Principais micronutrientes

Os microelementos incluem ferro, zinco, cobre, selênio, iodo, flúor, cromo, manganês, boro e vanádio.

• Ferro

O teor total de ferro no corpo é de cerca de 5,0 e 3,8 mg/kg de peso corporal em homens e mulheres, respectivamente. O ferro está envolvido em vários processos associados à atividade física, como a síntese de hemoglobina e mioglobina, e também é um componente dos citocromos e compostos de ferro tegemina. Algumas enzimas dependentes de ferro (NADH2 e succinato desidrogenase) estão envolvidas no metabolismo oxidativo.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos. A incidência de anemia por deficiência de ferro é de aproximadamente 5% a 6% 109, podendo ser maior em adultos e mulheres devido às necessidades de crescimento e aos ciclos menstruais. A deficiência de ferro, por outro lado, é bastante comum entre atletas, variando de 30% a 50%, especialmente em atletas do sexo feminino especializadas em esportes de resistência.

Atletas femininas frequentemente apresentam ingestão inadequada de ferro na dieta (devido à ingestão reduzida de calorias e/ou ingestão reduzida de carne), e perdas de ferro pelo suor, sangramento gastrointestinal, mioglobinúria, hemoglobinúria induzida por hemólise intravascular e hemoglobinúria induzida pela menstruação podem comprometer sua saúde e desempenho. A redução no desempenho não se deve apenas à anemia, à diminuição da capacidade aeróbica e à diminuição da resistência. A anemia devido à deficiência de ferro na dieta tem um impacto negativo na ressíntese de ATP do músculo esquelético e na capacidade de suportar exercícios prolongados. Estudos recentes mostraram que mulheres com deficiência de ferro têm consumo máximo de oxigênio (VO2máx) reduzido, o que é resultado da diminuição dos estoques de ferro em vez da diminuição do transporte de oxigênio. Alterações na taxa metabólica, no estado do hormônio tireoidiano e na termorregulação foram observadas na depleção de ferro e na anemia por deficiência de ferro. A anemia leve por deficiência de ferro também pode ter um impacto negativo no desenvolvimento psicomotor e nas habilidades intelectuais.

Suplementos de ferro. Para pessoas com anemia ferropriva, a suplementação alimentar de ferro é mais benéfica para aumentar os estoques de ferro e prevenir efeitos fisiológicos prejudiciais. O sulfato ferroso é a forma mais barata e facilmente disponível de suplemento de ferro. Recomenda-se que adultos com anemia ferropriva tomem pelo menos 60 mg de ferro diariamente entre as refeições. Há fortes argumentos para a suplementação controlada de ferro por todos os atletas com baixos níveis de ferritina sérica.

Fatores que afetam a absorção de ferro: Assim como acontece com o cálcio, alguns fatores inibem e outros aumentam a absorção de ferro.

Fatores que inibem a absorção de ferro:

• fitinas;
• oxalatos;
• polifenóis (taninos do chá e do café);
• reservas adequadas de ferro no corpo;
• consumo excessivo de outros macronutrientes (zinco, cálcio, manganês);
• diminuição da produção de ácido clorídrico no suco gástrico;
• alguns antiácidos.

Fatores que aumentam a absorção de ferro:

• secreção adequada de ácido gástrico;
• formas heme de ferro;
• aumento da necessidade de glóbulos vermelhos (por exemplo, perda de sangue, altitude, exercício, gravidez);
• falta de ferro no organismo;
• fator de proteína da carne;
• ácido ascórbico.

Consumir alimentos ou bebidas que contenham vitamina C com as refeições, bem como chá ou café 1 hora antes ou depois das refeições, aumenta a absorção de ferro. Este regime é altamente recomendado mesmo para pessoas com diagnóstico de anemia ferropriva que tomam suplementos de ferro.

• Zinco

O zinco é encontrado em todos os órgãos, tecidos, fluidos e secreções. Cerca de 60% de todo o zinco no corpo está nos músculos, 29% nos ossos e 1% no trato gastrointestinal, pele, rins, cérebro, pulmões e glândulas sexuais. O zinco está envolvido em mais de 30 reações metabólicas no corpo. Fosfatase alcalina, Zn e Cu-superóxido dismutase são apenas algumas das metaloenzimas do zinco.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos. Muitas pessoas nos Estados Unidos não consomem a quantidade necessária de zinco. Mulheres jovens, por exemplo, consomem apenas 9,7 mg de zinco por dia, e cerca de 50% das corredoras também consomem menos do que a quantidade recomendada de zinco. Estudos mais recentes mostram que nadadores – tanto homens quanto mulheres – consomem mais de 70% da quantidade recomendada de zinco. Aparentemente, se a ingestão de zinco dos alimentos for suficiente, a atividade física não afeta negativamente seu estado.

Foi demonstrado um efeito transitório do exercício sobre o estado do zinco. Foi demonstrado que o estado do zinco afeta diretamente a taxa metabólica basal e os níveis de hormônio tireoidiano em homens, o que pode ter efeitos adversos nos resultados de saúde. Os efeitos da suplementação de zinco sobre a taxa metabólica basal, os níveis de hormônio tireoidiano e a utilização de proteína foram estudados em seis homens jovens que participaram de um estudo metabólico de 75 dias. Eles receberam inicialmente 16,5 mg de zinco por dia durante 12 dias e, em seguida, 5,5 mg por dia durante 54 dias, o que resultou em deficiência de zinco. Foram observadas reduções significativas na taxa metabólica basal, nos níveis de hormônio tireoidiano e na utilização de proteína. Este estudo fornece insights sobre as relações entre o estado do zinco, a taxa metabólica basal e os níveis de hormônio tireoidiano. Os efeitos a longo prazo do exercício diário sobre o estado do zinco requerem mais estudos para desenvolver recomendações mais definitivas para indivíduos fisicamente ativos. A Tabela 5.8 lista algumas fontes alimentares de zinco.

• Cobre

O corpo humano contém de 50 a 120 mg de cobre. O cobre está envolvido no aumento da absorção de ferro (com a ajuda da metaloenzima ceruloplasmina), na formação de colágeno e elastina, na cadeia de transporte de elétrons (citocromo oxidase) e também é um antioxidante (Zn, Cu-superóxido dismutase).

Ingestão ideal. Não há IDRs para cobre. Com base nas recomendações de 1989, foi desenvolvida uma ingestão alimentar diária segura e adequada de cobre, que recomenda uma ingestão diária de 1,5 a 3,0 mg para adultos.

Fontes. O teor de cobre em produtos alimentícios é amplamente influenciado pelas condições do solo. Fontes ricas de cobre são: fígado, frutos do mar (ostras), cacau, cogumelos, diversas nozes, sementes (sementes de girassol), pão e cereais.

• Selênio

O selênio é bem conhecido como um antioxidante, pois faz parte da enzima glutationa peroxidase. Está envolvido no metabolismo do hormônio tireoidiano. Recomendações para indivíduos fisicamente ativos. Dados sobre as necessidades de selênio de atletas e indivíduos sedentários são muito limitados.

Pode-se esperar que, devido ao aumento da oxidação durante o exercício, indivíduos fisicamente ativos necessitem de mais selênio em sua dieta. No entanto, um estudo no qual 12 homens consumiram uma dieta contendo 180 mcg de selenometionina por 10 dias e 12 homens que receberam placebo constatou que o treinamento de resistência aumentou a capacidade antioxidante da glutationa peroxidase, mas a suplementação de selênio não teve efeito sobre os parâmetros. Como os dados sobre a ingestão de selênio são limitados, indivíduos fisicamente ativos não devem consumir mais do que a IDR.

Fontes: As fontes alimentares, como o cobre, variam amplamente e dependem do teor de selênio do solo. As fontes alimentares de selênio incluem peixes, mariscos, carne, ovos e leite.

• Iodo

Os hormônios da tireoide são sintetizados a partir de iodo e tirosina, então o iodo é necessário para a taxa metabólica normal.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos. Não há dados sobre o consumo de iodo para indivíduos fisicamente ativos, mas a ingestão inadequada de iodo pode afetar a síntese do hormônio tireoidiano.

Fontes: O iodo é encontrado principalmente em peixes marinhos, melaço, sal iodado e frutos do mar.

• Flúor

A principal função do flúor é proteger os dentes e os ossos. Sabe-se que quantidades adequadas dele na água ajudam a prevenir cáries. O flúor estimula o crescimento ósseo (osteoblastos), aumenta a formação de ossos trabeculares e a densidade mineral dos ossos da coluna vertebral. O apêndice contém os padrões para o flúor.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos. Há pouca pesquisa sobre as necessidades de flúor de atletas. A maioria dos estudos avalia os efeitos do flúor na densidade mineral óssea e na prevenção da osteoporose.

Dado o papel importante do flúor no metabolismo ósseo, são necessárias mais pesquisas sobre o papel do flúor em atletas femininas.

Fontes: As fontes alimentares de flúor são limitadas a chá, algas marinhas, frutos do mar e água doméstica fluoretada.

• Cromo

O cromo é um mineral bem estudado. Ele potencializa a ação da insulina e, portanto, afeta o metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas. O cromo também tem um efeito antiaterogênico, reduzindo os níveis séricos de colesterol, mas esses dados não são suficientemente comprovados. Seu uso tem sido proposto tanto para ganho de peso quanto para perda de peso. No entanto, os resultados de vários estudos não confirmaram essa suposição.

Ingestão ideal. De acordo com o cálculo da ingestão diária segura e adequada, adultos precisam de 50 a 200 mcg de cromo por dia. Anderson e Kozlovsky sugeriram um valor médio para a ingestão diária de cromo de 25 mcg para mulheres e 33 mcg para homens.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos. Como a excreção de cromo na urina aumenta em dias de treino, a dieta do atleta requer um teor maior de cromo. Como o cromo pode alterar o estado de outros minerais (por exemplo, ferro), seu consumo acima do nível calculado não é recomendado até que estudos mais aprofundados sejam concluídos.

Fontes: Alimentos com alto teor de cromo incluem grãos integrais, vísceras, cerveja, gema de ovo, cogumelos e nozes.

• Manganês

O manganês está envolvido na atividade antioxidante do corpo, pois faz parte da superóxido dismutase. Também está envolvido no metabolismo de carboidratos e ósseo.

Ingestão ideal: De acordo com cálculos de ingestão segura e adequada, adultos precisam de 2 a 5 mg de manganês por dia.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos: Não há evidências de que atletas precisem de níveis mais altos de manganês em sua dieta.

Fontes: Alimentos fontes de manganês: grãos integrais, vegetais folhosos, nozes, feijões, chá.

• Molibdênio

O molibdênio interage com cobre e ferro. O excesso de molibdênio pode inibir a absorção de cobre. O molibdênio está envolvido no metabolismo dos glicocorticoides.

Ingestão ideal: a ingestão diária recomendada (DDR) para adultos é de 74–250 mcg de molibdênio por dia.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos: Não há dados sobre as necessidades de molibdênio de indivíduos fisicamente ativos.

Fontes: As fontes alimentares de molibdênio incluem feijões, nozes, grãos integrais, leite e laticínios.

• Boro

Atualmente, o boro não é considerado um mineral essencial para os seres humanos, mas pode desempenhar um papel no metabolismo ósseo ao interagir com calcitriol, estradiol, testosterona, magnésio e cálcio. Muitos atletas acreditam que o boro aumenta a massa corporal e a densidade mineral óssea. No entanto, estudos recentes não encontraram esses efeitos do boro.

Ingestão ideal: Não há quantidades dietéticas recomendadas de boro, mas adultos podem consumir de 1 a 10 mg de boro por dia.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos. Grande parte da pesquisa se concentrou nos efeitos do boro na densidade mineral óssea e no peso corporal, mas não está claro se os atletas precisam de mais desse micronutriente em sua dieta.

Fontes: As fontes alimentares de boro incluem frutas, vegetais, nozes e leguminosas.

• Vanádio

Assim como o cromo, o vanádio demonstrou potencializar os efeitos da insulina. Assim como o cloro, suplementos de vanádio (sulfato de vanádio) têm sido sugeridos para ganho de massa, mas esses efeitos anabólicos não foram comprovados por pesquisas.

Ingestão ideal. Não há recomendações para a ingestão alimentar de vanádio. As necessidades para adultos estão determinadas entre 10 e 100 mcg por dia.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos. Não há relatos de aumento da necessidade de vanádio ou de suas propriedades ergogênicas. A suplementação de vanádio não se justifica.

Fontes: As fontes alimentares de vanádio incluem grãos, cogumelos e crustáceos.

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