Dieta proteica para ganhar massa muscular

O objetivo de qualquer dieta para ganho de massa muscular não é queimar calorias extras (exercícios ajudam nisso), mas sim usar racionalmente os alimentos para construir um belo relevo corporal. E qualquer atleta pode dizer que sem proteína suficiente, o crescimento muscular é impossível, assim como é impossível construir uma casa sem materiais de construção.

Portanto, a proteína é o principal material para os músculos. Não é à toa que os fisiculturistas se concentram tanto em bebidas proteicas, depositando nelas suas esperanças em termos de aumento de volume muscular. Mas você não consegue ficar saciado apenas com uma nutrição especial. E você não precisa ser médico para entender que o corpo precisa de nutrição adequada.

Uma dieta proteica para ganho de massa muscular é exatamente o tipo de nutrição que satisfaz ao máximo a necessidade de proteína do atleta, mas ao mesmo tempo não exclui gorduras e carboidratos da dieta, que são igualmente necessários para o corpo. Só que a quantidade de proteína na dieta, neste caso, excede significativamente a quantidade de gorduras e carboidratos.

Qual é o benefício de uma dieta proteica? Ela permite não só ganhar massa muscular, mas também secar um pouco o corpo (queimar gordura existente). Ao mesmo tempo, a gordura é queimada não apenas devido ao treinamento intensivo.

O problema é que a proteína é digerida pelo corpo por um longo tempo, o que significa que ela requer mais energia. As reservas de proteína são constantemente repostas durante a dieta, o que significa que o gasto energético dificilmente as afetará, especialmente se você comer com frequência (pelo menos 6 vezes ao dia). Mas a camada de gordura será gradualmente consumida. Portanto, essa dieta pode ser usada com sucesso tanto para perda de peso quanto para ganho de massa muscular.

No primeiro caso, a nutrição fracionada envolve comer pequenas porções. O principal é que a pessoa não sinta fome, e saciedade excessiva é inapropriada aqui.

Se falamos em ganho de massa muscular, as porções devem ser aumentadas gradualmente para que o atleta se sinta satisfeito após as refeições. Mas não devido aos alimentos altamente calóricos, mas sim ao alto teor de proteínas. Ao mesmo tempo, não é necessário excluir completamente os alimentos altamente calóricos da dieta; basta limitar seu consumo.

Quanto à proporção de proteínas e outros componentes, as primeiras devem representar cerca de 70% da dieta, enquanto gorduras e carboidratos não podem ultrapassar 30%. Os requisitos para água potável não são tão rigorosos, mas ainda assim, pelo menos 2,5 litros devem ser consumidos por dia. Estamos falando de água pura, sem gases e açúcar, que são excluídos de uma dieta proteica.

Considerando que a proteína constitui grande parte da dieta, gostaria de saber exatamente o que você pode comer em uma dieta proteica e o que deve evitar. Os seguintes alimentos são considerados saudáveis em termos de alto teor proteico:

• ovos cozidos e crus (de preferência as claras),
• queijo de leite azedo com baixo teor de gordura,
• soro de leite,
• carne de frango ou peru cozida, da qual a pele foi removida,
• lulas e peixes marinhos com baixo teor de gordura,
• nozes e leguminosas.

Até as 16h, esses produtos devem representar 70% da dieta e, à noite, podem substituir outros alimentos.

Recomenda-se obter gorduras e carboidratos não de pão, assados e doces, mas dos seguintes produtos:

• kefir, leite fermentado cozido, leite azedo, iogurte natural sem açúcar, que pode ser feito até em casa,
• mingau (os melhores são o trigo sarraceno e a aveia, de fácil digestão, mas devem ser cozidos sem gordura, sal ou açúcar),
• vegetais (com exceção das batatas, que promovem o crescimento da gordura),
• variedades de frutas sem açúcar (com exceção de peras, bananas e uvas de alto teor calórico).

Requisitos básicos de uma dieta proteica:

• Você não deve fazer longos intervalos entre as refeições e comer de forma irregular.
• Todos os alimentos são preparados sem açúcar e sal, por isso, nas primeiras semanas, essa dieta é difícil de tolerar. Mas, com o tempo, o corpo se acostuma a outros sabores e a comida começa a parecer mais apetitosa.
• Os principais métodos de cozimento de alimentos são ferver, cozinhar no vapor e assar em papel-alumínio. Este último método se aplica apenas a vegetais e frutas.
• Entre as gorduras, os óleos vegetais são os preferidos. Não se pode usar mais do que 30-40 g de azeite por dia para temperar saladas e outros pratos. Mas os pratos ainda ficarão mais saborosos se você adicionar iogurte caseiro.
• Recomenda-se excluir da dieta pão e tortas, massas, doces e confeitaria, mel, manteiga e bebidas açucaradas. A proteína deve vir da carne, não de embutidos, que contêm muita gordura. Pelo mesmo motivo, não é recomendável exagerar no queijo duro, pois seu teor de gordura às vezes atinge o da manteiga.
• Se o objetivo da dieta for construir massa muscular, a ingestão calórica diária não deve ser inferior a 2.800 kcal. Ao mesmo tempo, a quantidade de calorias consumidas deve aumentar gradualmente, mas não deve ultrapassar 300 kcal por dia.
• 2/3 da dieta diária devem ser consumidos pela manhã e à tarde.
• É melhor treinar à tarde. 2 horas antes do treino, recomenda-se comer a proteína de 1 ovo (ou um ovo inteiro) com uma pequena porção de mingau e, após o treino ativo, repor as forças com uma bebida proteica ou um coquetel caseiro de soro de leite e frutas ou bagas.
• O jantar, que deve ser servido no máximo 2 horas após a atividade física, deve ser composto exclusivamente de alimentos proteicos.
• Apesar da dieta proteica ser considerada uma dieta completa, ela ainda apresenta certas limitações que podem afetar negativamente a saúde do atleta se utilizada por mais de 1 mês.
• Após terminar a dieta, você pode retornar à sua dieta anterior. Mas precisa fazer isso gradualmente. Primeiro, retornamos pão e massa ao cardápio, após 5 a 7 dias - vegetais doces e batatas, e após 2,5 a 3 semanas, você pode gradualmente comer "doces" e frituras.

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