Push-ups para os músculos das costas

Exercícios no chão

Uma vez que as flexões esquecidas subiram novamente ao topo do universo esportivo. É por isso que este exercício deve fazer parte do seu treino.

Este não é apenas um exercício que seu pai fez uma vez. Ou seu treinador. Ou seu comandante no exército. Push-ups tem um novo nascimento, enquanto bombeiam músculos, fortalecem as costas e melhoram o desempenho atlético.

Por que flexões são úteis para suas costas

A forma ideal em flexões é a mesma que a postura ideal. Um push-up executado incorretamente - com flexão excessiva na parte inferior das costas - lembra uma postura muito ruim. Se você aprender a executar corretamente push-ups - e manter a postura adequada dentro e fora da academia - você irá reduzir o risco de experimentar dor nas costas.

A chave para a postura adequada é a sua pelve, ou seja, a capacidade de "decolar" adequadamente os quadris. No início da torção durante a contração dos músculos abdominais, sua parte traseira toca contra o chão. Lá e segure. Observe que sua parte inferior das costas deve ser reta e sua barriga desenhada. Esta é a melhor e mais segura posição para suas costas.

Dica: deite-se no chão e experimente uma progressão de exercícios para melhorar a postura.

• 1-3 semanas: antes de iniciar seu treino, faça o exercício "bar". Durante a primeira semana, faça esse exercício 10 vezes e segure a barra por 5 segundos, na segunda semana - 4 vezes por 15 segundos e na terceira semana - 1 vez por 30 segundos.
• 4-6 semanas: Mantenha a posição para flexões de 30 segundos na quarta semana e, em seguida, 30 segundos na posição nas juntas na quinta semana. Finalmente, na sexta semana, execute flexões lentas, mantendo uma postura ideal. A redução deve demorar 2 segundos, depois segure por 2 segundos na posição inferior e levante-se em 2 segundos. Execute a essa taxa 10 repetições.

Toda vez que você sente sua parte traseira começar a dobrar para a frente, puxar seu estômago e endireitar suas costas. Quanto mais você se concentrar em sua postura, melhores serão os resultados.

Os instrutores de fitness usam flexões em muitos movimentos. Experimente vários exercícios. Experimente flexões usando a corrente, 3 conjuntos de 8-10 repetições uma vez por semana; flexões pliométricas - 3-5 conjuntos de 4-6 repetições uma vez por semana em outro dia; e flexões com voltas - 1-2 abordagens para 4-6 repetições em cada lado.

3 maneiras de aumentar a carga:

• Coloque uma mochila em seus ombros com algo pesado. Certifique-se de que o peso esteja perto de seus ombros, e não na parte inferior das costas.
• Encontre-se um parceiro que irá colocar você uma panqueca pesada no meio das costas.
• Coloque um colete com pesos. Pesando 1 libra macia e flexível, para que você não sinta peso excessivo.

[1], [2], [3]