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Desenvolva sua força interior
Última revisão: 19.10.2021
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Este treinamento circular para fortalecer os músculos abdominais foi criado pelo instrutor australiano em exercícios de poder, Ian King. Desenvolve completamente os músculos centrais, o que significa lindos cubos no abdômen (para um efeito externo) e fortes músculos estabilizadores ao redor da coluna vertebral (para uma volta saudável e esportes bem-sucedidos). Faça 2 ou 3 treinos circulares 3-4 vezes por semana. Faça um exercício após o outro, descansando por 30 segundos, depois descanse um minuto antes da próxima rodada.
Joelhos
Deitado de costas, pés no chão, mãos nos lados, pernas dobradas em 90 graus. Pressionando a cintura no chão, levante as pernas até os quadris dobrarem 90 graus. 1. Levemente endireite as pernas e, em seguida, abaixe-as o mais longe possível para que o lombo não saia do chão. 2. Levantar e abaixar as pernas deve demorar cerca de 3 segundos. Faça 10-15 repetições. Quando sua forma física melhorar: endireite suas pernas mais.
Elevador do torso
Deitado de costas, as pernas dobradas, as mãos ao longo do corpo (palmas para baixo) 1. Levante lentamente o tronco para a posição sentada. 2. Ajuste nesta posição e, em seguida, afundar lentamente no chão. Levantar e abaixar o tronco deve demorar cerca de 3 segundos, realizar o exercício o mais rápido possível. Faça 10-15 repetições. Quando sua forma física melhora: depois de fazer 15 repetições, tente cair por um segundo mais e reduza o número de repetições para 10.
Levantar o tronco com o pulso no joelho
Deitado de costas, os quadris estão dobrados em um ângulo de 90 graus, as pernas paralelas ao chão. Toque os dedos nas têmporas, para que suas mãos formem um ângulo de 90 graus. 1. Rasgue a cabeça, os ombros e as nádegas do chão. 2. Levante o joelho esquerdo no peito, vire-se na cintura e toque o pulso direito no joelho esquerdo 3. Repita o mesmo procedimento , o pulso esquerdo no joelho direito, levantar e abaixar o tronco deve demorar 2 segundos. Faça 10-15 repetições. Quando sua forma física melhorar: tire os cotovelos para trás, formando um ângulo mais amplo com as mãos.
