10 exercícios para perder peso

Você quer perder peso? Vamos imediatamente determinar isso

• isso você precisa, em primeiro lugar, para a saúde;
• e para a auto-estima
• Bem, é claro que em seu jeans favorito não daria mal para escalar. O que fazer e por onde começar? Nós aplicamos uma abordagem sistemática. O sistema consistirá em três direções simples: alimentos e água, sono e exercícios para perda de peso. Devemos adotar imediatamente algumas regras simples e apenas cumpri-las. Então, e só então tudo irá sair.

Primeiro, beba água. Comece a cada dia com um copo de água limpa. Beba a cada hora até 16-00. Na soma deve deixar 1,5-2 litros de água, sem contar chá e café. Em segundo lugar, vá para a cama no dia em que você se levantou. Se você dormir um pouco, o metabolismo irá diminuir. Terceiro - leia as recomendações para uma nutrição adequada e fique com elas. E primeiro você só precisa reduzir a porção. Quarto, faça exercícios regularmente. O homem é tão construído que para o funcionamento normal do corpo deve passar um dia ... Não inferior a 8 quilômetros. Então precisamos nos mover. Exercício intensivo de 20 minutos todos os dias com os exercícios certos para perda de peso irá salvá-lo. Não seja preguiçoso. Não seja tímido. Não comece na segunda-feira. Comece agora. Então:

Aquecimento simples. Para iniciantes - cortamos nossa faixa de som e dança favorita. Gire sua cabeça. Coloque a largura dos ombros dos pés afastada e os cotovelos várias vezes no chão. Sorria seus ombros. Torça os braços e o corpo. Idealmente - também são 10-15 minutos de corrida ou trabalho na bicicleta estacionária. Depois de um bom treino, você deve RESPIRAÇÃO PESADA. Caso contrário, dance um pouco mais, balance as pernas para a frente, de lado, para trás.

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10 exercícios efetivos de perda de peso

Continuando a conversa sobre o treinamento em casa, deve-se dizer que o tempo ideal para eles é das 10 às 12 e das 18 a 20. Para aqueles que perdem peso - está na moda para beber durante o treinamento, um par de sorrisos. Mas depois de um treino, você não pode beber durante 30 minutos, mas há cerca de duas horas. Então, calcule a ingestão de alimentos de modo que uma hora e meia antes do exercício que você coma. E então - apenas uma hora e meia após o treinamento.

Nosso treinamento em um modo de boa velocidade leva 25 minutos. Dez exercícios efetivos de perda de peso são fáceis de realizar, eles não exigem equipamentos especiais, mas ajudam a puxar o caído, reduzir o peso e também remover o excesso de volume. Nós dividimos o treinamento em duas partes. Serão 8 minutos de treino intenso e intenso, de modo que você esteja sem fôlego. E dois minutos de engate depois dos exercícios.

Vamos começar a treinar com zonas problemáticas antiquíssimas - coxas, nádegas.

1. Squats. Uma semana agachamentos comuns, alternando profundamente com aqueles quando a linha da coxa é paralela ao chão. Semana faz plie - para as coxas internas. O Plie pode ser feito com uma carga leve - segurando as mãos na frente de você com uma carga (um haltere de quilogramas a 6-7 será adequado). Mantenha suas costas retas, puxe a barriga, olhe na sua frente.
2. Makhi feet. Pegue a cadeira. Volte para ele de lado e incline sua mão. À custa dos tempos, fazemos um deslizamento para trás, à custa de dois endireitar, estendendo a perna, o mais alto possível. Por dez repetições em cada perna.
3. As quedas. Faça os ataques conforme descrito acima. Melhores exercicios para as pernas e as nádegas simplesmente não. Cuide seus joelhos! Tenha cuidado para que o joelho não se prolongue além do pé.
4. Makhi deitado. Confiando nos braços (ou cotovelos) puxa uma perna para trás e limpe-a para cima e para baixo, então dobre-a e empurre o calcanhar para cima, então com o mesmo pé balançando para o lado. Este era o piso de aproximação. O segundo pé faz o mesmo. Suponha 10-15 balanços para trás, 10 flexões e 10-15 baloiços para o lado
5. Pressione. Nós nos deitamos. Coloque os pés em uma cadeira em um ângulo reto. Agora, pressionando a cintura no chão e colocando as mãos atrás da cabeça, nos esticamos para cima. Chin olha para cima. Tente não esticar seu pescoço. Idealmente, dói do tórax e abaixo - a prensa superior (os "cubos"). Você pode esticar os braços para a frente. Três abordagens 25 vezes cada.
6. Pressão inferior. IP deitado na parte de trás da mão sob a bunda. Levante as pernas retas e leve-as pela cabeça. 15 vezes, três abordagens, a idéia de não descansar as pernas em ângulo reto é empurrada, a amplitude de tais movimentos para cima e para baixo é pequena, mas o efeito que você sentirá. 15 vezes, três abordagens
7. Pressione - deitado na parte de trás, pernas flexionadas. Nós nos esticamos para os lados - a mão esquerda no calcanhar esquerdo - 10 vezes. Calcanhar direito para a direita - 10 vezes.
8. A bicicleta. Um minuto, três abordagens
9. Push-ups do chão. Este é um exercício efetivo no peito e nos braços.
10. Você pode colocar uma esfregona entre as duas cadeiras ou uma vara de ginástica. E faça pull-ups do chão. Se você tem halteres, basta ficar em linha reta e espalhá-los para os lados, e depois encaminhar. Três abordagens 10 vezes.

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O primeiro exercício

IP em pé reta, a largura dos ombros dos pés, as mãos na cintura. Nós dobramos uma perna no joelho, erga-a e alisamos-a. Contamos com cinco. Abaixamos. Nós mudamos as pernas.

O segundo exercício

Squats. O primeiro caminho é do mesmo IP. O que no primeiro exercício é fazer o seguinte - mantendo a cabeça e os ombros diretos para se sentar para que o fêmur forme um paralelo com o chão, mas as nádegas são esticadas e alimentá-las o máximo que puder. As mãos endireitam-se enquanto se agacham na frente dele e levemente para cima. Para avançado - você pode agachar-se com halteres. Para aqueles que já apareceram, tente plie. Os mesmos abdominais, apenas as pernas se espalham mais do que os ombros, os joelhos no olhar de agachamento SIMAMÉTRICAMENTE para os lados, o pé está estritamente sob o joelho (a perna forma um ângulo de 90 graus). As mãos podem ser mantidas na cintura. Avançado pode segurar um haltere nas mãos, pesando um quilo de 7-10. Em todos os casos, fazemos três abordagens 10 vezes. Idealmente, aumentamos o número de abdominais. Os músculos das nádegas, coxas e costas trabalham aqui. Não se esqueça de desenhar em seu estômago.

Conselho. Agarre na frente do espelho - então você verá se suas pernas se movem simetricamente ou não.

O terceiro exercício

Espreguiçando do chão. Para iniciantes - você pode começar a empurrar-se de seus joelhos. Você pode pressionar primeiro da parede ou do sofá. Três campanhas - o número máximo de vezes. Os músculos dos braços, pernas, músculos da glútea, músculos das costas estão envolvidos.

O quarto exercício

IP deitado. Mãos ao longo do corpo. As pernas estão dobradas e descansam no chão com os pés. Na contagem de "tempos" - empurre o corpo para frente e para cima. Contamos com cinco. "Dois" - retornamos ao IP. Três abordagens 20 vezes cada. Os músculos da pelve, as coxas funcionam.

Quinto exercício

Estes são ataques. Bom em todos os aspectos, mas! É necessário observar a técnica do exercício. As pernas são sempre dobradas em um ângulo de 90 graus. O calcanhar está sempre debaixo do joelho. O joelho não vai além do calcanhar. Você aprendeu? Começamos. Faça um pulmão, a largura dos ombros dos pés afastada, os pés paralelos uns aos outros. Agora, baixe essa perna que você deixou para trás, tão baixo quanto possível. Mantenha suas costas retas, sua barriga esticada, seus olhos diretos na sua frente. Nádegas um pouco de volta. Idealmente, a coxa da perna que está à frente deve estar doendo. Abriram-se, 10 abdominais e mudaram as pernas. Para avançado - faça o mesmo com dumbbells na mão. Quanto mais sua habilidade crescer, mais pesados são os halteres.

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Sexto Exercício

Pose Plancks. Este é um exercício estático. Mas quando você começa a fazê-lo, o efeito é superado no quinto segundo. Incluído no trabalho estão todos os músculos: mãos, pernas, nádegas, pressione. Então, apoiando-se nas mãos (ou nos braços dobrados nos cotovelos) e nas pernas, estique-se em uma corda, a parte traseira paralela ao chão. Cabeça e nádegas na mesma linha. E fique por um minuto. Capa avançada e dois minutos. Três repetições por um minuto.

Sétimo Exercício

Este exercício destina-se a trabalhar a superfície traseira do ombro. Está lá (pergunte ao Google, ele confirmará) é o tríceps. Você precisa de um sofá, banco ou cadeira. Sente-se e coloque as mãos para trás, de tal forma que seus dedos agarram a borda (sofá, cadeira, banco). Deslize e faça abdominais, endireite seus braços e dobre-os nos cotovelos. É difícil. Mas é necessário. Três repetições dez vezes.

Oitavo exercício

Este exercício é para a imprensa. Músculo oblíquo reto, inferior - tudo. IP - deitado, mãos atrás da cabeça. À custa de levantar a cabeça e uma perna dobrada. Tentando joelho com o cotovelo oposto. Braço esquerdo com joelho direito, depois braço direito com joelho esquerdo. Existe uma "bicicleta", mas o corpo também participa. Três abordam 15 vezes cada.

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O nono exercício

Continuamos a torturar a imprensa. O IP é o mesmo, deitado nas costas, apenas mãos ao longo do corpo. Levante as duas pernas (observe os joelhos, as pernas devem ser retas) de graus para 30 do chão. E segure por um minuto. Abaixamos. E assim o tempo 20.

Décimo exercício

Serão lindas no lado. Do IP em pé, as pernas na largura dos ombros (mãos na cintura ou ao longo do corpo - como você prefere) fazem um pulmão de lado. Neste caso, o joelho está dobrado em um ângulo de 90 graus, e o pé está diretamente abaixo do joelho. Fazemos dez ataques com cada pé. Esta é uma abordagem. Existem três abordagens a serem tomadas.

Você deve estudar todos os dias. Semana após as quatro, ou alterar o complexo, ou aumentar a carga. Porque seus músculos se acostumarão com essa carga e exigirão uma nova. Pequenos bônus na forma da cintura retornada, marcha fácil e bom humor são fornecidos a você.

Em conclusão, deixe-me dizer que o corpo humano é muito grato. Os músculos estão aprendendo. Acostume-se às cargas. O estômago acostuma-se a comer menos. O corpo requer mais água. Se você está envolvido em si mesmo, além de um sentimento de profunda satisfação de sua força de vontade, você receberá no espelho uma garota, uma jovem esbelta e de bom humor. Essa reflexão, que você já sonhou há muito tempo. Boa sorte para você!