Flexões para os músculos das costas

Exercícios no chão

Antes esquecida, a flexão de braço voltou ao topo do universo fitness. Veja por que este exercício deve fazer parte do seu treino.

Este não é apenas um exercício que seu pai fazia. Ou seu treinador. Ou seu comandante no exército. As flexões renasceram porque fortalecem seus músculos, fortalecem suas costas e melhoram seu desempenho atlético.

Por que as flexões são boas para as suas costas

A forma perfeita de fazer flexões é o mesmo que postura perfeita. E uma flexão feita incorretamente — com arqueamento excessivo da lombar — é como ter uma postura péssima. Se você aprender a fazer flexões corretamente — e manter uma boa postura dentro e fora da academia —, reduzirá o risco de dores nas costas.

A chave para uma boa postura é a sua pélvis, especificamente a capacidade de "abduzir" corretamente os quadris. No início dos abdominais, quando os músculos abdominais se contraem, suas costas ficam apoiadas no chão. Mantenha-as assim. Observe que a lombar deve estar reta e o abdômen contraído. Esta é a melhor e mais segura posição para as suas costas.

Dica: Deite-se no chão e tente uma progressão de exercícios para melhorar sua postura.

• Semanas 1 a 3: Antes de começar o treino, faça o exercício de prancha. Durante a primeira semana, faça este exercício 10 vezes e segure a prancha por 5 segundos; na segunda semana, 4 vezes por 15 segundos; e na terceira semana, 1 vez por 30 segundos.
• Semanas 4 a 6: Mantenha a posição de flexão por 30 segundos na semana 4, depois 30 segundos na posição de articulação dos dedos na semana 5. Por fim, na semana 6, faça flexões lentas, mantendo a postura perfeita. Você deve levar 2 segundos para se abaixar, depois manter a posição inferior por 2 segundos e subir em 2 segundos. Faça 10 repetições nesse ritmo.

Sempre que sentir que suas costas começam a ceder para a frente, contraia o abdômen e endireite as costas. Quanto mais você se concentrar na sua postura, melhores serão os resultados.

Os instrutores de fitness usam flexões em muitos movimentos. Experimente alguns exercícios. Experimente flexões em cadeia, 3 séries de 8 a 10 repetições uma vez por semana; flexões pliométricas, 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições, uma vez por semana em dias alternados; e flexões com torção, 1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado.

3 maneiras de aumentar a carga:

• Coloque uma mochila com algo pesado nos ombros. Certifique-se de que o peso esteja próximo aos ombros e não na lombar.
• Encontre um parceiro que coloque uma placa de peso no meio das suas costas.
• Vista um colete com peso. Os pesos de 450 g são macios e flexíveis, então você não se sentirá muito pesado.

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