Dieta para ganhar massa muscular: dieta rica em calorias, vegetariana e em hidratos de carbono

Estamos acostumados a pensar que uma dieta é algo semelhante a uma greve de fome. Ela é usada para perda de peso e alguns tipos são usados para fins medicinais. De qualquer forma, uma dieta envolve limitar as calorias consumidas pelo corpo. Portanto, quando se trata de uma dieta hipercalórica, cujo objetivo não é reduzir, mas, ao contrário, aumentar o volume corporal, muitas pessoas a consideram absurda. No entanto, uma dieta para ganho de massa muscular, que envolve consumir mais calorias do que o habitual, é bastante popular, e não apenas entre atletas.

Por que uma dieta hipercalórica é tão útil? Associamos uma grande quantidade de calorias consumidas ao aumento de gordura, então quem está interessado em aumentá-la? Acontece que não se trata do número de calorias, mas sim das necessidades do corpo e do equilíbrio correto de carboidratos, gorduras e proteínas. A dieta certa para ganhar massa muscular visa esse objetivo, e não o acúmulo de células de gordura.

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Indicações

Já que estamos falando em aumentar a ingestão de calorias, fica claro que uma dieta para ganho de massa muscular não é um daqueles métodos que todo mundo pratica para perder peso. Pelo contrário, seguir tal dieta sem cumprir certos requisitos (e o principal deles é a prática regular de exercícios físicos intensos) só levará a um aumento no peso total, e não apenas ao ganho de massa muscular.

A essência de uma dieta para crescimento muscular é saturar o corpo com a energia necessária para esportes ativos. Afinal, o treinamento intensivo está associado a um grande gasto de energia, que o corpo recebe dos alimentos. A energia recebida dos alimentos é gasta em vários processos vitais do corpo, incluindo o crescimento das fibras musculares. Se, com grande esforço físico, o corpo humano não recebe energia externa suficiente, ele utiliza principalmente as reservas armazenadas nos músculos, deixando a camada de gordura como reserva.

Na vida cotidiana e em alguns esportes, a magreza é até bem-vinda, o que não se pode dizer dos esportes de força. Você consegue imaginar um levantador de peso com músculos flácidos e disformes? Mas o consumo de energia, neste caso, é incrivelmente alto, o que significa que é necessária uma reposição regular para manter a forma muscular.

Na musculação e no fisiculturismo atualmente populares, a ênfase geralmente está na construção de um relevo muscular bonito e volumoso. Mas esse relevo deve ser muscular, não de gordura. Isso significa que esses atletas precisam de uma dieta especial, aprimorada e balanceada, que leve em consideração suas necessidades.

A correção da massa muscular com o auxílio da nutrição pode ser realizada de diferentes maneiras, dependendo do resultado desejado e da atividade física da pessoa. É claro que a nutrição de levantadores de peso profissionais deve ser diferente da dieta de mulheres que se dedicam ativamente ao fitness e aos esportes amadores, a fim de construir um corpo atlético. Portanto, existem diversos tipos de dietas esportivas que precisam ser escolhidas de acordo com a quantidade de atividade física e os objetivos definidos.

Portanto, uma dieta proteica para ganho de massa muscular é perfeita para mulheres que buscam belas formas atléticas e homens com tendência à obesidade e que praticam esportes. Já os levantadores de peso se beneficiarão de uma dieta rica em carboidratos calóricos.

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Informação geral dietas para ganho de massa muscular

Seja qual for a dieta para ganho de massa muscular (proteína, carboidrato ou proteína-carboidrato), existem certos requisitos comuns a todos os métodos de nutrição, sem os quais é simplesmente impossível alcançar bons resultados. Vamos analisar esses requisitos mais detalhadamente:

• Frequência das refeições. Nesse sentido, a dieta para ganho muscular é um pouco semelhante à nutrição fracionada terapêutica. Recomenda-se que atletas comam pelo menos 5 vezes ao dia, de preferência 6 ou até 7 vezes, sem permitir que a sensação de fome apareça.

O fato é que uma pessoa sem muita atividade física geralmente começa a sentir fome 4 horas após comer, quando a maior parte do alimento já foi completamente digerida e absorvida. Atletas têm processos metabólicos mais rápidos, o que significa que a sensação de fome ocorre mais cedo (em algum momento após 3 horas). A vontade de comer, por sua vez, indica que a fonte externa de energia se esgotou e, para futuras atividades vitais, o corpo começará a utilizar reservas internas (musculares) de nutrientes, o que acarreta uma diminuição da massa muscular e da força (resistência) do atleta.

A nutrição fracionada também é útil porque não permite que a gordura seja depositada a partir das calorias não gastas durante o dia, como acontece com 3 refeições por dia.

• Conteúdo calórico dos pratos. Ao ganhar massa muscular, você não deve evitar alimentos com alto teor calórico. Quase 2/3 de todo o cardápio deve consistir em alimentos com alto teor calórico. Embora os músculos sejam compostos principalmente de água, eles não crescem apenas com água.
• Quantidade de calorias. Como já mencionamos, a necessidade calórica de uma pessoa que pratica atividades físicas é maior do que a de quem não precisa se movimentar muito. Quanto maior a atividade física, maior o gasto energético e a necessidade de energia. Isso significa que o conteúdo calórico dos alimentos para atletas profissionais deve ser maior do que para pessoas comuns e até mesmo para aqueles que praticam esportes de forma irregular.

Parece que não há nada de complicado aqui: coma mais alimentos gordurosos e doces e você terá calorias garantidas. Na verdade, isso não é totalmente verdade. Com essa dieta, você só consegue ganhar uma camada de gordura, mas não massa muscular. Portanto, as calorias não são todas iguais.

Sim, a dieta de um atleta deve consistir em 50 a 60% de carboidratos como principal fonte de energia. Mas estes devem ser carboidratos lentos, que não causem um aumento acentuado da glicemia, que acaba se acumulando no corpo como gordura (afinal, o corpo precisa armazenar o excesso de matéria-prima rica em energia em algum lugar).

A proteína é o principal material de construção das células, especialmente das células musculares, portanto, sua participação na dieta também deve ser considerável. Afinal, cargas pesadas levam à destruição das fibras musculares, e a proteína é necessária para sua restauração.

O teor ideal de proteína para atletas é considerado de 25% a 35% na alimentação, com apenas metade da quantidade necessária proveniente da alimentação. Os 50% restantes devem ser provenientes de nutrição esportiva especializada.

Quanto às gorduras, pessoas que treinam ativamente não devem excluí-las da dieta. A gordura na dieta de um atleta deve representar de 10% a 20%. Dessa forma, o equilíbrio de nutrientes não é perturbado e o corpo recebe a quantidade exata de energia necessária, sem a possibilidade de formar reservas de gordura.

• Vegetais e frutas. Os benefícios dos vegetais e frutas são enormes, e não há como contestar isso, mas eles não ajudam muito em termos de crescimento muscular, portanto, sua participação não deve exceder 1/3 da dieta. Além disso, esses produtos contêm fibras vegetais, que aceleram o processo de digestão. Mas alimentos com alto teor calórico demoram mais para serem digeridos, então alguns deles simplesmente não são absorvidos pelo corpo.
• Nutrição durante o dia e a noite. É claro que deve ser diferente. Na primeira metade do dia, o corpo precisa de muita energia, o que significa que uma refeição completa, que combine idealmente carboidratos, proteínas e gorduras, será benéfica. Mas à noite, quando a atividade física diminui, a quantidade de carboidratos e gorduras deve ser limitada para que não se acumulem nas laterais e no estômago. Pouco antes de dormir, alimentos estritamente proteicos são permitidos, sendo desejável que sejam de origem animal (carne, peixe, laticínios).

A maior parte da alimentação deve ser consumida antes do almoço. No entanto, é preciso levar em consideração o horário do treino. A última refeição antes do treino deve ocorrer no máximo 2 horas antes do início. O treino geralmente leva de 40 minutos a 1 hora, portanto, não haverá mais do que 3 a 3,5 horas entre as refeições, o que é bastante consistente com a dieta.

• Consumo de água. A água é a fonte da vida humana. Nosso corpo simplesmente não consegue existir sem ela, o que significa que a perda de um componente tão valioso precisa ser constantemente reposta. O desequilíbrio hídrico-salino leva à deterioração do tecido muscular, que também é composto principalmente de água.

Recomenda-se que uma pessoa comum beba cerca de 2 litros de líquido por dia para garantir um ambiente interno estável. Mas se uma pessoa pratica esportes ativamente, seu metabolismo acelerado leva à liberação de ainda mais líquido do corpo e, para restaurar o equilíbrio hídrico e salino, será necessário beber muito mais água (cerca de 3 litros). Pode ser água pura ou pratos líquidos à base dela (chá, compota, sopa, borscht, geleia, etc.).

• Considerando o tipo de corpo. Costuma-se considerar três tipos de corpo: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Todos os itens acima são ideais para um mesomorfo – uma pessoa com um tipo de corpo normal. Mas um atleta magro (ectomorfo) ou acima do peso (endomorfo) terá que reconsiderar a dieta proposta no sentido de aumentar ou diminuir a quantidade de calorias consumidas, caso contrário, será muito difícil para ele alcançar os resultados desejados.

Como criar uma dieta para ganhar massa muscular?

Até agora, falamos sobre os princípios de uma dieta para ganho de massa muscular e incluímos apenas conceitos gerais: proteínas, gorduras, carboidratos. Mas quando vamos ao supermercado, queremos dizer comprar certos produtos alimentícios que farão parte da nossa dieta. E quando compramos carne ou queijo cottage, não estamos falando de comprar proteína com baixo teor de gordura.

Vamos tentar dar conceitos gerais a formas concretas e reais para entender quais produtos a dieta de um atleta deve conter. Como os carboidratos devem ser os mais abundantes na dieta, vamos dar atenção a eles primeiro. Então, quais produtos geralmente são entendidos pela palavra "carboidratos"?

• Produtos de cereais usados para preparar mingaus saudáveis contendo carboidratos lentos. Trigo sarraceno, arroz, milho, cevada e grumos de trigo são considerados os mais saudáveis.
• Massa feita de trigo duro e farinha integral.
• Pão (geralmente sem fermento, feito com farinha escura).
• Flocos de cereais e muesli (pertencem aos carboidratos mais rápidos, mas são bastante aceitáveis na nutrição esportiva e são benéficos para o corpo).

Legumes e frutas, verduras, cogumelos, embora contenham menos carboidratos, são fonte de vitaminas e minerais valiosos e, portanto, também devem estar presentes na mesa do atleta.

Agora vamos entender o que são produtos proteicos. São alimentos que contêm muita proteína animal ou vegetal:

• Carnes com baixo teor de gordura (frango, peru, vitela, coelho, carne de porco magra, etc.).
• Qualquer tipo de peixe (o óleo de peixe é uma substância muito benéfica para o corpo, por isso seu consumo não deve ser limitado).
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura (queijo cottage com teor de gordura de até 2,5%, iogurte, kefir, leite desnatado ou diluído).
• Clara de ovo. Em princípio, os ovos podem ser consumidos inteiros, mas é preciso entender que a gema é uma rica fonte de colesterol ruim, o que significa que você não deve abusar dela.
• As leguminosas são consideradas as principais fontes de proteína vegetal. Embora a proteína vegetal seja menos valorizada nos esportes do que a proteína animal, as leguminosas são bastante adequadas para diversificar a dieta e como fonte de minerais. Deve-se ter cautela apenas com a soja, que possui alta atividade hormonal, podendo causar ganho de peso.

Gorduras são produtos que contêm uma grande quantidade desse componente. Elas não são particularmente benéficas para atletas. Mas não é recomendado recusá-las de forma alguma. No entanto, você sempre pode encontrar uma saída para essa situação, por exemplo, substituindo gorduras animais prejudiciais por gorduras vegetais. As gorduras vegetais incluem: girassol, oliva, milho, linhaça e alguns outros óleos. Além disso, peixes e frutos do mar podem ser uma fonte de gorduras e ácidos graxos saudáveis.

Agora ficou claro quais produtos o cardápio de um atleta deve conter, mas como calcular corretamente as calorias necessárias ao corpo e convertê-las em peso dos produtos?

Cálculo de calorias com base no gênero e tipo corporal

É impossível fornecer valores calóricos específicos que sejam universais, ou seja, adequados para absolutamente todos. Cada pessoa é única: não só tem uma aparência diferente das outras, mas também suas próprias combinações de altura, peso e características constitucionais do físico. Nessas condições, é difícil falar sobre quaisquer normas.

Mas todos podem calcular a necessidade calórica basal do seu corpo por conta própria. Em uma versão simplificada dos cálculos, você só precisa saber seu peso exato:

M x 30 = E

Onde M é o peso corporal em kg, E é energia ou o número de quilocalorias necessárias

Esta fórmula pode ser usada por qualquer pessoa interessada na quantidade ideal de calorias que seu corpo precisa receber durante o dia, independentemente da atividade física. Mas, para atletas, ela é aumentada, o que significa que as calorias resultantes não serão suficientes. Além disso, a fórmula menciona apenas as calorias necessárias para manter o peso atual. E também precisamos aumentá-lo por meio da construção muscular. E se levarmos em conta a energia gasta durante o treinamento e em conexão com o metabolismo acelerado, pelo menos mais 500 kcal devem ser adicionadas à E resultante.

Mas, novamente, muito depende do tipo de corpo. E se para um mesomorfo e endomorfo os cálculos de E+500 são relevantes, para um ectomorfo essa quantidade de calorias não será suficiente para construir massa muscular. Ele pode facilmente adicionar mais 500 kcal sem medo de aumentar a camada de gordura.

Se você quiser saber números mais precisos, que levem em consideração não apenas o peso, mas também a altura, a idade e o sexo da pessoa, é recomendável usar a seguinte fórmula:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Onde M é o peso corporal em kg, P é a altura em cm, B é a idade (quantos anos completos), E é a energia em kcal.

Esta fórmula é ideal para calcular o número ideal de calorias para manter o peso em mulheres. Homens, usando esta fórmula, devem adicionar 5 ao resultado, ou seja, E _m = E _w + 5.

Por exemplo, para uma mulher de 20 anos com 168 cm de altura e 65 kg de peso, E será igual a: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Para um homem com os mesmos parâmetros, E será igual a 1605 kcal.

Surge uma pergunta lógica: os números não são muito pequenos? De jeito nenhum, porque a fórmula fornece apenas a energia que o corpo precisa para manter vários processos vitais, e não leva em consideração a atividade física durante o dia.

Para levar em conta a atividade física de uma pessoa e a carga sobre o corpo, coeficientes especiais são adicionados à fórmula acima, pelos quais nosso E deve ser multiplicado. Ou seja, o resultado final dependerá do grau de atividade física e ficará assim: E _o = E xk, onde E _{o é o número de calorias necessárias, levando em consideração a intensidade da atividade física (treinamento), E é Ef} ou E _m, dependendo do sexo, e k é o coeficiente para levar em conta o nível de atividade física:

• com baixa atividade e inatividade física é igual a 1,2 (relevante para pessoas afastadas do esporte),
• para baixa atividade com 1-3 treinos por semana o coeficiente será ligeiramente maior – 1,275,
• Para quem treina mais de 3 mas menos de 5 vezes por semana, o valor E precisará ser multiplicado por 1,55,
• com o aumento da atividade física, quando o treino ocorre diariamente, ou seja, 5 a 7 vezes por semana, o coeficiente será de 1,725,
• Durante a preparação para competições, quando uma pessoa treina várias vezes ao dia, o valor E deve ser multiplicado por 1,9 (o mesmo pode ser sugerido para pessoas envolvidas em trabalho físico pesado).

Então, o que ganhamos com nossos atletas se eles treinam diariamente?

• Para uma menina: E _o = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Para um homem: E _o = 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Acontece que, para manter o peso dentro da faixa normal, nossos atletas precisarão fornecer ao corpo uma necessidade diária de 2.760-2.770 kcal.

Mas se estamos falando de ganho de massa muscular, mesmo isso não será suficiente. Portanto, há uma alteração na fórmula, que depende das características do corpo do atleta. Se ele for um endomorfo, que ganha peso com facilidade e rapidez, será necessário adicionar 15% ao valor obtido de E _o. Ectomorfos, para quem ganhar peso apresenta certas dificuldades, podem adicionar todos os 20%, e mesomorfos - o valor médio (17-18%).

Por exemplo, para nossa garota endomorfa teremos: 2760 + 15% = 3174 kcal, e para nosso cara mesomorfo – 2769 + 17% = 3240 kcal.

Então, já definimos o conteúdo calórico da nossa dieta para ganho de massa muscular. Agora é hora de converter as calorias em gramas dos produtos incluídos no cardápio.

É importante entender que carboidratos e proteínas são substâncias menos calóricas que as gorduras. Portanto, 1 grama de carboidrato ou proteína nos fornece apenas 4 kcal, enquanto a mesma quantidade de gordura tem um valor energético de 9 kcal.

Vamos calcular a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos para o nosso atleta, tomando a média dos valores dos três componentes, com base na proporção recomendada de proteínas, gorduras e carboidratos. Assim, consideramos carboidratos na proporção de 55%, proteínas - 30%, gorduras - 15%.

• Carboidratos: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Proteínas: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Gorduras: 3174 x 0,15: 9 = 53g.

Ou seja, a proporção de BJU para um atleta de 20 anos, em treinamento ativo, pesando 65 kg e com altura de 168 cm, será de 238 x 53 x 436 g. Agora, com base na tabela de calorias dos produtos, será muito mais fácil elaborar um cardápio alimentar para ganho de massa muscular.

Vejamos um pequeno exemplo de um menu para 1 dia com 6 refeições diárias:

• 1 café da manhã – mingau de trigo sarraceno esfarelado de 100 g de cereal, uma omelete de 3 claras e 1 gema com torrada e um pequeno pedaço de queijo, um copo de leite.
• 2º café da manhã – 100 g de frutas secas e um pãozinho.
• Almoço – macarrão com peito de frango cozido, salada de legumes com óleo vegetal e ervas, compota de frutas.
• Lanche da tarde: um copo de kefir, torrada com geleia.
• 1 jantar – peixe com legumes, chá verde.
• 2º jantar – queijo cottage, leite fermentado cozido.

O tamanho das porções deve ser calculado com base no conteúdo calórico dos alimentos utilizados nos pratos. No início, isso não será fácil, por isso é recomendável preparar um cardápio com pelo menos uma semana de antecedência. Mas, mais tarde, quando a pessoa já estiver familiarizada com o conteúdo calórico de sua dieta, a necessidade de cálculos constantes desaparecerá.

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Ganho de massa muscular em homens e mulheres

Existe uma teoria de que homens e mulheres são criaturas de mundos diferentes, seus corpos são tão diferentes um do outro. Por exemplo, a maioria das mulheres tende a acumular reservas de gordura (isso é facilitado pelo hormônio feminino estrogênio), enquanto os homens constroem massa muscular com mais facilidade (novamente, graças ao hormônio masculino testosterona).

Pode-se argumentar que o corpo masculino também produz hormônios femininos, assim como o corpo feminino produz hormônios masculinos, o que significa que os hormônios não têm nada a ver com isso. Mas a questão não é se eles são produzidos ou não, mas sim a sua quantidade. Por exemplo, o corpo masculino produz de 12 a 15 vezes mais testosterona do que o corpo feminino, e é a testosterona a responsável pelo crescimento muscular.

Uma dieta para ganho de massa muscular, quando usada corretamente, para homens resulta em aumento de massa muscular. Mulheres também podem usar essa dieta, mas é preciso entender que o ganho de massa muscular não será tão intenso. E se a intensidade do treino não corresponder ao conteúdo calórico dos alimentos, tal prática pode levar ao ganho de peso, longe do tecido muscular.

Não pense que as fisiculturistas alcançaram seus resultados apenas graças a uma dieta para ganho de massa muscular e treinamento persistente. Nenhuma dieta e exercício físico podem tornar o corpo de uma mulher tão esculpido quanto o de um homem. Afinal, eles não conseguem fazer com que a testosterona seja produzida mais ativamente no corpo da mulher.

No entanto, os esteroides anabolizantes, considerados drogas hormonais, são bastante capazes de influenciar o formato do corpo feminino e torná-lo masculino. Se o objetivo de uma mulher é ter um corpo musculoso e esculpido como o de um homem, ela terá que complementar sua dieta e treino com anabolizantes de qualquer maneira.

E as mulheres que desejam um corpo bonito, atlético e tonificado não têm nada a temer. Uma dieta para ganhar massa muscular é a melhor opção para as meninas que querem brilhar na praia com suas curvas elásticas. O principal é que a alimentação e os exercícios sejam regulares.

Para evitar excessos e para que o corpo adquira um certo alívio gradual e moderado, você não precisa se lançar imediatamente em alimentos altamente calóricos. Sem cálculos longos, podemos recomendar aumentar em 300 a quantidade de calorias que o corpo necessita no dia a dia, e você não sentirá falta. Sejamos honestos: uma mulher não precisa de um corpo masculino musculoso, o que significa que não há necessidade de se esforçar para obtê-lo. Essas 300 kcal extras cobrirão o déficit energético durante a atividade física, seja em atividades físicas ou esportivas, mas o corpo não terá reservas energéticas nas laterais, quadris e cintura.

A diferença entre as dietas "femininas" e "masculinas", considerando a mesma carga de trabalho e características físicas, está apenas no tamanho das porções. Bem, talvez as mulheres sejam mais criativas na cozinha, o que não é verdade (não é à toa que os cozinheiros da corte dos reis eram predominantemente homens).

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Dieta de carboidratos para ganho muscular

Estamos falando mais de uma opção de dieta com proteína e carboidrato, pois com uma pequena quantidade de proteína na dieta, não se pode falar em ganho de peso devido aos músculos. Em princípio, descrevemos este método de correção corporal como uma dieta para ganho de massa muscular com proporções de carboidratos, proteínas e gorduras de aproximadamente 55x30x15.

Como podemos ver, os carboidratos continuam sendo os principais alimentos aqui. Eles representam metade de toda a dieta. É claro que o conteúdo calórico dos alimentos, neste caso, será maior do que em uma dieta proteica para ganho de massa muscular. Portanto, tal dieta exige muita atividade física e não é muito adequada para perda de peso. A menos que alguém decida se torturar com exercícios exaustivos regulares e prolongados na academia, abandonando métodos mais fáceis de combater o excesso de peso.

A diferença entre uma dieta de carboidratos e uma dieta de proteínas não está apenas no teor proteico da dieta, mas também nos produtos permitidos. Por exemplo, uma dieta de carboidratos não proíbe o consumo de massas, pão integral, açúcar e doces. Mas carboidratos rápidos são permitidos somente após o treino, quando o corpo precisa se recuperar da carga. Antes do treino, carboidratos lentos e proteínas serão úteis. Em ambos os casos, recomenda-se consumir apenas alimentos proteicos à noite.

Uma dieta rica em carboidratos para ganho de massa muscular também envolve um aumento gradual no conteúdo calórico dos alimentos. Se o ganho de peso for superior a 800 g, o conteúdo calórico da dieta deve ser reduzido, pois isso provavelmente indicará um aumento não apenas de massa muscular, mas também de massa gorda, o que não é bem-vindo no esporte.

Quanto às gorduras, elas são limitadas mesmo em dietas hipercalóricas. Carnes gordurosas e banha, manteiga, salsichas e carnes defumadas não são bem-vindas. A dieta dos carboidratos ainda permite manteiga em pequenas quantidades, mas é melhor dizer adeus às outras gorduras listadas durante a dieta.

Nutrição separada para ganho de massa muscular

Uma variante interessante da dieta proteína-carboidrato é o método de nutrição separada. Se uma dieta regular implica o consumo de proteínas, gorduras e carboidratos ao longo do dia, então, com a alternância proteína-carboidrato (e é aproximadamente assim que se chama o método baseado nos princípios da nutrição separada), os produtos com alto teor desses componentes são consumidos em dias diferentes.

Existem diferentes versões de dietas de proteína e carboidrato para ganho de massa muscular baseadas em nutrição separada. Aqueles que nunca experimentaram o método de consumo separado de produtos incompatíveis podem tentar alternar a ingestão de proteínas e carboidratos ao longo do dia, adicionando uma pequena quantidade de gordura.

Assim que o corpo se adaptar, você pode mudar para métodos mais eficazes. Por exemplo, comece consumindo quantidades iguais de proteínas e carboidratos por dia. No segundo ou terceiro dia, consuma apenas alimentos proteicos e, em seguida, passe um dia em uma dieta restrita em carboidratos. Em seguida, alterne 2 dias de proteína e 1 dia de carboidrato por 3 a 4 semanas.

Em princípio, a teoria da nutrição separada é bastante aplicável à dieta proteica, praticada por muitos fisiculturistas. Portanto, com a nutrição separada, de acordo com a teoria de Sheldon, alimentos incompatíveis devem ser consumidos com pelo menos 2 horas de intervalo. Acredita-se que alimentos proteicos não sejam bons para combinar com carboidratos. Mas, no caso de uma dieta proteica usada para secar o corpo e ganhar massa muscular, os princípios da nutrição separada são fáceis de seguir. Especialmente se você levar em conta refeições frequentes e um baixo teor de carboidratos (cerca de 15 a 20% da dieta total), que podem ser consumidos de uma só vez. Os carboidratos podem ser usados, por exemplo, como um lanche ou para fortalecer o corpo imediatamente após o treino.

Dieta Vegetariana para Ganho de Massa Muscular

O vegetarianismo se tornou uma tendência muito popular atualmente. Além disso, não apenas mulheres, mas também homens aderem a esse método de nutrição. Ao mesmo tempo, o pensamento vegetariano não representa nenhum obstáculo para a prática de esportes.

Não pense que todos os vegetarianos são "magros", como os ectomorfos costumam ser chamados. Sim, proteínas animais são tabu para eles, mas também existem proteínas e gorduras vegetais, além de uma grande variedade de carboidratos disponíveis para aqueles que rejeitam alimentos de origem animal.

É claro que não é possível construir um corpo bonito e esculpido com tudo isso. Muitos fisiculturistas concordam que, sem suplementos proteicos especiais, até mesmo os carnívoros precisam se esforçar muito para obter uma definição muscular bonita. E o que podemos dizer dos vegetarianos?

No entanto, mesmo entre fisiculturistas famosos, é possível encontrar veganos cuja dieta não inclui ovos, leite, carne, aves ou peixe. Como eles conseguem atingir o crescimento muscular sem proteína suficiente?

Para desenvolver músculos, um vegetariano deve consumir 150 g de proteína por dia. Como alimentos de origem animal ricos em proteínas são tabu para ele, deve-se dar atenção aos produtos vegetais. Lembre-se de que as leguminosas são consideradas a principal fonte de proteínas vegetais. Entre elas estão: feijão preto, branco e malhado, feijão, ervilha e lentilha.

Você pode usar leguminosas em diversos pratos: sopas, borscht, purê de batatas, assados, assados com elas, fritos. Além disso, todos os pratos podem ser preparados deliciosamente sem leite, ovos ou carne.

É verdade que, apesar da disponibilidade do produto e do seu alto valor nutricional, não é fácil consumir uma porção de leguminosas suficiente para o crescimento muscular se você não estiver acostumado. Além disso, as leguminosas podem levar ao aumento da formação de gases no trato gastrointestinal. Medicamentos especiais e decocção de sementes de endro ajudam a lidar com esse problema. Mas grãos, como o arroz, ajudam a aumentar o valor da proteína das leguminosas. É aceitável comer leguminosas com pão integral.

As nozes também contêm alguma proteína e gordura vegetal, o que as torna úteis em uma dieta vegetariana para ganho de massa muscular. Falando em nozes, não podemos esquecer que este é um produto bastante gorduroso, cujo consumo excessivo pode causar um aumento nas reservas de gordura.

Mas alimentos vegetarianos comuns não são calóricos o suficiente para serem usados em uma dieta para ganho de massa muscular. Portanto, nozes serão úteis, pois mesmo com 150-160 g de proteína em uma dieta hipocalórica, é impossível alcançar o crescimento muscular. Treinos intensivos de 2.000 a 2.500 kcal por dia farão com que a energia necessária para o treino seja extraída dos músculos.

Além de proteínas, as nozes contêm gorduras monoinsaturadas e fibras, que auxiliam na absorção dos alimentos, para que o corpo receba nutrição completa.

Azeite de oliva e outros óleos vegetais são considerados saudáveis em termos de calorias e ótimos para temperar pratos vegetarianos. Durante a prática de esportes ativos, recomenda-se aumentar o consumo dessas gorduras, que darão ao corpo energia adicional que não se acumulará no lugar errado.

Como fonte de óleos vegetais e proteínas, você pode usar sementes de girassol, abóbora e linhaça em sua dieta, mas é preciso levar em consideração seu alto teor de fibras insolúveis.

E o que podemos dizer sobre a soja e o valor da proteína de soja, com base na qual a indústria produz diversos produtos vegetarianos de alto teor calórico que podem ser comprados em lojas de produtos dietéticos? O isolado proteico de soja é usado para fazer produtos em pó que podem ser incluídos com segurança no cardápio dietético em combinação com sucos e leite de soja.

Vegetarianos, mais do que outros atletas, se beneficiarão de shakes de proteína, cuja base será a mesma proteína de soja e caseína. Esses anabolizantes podem substituir parte da alimentação do atleta, o que resolverá o problema da diversidade alimentar e da insuficiência de proteína na alimentação vegetariana.

Ultimamente, tornou-se muito mais fácil diversificar o cardápio vegetariano. Afinal, a indústria acompanha as tendências, e já nas prateleiras dos supermercados tradicionais você encontra molhos vegetarianos, massas, sobremesas e bebidas que lembram leite, queijo tofu e produtos feitos com ele, alguns tipos de hambúrgueres sem a presença de produtos cárneos, etc. Muitos livros sobre nutrição vegetariana também incluem pratos ricos em proteínas à base de soja e feijão, que podem ser usados em dietas para ganho de massa muscular.

Dieta de alto teor calórico para ganho muscular

Ganhar massa muscular é impossível sem consumir uma grande quantidade de calorias e alimentos proteicos suficientes. É claro que as dietas convencionais de baixa caloria não ajudam nisso. Isso significa que a abordagem deve ser completamente diferente.

É importante entender que uma dieta hipercalórica não é um método independente de nutrição esportiva. Este conceito reúne diversas dietas com alto teor calórico. Muitas delas não têm comprovação científica e são fruto da imaginação fértil de fisiculturistas que buscam resultados rápidos. Essas dietas não levam em consideração as características constitucionais do corpo, a idade e o peso do atleta, portanto, não é surpreendente que haja um pequeno número de resultados positivos. Mas o uso dessas dietas experimentais pode estar repleto de diversos problemas de saúde.

Mas se a dieta for desenvolvida por especialistas e confirmada por muitas análises sobre ela, ela pode ser usada para construir massa muscular em esportes, assim como uma dieta hipercalórica é usada para tratar distrofia e exaustão em instituições médicas.

No meio esportivo é comum praticar os seguintes tipos de dietas hipercalóricas:

• Comida caseira mais suplemento de proteína e gordura para ganho de massa muscular. Aliás, o suplemento de proteína e gordura geralmente não é um coquetel especial, mas sim leite de vaca integral, que contém gorduras e proteínas e também tem bom valor calórico.

Esta dieta é considerada útil para jovens atletas de força, que ganham massa muscular simultaneamente ao crescimento de todo o corpo, porque uma carreira esportiva começa cedo, quando o corpo ainda está crescendo.

• Dieta para ganho de massa muscular magra. A nutrição, neste caso, assemelha-se a uma dieta baseada em carboidratos, com grande vantagem sobre gorduras e proteínas, que são introduzidas no cardápio em proporções aproximadamente iguais. Assim, a dieta diária de um levantador de peso de 100 kg deve conter 400-600 g de carboidratos, 150-200 g de proteínas e 100-130 g de gorduras.

Esta dieta não é apenas considerada a melhor opção para ganhar massa muscular, mas também melhora a capacidade de força do atleta. É popular na musculação, levantamento de peso e outros esportes que exigem força e potência.

Aliás, para quem pratica profissionalmente esportes de força que exigem grandes reservas energéticas, essa dieta é recomendada de forma permanente e é considerada útil, pois melhora os processos regenerativos do corpo, previne inflamações e é considerada preventiva contra a fadiga crônica.

• Dieta para perda de peso extrema. Uma versão aprimorada da dieta anterior com maior teor de carboidratos (até 7 g por 1 kg de peso). Nesse caso, alguns dos carboidratos lentos podem ser substituídos por carboidratos rápidos. Essa prática é bastante aceitável no caso de atletas ectomorfos para aumentar o volume de um corpo excessivamente magro.

O cardápio da dieta hipercalórica permanece o mais próximo possível de uma alimentação saudável. E a nutrição fracionada, neste caso, permanece relevante, em grande medida, porque assim é possível reduzir a carga no trato gastrointestinal. Se você tiver que escolher entre comer 3 vezes uma porção grande ou 6 vezes uma porção média, é claro que a escolha será pela última.

Se mesmo 6 refeições diárias não permitirem aliviar a carga do trato gastrointestinal (por exemplo, durante períodos de treinamento intensivo antes das competições), os atletas precisam recorrer a enzimas. Afinal, é muito problemático reduzir o volume dos alimentos, mantendo seu conteúdo calórico, sem adicionar gorduras. Mas reduzir o conteúdo calórico durante altas cargas pode levar à perda de massa muscular.

"Dieta Energética" para ganho de massa muscular

Como já entendemos, existe uma conexão inseparável entre a nutrição humana e os processos que ocorrem em seu corpo. Em termos de treinamento, dá-se especial importância à troca de energia, graças à qual o atleta obtém não apenas força e potência, mas também a oportunidade de moldar seu corpo na direção do aumento da definição muscular.

Para otimizar o metabolismo energético, os atletas utilizam diversas dietas para ganhar massa muscular e incluem suplementos úteis, como bebidas proteicas e coquetéis, principalmente de fabricantes estrangeiros. Assim, na França, a série de alimentos funcionais "Energy Diet" é atualmente particularmente popular, conquistando gradualmente o reconhecimento dos consumidores nacionais.

A "Dieta Energética" é apresentada em muitos sites como um programa de perda de peso, já que os produtos desta série têm baixo teor calórico. São deliciosos coquetéis, além de entradas e segundos pratos, com consistência cremosa e uma variedade de sabores (frutas, carnes, vegetais, etc.). Eles contêm vegetais, frutas e cereais que nos são familiares, secos por desidratação e transformados em pó, que pode ser armazenado por muito tempo sem perder seu valor nutricional.

Mas se você estudar as informações do site oficial do "Energy Diet" com mais detalhes, descobrirá que o programa inclui uma série de produtos, o "Energy Diet Sport", destinados especificamente a atletas que praticam atividades físicas intensas diariamente. Os produtos desta linha do "Energy Diet" são recomendados para uso como parte de um programa nutricional para ganho de massa muscular e definição muscular.

É evidente que o uso da linha de produtos Energy Diet como substituto de alimentos comuns não é recomendado, mesmo para quem deseja perder peso rapidamente. Afinal, os dentes também precisam trabalhar, e não filtrar pratos líquidos e cremosos, mesmo que sejam equilibrados em termos de proteínas, carboidratos e gorduras, e também enriquecidos com vitaminas e microelementos valiosos. Mas se os grãos integrais são considerados mais saudáveis do que os cereais, o que dizer de uma substância em pó, por mais que você a enriqueça externamente?

No entanto, como um suplemento energético útil e balanceado, o Energy Diet é bastante adequado como componente de uma dieta completa para atletas. Recomenda-se que os coquetéis desta série sejam consumidos após o treino, durante as primeiras duas horas, para ajudar o corpo a se recuperar da carga, e você pode se deliciar com sopas antes do treino na academia (30 a 90 minutos antes).

Mesmo que o atleta treine em dias alternados (3 treinos por semana), os produtos Energy Diet podem ser consumidos todos os dias. Quando não há treinos, as bebidas Energy Diet são adicionadas à dieta principal.

Os produtos da série Sports podem ser diluídos em água ou leite a seu critério, já que o leite é uma fonte adicional de proteína, tão necessária para o volume muscular.

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Contra-indicações

Agora, vamos nos aprofundar um pouco nas contraindicações da dieta para ganho de massa muscular. Como esse método nutricional é completo e fornece ao corpo todas as substâncias de que ele precisa, incluindo vitaminas, minerais e 8 aminoácidos essenciais, não há muitos riscos à saúde associados a essa dieta. O principal perigo da dieta é o risco de ganho de peso excessivo devido à ausência de atividade física intensa, que é realizada durante o treinamento. É por esse motivo que a dieta aparentemente eficaz não é recomendada para pessoas que estão longe de esportes e atividades físicas.

Doenças dos sistemas cardiovascular, digestivo e excretor podem ser contraindicações à dieta, mas os atletas devem ser examinados regularmente por um médico, portanto, tal problema é improvável. Já aqueles que realizam trabalho físico pesado ou praticam esportes de forma não profissional devem discutir quaisquer problemas de saúde e a possibilidade de adotar uma dieta hipercalórica com um especialista, para que uma nutrição especial não leve a possíveis complicações de uma doença existente.

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