Hidratos de carbono líquidos e sólidos

Os benefícios do consumo de bebidas com carboidratos durante o exercício são bem estabelecidos. No entanto, atletas de resistência frequentemente consomem alimentos ricos em carboidratos, como energéticos, barras de figo, biscoitos caseiros e frutas. Alimentos sólidos esvaziam o estômago mais lentamente do que líquidos, e as proteínas e gorduras encontradas em muitos alimentos ricos em carboidratos podem retardar ainda mais o esvaziamento gástrico. Apesar disso, alimentos com carboidratos líquidos e sólidos são igualmente eficazes no aumento dos níveis de glicose no sangue e no desempenho nos exercícios.

Ingo et al. avaliaram os efeitos metabólicos do consumo de carboidratos líquidos, carboidratos sólidos ou ambos durante uma sessão de ciclismo de 2 horas a 70% do V02máx, seguida de um teste cronometrado. O líquido era uma bebida com 7% de carboidratos e eletrólitos, e o carboidrato sólido era uma barra energética que fornecia 76% das calorias provenientes de carboidratos, 18% de proteínas e 6% de gorduras. Cada porção continha 0,4 g de carboidratos kg² (média de 28 g por porção e 54 g por hora) e foi consumida imediatamente antes do exercício e, a seguir, a cada 30 minutos durante os primeiros 120 minutos de exercício. O conteúdo calórico desses alimentos variou, mas foi isoenergético em relação aos carboidratos.

A disponibilidade de carboidratos e os valores do teste de tempo foram semelhantes quando quantidades iguais de carboidratos foram consumidas na forma líquida, sólida ou uma combinação de ambos. Independentemente da forma do carboidrato, não houve diferenças na glicemia, insulina ou carboidrato oxidado total durante a sessão de ciclismo de 120 minutos a 70% do VO2máx.

Robergs et al. [32] na Universidade do Novo México em Albuquerque compararam as respostas da glicemia e dos hormônios glicorreguladores (insulina e glucagon) ao consumo de refeições com carboidratos líquidos e sólidos durante uma sessão de ciclismo de 2 horas a 65% V02máx seguido por 30 minutos de ciclismo isocinético máximo. O líquido era uma bebida com 7% de carboidratos e eletrólitos e o carboidrato sólido era um substituto de refeição que fornecia 67% das calorias de carboidratos, 10% de proteínas e 23% de gordura. Cada refeição fornecia 0,6 g de carboidratos kg1 de peso corporal por hora (média de 20 g por refeição e 40 g por hora) e era consumida em 0, 30, 60, 90 e 120 minutos de exercício. Dois testes da resposta glicêmica em repouso também foram conduzidos. Após o consumo de 75 g de carboidratos líquidos ou sólidos, os níveis de glicemia e insulina foram medidos a cada 20 minutos por 2 horas.

Um estudo da resposta glicêmica em repouso mostrou que, para a mesma quantidade de carboidrato ingerido, refeições com carboidratos líquidos estavam mais associadas à glicemia dependente de insulina do que refeições com carboidratos sólidos. Isso foi atribuído à combinação de proteínas, gorduras e fibras nos carboidratos sólidos, que são conhecidos por retardar o esvaziamento gástrico e, portanto, moderar a resposta à insulina a uma determinada quantidade e tipo de carboidrato na refeição. No entanto, durante um evento de ciclismo de longa distância, não foram encontradas diferenças nos efeitos das refeições com carboidratos líquidos e sólidos sobre a glicemia, os hormônios glicorreguladores ou o desempenho no exercício.

Cada forma de carboidrato (líquido e sólido) tem seus próprios benefícios [33]. Bebidas esportivas e outros líquidos auxiliam na ingestão de água, essencial para a hidratação sustentada durante o exercício. Comparados aos líquidos, alimentos ricos em carboidratos, barras energéticas e géis são mais fáceis de transportar e proporcionam variedade e saciedade.

Consumir 150 a 300 ml (5 a 10 oz) de bebidas esportivas — Gatorade, Allsport e Powerade — a cada 15 a 20 minutos fornece carboidratos adequados. Por exemplo, beber 590 ml (20 oz) por hora de uma bebida esportiva com 6% de carboidratos fornece 36 g de carboidratos, enquanto 8% de carboidratos fornece 48 g de carboidratos. Uma banana (30 g), uma barra energética (47 g) ou três biscoitos graham grandes (66 g) consumidos a cada hora também fornecem carboidratos adequados.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) sugere que as necessidades de líquidos e carboidratos podem ser atendidas bebendo 600-1200 ml por hora (20-40 onças) de bebidas contendo 4-8% de carboidratos.

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