Supercompensação do glicogénio muscular

Durante exercícios intensos de 90 a 120 minutos a 70% do V02máx (por exemplo, maratona), os estoques de glicogênio muscular diminuem gradualmente. Quando atingem um nível crítico (ponto de depleção de glicogênio), o exercício de alta intensidade não deve ser continuado, pois o atleta está exausto e deve interromper o treinamento ou reduzir drasticamente sua intensidade. A depleção de glicogênio muscular é uma limitação reconhecida da resistência. Atletas que utilizam a técnica de supercompensação de glicogênio (sobrecarga de carboidratos) podem quase dobrar seus estoques de glicogênio muscular.

O método de sobrecarga de carboidratos era inicialmente um regime semanal que começava com uma série de treinos extenuantes uma semana antes da competição. Nos três dias seguintes, o atleta seguia uma dieta com baixo teor de carboidratos, mas continuava treinando, reduzindo ainda mais os níveis de glicogênio muscular. Nos três dias anteriores à competição, o atleta reduzia significativamente o volume das cargas de treinamento e seguia uma dieta rica em carboidratos, promovendo a supercompensação de glicogênio. Esse regime apresentava muitas desvantagens. A redução da ingestão de carboidratos frequentemente causava hipoglicemia, cetose e náuseas, fadiga e irritabilidade associadas. A manipulação da dieta provou ser um fardo para os atletas.

O método revisado de sobrecarga de carboidratos proposto por Sherman et al. eliminou muitos dos problemas. Seis dias antes da competição, o atleta treina por 90 minutos a 70% do V02 máximo; nos dias 5 e 4, treina por 40 minutos a 70% do V02 máximo; nos dias 3 e 2, treina por 20 minutos a 70% do V02 máximo; e descansa no dia anterior à competição. Durante os três primeiros dias, o atleta segue uma dieta normal, fornecendo 5 g de carboidratos/kg de peso corporal por dia. Nos últimos três dias, ele utiliza uma dieta rica em carboidratos, fornecendo 10 g de carboidratos/kg de peso corporal por dia. Os últimos três dias, quando o atleta consome a dieta rica em carboidratos, constituem a verdadeira fase de "carga" do regime. Como resultado do regime modificado, os estoques de glicogênio muscular se igualam aos fornecidos pelo regime clássico de sobrecarga de carboidratos.

Em um estudo de campo conduzido por Karlsson e Saltin, corredores competiram em uma corrida de 30 km após consumirem uma dieta normal e uma dieta rica em carboidratos. A dieta rica em carboidratos resultou em níveis de glicogênio muscular de 193 mmol/kg, em comparação com 94 mmol/kg da dieta normal. Todos os corredores completaram a corrida mais rápido (cerca de 8 minutos) se iniciaram a corrida com altos níveis de glicogênio muscular. A carga de carboidratos permite que o atleta sustente o exercício intenso por mais tempo, mas não afeta a velocidade na primeira hora da corrida.

O treinamento de resistência promove a supercompensação do glicogênio muscular, aumentando a atividade da glicogênio sintase, a enzima responsável pelo armazenamento de glicogênio. O atleta deve ser treinado para resistência, caso contrário, o regime não será eficaz. Como os estoques de glicogênio são específicos para os grupos musculares trabalhados, os exercícios que esgotam esses estoques devem ser os mesmos da competição em que o atleta está participando.

Suplementos líquidos ricos em carboidratos disponíveis comercialmente podem ser administrados a atletas que têm dificuldade em consumir carboidratos suficientes em sua dieta. Atletas com diabetes ou hipertrigliceridemia podem apresentar complicações com a sobrecarga de carboidratos e devem procurar autorização médica antes de iniciar um regime de sobrecarga.

Para cada grama de glicogênio armazenado, é necessária mais água. Às vezes, alguns atletas sentem rigidez e peso associados ao aumento dos estoques de glicogênio, mas essas sensações geralmente desaparecem com o exercício.

A sobrecarga de carboidratos só beneficiará atletas envolvidos em exercícios intensos de resistência com duração superior a 90 minutos. Reservas excessivas de glicogênio impedirão o atleta de se exercitar com mais intensidade por um período mais curto. A rigidez e o peso associados ao aumento das reservas de glicogênio podem prejudicar o desempenho em provas mais curtas, como corridas de 5 km e 10 km.

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