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Exercícios com halteres
Última revisão: 23.04.2024
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Este exercício com dumbbells fortalece suas costas - e não só. Melhora a resistência muscular nos quadris, alonga os isquiotibiais e estabiliza os músculos das nádegas e das costas.
O resultado: resistência aprimorada em esportes que criam estresse nas costas, como a escalada. Uma vantagem adicional: melhorar a resistência nos músculos dos quadris impedirá o agravamento da forma durante longas e cansativas corridas. Insira dumbbell puxa para o seu programa de exercícios e siga-os por uma semana. Execute tração em uma perna por 2 semanas e empurre com prensas para a quarta e quinta semanas. Faça 2 conjuntos de 12-20 repetições para desenvolver resistência. Se você só está interessado em fortalecer os músculos das costas, execute apenas 8-12 repetições.
Nível de luz: Dumbbell pull
Posição em pé, mantenha halteres na frente dos quadris, pernas ligeiramente dobradas nos joelhos. Lean para a frente, torso quase paralelo ao chão. Traga dumbbells para o fundo do baú. Bloqueie nesta posição e, em seguida, baixe-as lentamente até que as mãos estejam totalmente endireitadas.
Médio: Dumbbell puxa com uma mão, de pé em uma perna
Os mesmos movimentos que com o impulso principal, mas mantêm o haltere apenas em uma mão e ficam em uma perna. Faça a metade das repetições, então pegue o haltere por outro lado. Depois de terminar a abordagem, mude seu pé.
Nível complexo: uma pressão com tração com uma mão, de pé em uma perna
O começo é o mesmo que no exercício anterior, mas levantando o haltere, segure-o perto do corpo e endireite-se para a posição de pé. Aperte o haltere acima de sua cabeça, feche e, em seguida, volte a inversa para retornar à sua posição original.
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