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Desenvolver a sua força interior
Última revisão: 04.07.2025
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Este treino em circuito para fortalecimento abdominal foi criado pelo instrutor de força australiano Ian King. Ele trabalha os músculos do core de cima a baixo, resultando em um abdômen definido (para o visual) e músculos estabilizadores fortes ao redor da coluna (para costas saudáveis e desempenho atlético). Faça 2 ou 3 circuitos de 3 a 4 vezes por semana. Faça um exercício após o outro, descansando por 30 segundos e, em seguida, descanse por um minuto antes de fazer o próximo circuito.
Joelhos para cima
Deite-se de costas com os pés no chão, os braços estendidos para os lados e as pernas dobradas a 90 graus. Mantendo a lombar no chão, levante as pernas até que os quadris fiquem dobrados a 90 graus. 1. Estique ligeiramente as pernas e, em seguida, abaixe-as o máximo que puder, sem deixar a lombar no chão. 2. Elevar e abaixar as pernas deve levar cerca de 3 segundos. Faça de 10 a 15 repetições. Conforme seu condicionamento físico melhora: Estique mais as pernas.
Elevação do tronco
Deitado de costas com as pernas dobradas e os braços ao lado do corpo (palmas das mãos para baixo): 1. Eleve lentamente o tronco até a posição sentada. 2. Mantenha a posição e, em seguida, abaixe-se lentamente até o chão. Elevar e abaixar o tronco deve levar cerca de 3 segundos, e faça o exercício o mais lentamente possível. Faça de 10 a 15 repetições. Conforme seu condicionamento físico melhora: após fazer 15 repetições, tente abaixar-se por mais um segundo e reduza o número de repetições para 10.
Elevação do tronco com o pulso no joelho
Deite-se de costas com as coxas dobradas em um ângulo de 90 graus e as canelas paralelas ao chão. Toque as têmporas com os dedos de modo que os braços formem um ângulo de 90 graus. 1. Levante a cabeça, os ombros e as nádegas do chão. 2. Eleve o joelho esquerdo em direção ao peito, gire a cintura e toque o pulso direito no joelho esquerdo. 3. Repita o mesmo, do pulso esquerdo ao joelho direito, elevando e abaixando o tronco por 2 segundos cada. Faça de 10 a 15 repetições. Conforme seu condicionamento físico melhora: mova os cotovelos para trás, criando um ângulo maior com os braços.
