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Exercícios para os músculos centrais do corpo
Última revisão: 08.07.2025
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- Flexões do tronco para trás (desenvolve os quadríceps, os músculos que flexionam os quadris)
Ajoelhe-se sobre um colchonete de ginástica ou carpete macio, com as mãos na cintura. Resista à vontade de agachar e coloque o peso nos pés.
Suas costas devem estar retas e suas pernas devem estar dobradas em um ângulo de 90 graus. Sua cabeça e costas devem estar alinhadas com seus quadris durante todo o exercício. Incline-se lentamente alguns centímetros para trás. Mantenha essa posição por 2 a 3 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial, repetindo quantas vezes for possível.
Observe a forma do exercício: não dobre a cintura nem se incline para a frente - isso aliviará a carga da parte frontal das coxas.
- Alongamento do quadril em pé (alonga os flexores do quadril)
Em pé, com os pés juntos e as mãos na cintura. Dê um passo à frente com um pé, a cerca de 70 cm de distância. Os dedos dos pés devem apontar para a frente e os joelhos devem estar ligeiramente flexionados. Flexione suavemente a pélvis para a frente até sentir um alongamento moderado nas coxas. Embora este movimento possa parecer fácil, não exagere: os flexores do quadril estão conectados de tal forma que é preciso muito pouco esforço para alongá-los. Mantenha a posição por 5 segundos, depois troque de perna e repita.
Preste atenção à forma do exercício: tente manter as pernas no mesmo ângulo durante todo o exercício.
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