Principais minerais

Os principais minerais são cálcio, fósforo, magnésio, enxofre, potássio, sódio e cloro.

• Cálcio

O cálcio é um dos minerais mais estudados no corpo humano. Ele compõe cerca de 40% do total de todas as substâncias minerais. 99% do cálcio está contido nos ossos e dentes, e o 1% restante está distribuído nos fluidos extracelulares, estruturas intracelulares, membranas celulares e diversos tecidos moles.

As principais funções do cálcio são:

• metabolismo ósseo;
• coagulação sanguínea;
• excitabilidade neuromuscular;
• adesão celular;
• transmissão de impulsos nervosos;
• manutenção e função das membranas celulares;
• reação ativa de enzimas e secreção de hormônios.

Homeostase do cálcio. Níveis séricos de cálcio na faixa de 2,2 a 2,5 mmol/kg são controlados pelo hormônio da paratireoide (PTH), vitamina D e calcitonina. Se os níveis de cálcio caírem abaixo do normal, o PTH aumenta a síntese de calcitriol nos rins, resultando nos seguintes eventos:

• aumento da reabsorção de cálcio nos rins;
• aumentando a absorção de cálcio no intestino;
• aumento da atividade dos osteoclastos nos ossos (liberação de cálcio no sistema circulatório).

Se o nível sérico de cálcio estiver maior que o normal, a calcitonina causa os seguintes fenômenos:

• aumento da excreção de cálcio pelos rins;
• diminuição da absorção intestinal de cálcio;
• diminuição da atividade dos osteoclastos.

Ingestão média de cálcio. As mulheres geralmente consomem menos cálcio que os homens.

Metade de todas as adolescentes consome menos de 2/3 da dose recomendada.

Metade das mulheres adultas consome menos de 70% da dose recomendada.

A necessidade média de cálcio para mulheres de 20 a 29 anos é de 778 mg por dia.

Para mulheres com mais de 65 anos, 600 mg por dia é a necessidade diária usual.

Se uma pessoa for fisicamente ativa, a ingestão de cálcio abaixo do normal causará efeitos negativos no corpo, pois o cálcio é excretado pelo suor e pela urina. O aplicativo contém os padrões de cálcio.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos. Indivíduos fisicamente ativos devem consumir pelo menos a quantidade padrão de cálcio. Se uma pessoa transpira muito e/ou se exercita em condições de calor, a necessidade de cálcio será maior do que os padrões atuais, visto que grande parte do cálcio é perdida através do suor.

Fontes: Laticínios contêm a maior quantidade de cálcio. Se uma pessoa não consome cálcio suficiente na dieta, suplementos de citrato ou carbonato de cálcio são os melhores. Suplementos de cálcio que contenham farinha de osso, concha de ostra e cartilagem de tubarão devem ser evitados devido ao seu alto teor de chumbo, que pode causar efeitos tóxicos no organismo. Os suplementos de cálcio são melhor absorvidos quando tomados em doses de 500 mg ou menos entre as refeições. Em idosos que podem sofrer de acloridria, o carbonato de cálcio é melhor consumido com alimentos. O citrato de cálcio não requer ácido estomacal para absorção ideal, por isso é considerado o melhor suplemento de cálcio para mulheres mais velhas.

Fatores que Afetam a Absorção de Cálcio. Diversos fatores podem inibir ou aumentar a absorção de cálcio. Dietas ricas em proteína e sódio aumentam a excreção urinária de cálcio. Embora o fósforo possa reduzir a perda urinária de cálcio, níveis elevados podem levar ao hiperparatireoidismo e à perda óssea. Fibra alimentar e cafeína têm pouco efeito negativo na perda de cálcio; uma xícara de café resulta em uma perda de 3,5 mg de cálcio, que pode ser compensada pela adição de leite. As fitinas, no entanto, reduzem significativamente a absorção de cálcio, e os oxalatos reduzem significativamente sua biodisponibilidade. Por outro lado, vitamina D, lactose, glicose, um sistema digestivo saudável e altas necessidades nutricionais (por exemplo, gravidez) aumentam a absorção de cálcio.

• Fósforo

O fósforo é o segundo mineral mais abundante no corpo humano. Cerca de 85% dele é encontrado nos ossos, principalmente como cristais de hidroxiapatita. O fósforo é essencial para a mineralização óssea em animais e humanos. Mesmo com altos níveis de calcitriol, o raquitismo pode ocorrer em humanos se houver deficiência de fósforo. Embora o fósforo seja essencial para o crescimento ósseo, o excesso de fósforo pode causar distúrbios esqueléticos, especialmente se a ingestão de cálcio for baixa. O excesso de fósforo e proteína está negativamente correlacionado com a densidade mineral óssea do rádio.

A alta ingestão de fósforo reduz o cálcio sérico, particularmente quando a ingestão de fósforo é baixa, pois o fósforo está envolvido no transporte de cálcio para os tecidos moles. A hipocalcemia resultante ativa a secreção de PTH, o que aumenta a perda óssea de cálcio (reabsorção) para manter a homeostase do cálcio sérico. A alta ingestão de fósforo também pode reduzir a produção de vitamina D, afetando ainda mais a absorção de cálcio e causando hiperparatireoidismo secundário. Ingestão Ideal: Os padrões de fósforo são fornecidos no Apêndice. A ingestão de fósforo geralmente excede os padrões recomendados. Para mulheres de 20 a 29 anos, a ingestão média de fósforo relatada foi de 1137 mg/dia.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos. A maioria das pessoas consome quantidades suficientes de fósforo dos alimentos, especialmente de refrigerantes, que contêm muito fosfato e geralmente substituem o leite. A ingestão excessiva de fósforo está se tornando uma preocupação. Estudos retrospectivos de Wyshak et al. mostram que atletas que bebem refrigerantes sofrem mais fraturas do que aqueles que raramente ou nunca os bebem. Assim, o aumento de 300% no consumo de refrigerantes nas últimas três décadas, combinado com a redução no consumo de leite, pode levar a sérias complicações de saúde nas pessoas.

Outra forma de os atletas consumirem fósforo em excesso é através da "sobrecarga de fosfato". Acredita-se que essa sobrecarga reduza a formação de íons de hidrogênio, que aumentam durante o exercício e têm um efeito prejudicial na produção de energia. Os resultados da sobrecarga de fosfato como efeito ergogênico são questionáveis; no entanto, atletas que treinam intensamente podem se beneficiar do ajuste da dose. Não foram documentados efeitos negativos a longo prazo da sobrecarga de fosfato na densidade mineral óssea. O fósforo é mais abundante em proteínas.

• Magnésio

Cerca de 60 a 65% de todo o magnésio no corpo humano está nos ossos, cerca de 27% nos músculos, 6 a 7% em outras células e 1% no fluido extracelular. O magnésio desempenha um papel importante em diversos processos metabólicos, como a função mitocondrial, a síntese de proteínas, lipídios e carboidratos, a transferência de energia e a coordenação neuromuscular. Os padrões para o magnésio são fornecidos no Apêndice.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos. A excreção de magnésio na urina e no suor pode ser aumentada em pessoas que se exercitam. Uma tenista com deficiência de magnésio recebeu 500 mg de gluconato de magnésio diariamente, o que aliviou suas cãibras musculares [96]. Atletas que treinam intensamente todos os dias, especialmente no calor, e que consomem uma quantidade inadequada de quilocalorias, perdem grandes quantidades de magnésio no suor. Os sinais clínicos de deficiência de magnésio – cãibras musculares – devem ser monitorados. No entanto, a deficiência de magnésio durante o exercício é a exceção e não a norma. A Tabela 5.6 lista algumas fontes alimentares de magnésio.

• Enxofre

O enxofre no corpo humano está na forma não iônica e é um componente de algumas vitaminas (por exemplo, tiamina e biotina), aminoácidos (por exemplo, metionina e cistina) e proteínas. Ele também participa da manutenção do equilíbrio ácido-base. Se as necessidades proteicas forem atendidas, não há necessidade de uma dieta especial para o enxofre, pois ele está presente em alimentos proteicos.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos. Não há dados sobre o efeito do enxofre nos indicadores ou sua perda durante a atividade física. Fontes. O enxofre está presente em alimentos ricos em proteínas.

• Potássio

Sendo um dos três principais eletrólitos, o potássio é o cátion intracelular mais importante. A quantidade total de potássio no corpo humano é de aproximadamente 3.000 a 4.000 mmol (1 g equivale a 25 mmol). Manter a força iônica intracelular e o potencial iônico transmembrana são duas das principais funções do potássio no corpo.

Ingestão ideal. Não há IDR ou padrão para potássio. Os requisitos mínimos estimados em 1989 ainda são usados hoje e são de 2.000 mg por dia.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos. Vários estudos foram conduzidos sobre o equilíbrio eletrolítico do potássio. Após uma corrida de 42,2 km, as concentrações plasmáticas de potássio em corredores aumentaram significativamente, o que é explicado por uma mudança de potássio do espaço intracelular para o extracelular. Além disso, Zjungberg et al. relataram um aumento significativo nas concentrações de potássio na saliva de maratonistas, que retornaram aos níveis basais uma hora após a maratona. Millard-Stafford et al. também descobriram que corredoras tiveram um aumento maior no potássio sérico do que corredores masculinos após uma corrida de 40 km em condições quentes e úmidas. Portanto, é provável que o potássio sérico se desloque para o espaço extracelular durante e imediatamente após o exercício. No entanto, essa mudança é provavelmente transitória, uma vez que a maioria dos estudos relata um retorno às concentrações séricas de potássio extracelular basais uma hora ou mais após o exercício. Uma mudança temporária no potássio pode resultar em ingestões de potássio maiores do que as recomendadas por indivíduos fisicamente ativos. Se houver excesso ou deficiência de potássio no corpo humano, a função celular pode ser prejudicada. Portanto, se a alteração do potássio não for temporária, pode ter consequências graves. No entanto, como o potássio é encontrado em todos os alimentos, não é necessária ingestão adicional. Além disso, com atividades físicas leves (caminhada, jardinagem, corrida de aquecimento), não há alteração significativa na concentração sérica de potássio.

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