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Desenvolver os músculos responsáveis pela saúde óptima da coluna vertebral
Última revisão: 04.07.2025
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Exercícios para prevenir a artrite degenerativa na coluna: Primeiro, ao levantar objetos pesados, agache-se em vez de se curvar na cintura. Além disso, recomendamos fortalecer os músculos abdominais e das costas. Isso ajuda a aliviar a tensão na coluna e é um fator essencial na prevenção da artrite.
Abaixo estão 5 exercícios que, combinados, desenvolvem todos os músculos responsáveis pela boa condição da coluna. Para obter os melhores resultados, recomendamos realizar uma série de cada exercício 2 vezes ao dia (1 vez pela manhã e 1 vez à noite).
Abdominais em três posições (músculos abdominais)
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as mãos perto dos olhos (colocá-las atrás da cabeça pode machucar o pescoço). Eleve o tronco de 10 a 15 graus do chão, suba na contagem de 1 e repita, elevando o tronco a um ângulo de 30 graus (cerca de 2/3 da distância do chão) e, em seguida, agache-se completamente. Faça de 30 a 50 repetições.
Movimentos de natação com os braços (parte inferior das costas)
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante as escápulas o máximo possível do chão. Na posição mais alta, faça movimentos inversos com os braços, um de cada vez (como se estivesse nadando de costas), permitindo que o tronco se incline sobre o braço. Execute os movimentos por 45 segundos, alternando os braços.
Exercícios de bicicleta (músculos abdominais)
Deite-se de costas com as pernas dobradas a 90 graus e as mãos tocando as têmporas. Levante lentamente as escápulas do chão e faça um movimento de bicicleta com as pernas, tocando alternadamente o cotovelo esquerdo no joelho direito e o cotovelo direito no joelho esquerdo. Faça de 20 a 30 repetições com cada cotovelo.
Exercício do Superman (parte inferior das costas)
Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente da cabeça. Simultaneamente, levante os braços, ombros, peito e pernas do chão o mais alto possível. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos; depois, abaixe e repita. Faça de 20 a 30 repetições.
Extensões de pernas (músculos abdominais)
Deite-se de costas, com as mãos nas têmporas e os pés no chão. Faça uma torção, enquanto simultaneamente traz os joelhos em direção ao peito; em seguida, abaixe o tronco e estenda as pernas, mantendo-as a 5-8 cm do chão, contando até 5. Retorne à posição inicial e repita. Faça de 20 a 30 repetições.