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Ingestão de hidratos de carbono durante o exercício
Última revisão: 08.07.2025
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A ingestão de carboidratos durante um esforço de 1 hora permite que os atletas se esforcem por períodos mais longos e/ou produzam explosões mais potentes ao final do esforço. Coyle et al. demonstraram que o consumo de carboidratos durante uma corrida de ciclismo a 70% do V02máx atrasou a fadiga em 30 a 60 minutos.
Coyle et al. compararam os efeitos da ingestão de carboidratos no início da fadiga e no declínio do desempenho em ciclistas. Os carboidratos permitiram que os atletas prolongassem o tempo de exercício em uma média de 33 minutos (152 minutos vs. 126 minutos) antes de atingir a fadiga. Essa ingestão manteve os níveis de glicose no sangue elevados.
Coyle et al. também mediram esse desempenho de ciclismo longo e extenuante com e sem ingestão de carboidratos. Durante o percurso sem carboidratos, a fadiga ocorreu após 3 horas e foi precedida por uma queda na glicemia. Quando os ciclistas receberam carboidratos com a refeição, os níveis de glicemia permaneceram estáveis e eles conseguiram pedalar por mais 1 hora antes da fadiga. Ambos os grupos utilizaram glicogênio muscular em taxas semelhantes, e o desempenho de resistência foi aprimorado pela manutenção da glicemia, em vez da preservação do glicogênio.
A nutrição com carboidratos mantém os níveis de glicose no sangue em um momento em que os estoques de glicogênio muscular estão esgotados.
O desempenho na corrida com e sem ingestão de carboidratos também foi avaliado. Em uma corrida de 40 km no calor, Millarg-Stafford et al. descobriram que uma ingestão de carboidratos (55 gh) aumentou os níveis de glicose no sangue e permitiu que os corredores corressem os últimos 5 km significativamente mais rápido do que em uma corrida sem carboidratos. Em uma corrida em esteira a 80% do V02máx, Wilbert e Moffatt descobriram que o tempo de corrida foi 23 minutos maior com carboidratos (35 gh) (115 min) do que sem carboidratos (92 min).
A alimentação com carboidratos também pode melhorar o desempenho em esportes de parada e avanço (futebol, basquete) que exigem esforços intensos e de curta duração. Davis et al. [26] avaliaram os efeitos da alimentação com carboidratos no desempenho durante um teste de ciclismo intenso, com treinamento em repouso. Os atletas realizaram rajadas repetidas de 1 minuto a 120–130% V02máx, separadas por 3 minutos de descanso, até ocorrer a fadiga. Antes e a cada 20 minutos durante a corrida, os atletas consumiram uma bebida sedativa ou uma bebida com 6% de carboidratos e eletrólitos, resultando em 47 g de carboidratos por hora. O tempo médio até a fadiga foi de 89 minutos (21 rajadas) com a alimentação com carboidratos, em comparação com 58 minutos (14 rajadas) com placebo. Os resultados deste estudo indicam que os benefícios da alimentação com carboidratos não se limitam ao aumento da duração do exercício intenso.
As melhorias observadas com a ingestão de carboidratos antes do exercício foram complementares às observadas com a ingestão de carboidratos durante o exercício. Wright et al. [27] descobriram que ciclistas que consumiram carboidratos 3 horas antes e durante o exercício foram capazes de se exercitar por mais tempo (289 minutos) do que aqueles que consumiram carboidratos antes (236 minutos) ou durante o exercício (266 minutos).
A nutrição combinada produz valores mais altos do que a ingestão isolada de carboidratos. No entanto, o aumento nos valores com a nutrição com carboidratos antes da carga foi menor do que quando pequenas quantidades de carboidratos foram consumidas durante a carga.
O papel principal dos carboidratos em bebidas que substituem a água é manter os níveis de glicose no sangue e aumentar a oxidação de carboidratos. A ingestão de carboidratos melhora o desempenho durante exercícios com duração de 1 hora ou mais, especialmente quando os estoques de glicogênio muscular estão baixos.
De fato, consumir carboidratos e substituir água por bebidas melhora o desempenho atlético.
Belois e Coyle avaliaram os efeitos de fluidos e carboidratos isoladamente e em combinação durante um teste de ciclismo intenso de 1 hora. Em quatro testes, os atletas receberam: 1330 ml de água, que substituiu 79% do suor; 1330 ml de fluido com 79 g de carboidrato; 200 ml de água, que substituiu 13% do suor; e 200 ml de fluido com 79 g de carboidrato. Quando o alto volume de fluido ou 79 g de carboidrato foi administrado isoladamente, cada atleta melhorou o desempenho em 6% em comparação com o teste placebo. Quando o alto volume de fluido e carboidrato foi administrado em combinação, o desempenho melhorou em 12%.
Coyle e Montain sugerem que os atletas consumam de 30 a 60 g (120 a 240 kcal) de carboidratos a cada hora para melhorar o desempenho. Essa quantidade pode ser obtida por meio de alimentos ou líquidos ricos em carboidratos.
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