Minérios básicos

Os principais minerais são cálcio, fósforo, magnésio, enxofre, potássio, sódio e cloro.

• Cálcio

O cálcio é um dos minerais mais estudados no corpo humano. O cálcio é cerca de 40% da quantidade total de todos os minerais. 99% de cálcio está contido em ossos e dentes, e os restantes 1% são distribuídos em fluidos extracelulares, estruturas intracelulares, membranas celulares e vários tecidos moles.

As principais funções do cálcio são as seguintes:

• metabolismo ósseo;
• coagulação do sangue;
• excitabilidade neuromuscular;
• adesão celular;
• transmissão de impulsos nervosos;
• preservação e função das membranas celulares;
• reação enzimática ativa e secreção de hormônios.

Homeostase de cálcio. O nível sérico de cálcio na faixa de 2,2-2,5 mmol-kg é controlado pelo hormônio paratireoidiano (PTH), vitamina D e calcitonina. Se o nível de cálcio cair abaixo do normal, a PTH aumenta a síntese de calcitriol nos rins, resultando nos seguintes fenômenos:

• aumento da reabsorção de cálcio nos rins;
• aumento da absorção de cálcio no intestino;
• aumento da atividade dos osteoclastos nos ossos (liberação de cálcio no sistema circulatório).

Se o nível de cálcio no soro for superior ao normal, a calcitonina causa os seguintes fenômenos:

• aumento da excreção de cálcio pelos rins;
• redução da absorção de cálcio pelo intestino;
• diminuição da atividade dos osteoclastos.

Consumo médio de cálcio. As mulheres costumam consumir cálcio menos do que os homens.

A metade de todas as adolescentes consome menos de 2/3 da dose recomendada.

A metade das mulheres adultas consome menos de 70% da dose recomendada.

O nível médio de cálcio para mulheres de 20 a 29 anos é de 778 mg por dia.

Para as mulheres com mais de 65 anos, 600 mg por dia são a taxa diária usual.

Se uma pessoa é fisicamente ativa, a ingestão de cálcio abaixo do normal levará a efeitos negativos no corpo, já que o cálcio é excretado com suor e urina. A aplicação contém padrões para cálcio.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas. Pessoas fisicamente ativas devem consumir, pelo menos, uma taxa padrão de cálcio. Se uma pessoa suar pesadamente e / ou treinar em condições de altas temperaturas, a necessidade de cálcio para ele será maior do que os padrões disponíveis, já que muito cálcio é excretado com suor.

Fontes. Os produtos lácteos contêm a maior quantidade de cálcio. Se uma pessoa não consumir cálcio suficiente com alimentos, então os melhores aditivos são citrato ou carbonato de cálcio. Os suplementos de cálcio contendo farinha de ossos, conchas de ostra e cartilagem de tubarão devem ser evitados por causa do alto teor de chumbo neles, o que pode causar efeitos tóxicos no corpo. Os suplementos de cálcio são melhor absorvidos se tomados 500 mg ou menos entre as refeições. Em pessoas mais velhas que podem sofrer de achloridria, o carbonato de cálcio é melhor consumido com alimentos. O citrato de cálcio não requer ácido gástrico para absorção ideal, por isso é considerado o melhor suplemento de cálcio para mulheres mais velhas.

Fatores que afetam a absorção de cálcio. Uma série de fatores podem inibir ou aumentar a absorção de cálcio. Dietas ricas em proteínas e sódio causam um aumento na liberação de cálcio na urina. Embora o fósforo possa reduzir a perda de cálcio na urina, seu alto nível pode levar a hiperparatiroidismo e perda óssea. A fibra dietética e a cafeína têm um efeito negativo fraco na perda de cálcio; uma xícara de café dá uma perda de 3,5 mg de cálcio, que pode ser compensado pela adição de leite. Fitins, no entanto, reduz muito a absorção de cálcio, e os oxalatos reduzem muito a sua biodisponibilidade. Por outro lado, a vitamina D, lactose, glicose, bem como um sistema digestivo saudável e uma alta necessidade de alimentos (por exemplo, gravidez) - aumentar a absorção de cálcio.

• Fósforo

O fósforo é o segundo mineral mais comum no corpo humano. Cerca de 85% da sua quantidade está nos ossos, principalmente na forma de cristais de hidroxixatita. O fósforo é de grande importância para a mineralização do tecido ósseo em animais e humanos. Mesmo na presença de alto conteúdo de calcitriol, com falta de fósforo em humanos, podem ocorrer raquitismos. Embora o fósforo seja essencial para o crescimento ósseo, o excesso pode causar distúrbios no tecido esquelético, especialmente se a ingestão de cálcio for baixa. O excesso de fósforo e proteína está em correlação negativa com a densidade de minerais no raio.

Uma grande ingestão de fósforo reduz o teor sérico de cálcio, especialmente quando o seu consumo é baixo, porque o fósforo está envolvido na transferência de cálcio para tecidos moles. Como resultado, a hipocalcemia ativa a secreção de PTH, o que aumenta a perda de cálcio ósseo (reabsorção) para manter a homeostase do cálcio no soro. Uma grande ingestão de fósforo também pode reduzir a produção de vitamina D, continuando a afetar a absorção de cálcio e gerando hiperparatiroidismo secundário. Consumo ótimo. O Apêndice contém padrões para o fósforo. O consumo de fósforo geralmente excede os padrões recomendados. Existem dados que, para mulheres de 20 a 29 anos, o consumo médio de fósforo é de 1137 mg por dia.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas. A maioria das pessoas consome suficiente fósforo com alimentos, especialmente com refrigerantes que contêm muito fosfato e geralmente substituem o leite. O excesso de consumo de fósforo torna-se motivo de preocupação. Estudos retrospectivos Wyshak et al. Mostre que os atletas que bebem bebidas carbonatadas são mais propensos a sofrer de fraturas do que aqueles que as usam raramente ou não as utilizam. Assim, o aumento de 300% no consumo de bebidas carbonatadas nas últimas três décadas, combinado com uma diminuição no consumo de leite, pode levar a sérias complicações na saúde das pessoas.

Outra forma de consumo excessivo de fósforo por atletas é a "carga de fosfato". Acredita-se que esta carga reduz a formação de íons de hidrogênio, cujo número aumenta ao praticar exercícios que prejudicam a geração de energia. Os resultados dos estudos da carga de fosfato como efeito ergogênico são altamente questionáveis; No entanto, atletas intensamente treinados podem se beneficiar selecionando a dose apropriada. Os longos efeitos negativos da carga de fosfato na densidade de minerais nos ossos não são documentados. A maior quantidade de fósforo é a proteína.

• Magnésio

Cerca de 60-65% do magnésio total no corpo humano é encontrado nos ossos, cerca de 27% nos músculos, 6-7% em outras células e 1% no líquido extracelular. O magnésio desempenha um papel importante em vários processos metabólicos, como as funções das mitocôndrias, a síntese de proteínas, lipídios e carboidratos, processos de transferência de energia e coordenação neuromuscular. O Apêndice lista os padrões para o magnésio.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas. A excreção de magnésio na urina e, em seguida, o treinamento das pessoas pode ser aumentada. Um jogador de tênis que sofria de falta de magnésio recebeu 500 mg de gluconato-ta de magnésio por dia, e ele tomou espasmos musculares dela [96]. Atletas que treinam intensamente todos os dias, especialmente no calor, e que consomem uma quantidade inadequada de calorias, perdem muito de magnésio com suor. Sinais clínicos de deficiência de magnésio - espasmos musculares - devem ser mantidos sob controle. No entanto, a falta de magnésio durante o esforço físico é, antes, a exceção do que a norma. Na tabela. 5.6 mostra algumas fontes alimentares de magnésio.

• Enxofre

O enxofre no corpo humano é de forma não iónica e é um componente de algumas vitaminas (por exemplo, tiamina e biotina), aminoácidos (por exemplo, metionina e cistina) e proteínas. Também participa na manutenção do equilíbrio ácido-base. Se as necessidades de proteína forem atendidas, então não há necessidade de uma dieta especial para o enxofre, uma vez que está contida em alimentos proteicos.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas. Os dados sobre o efeito do enxofre nos índices ou a perda durante o esforço físico não estão disponíveis. Fontes. O enxofre está presente em alimentos ricos em proteínas.

• Potássio

Sendo um dos três eletrólitos básicos, o potássio é o catião intracelular mais importante. A quantidade total de potássio no corpo humano é de cerca de 3000-4000 mmol (1 g é igual a 25 mmol). Manter a força iónica intracelular e o potencial iónico transmembranar são os dois principais papéis do potássio no organismo.

Consumo ótimo. Para o potássio, não existem RDN nem padrões. Os requisitos mínimos estimados de 1989 são utilizados até à data e são de 2000 mg por dia.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas. Foram realizados vários estudos sobre o equilíbrio eletrolítico de potássio. Depois de correr por 42,2 km, a concentração de potássio no plasma sanguíneo dos corredores aumentou significativamente, o que é explicado pela transferência de potássio do espaço intracelular para o espaço extracelular. Além disso, Zjungberg et al. Relataram um aumento significativo na concentração de potássio nas maratonistas de saliva, que restaurou seu nível inicial uma hora após a maratona. Millard-Stafford et al. Também descobriu que, nas feministas, o aumento da concentração sérica de potássio é maior que o dos corredores masculinos após 40 km de corrida em condições quentes e úmidas. Portanto, o potássio sérico se move para o espaço extracelular, aparentemente durante e imediatamente após o exercício. No entanto, esse movimento é provavelmente temporário, já que a maioria dos pesquisadores indica uma restauração do nível inicial de concentração de potássio sérico extracelular em uma hora ou mais após o esforço físico. O movimento temporário de potássio pode causar uma maior ingestão por pessoas fisicamente ativas do que o recomendado. Se houver um excedente ou uma falta de potássio no corpo humano, pode haver uma interrupção nas funções das células. Portanto, se o movimento do potássio não é temporário, isso pode causar sérias conseqüências. No entanto, uma vez que o potássio é encontrado em todos os alimentos, o consumo de sua quantidade adicional não é necessário. Além disso, com pouco esforço físico (caminhada, jardinagem, aquecimento), não há mudança significativa na concentração sérica de potássio.

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