Microelementos básicos

Para rastrear elementos incluem ferro, zinco, cobre, selênio, iodo, flúor, cromo, manganês, boro e vanádio.

• Ferro

O teor total de ferro no corpo é de cerca de 5,0 e 3,8 mg-kg de peso corporal. Homens e mulheres, respectivamente. O ferro participa de vários processos associados à atividade física, como a síntese de hemoglobina e mioglobina, e também faz parte dos compostos de citrato e tegamina de ferro. Algumas enzimas, dependentes de ferro NADH2 e succinato desidrogenase), participam do metabolismo oxidativo.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas. A incidência de anemia associada à deficiência de ferro é de aproximadamente 5-6% 109, essas taxas podem ser maiores em adultos e mulheres devido às necessidades de crescimento e ciclos menstruais. Por outro lado, a deficiência de ferro é bastante comum entre os atletas, varia entre 30 e 50%, especialmente entre atletas femininas especializadas em esportes de resistência.

As atletas consomem frequentemente quantidade insuficiente de ferro dos alimentos (devido ao consumo de menos calorias e / ou reduzir o teor de carne dos alimentos), de modo que a perda de ferro em suor, sangramento gastrointestinal, mioglobinúria, hemoglobinúria causada por hemólise intravascular e menstruação podem ameaçar sua saúde e bons indicadores. A diminuição dos indicadores está associada não apenas a anemia, a capacidade aeróbica reduzida e a piora da resistência. A anemia causada pela deficiência de ferro nos alimentos tem um efeito negativo na resíntese da ATP nos músculos esqueléticos, bem como a capacidade de tolerar cargas prolongadas. Estudos recentes mostram que em mulheres com deficiência de ferro, o consumo máximo de oxigênio (V02max) é reduzido, como resultado de uma reserva de ferro reduzida, em vez de uma diminuição no transporte de oxigênio. Foram observadas alterações na intensidade do metabolismo, o estado dos hormônios tireoidianos e a termorregulação com depleção de reservas de ferro e anemia ferropriva. A anemia deficiente em deficiência de ferro também pode ter um impacto negativo no desenvolvimento psicomotor e habilidades intelectuais.

Suplementos de ferro. Para pessoas com anemia por deficiência de ferro, os suplementos de ferro na dieta serão mais adequados para aumentar suas reservas e evitar efeitos fisiológicos prejudiciais. O sulfato de ferro é a forma mais barata e acessível de suplemento de ferro. Recomenda-se que adultos com anemia por deficiência de ferro tomem uma dose diária de pelo menos 60 mg de ferro em uma pausa entre as refeições. Acredita-se que existam argumentos suficientes para o consumo de suplementos de ferro controlados por todos os atletas com baixos níveis de ferritina no soro.

Fatores que afetam a absorção de ferro. Como no caso do cálcio, alguns fatores inibem, enquanto outros aumentam a absorção de ferro.

Fatores que inibem a absorção de ferro:

• fitiny;
• oksalatы;
• polifenóis (taninos de chá e café);
• suprimentos adequados de ferro no corpo;
• consumo excessivo de outros macro-elementos (zinco, cálcio, manganês);
• produção reduzida de ácido clorídrico de suco gástrico;
• alguns antiácidos.

Fatores que aumentam a absorção de ferro:

• a correspondente secreção de ácido gástrico;
• formas heminicas de ferro;
• maior necessidade do corpo para glóbulos vermelhos (por exemplo, perda de sangue, altura acima do nível do mar, treinamento, gravidez);
• falta de ferro no corpo;
• fator de proteína da carne;
• ácido ascórbico.

Consumir alimentos que contenham vitamina C, ou bebidas com alimentos, bem como chá ou café durante 1 hora antes ou depois das refeições aumenta a absorção de ferro. Esse regime é altamente recomendado mesmo para aqueles que, com um diagnóstico de anemia ferropriva, tomam suplementos de ferro.

• Zinco

O zinco é encontrado em todos os órgãos, tecidos, líquidos e secreções. Cerca de 60% de todo o zinco no corpo está nos músculos, 29% - nos ossos e 1% no trato gastrointestinal, pele, rins, cérebro, pulmões e glândulas sexuais. O zinco está envolvido em mais de 30 reações metabólicas do corpo. A fosfatase alcalina, Zn, Cu-superóxido dismutase são apenas algumas enzimas metálicas de zinco.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas. Muitos residentes nos EUA não consumem a quantidade necessária de zinco. As mulheres jovens, por exemplo, tomam apenas 9,7 mg de zinco por dia, cerca de 50% das mulheres corredores também consomem menos de zinco do que o recomendado. Estudos mais recentes mostram que os nadadores - homens e mulheres - consumem zinco em excesso de 70% da taxa recomendada. Aparentemente, se a ingestão de zinco com alimentos for suficiente, a carga física não afetará negativamente seu status.

O efeito temporário do estresse físico sobre o estado do zinco é estabelecido. Mostra-se que o estado do zinco afeta diretamente a intensidade do metabolismo basal e o nível de hormônios tireoidianos nos homens, o que pode prejudicar seus indicadores de saúde. O efeito dos suplementos de zinco sobre a intensidade do metabolismo basal, o nível de hormônios tireoidianos e a utilização de proteínas em seis homens jovens que participaram de um estudo de 75 dias do metabolismo foi estudado. No início, eles receberam 16,5 mg de zinco por dia durante 12 dias, depois por 54 dias receberam 5,5 mg por dia, o que resultou em uma deficiência de zinco. Houve uma diminuição significativa na intensidade do metabolismo basal, níveis de hormônio da tireóide e utilização de proteínas. Este estudo fornece uma visão da relação entre o estado do zinco, a taxa metabólica basal e os níveis de hormônio da tireóide. O efeito de longo prazo dos exercícios diários sobre o estado do zinco requer estudo adicional para desenvolver recomendações mais específicas para indivíduos fisicamente ativos. Na tabela. 5.8 algumas fontes alimentares de zinco são fornecidas.

• Cobre

No corpo humano contém de 50 a 120 mg de cobre. O cobre está envolvida no aumento da absorção de ferro (utilizando ceruloplasmina metallofer-mento), formação de colagénio e elastina na cadeia de transporte de electrões (citocromo oxidase) e um antioxidante (Zn, Cu-superoksiddismuta-in).

Consumo ótimo. RDN para cobre está ausente. Com base nas recomendações de 1989, foi desenvolvido um consumo diário diário seguro e adequado de cobre, em que a dose adulta recomendada é de 1,5-3,0 mg por dia.

Fontes. O estado do solo tem uma grande influência no conteúdo de cobre nos produtos alimentares. As fontes ricas de cobre são: fígado, produtos do mar (ostras), cacau, cogumelos, várias nozes, sementes (sementes de girassol), pão, cereais.

• Selênio

O selênio é bem conhecido como um antioxidante porque é parte da enzima glutationa-peroxidase. Participa no metabolismo do hormônio da tireoideia. Recomendações para pessoas fisicamente ativas. Os dados sobre as necessidades dos atletas de selênio e as pessoas que lideram um estilo de vida sedentário são muito limitados.

Pode-se supor que, devido ao aumento da oxidação durante o esforço físico, as pessoas fisicamente ativas exigirão mais selênio nos alimentos. No entanto, o estudo, que envolveu 12 homens que 10 dias usados uma dieta que inclui 180 microgramas de selenometionina e 12 homens que receberam placebo, mostrou que o treinamento de resistência aumentou a capacidade antioxidante da glutationa peroxidase, mas os suplementos de selênio não teve efeito sobre o desempenho. Uma vez que os dados sobre o consumo de selênio são pequenos, as pessoas fisicamente ativas devem consumi-lo não mais do que indicado no RDN.

Fontes. Fontes de alimentos, como para o cobre, variam muito e dependem do conteúdo de selênio no solo. As fontes de selênio alimentar são peixes, crustáceos, carne, ovos e leite.

• Iodo

Os hormônios tireoidianos são sintetizados a partir de iodo e tirosina, de modo que o iodo é necessário para a taxa metabólica normal.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas. Os dados sobre iodo para indivíduos fisicamente ativos não estão disponíveis, no entanto, a ingestão inadequada de iodo pode influenciar a síntese de hormônios tireoidianos.

Fontes. O iodo é encontrado principalmente em peixes do mar, melaço, sal iodado e frutos do mar.

• Fluoreto

A principal função do fluoreto é a proteção de dentes e ossos. Sabe-se que uma quantidade adequada de água na água ajuda a prevenir a cárie. O flúor estimula o crescimento dos ossos (osteoblastos), aumenta a formação de ossos trabeculares e a densidade mineral dos ossos da coluna vertebral. O aplicativo contém padrões para o flúor.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas. Estudos relacionados à questão da necessidade de flúor para atletas, realizados um pouco. A maioria dos estudos avalia o efeito do flúor sobre a densidade mineral dos ossos e a prevenção da osteoporose.

Dado o papel importante do fluoreto no metabolismo ósseo, são necessárias mais pesquisas sobre o papel do flúor para as atletas do sexo feminino.

Fontes. Fontes alimentares de flúor são limitadas ao chá, algas marinhas, frutos do mar e água familiar fluorada.

• Chrome

O cromo é um mineral bem estudado. Ele melhora a ação da insulina e, portanto, afeta o metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas. O cromo também tem um efeito anti-aterogênico, reduzindo o nível de colesterol no soro, mas esses dados são insuficientemente discutidos. Propôs-se aumentar o peso corporal, bem como a sua redução. No entanto, os resultados de vários estudos não confirmaram essa suposição.

Consumo ótimo. De acordo com o cálculo do consumo diário seguro e adequado, os adultos precisam de 50-200 μg de crómio por dia. Anderson, Kozlovsky propôs um valor médio para o consumo de cromo por dia - 25 μg para mulheres e 33 μg para homens.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas. Uma vez que nos dias de treinamento, a liberação de cromo com urina aumenta, a dieta do atleta requer um aumento do conteúdo dela. Devido ao fato de que o cromo pode alterar o status de outros minerais (por exemplo, ferro), seu consumo é maior do que o calculado antes da conclusão de novos estudos não é recomendado.

Fontes. Fontes alimentares de cromo: grãos inteiros, miudezas, cerveja, gema de ovo, cogumelos e nozes.

• Manganês

O manganês está envolvido na atividade antioxidante do corpo, uma vez que faz parte da superóxido dismutase. O manganês também participa do metabolismo dos hidratos de carbono e dos ossos.

Consumo ótimo. De acordo com o cálculo do consumo seguro e adequado, os adultos precisam de 2-5 mg de manganês por dia.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas. Os dados sobre se os atletas precisam de mais manganês em alimentos não estão disponíveis.

Fontes. Fontes alimentares de manganês: grãos integrais, vegetais decíduos, nozes, feijões, chá.

• Molibdênio

O molibdênio interage com cobre e ferro. O excesso de molibdênio pode inibir a absorção de cobre. O molibdênio está envolvido no metabolismo dos glicocorticóides.

Consumo ótimo. De acordo com as normas recomendadas de ingestão dietética, os adultos necessitam de 74-250 μg de molibdênio por dia.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas. Os dados sobre as necessidades de molibdênio para pessoas fisicamente ativas não estão disponíveis.

Fontes. Fontes alimentares de molibdênio: feijão, nozes, grãos integrais, leite e produtos lácteos.

• Bor

Atualmente, o boro não é considerado um mineral indispensável para os seres humanos, mas pode fazer diferença no metabolismo do tecido ósseo, interagindo com calcitriol, estradiol, testosterona, magnésio e cálcio. Muitos atletas acreditam que o boro aumenta o peso corporal ea densidade mineral dos ossos. No entanto, estudos recentes desses efeitos de boro não revelaram.

Consumo ótimo. As normas recomendadas para o boro estão ausentes, no entanto, os adultos podem consumir 1-10 mg de boro por dia.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas. A maior parte da pesquisa é dedicada ao estudo da influência do boro na densidade mineral óssea e no peso corporal, mas não está estabelecido se os atletas precisam de mais desse oligoelemento nos alimentos.

Fontes. Fontes alimentares de boro: frutas, vegetais, nozes e feijão.

• Vanádio

Mostra-se que, como o cromo, o vanádio aumenta os efeitos da insulina. Como o cloro, os suplementos de vanádio (sulfato de vanadilo) são propostos para aumentar o peso corporal, mas esses efeitos anabolizantes não são confirmados por estudos.

Consumo ótimo. As recomendações para consumo alimentar de vanádio estão ausentes. Suas necessidades para adultos são definidas na faixa de 10-100 mcg por dia.

Recomendações para pessoas fisicamente ativas. Não foram identificados relatos de aumento da demanda por vanádio ou suas propriedades ergogênicas. As adições de vanádio não são justificadas.

Fontes. Fontes alimentares de vanádio: grãos, cogumelos e crustáceos.

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