Pull-ups: trabalhando para o resultado

Seu melhor resultado: 0-1

Problema: você não é forte o suficiente para levantar o peso do seu corpo.

Solução: torne a sua fraqueza em vantagem usando "pull-ups negativos". Baixe apenas com um peso mais pesado do que você pode levantar: esta é a maneira mais rápida de ganhar força.

Como fazer: primeiro, uma pequena terminologia.

Puxando com uma aderência inversa média: Esta é uma versão leve dos pull-ups tradicionais. Você coloca as mãos na largura de seus ombros e usa o aperto abaixo (palmas para você). Assim, você está usando seu bíceps mais, e é um pouco mais fácil do que os pull-ups tradicionais.

Levantar com um aperto neutro: Este é o mesmo movimento básico, mas você segura as barras paralelas no simulador para que suas palmas se olhem. É mais difícil do que puxar o aperto da parte traseira do meio, mas não tão difícil quanto os pull-ups tradicionais com um aperto direto médio.

Agora, siga o programa de exercícios abaixo, executando pull-ups negativos: coloque um banco abaixo da barra e use-o para empurrar o corpo para que o queixo esteja sobre a barra transversal. Em seguida, use a quantidade de tempo necessária - 5-6 ou 8-10 segundos - para baixar o corpo. Quando seus braços são endireitados, empurre-o de volta para a posição superior e repita. Descanse 60 segundos após cada abordagem.

• A primeira semana: pull-ups com um aperto de volta médio: 3 conjuntos: 5-6 repetições: 5-6 segundos
• Segunda semana: Levantar com um aperto neutro: 3 conjuntos: 5-6 repetições: 5-6 segundos
• Terceira semana: levantamento com aderência neutra: 2 conjuntos: 5-6 repetições: 8-10 segundos
• Quarta semana: puxando com uma aderência direta média: 2 conjuntos: 5-6 repetições: 8-10 segundos

Sua melhor pontuação: 2-4

Problema: você não pode executar repetições suficientes para desenvolver completamente a conexão entre pensamento e contração dos músculos, o que limita a capacidade de aumentar sua força.

Solução: Faça mais abordagens com menos repetições. Razão: as primeiras ou duas primeiras repetições são "as mais qualitativas", o que significa que o maior número de fibras musculares estão envolvidas neste momento. Realizando várias abordagens para 2-3 repetições, você ativa mais tecido muscular e desenvolve canais de comunicação entre o cérebro e os músculos - aumentando rapidamente sua força.

Como fazê-lo: Execute seu número máximo de repetições de pull-ups tradicionais e divida-o em dois. É exatamente quantas repetições devem ser realizadas em cada abordagem. (Se o seu melhor resultado for três repetições, reduza para um). Siga o programa de exercícios mostrado abaixo, executando o número necessário de repetições e cada vez que repousa a quantidade de tempo necessária. Observe que após 2 semanas, você aumentará o número de repetições em cada abordagem.

• Primeira semana: 8 abordagens: 50% do seu melhor resultado: 90 segundos de descanso
• Segunda semana: 8 abordagens: 50% do seu melhor resultado: 60 segundos de descanso
• Terceira semana: 8 abordagens: resultado máximo: 90 segundos de descanso
• Quarta semana: 8 abordagens: resultado máximo: 60 segundos de descanso

Sua melhor pontuação: 5-7

Problema: você é forte o suficiente, mas falta resistência muscular.

Solução: Concentre-se em fazer mais repetição do que o habitual - independentemente do número de abordagens. Por exemplo, em vez de fazer 3 séries de 6 repetições, que geralmente são 18 repetições, realizam 30 repetições - mesmo que isso signifique que você somente executará três, duas ou uma aproximação. Então, você melhora rapidamente a sua resistência muscular.

Como fazê-lo: Execute o número máximo possível de repetições e repita 60 segundos. Em geral, você deve fazer 30 repetições. Tente atingir seu objetivo para o menor número de abordagens.

Sua melhor pontuação: 8-12

Problema: você é muito forte para o seu peso corporal

Solução: Aumente seu peso puxando com pesos adicionais. Você melhorará sua força absoluta, o que aumentará o número de repetições que você pode realizar, levantando apenas o seu peso.

Como fazê-lo: Amarre uma panqueca pesada para o cinto de levantamento de peso para puxar as barras irregulares e amarrá-la em torno da cintura. (Se sua academia não tem um cinto, você pode segurar o haltere entre seus tornozelos). Use peso 5-10 por cento maior do que o seu peso corporal, isso é suficiente para garantir que você execute apenas 2-3 repetições menos do que seu melhor resultado. Deslize 4-5 conjuntos, descansando 60 segundos após cada um.