Dieta durante uma semana para ganhar massa muscular

Em princípio, como sempre, tudo parece simples e claro na teoria, mas assim que se trata de elaborar um cardápio, os problemas começam. A fantasia, via de regra, dura de 1 a 2 dias e depois cai no estupor. É claro que ninguém fará um cardápio para nós e teremos que fazer tudo sozinhos. Mas, novamente, gostaria de ter pelo menos um pequeno exemplo.

Este é exatamente o tipo de exemplo que ofereceremos aos nossos leitores. Este é um cardápio aproximado de uma dieta para ganho de massa muscular, calculado para 7 dias com seis refeições diárias:

Segunda-feira

1 café da manhã – mingau de trigo sarraceno com um pedaço de fígado assado no forno (tem muita proteína, mas não se pode esquecer das gorduras), chá, torrada com um pedaço de queijo

2º café da manhã – iogurte caseiro com pedaços de fruta fresca

Almoço – macarrão cozido com peito de frango, salada de legumes frescos com azeite, compota de frutas

Lanche da tarde – queijo cottage com baixo teor de gordura e uma colher de chá de mel

1 jantar – legumes assados com um pedaço de peixe cozido, chá verde

2 jantar - uma colher de sopa de nozes descascadas

Terça-feira

1 café da manhã – aveia com geleia, cacau com leite, um pãozinho pequeno

2 cafés da manhã – 2 maçãs

Almoço – sopa de ervilha com um pedaço de carne, salada grega, suco de frutas vermelhas

Lanche da tarde – iogurte com muesli

1 jantar – arroz com peixe cozido em molho, uma porção de algas, chá

2º jantar – um copo de leite fermentado cozido

Quarta-feira

1 café da manhã – omelete de 3-4 ovos, tomates, chá verde com torrada

2º café da manhã – laranja, alguns pedaços de queijo em conserva

Almoço – ensopado de carne, picles, compota

Lanche da tarde - milkshake

1 jantar – um pedaço de peru assado com legumes, uma salada de repolho fresco e pepino, chá verde

2 jantar - uma pequena porção de queijo cottage

Quinta-feira

1 café da manhã – costeleta de boi com cevada perolada, quaisquer vegetais, cacau

2º café da manhã – suco de laranja, um pedaço de queijo em conserva

Almoço – mingau de trigo sarraceno com hambúrguer cozido no vapor, repolho cozido com cogumelos, compota com pão

Lanche da tarde – queijo cottage com passas e ameixas secas

1 jantar – peito de frango, legumes cozidos, torrada com queijo duro não muito gordo (cerca de 30-40% de gordura), chá com hortelã

2 jantar – uma porção de iogurte natural

Sexta-feira

1 café da manhã – 3 ovos mexidos com bacon e tomate, cacau com leite

2º café da manhã – uma pequena porção de cheesecakes assados no forno ou micro-ondas, geleia

Almoço – uma porção de borscht com carne bovina, mingau de trigo com almôndegas ao molho, compota

Lanche da tarde – uma mistura de frutas secas

1 jantar – mingau de trigo sarraceno com fígado cozido, salada de tomate, pepino e cebola, chá com bergamota

2º jantar – uma pequena porção de queijo cottage, kiwi

Sábado

1 café da manhã – aveia com filé de frango cozido no vapor, sanduíche de queijo, leite

2º café da manhã – iogurte com mel ou geleia

Almoço – macarrão com cogumelos, um pedaço de carne assada, salada de legumes, compota

Lanche da tarde – bebida proteica

1 jantar – arroz cozido, peixe cozido, caviar de abobrinha, chá preto

2º jantar – um copo de soro de leite

Domingo

1 café da manhã – 2 ovos mexidos, costeletas de trigo sarraceno, pepinos ou tomates, cacau com leite

2º café da manhã – sopa leve de legumes,

Almoço – mingau de trigo, almôndegas com molho, salada de vegetais frescos e cozidos com cogumelos enlatados, geleia

Lanche da tarde – milkshake

1 jantar - carne cozida com feijão, salada de legumes frescos com azeite ou óleo vegetal, chá verde

2º jantar – queijo cottage com passas

Dedicamos muito pouco tempo para criar um cardápio completo, a partir do qual você pode criar o seu próprio, mais interessante e apetitoso. E quem tem pouca imaginação pode usar uma versão pronta do cardápio da dieta de proteína e carboidrato.

É verdade que, em ambos os casos, você terá que se esforçar um pouco para calcular o peso adequado da porção. Não podemos oferecer uma opção pronta, até porque cada pessoa é única, com seu próprio peso, altura e tipo físico. A frequência e a intensidade do treino também variam, portanto, não se pode falar em números gerais.

O esporte é uma carga para o corpo, além de seguir regras rígidas. E elaborar cardápios e calcular calorias é exatamente o tipo de exercício mental que dá espaço para a criatividade. Assim, alcançamos o desenvolvimento integral da personalidade, tão amplamente discutido em livros inteligentes. Mas tudo acaba sendo muito mais simples.

Perguntas gerais

Ao analisar detalhadamente várias opções de dieta para ganho de massa muscular, focamos principalmente em produtos saudáveis e permitidos, consideramos a que tipo de nutrição eles pertencem e até tentamos criar um cardápio eficaz com eles. Mas mencionamos os produtos proibidos apenas algumas vezes, e mesmo assim de passagem. Mas como criar uma dieta por conta própria sem entender quais produtos não devem ser incluídos no cardápio?

Então, o que você não deve comer de acordo com a dieta para construção muscular:

• Qualquer carne gorda (frango doméstico, porco, cordeiro, pato), porque junto com os músculos o volume das células de gordura também aumentará,
• Balas e doces, por serem fonte de carboidratos rápidos, cujo excesso de energia vai para a formação de uma camada de gordura,
• Doces, biscoitos, bolos, tortas, porque contêm muitos carboidratos rápidos e gorduras, mas muito pouca proteína,
• Vários tipos de salsichas, carnes defumadas, enlatados (antes, a maior parte era carne, mas agora é tudo gordura e um monte de E's diferentes),
• Produtos de farinha branca que contribuem para o ganho de peso (e não do tipo certo)
• Bebidas carbonatadas, e especialmente refrigerantes doces (eles não só contêm carboidratos simples, mas também são recheados com aditivos estranhos que não ajudam a matar a sede),
• Bebidas alcoólicas (bom, isso não é nutrição esportiva de jeito nenhum),
• Vários lanches (biscoitos, batatas fritas), produtos semiacabados, fast food (como regra, esses produtos alimentícios contêm muita gordura e aditivos prejudiciais que não contribuem para o crescimento muscular),
• Sucos de frutas comprados em lojas devido ao açúcar adicionado e conservantes,
• Produtos lácteos gordurosos: creme de leite, manteiga, creme de leite azedo, queijo cottage gordo, leite integral com alto teor de gordura - são produtos cujo consumo deve ser limitado em maior ou menor grau devido ao seu alto teor de gordura.

A dieta para ganho de massa muscular não se aplica a dietas rigorosas. Muitos dos produtos acima podem ser incluídos ocasionalmente em pequenas quantidades na sua dieta, mas neste caso você precisará monitorar rigorosamente a quantidade de calorias por dia e se exercitar intensamente.

Não pense que, ao consumir alimentos ricos em gorduras e carboidratos, juntamente com proteínas, você corre o risco de não ganhar massa muscular. Não, os músculos não vão a lugar nenhum se o corpo receber material de construção e energia suficientes para construí-los. Mas se o crescimento deles será perceptível sob o aumento da espessura da camada de gordura é uma questão interessante.

O mesmo deve ser feito se, após alguns dias do início da dieta, o estado do atleta piorar: fadiga, falta de ar, peso no epigástrio, problemas com fezes. Assim, podem surgir doenças ocultas, que, em qualquer caso, é melhor descobrir em um estágio inicial de desenvolvimento.

De acordo com avaliações de pessoas que tentaram ganhar massa muscular com a ajuda de dietas hipercalóricas, elas são um ótimo complemento ao treino, mas sem exercícios físicos, este é um caminho direto para obesidade, problemas cardíacos, problemas gastrointestinais, etc. Mas você também precisa treinar corretamente, prestando atenção tanto aos exercícios de força quanto ao treino cardiovascular. Você precisa treinar o corpo todo, não músculos individuais, caso contrário, sua carreira esportiva pode acabar mais cedo do que você gostaria.

Dieta econômica para ganho muscular

Acontece que criar um belo relevo não é barato. Produtos naturais de qualidade, boa comida para bebês e shakes de proteína eficazes, além de exercícios na academia, não podem ter um preço baixo. E comprar produtos de baixa qualidade sai mais caro.

A dieta para ganho de massa muscular em si, após um estudo cuidadoso, está longe de ser acessível, especialmente considerando os preços atuais de carne, leite, ovos e muitos outros produtos alimentícios naturais. Mas fisiculturistas e levantadores de peso precisam comer bastante para que seus músculos comecem a crescer, e sua dieta deve incluir proteína animal completa, não seus substitutos vegetais baratos.

E mesmo com tudo isso, a nutrição caseira nem sempre consegue suprir a necessidade de proteína do corpo durante atividades físicas intensas. E isso significa que, para alcançar um alívio satisfatório, você terá que recorrer à nutrição esportiva.

Para tornar a dieta para ganho muscular um pouco mais barata, você pode substituir parte da proteína animal por proteína vegetal. Afinal, ervilhas são muito mais baratas do que carne ou peixe. Mas você precisa entender que não pode esperar um crescimento muscular rápido neste caso. Você precisará ser paciente.

A proteína da carne é boa, mas muito cara. Ao mesmo tempo, a carne pode ser facilmente substituída por peixe, que não é inferior em proteína animal. Se peixe não for do seu agrado, optamos por carne mais barata. Trata-se principalmente de frango, com o qual você pode preparar muitos pratos saudáveis e saborosos. O peru é um pouco mais caro, mas ainda mais saudável.

Ainda muito caro? Vamos em frente. Entre os produtos relativamente baratos com alto teor de proteína, podemos destacar o queijo cottage (que contém quase 10 vezes mais proteína que o leite) e os ovos ou ovo em pó (agora, estes são os recordistas mundiais em produtos proteicos). É claro que você não vai durar muito tempo apenas com queijo cottage e ovos, mas ninguém o impede de incluir vegetais, frutas e frutas vermelhas (de preferência sem açúcar) em sua dieta.

Por exemplo, queijo cottage combina bem com cerejas e groselhas, mas basta adicionar um pouco de frutas e bagas para dar ao prato um sabor completamente novo. E tomates combinam bem com ovos. Além disso, o sabor da dupla resultante dependerá da cor (vermelho, amarelo, rosa, verde, preto) e do sabor (doce ou azedo) dos tomates.

A opção de proteína mais barata é o whey. Você pode tomar este produto útil e barato em vez de uma bebida, e ele mata perfeitamente a sede, sendo ideal para depois do treino. Esta bebida não contém gordura, o que significa que não há restrições especiais quanto ao seu uso. Aliás, muitas bebidas da linha de nutrição esportiva contêm proteína whey. Portanto, tomando um ou dois copos de whey, é improvável que você se dê mal.

Os cereais são considerados uma fonte barata e muito útil de carboidratos lentos. Podem ser adicionados a sopas e borscht, servidos como prato individual ou como acompanhamento e usados para fazer deliciosas caçarolas. Além disso, mesmo o cereal mais caro (trigo sarraceno) será economicamente vantajoso se você considerar quantas vezes ele cresce durante o cozimento.

Provavelmente, a parte mais cara da dieta ainda serão as bebidas proteicas. Mas você não precisa bebê-las o dia todo como água. O principal é fazê-lo regularmente antes do treino e, se possível, depois. É importante que o restante da dieta seja completo e que o corpo não sinta fome e não esgote suas próprias reservas de energia.

A dieta para ganho de massa muscular não contém muita gordura, então não há nada para economizar. Adicionamos um pouco de óleo vegetal aos pratos de vegetais e obtemos a porcentagem necessária de gordura em nossa dieta. Assim, em qualquer situação, você pode encontrar uma saída. O principal é não se desesperar, treinar com constância e perseguir incansavelmente o seu sonho, assim nenhuma crise no país será um obstáculo.