservas de carboidratos do corpo deve ser uma prioridade para os atletas que estão treinando intensamente.

Costill et al. A síntese de glicogênio com base em uma dieta com 45% de carboidratos foi avaliada por três dias consecutivos de 16,1 km com 80% de V02max. O nível de glicogênio muscular inicialmente foi de 110 mmol-kg e diminuiu para 88 mmol no segundo dia e para 66 mmol-kg no terceiro dia. Outro estudo mostrou que uma dieta que fornece 525-648 gramas de carboidratos promoveu a síntese de glicogênio a 70-80 mmol-kg e proporcionou uma recuperação quase máxima do glicogênio muscular durante 24 horas.

Fallowfield e Williams também avaliaram a importância da ingestão de carboidratos para sua recuperação após uma carga prolongada. Seus indivíduos correu a 70% V02max por 90 minutos ou até a fadiga. Durante as próximas 22,5 horas, os corredores consumiram uma dieta isocalórica com 5,8 ou 8,8 g de carboidrato-kg. Após o descanso, eles correram com a mesma intensidade para determinar a resistência e obtiveram 8,8 gramas de carboidratos - kg pode ser executado ao mesmo tempo que na primeira corrida. E embora essas duas dietas fossem isokaloriynymi, o tempo de corrida dos atletas que receberam 5,8 gramas de carboidratos-kg, diminuiu 15 minutos.

Para muitos atletas, as necessidades de energia e os carboidratos durante as sessões de treinamento são mais do que durante a competição. Alguns atletas não podem (involuntariamente) aumentar a absorção de calorias para atender às necessidades de energia durante as sessões de treinamento intensivo. Costill et al. Estudou o efeito de um treino de 10 dias, aumento de volume e intensidade, sobre glicogênio muscular e índices de natação. Seis nadadores escolheram uma ração contendo 4.700 calorias por dia e 8,2 gramas de carboidratos por kg, por dia, e quatro nadadores escolheram uma dieta contendo apenas 3.700 kcal e 5,3 gramas de carboidratos por kg. Esses quatro nadadores não conseguiram superar o aumento das demandas das sessões de treinamento e navegaram muito mais devagar, presumivelmente como resultado de uma redução de 20% no glicogênio nos músculos.

A sensação de letargia associada à depleção de glicogênio muscular geralmente é chamada de excesso de trabalho, cuja causa é o excesso de treinamento. Os atletas que treinam duro durante vários dias seguidos devem consumir carboidratos suficientes para reduzir a ameaça de fadiga devido à depleção combinada de glicogênio muscular.

A depleção de glicogênio associada a sessões de treinamento pode ocorrer durante aulas que exigem esforços explosivos quase amplos repetidos (futebol, basquetebol), bem como com exercícios de resistência. O sintoma da depleção de glicogênio se manifesta na incapacidade do atleta de manter a intensidade normal da carga. A depleção de glicogênio pode ser acompanhada por uma perda súbita de peso corporal de vários quilos (causada pela perda de glicogênio e água).

Uma revisão da literatura de Sherman e Wimer duvida do pressuposto de que uma dieta rica em carboidratos otimiza a adaptação ao treinamento e ao desempenho esportivo. Na sua opinião, a relação entre o esgotamento do glicogênio muscular eo esgotamento do atleta é a mais forte em treinamento moderado (65-88% V02max (o consumo máximo de oxigênio é um indicador da capacidade máxima do corpo humano para transportar e usar oxigênio durante o exercício)). No entanto, eles também mencionam o fato estabelecido de que baixas concentrações de glicose no sangue e glicogênio muscular e / ou fígado podem causar fadiga ao realizar outros tipos de exercícios. Uma vez que os carboidratos dietéticos estão envolvidos na manutenção das reservas de carboidratos no corpo, Sherman e Wimer recomendam que os atletas continuem a consumir alimentos ricos em carboidratos e observar sinais de letargia durante o treino e tomar nota dos atletas cujos adictos aos alimentos os tornam mais propensos a depleção de glicogênio.

Atletas fortemente treinados precisam consumir 7-10 gramas de carboidratos por kg. Uma dieta americana típica envolve 4-5 g de carboidratos-kg por dia. O consumo de 6-7 gramas de carboidratos-kg por dia é suficiente para o treinamento intenso do atleta (cerca de 70% V02max) por cerca de uma hora por dia. O consumo de 8-10 g de carbono-água por kg por dia é recomendado para o treinamento intensivo de atletas por várias horas por dia.

Alguns atletas devem reduzir a ingestão de gordura para 30% das calorias totais para obter 8 a 10 gramas de carboidratos por kg. A quantidade de açúcar pode ser aumentada para atender ao aumento da demanda de carboidratos, mas a maioria dos carboidratos deve ser representada por carboidratos complexos. Eles são mais nutritivos e, em comparação com alimentos que contêm açúcar, incluem mais vitaminas B necessárias para o metabolismo energético, bem como mais fibras e ferro dietéticos. Muitos alimentos com alto teor de açúcar também contêm muita gordura.

Além dos carboidratos, os atletas devem consumir calorias suficientes. O consumo de uma dieta que reduz a produção de energia irá piorar a resistência devido à depleção de glicogênio muscular e hepático. A ingestão adequada de carboidratos também é importante para os atletas que, com o aumento do esforço físico (por exemplo, wrestling, ginástica, dança) reduziram o peso corporal como resultado do equilíbrio energético negativo.

Aqueles que desejam reduzir o peso corporal e consumir alimentos de baixa energia são prevalentes entre os atletas expostos a cargas pesadas. O equilíbrio energético negativo pode reduzir seu desempenho devido à deterioração do equilíbrio ácido-base, níveis reduzidos de enzimas glicolíticas, atrofia seletiva das fibras musculares do tipo II, função anormal da rede sarcoplásmica. A ingestão adequada de alimentos com carboidratos pode reduzir alguns dos efeitos prejudiciais que resultam da limitação da ingestão de energia nos músculos.

Para os atletas que participam de competições que exigem superdureza (com duração superior a 4 horas), a necessidade de carboidratos é muito alta. Saris et al. Estudou o consumo de alimentos e os custos de energia durante a corrida de ciclismo "Tour de France". Nesta corrida de 22 dias por 2.400 milhas, os ciclistas consumiram uma média de 850 gramas de carboidratos por dia ou 12,3 g kg por dia. Cerca de 30% de toda a energia consumida foi fornecida por bebidas com alto teor de carbono. Brounc et al. Avaliou o impacto do estudo simulado do Tour de France sobre consumo de alimentos e líquidos, equilíbrio energético e oxidação do substrato. Embora os ciclistas consumissem 630 g de carboidratos (8,6 g-kg por dia), foram oxidados 850 g de carboidratos por dia (11,6 g-kg por dia). Apesar da ingestão arbitrária de alimentos regulares, os ciclistas não receberam carboidratos e calorias suficientes para compensar o aumento das despesas de sua energia. Quando 20% das bebidas com carboidratos foram adicionadas à dieta, a ingestão de carboidratos aumentou para 16 g-kg por dia e os carboidratos foram oxidados para 13 g-kg por dia.

Os atletas que se especializam em super esportes e exigem mais 600 gramas de carboidratos por dia para satisfazer suas necessidades de carboidratos e energia devem complementar sua dieta com bebidas com alto teor de carboidratos se não comerem o suficiente. Saris e Brauns recomendam tais atletas durante as sessões de treinamento e competições para consumir 12-13 g de carboidratos por 1 kg de peso corporal por dia. Eles também acreditam que esta porção dá a contribuição máxima de carboidratos para o fornecimento de energia em cargas extremas que exigem maior resistência.

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