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Tipos de flexões
Última revisão: 08.07.2025
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- Flexões clássicas
Bom para: Condicionamento físico geral. Equilibre o corpo na ponta dos pés e nas palmas das mãos, mantendo as mãos a uma distância confortável, talvez um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Endireite as costas e contraia os músculos pélvicos (conforme descrito acima). Abaixe-se lentamente até o chão e impulsione-se para cima até a posição mais alta. Repita centenas de vezes.
Variações: Flexões de braço com três pernas (cruze uma perna sobre a outra; isso torna o exercício mais desafiador); flexões de braço na cadeira (coloque os pés em um banco ou cadeira; isso torna o exercício ainda mais desafiador); flexões de braço com tríceps (coloque as mãos juntas, com os polegares e os indicadores se tocando; transfira o peso do peito para os braços).
- Flexões com torções
Útil para: Esportes que envolvem rotação do tronco, como tênis, hóquei e beisebol
Fique na posição clássica de flexão de braço, mas, ao subir, gire o corpo de modo que o braço direito suba e fique esticado sobre a cabeça. Os braços e o tronco devem formar um T. Retorne à posição inicial, abaixe-se, empurre-se para cima e gire, desta vez levantando o braço esquerdo.
Variações: flexões de braço com torção com um haltere (segure um haltere em uma mão; segure o haltere em uma mão durante metade da série e depois troque para a outra mão); flexões de braço com torção com dois halteres (segure os halteres em ambas as mãos e troque de lado ao levantar o corpo).
- Prancha
Bom para: Postura; força e estabilidade do núcleo
Deitado de bruços, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés, contraia os músculos das coxas e mantenha o corpo em linha reta, dos tornozelos aos ombros, por 5 segundos. Faça 10 repetições de 5 segundos.
Variações: Se você conseguir manter a prancha facilmente por 5 segundos, faça por mais tempo até atingir 30 segundos. Depois, tente apoiar os dedos.
