Exercícios efetivos para as costas

Twisting, uma ponte lateral e exercícios de "cachorros de pássaros" irão ajudá-lo a fortalecer os músculos centrais e também a suportar os músculos das costas, criando uma carga mínima na coluna vertebral. À primeira vista, eles podem parecer fáceis, mas para alcançar o resultado máximo, você deve prestar especial atenção à técnica. Um treino circular por dia irá ajudá-lo a se livrar de todas as doenças.

• Ponte lateral

Girar o corpo com a ajuda dos músculos centrais exige muito esforço. Este movimento suporta sua flexão em forma de S natural da coluna vertebral e dá a elasticidade da sua perna, o que lhe permite empurrar enquanto corre, pulando e pousando. A ponte lateral é um exercício seguro e altamente eficaz para estabilizar a coluna vertebral. Você pode ajustar a dificuldade eo ritmo do exercício.

Como exercitar

Deite do seu lado e levante o corpo, apoiando-se no antebraço. Aperte o braço de apoio em um punho e coloque-o diretamente na sua frente. Com a sua outra mão, pegue seu ombro e mantenha-o firme. Segure a barra com as coxas, pelve e peito.

Com que frequência os exercícios

Primeiro, concentre-se em como segurar adequadamente a barra e, em seguida, siga as 3 abordagens (cada repetição de 10 segundos) em cada lado. Se você deseja complicar o exercício, apenas faça mais repetições, não aumente a duração. (Seu corpo não se torna mais elástico se estiver esgotado). Para diversificar o exercício, gire o tronco, como um bloco, para mudar os lados. As repetições rápidas de voltas torso tornam o exercício mais difícil. Certifique-se, no entanto, que quando você faz as voltas, você não dobra a espinha e erga os quadris.

• Torção para o abdominal

Músculos abdominais diretos (aqueles que são responsáveis pelos cubos) parecem como se fossem criados para puxar seu torso para a frente, e eles realmente podem fazê-lo. Mas eles também têm outra função importante: distribuir forças na região da cintura para conseguir a elasticidade. Portanto, treinando os músculos abdominais para mover o tronco para cima e para baixo ao longo do dia - é como treinar o nariz para tirar água em você mesmo. Este é um truque interessante, mas por quê? A técnica é um elemento essencial dos exercícios, torna-os efetivos, não destrutivos. As torções não devem dobrar sua região lombar ou causar a coluna vertebral para espremer os músculos lombares (que estão localizados atrás do estômago e servem para flexionar o quadril).

Como exercitar

Deite de costas, uma perna está dobrada, as mãos sob a cintura, os cotovelos são levantados. Conscientemente, pausa para esticar os músculos abdominais, depois arrancar a cabeça eo pescoço do chão. Não empurre o queixo para a frente.

Com que frequência os exercícios

Corrigir por 7-8 segundos, respirar suavemente, os músculos abdominais estão tensos. Faça o máximo de torções possível, observando a forma correta.

• Exercício "Bird Dog"

A lesão nas costas é invariavelmente o resultado do esgotamento dos músculos das costas. Mas o caminho para fortes músculos inflexíveis nas costas não é exercícios "Superman", que criam uma carga muito perigosa na coluna vertebral para pessoas que não estão acostumadas a atividades físicas.

Como exercitar

Faça este exercício para bombear os músculos ao redor da cintura. Este exercício é realizado por alguns dos melhores atletas do mundo. Fique de quatro patas, puxe um braço e a perna oposta e feche nesta posição por 10 segundos. Certifique-se de que seus músculos abdominais estejam tensos, como se você esperasse um golpe forte no estômago. Ative a musculatura das partes superior e inferior do corpo, a partir dos antebraços para as nádegas. As costas devem permanecer em uma posição estável. Para complicar o exercício, aperte a mão estendida em um punho e desenhe um quadrado para ele, enquanto a coluna deve permanecer estacionária.

Com que frequência os exercícios

Tente treinar sua resistência, sem se sobrecarregar. Em outras palavras, é melhor realizar 4 repetições por 10 segundos e, em ordem decrescente, usar as forças restantes e manter a forma. Não tente segurar a pose por 30 segundos. Você deve desenvolver a resistência aumentando o número de repetições, não a duração deles.

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