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Exercícios completos do formador romeno Istvan Javorek
Última revisão: 04.07.2025
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Os treinos com halteres do treinador romeno de levantamento de peso Istvan Javorek fortalecem o corpo inteiro e aceleram significativamente o metabolismo. Ele os criou para treinar campeões olímpicos romenos, mas você também pode aproveitar os resultados: mais músculos, menos gordura e um abdômen definido.
Exercício
Faça qualquer um dos circuitos 3 vezes por semana. Para o circuito 1, faça 6 repetições de cada exercício e passe para o próximo sem descanso. Para o circuito 2, faça 3 repetições de cada exercício e passe para o próximo sem descanso, totalizando 3 circuitos completos. À medida que seu condicionamento físico melhora, aumente o número de circuitos.
Programa
- Remada vertical com halteres
- Arrancar com barra fixa
- Agachamentos
- Linhas curvadas
- Arrancar com barra fixa
Técnica
Remada Vertical com Halteres: Fique em pé com os joelhos levemente flexionados, segurando halteres nas mãos e os braços esticados à frente. Nesta posição, os cotovelos estarão ligeiramente virados para fora e os ombros ligeiramente para baixo. Olhe para a frente, o peito erguido, as costas retas e os músculos abdominais contraídos. Dobre os braços em direção ao pescoço, com os halteres voltados um para o outro. Os cotovelos devem estar diretamente na altura das orelhas. Fique na ponta dos pés na posição mais alta. Retorne à posição inicial.
Puxada na Puxada: Fique em pé com halteres nas mãos. Fique na mesma posição da remada vertical, mas incline-se para a frente de modo que os halteres fiquem na altura dos joelhos. Mantenha a cabeça e o pescoço retos. Esta é a posição inicial. Agora levante os halteres como fez na remada vertical, mas não pare no topo; em vez disso, gire o pulso para levantar os halteres acima da cabeça com os braços estendidos. Você deve estar na ponta dos pés ao fazer isso. Retorne à posição inicial.
Agachamento no Press: Fique em pé, com a coluna reta, leve os halteres até os ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantendo essa posição, com a cabeça voltada para a frente, faça um agachamento completo, com as coxas paralelas ao chão. Ao se levantar, levante os halteres acima da cabeça, com os braços totalmente estendidos. Nesse ponto, você deve estar na ponta dos pés. Retorne à posição inicial.
Remada curvada: Posição em pé, segurando halteres. Estenda os braços à sua frente. Dobre os joelhos levemente e incline-se na cintura, de modo que seu corpo fique em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Quando o peso do corpo estiver concentrado nos calcanhares, esta é a posição inicial. Sem mudar de posição — sem girar o corpo —, dobre os braços e leve os halteres bruscamente até as axilas. Retorne lentamente à posição inicial.