Exercício aeróbico: quais são as vantagens?

Exercício aeróbico - atividade física contínua e rítmica por um longo período; a carga do exercício pode ser mantida pelo metabolismo aeróbico (embora períodos curtos de uma carga mais intensa desencadeiam o metabolismo anaeróbio) também podem ser incluídos a um nível constante de pelo menos aproximadamente 5 minutos no início com um aumento gradual. As condições aeróbicas aumentam a ingestão máxima de O2 e o débito cardíaco (principalmente aumentando o volume do traçado), reduz a freqüência cardíaca em repouso e reduz a mortalidade cardíaca e a mortalidade por outras causas. No entanto, a atividade física excessiva leva ao desgaste excessivo do corpo e aumenta a oxidação celular. Exemplos de exercícios aeróbicos: corrida, caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo, remo, canoagem, patinagem, esqui eo uso de simuladores para o exercício aeróbico (como pista de cooper, subindo as escadas, etc.) .

O metabolismo aeróbio começa dentro de 2 minutos do início do exercício, mas para alcançar benefícios para a saúde requer uma carga de trabalho mais longa. Normalmente, recomenda fazer> 30 min por dia 3 vezes por semana, 5 min para aquecimento e 5 min para resfriamento, mas esta recomendação é baseada em dados objetivos e em termos de conveniência. Cargas aeróbicas ótimas são possíveis com atividade para 10-15 minutos 2-3 vezes por semana, observando a alternância do intervalo. Na alternância de intervalo, a pessoa alterna períodos curtos de atividade moderada com forte tensão; um dos modos consiste em alternar cerca de 90 com atividade moderada [60-80% da freqüência cardíaca máxima (HR)] de 20-30 s da intensidade de intensidade máxima como corrida de sprint (85-95% da freqüência cardíaca ou o máximo possível para esta pessoa por esse tempo). Com este modo, a carga vai mais para as articulações e tecidos, por isso deve ser usado ocasionalmente ou alternado com exercícios físicos mais habituais de baixa ou média intensidade.

Simuladores com resistência ou cargas soltas podem ser usados no treinamento aeróbico até o número desejado de repetições ser alcançado, o resto entre eles deve ser mínimo (20-60 seg) com uma intensidade de carga relativamente alta. Em um treinamento circular, treine músculos pequenos (ombros, braços, abdômen e pescoço), depois grandes músculos (pernas, quadris, costas e peito). O treinamento de circuito por apenas 15-20 minutos é mais útil para o sistema cardiovascular do que fazer jogging ou aeróbica nos simuladores durante o mesmo período de tempo, pois exige mais esforço.

A quantidade de exercício aeróbio geralmente é dividida por duração. A intensidade é determinada pela freqüência cardíaca. A taxa cardíaca ideal para seleccionar uma intensidade adequada varia de 60 a 85% da frequência cardíaca [paciente RH durante o consumo de pico Sobre o volume (V0 _2pik ou frequência acima da qual manter o metabolismo aeróbico será impossível, uma vez que insuficientemente O e começa o metabolismo anaeróbio]. FC _máx pode medido diretamente ou calculado usando a seguinte fórmula:

Taxa cardíaca = 220 - idade.

Para calcular a frequência cardíaca alvo, você pode usar a fórmula de Carvonen:

Freqüência cardíaca alvo = [(0,5 a 0,85)

No entanto, quanto mais atletas ou pessoas não treinadas forem comparadas com a média, menos precisão são essas fórmulas, o que torna mais valiosa a determinação da relação metabolismo / VO.

A idade do calendário deve ser distinguida do biológico. Pacientes de qualquer idade não adaptados à aeróbica (menos preparados) atingem a frequência cardíaca alvo muito mais rapidamente e com menos esforço. No entanto, eles precisam de períodos mais curtos de exercício, pelo menos inicialmente. Os pacientes obesos podem não ter treinado e, como eles são obrigados a mover uma grande massa corporal, a freqüência cardíaca aumenta muito mais rápido e com menos esforço do que os pacientes mais esbeltos. A doença e alguns medicamentos (por exemplo, beta-bloqueadores) também podem alterar a relação entre a idade ea freqüência cardíaca. Para esses grupos, o valor alvo de 50-60% da freqüência cardíaca _máxima, aparentemente, é suficiente.

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