10 exercícios para perder peso

Quer perder peso? Vamos deixar isso claro agora mesmo.

• você precisa disso, antes de tudo, para sua saúde;
• e por auto-respeito
• E, claro, não custa nada vestir seu jeans favorito. O que fazer e por onde começar? Vamos adotar uma abordagem sistemática. O sistema consiste em três áreas simples: alimentação e água, sono e exercícios para perder peso. Devemos aceitar imediatamente algumas regras simples e simplesmente segui-las. Então, e só então, tudo dará certo.

Primeiro, beba água. Comece cada dia com um copo de água limpa. Beba a cada hora até as 16h. No total, você deve beber de 1,5 a 2 litros de água, sem contar chá e café. Segundo, vá para a cama no mesmo dia em que acordar. Se você não dormir o suficiente, seu metabolismo ficará mais lento. Terceiro, leia as recomendações para uma alimentação saudável e siga-as. E para começar, você só precisa reduzir suas porções. Quarto, faça exercícios regularmente. Uma pessoa é construída de tal forma que, para o funcionamento normal do corpo, ela deve caminhar pelo menos 8 quilômetros por dia. Portanto, você precisa se movimentar. 20 minutos de exercícios intensos todos os dias com os exercícios certos para perda de peso vão te salvar. Não seja preguiçoso. Não fuja. Não comece na segunda-feira. Comece agora mesmo. Então:

Aquecimento leve. Para iniciantes: ligue sua trilha sonora favorita e dance. Gire a cabeça. Afaste os pés na largura dos ombros e toque o chão com os cotovelos várias vezes. Aqueça os ombros. Gire os braços e o corpo. Idealmente, isso também equivale a 10 a 15 minutos de corrida ou exercício em uma bicicleta ergométrica. Após um bom aquecimento, você deve RESPIRAR PESADAMENTE. Caso contrário, dance um pouco mais, balançando as pernas para a frente, para os lados e para trás.

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10 exercícios eficazes para perda de peso

Continuando a conversa sobre exercícios em casa, vale ressaltar que o horário ideal para eles é das 10h às 12h e das 18h às 20h. Para quem está perdendo peso, beber durante o treino está na moda, alguns goles. Mas depois do treino, você não pode beber por 30 minutos e não pode comer por duas horas. Portanto, calcule sua ingestão de refeições de forma que você coma uma hora e meia antes dos exercícios. E então – apenas uma hora e meia depois do treino.

Nosso treino em modo de velocidade leva 25 minutos. Dez exercícios eficazes para perda de peso são fáceis de realizar, não requerem equipamentos especiais e, ao mesmo tempo, ajudam a firmar a musculatura caída, reduzir o peso e remover o excesso de volume. Dividiremos o treino em duas partes. Serão 8 minutos de aquecimento intenso com água quente, para que você fique sem fôlego. E dois minutos de relaxamento após os exercícios.

Vamos começar o treino com as eternas áreas problemáticas: quadris e glúteos.

1. Agachamentos. Faça agachamentos regulares por uma semana, alternando agachamentos profundos com aqueles em que a linha da coxa fica paralela ao chão. Faça plié por uma semana – para a parte interna das coxas. O plié pode ser feito com uma carga leve – segurando as mãos com um peso à sua frente (um haltere de 6 a 7 kg serve). Mantenha as costas retas, contraia o abdômen e olhe para a frente.
2. Balanços de pernas. Pegue uma cadeira. Vire-se de lado e apoie-se nela com a mão. Conte até um, afunde-se para trás; conte até dois, endireite-se, esticando a perna o mais alto possível. Dez repetições para cada perna.
3. Afundos. Faça afundos como descrito acima. Simplesmente não há exercício melhor para as pernas e os glúteos. Cuide dos seus joelhos! Certifique-se de que o joelho não ultrapasse o pé.
4. Balanços a partir da posição deitada. Apoiando-se nas mãos (ou cotovelos), estenda uma perna para trás e balance-a para cima e para baixo, depois dobre-a e empurre o calcanhar para cima, depois balance a mesma perna para o lado. Essa foi metade da abordagem. Faça o mesmo com a outra perna. Digamos, 10 a 15 balanços para trás, 10 flexões para cima e 10 a 15 balanços para o lado.
5. Pressione. Deite-se. Coloque as pernas em uma cadeira em ângulo reto. Agora, pressionando a lombar contra o chão e colocando as mãos atrás da cabeça, alongue-se para cima. O queixo aponta para cima. Tente não forçar o pescoço. O ideal é que a dor seja do peito para baixo – a pressão superior (aqueles mesmos "cubos"). Você pode esticar os braços para a frente. Três séries de 25 vezes.
6. Pressão inferior. Deite-se de costas, com as mãos sob o bumbum. Levante as pernas esticadas e mova-as para trás da cabeça. 15 vezes, três séries, depois, sem descansar, empurre as pernas para cima em um ângulo reto. A amplitude desses movimentos para cima e para baixo é pequena, mas você sentirá o efeito. 15 vezes, três séries.
7. Pressione – deitado de costas, pernas dobradas. Alongue-se para os lados – mão esquerda em direção ao calcanhar esquerdo – 10 vezes. Mão direita em direção ao calcanhar direito – 10 vezes.
8. Bicicleta. Um minuto, três séries.
9. Flexões. Este é um exercício eficaz para o peito e os braços.
10. Você pode colocar um esfregão ou um bastão de ginástica entre duas cadeiras. E faça barras fixas no chão. Se tiver halteres, fique em pé, com a coluna reta e os afaste para os lados e depois para a frente. Três séries de 10 repetições.

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Primeiro exercício

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura. Dobre uma perna na altura do joelho, levante-a e estenda-a. Conte até cinco. Abaixe-se. Troque as pernas.

Segundo exercício

Agachamentos. O primeiro método é do mesmo IP. O que fazer no primeiro exercício é o seguinte: mantendo a cabeça e os ombros retos, agache-se de modo que a coxa fique paralela ao chão, as nádegas contraídas e mova-as para trás o máximo que puder. Estique os braços ao agachar à sua frente e um pouco para cima. Para níveis avançados, você pode agachar com halteres. Para aqueles que já agacharam dessa forma, tente o plié. Os mesmos agachamentos, apenas coloque as pernas mais afastadas que os ombros, os joelhos olhando SIMETRAMENTE para os lados ao agachar, o pé estritamente abaixo do joelho (a perna forma um ângulo de 90 graus). As mãos podem ser mantidas na cintura. Os avançados podem segurar um haltere nas mãos, pesando de 7 a 10 quilos. Em todos os casos, faça três séries de 10 vezes. Idealmente, aumente o número de agachamentos. Os músculos das nádegas, coxas e costas trabalham. Não se esqueça de contrair o estômago.

Dica: Agache-se em frente a um espelho – assim você verá se suas pernas se movem simetricamente ou não.

Terceiro exercício

Flexões no chão. Para iniciantes, você pode começar fazendo flexões de joelhos. Você pode fazer flexões primeiro na parede ou no sofá. O número máximo de repetições é três séries. Os músculos dos braços, pernas, glúteos e costas são trabalhados.

Exercício quatro

IP deitado. Braços ao longo do corpo. Pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Ao contar "um", empurre o corpo bruscamente para a frente e para cima. Conte até cinco. "Dois" - retorne ao IP. Três séries de 20 repetições. Os músculos pélvicos e do quadril trabalham.

Exercício cinco

Estes são afundos. Bons em todos os aspectos, mas! Você precisa seguir a técnica de execução do exercício. As pernas estão sempre dobradas em um ângulo de 90 graus. O calcanhar está sempre abaixo do joelho. O joelho não ultrapassa o calcanhar. Entendeu? Vamos começar. Faça um afundo, pés na largura dos ombros, pés paralelos um ao outro. Agora abaixe a perna que fica para trás, o mais baixo possível. Mantenha as costas retas, estômago contraído, olhe para a frente. Mova as nádegas um pouco para trás. O ideal é que a coxa da perna da frente doa. Faça um afundo, 10 agachamentos para baixo e troque as pernas. Para usuários avançados, faça o mesmo com halteres nas mãos. Quanto mais sua habilidade se desenvolve, mais pesados os halteres devem ser.

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Exercício Seis

Postura da prancha. Este é um exercício estático. Mas quando você começa a praticá-lo, o efeito aparece no quinto segundo. Todos os músculos são trabalhados: braços, pernas, glúteos e abdômen. Então, apoiando-se nos braços (ou nos braços dobrados na altura dos cotovelos) e nas pernas, estique-se em uma corda, com as costas paralelas ao chão. Cabeça e glúteos alinhados. E fique assim por um minuto. Os mais avançados podem fazer por dois minutos. Três repetições de um minuto.

Exercício 7

Este exercício trabalha a parte de trás do ombro. É onde (o Google confirmará) estão os tríceps. Você precisará de um sofá, banco ou cadeira. Sente-se e coloque as mãos atrás do corpo, de modo que os dedos segurem a borda (do sofá, cadeira ou banco). Deslize para baixo e faça agachamentos, esticando os braços e dobrando-os na altura dos cotovelos. É difícil. Mas é necessário. Três repetições de dez vezes.

Exercício oito

Este é um exercício para o abdômen. Oblíquos, retos e músculos inferiores — todos eles. Índio-inferior (IP) — deitado, mãos atrás da cabeça. Contando até um, levante a cabeça e uma perna dobrada. Tente tocar o cotovelo oposto com o joelho. Mão esquerda com o joelho direito, depois mão direita com o joelho esquerdo. Você fica como uma "bicicleta", mas o corpo também participa. Três séries de 15 repetições.

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Exercício Nove

Continuamos a torturar a prensa. A postura é a mesma, deitado de costas, apenas com os braços ao longo do corpo. Levantamos as duas pernas (observe os joelhos, as pernas devem estar esticadas) a cerca de 30 graus do chão. Mantemos a posição por um minuto inteiro. Abaixe. E assim por diante, 20 vezes.

Exercício Dez

Serão investidas laterais. Da posição inicial, em pé, com os pés afastados na largura dos ombros (mãos na cintura ou ao longo do corpo – o que for mais confortável para você), fazemos uma investida lateral. Neste caso, dobramos o joelho em um ângulo de 90 graus e o pé fica diretamente abaixo do joelho. Fazemos dez investidas com cada perna. Esta é uma abordagem. Você precisa fazer três abordagens.

Você precisa fazer isso em dias alternados. Após quatro semanas, troque o complexo ou aumente a carga. Seus músculos se acostumarão com essa carga e precisarão de uma nova. Pequenos bônus na forma de cintura recuperada, marcha fácil e bom humor são garantidos.

Concluindo, deixe-me dizer que o corpo humano é muito grato. Os músculos aprendem. Eles se acostumam com as cargas. O estômago se acostuma a comer menos. O corpo precisa de mais água. Se você cuidar de si mesmo, além da sensação de profunda satisfação com sua força de vontade, verá uma garota no espelho, jovem, magra e de ótimo humor. O reflexo com que você sempre sonhou. Boa sorte!