Fortalecer seus músculos mais importantes

Três fatos interessantes sobre músculos abdominais

• Você pode fortalecer os músculos centrais do seu corpo sem sequer movê-los. Enquanto a maioria dos músculos coloca você em movimento, os músculos centrais criam resistência ao movimento - por exemplo, eles protegem sua espinha quando você gira o corpo. Portanto, não se surpreenda de que seja difícil para você manter o equilíbrio durante a execução de nossos exercícios. Você precisa aprender a treinar seus músculos centrais para um trabalho mais eficiente de todo o organismo.
• Stoop previne o inchaço dos músculos abdominais. Exercícios nos músculos abdominais ajudam a corrigir a postura fraca. Mas uma hora de treinamento por semana não pode compensar 50 horas, o que você gasta curvado sobre o teclado. Solução: Mantenha suas costas retas o dia todo, levante o queixo e tire as omoplatas de volta.
• Ao realizar qualquer exercício, os músculos centrais primeiro diminuem. Toda a energia que você usa ao fazer exercícios vem do seu corpo. Quando você alcança o estágio do platô, executando prensas, agachamentos ou qualquer outro movimento de energia, certifique-se de que tens seus músculos abdominais com força máxima.

Ponte lateral

Deitado de lado, de apoio, incline o cotovelo no chão, as pernas juntas. Aperte os músculos abdominais e, afastando a mão do chão, levante os quadris até o corpo tomar a forma de uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Segure por 15 a 45 segundos e repita do outro lado. Com força, estique os músculos do abdômen e das nádegas para manter uma posição nivelada.

Prancha com elevadores de braços diagonais

Pegue a posição inicial para flexões, mãos na largura dos ombros, os cotovelos descansam no chão. Enquanto segura o corpo em uma posição estável, eleve a mão direita paralela ao chão e pegue 15 graus para a direita. Bloqueie nesta posição por 2 segundos, depois baixe a mão e repita o movimento com a mão esquerda. Isso é considerado como uma repetição. Suas mãos devem ser dobradas em um ângulo de 90 graus.

Abaixando a perna

Deitado de costas, as pernas retas são levantadas para cima. Sem dobrar as pernas, abaixe o pé esquerdo 5-7 cm do chão. Retornar para a posição inicial. Em seguida, repita o movimento com o pé direito; Esta é uma repetição. Abaixando a perna, imagine que você está tentando mover o calcanhar, tanto quanto possível, do quadril. Não puxe meias; o calcanhar deve procurar. 

A ênfase está no fitball

Pegue a posição do suporte deitado, as pernas estão localizadas no fitball, braços ligeiramente maiores do que a largura dos ombros. Aperte os músculos abdominais, coloque as pernas debaixo de si mesmo até os dedos do pé desistir da bola. Lentemente endireite suas pernas, puxando a bola de volta à sua posição original. Pegando as pernas debaixo de si, levante os quadris para que a perna suba acima da bola.

Posicionamento do bloco superior na posição ajoelhada

Corrija o cabo no bloco alto, com as duas mãos segurando as extremidades da corda. Desça o joelho direito, de modo que o ombro esquerdo esteja apontado para o bloco; Esta é a posição inicial. Mova o corpo para o lado oposto da unidade, enquanto pressiona as mãos no peito e depois retire-o e afaste-se de você. Repita os movimentos na ordem inversa para assumir a posição original. Afastando as mãos de você, mantenha o caso reto.

Imitação de andar em uma posição propensa com uma pelve elevada

Deitado nas costas, pernas dobradas, braços e pés deitados no chão. Incline-se nos calcanhares e estude os músculos das nádegas para levantar o corpo, formando uma linha reta dos joelhos e até os ombros. Então, traga o joelho para o seu peito. Abaixe o joelho e repita o mesmo com a outra perna. Não deixe seus quadris ceder enquanto você se move.

Escolha um plano de exercícios adequado para você

• 3 programas de exercícios diários que irão ajudá-lo a alcançar o resultado desejado

Uma série de exercícios para a rápida acumulação de massa muscular

Comece seus exercícios com exercícios nos músculos abdominais. Isso ajuda a melhorar a postura. Além disso, isso permitirá que você melhore sua técnica e cada vez que eleja mais e mais peso, o que significa uma acumulação mais rápida de massa muscular. A boa notícia é que esses exercícios levará apenas 3 minutos.

Mecanismo de ação: Execute o exercício "ponte lateral" (1), depois a barra com levantamento diagonal da mão (2). Ao fazer o primeiro exercício, fique na ponte por 15 a 45 segundos em cada lado, o segundo exercício repete 4-12 vezes. Faça esses exercícios no início do programa de treinamento de energia.

Exercícios circulares sem dor

Você tem problemas com a coluna vertebral? Então esse exercício é para você. Melhora a resistência dos músculos abdominais, que por sua vez alivia o excesso de músculo dos músculos das costas e promove uma distribuição mais uniforme da massa muscular em todo o corpo.

Mecanismo de ação: faça uma imitação de andar na posição supina (6), a barra com levantamento diagonal da mão (2), a tração do bloco superior na posição de pé no joelho (5) e a ponte lateral (1) como treinamento circular. Ou seja, sem respirar, faça um exercício após o outro. Execute 6-12 repetições do sexto exercício, 4-12 repetições do segundo exercício, 6-10 repetições do quinto exercício e 15-45 repetições do primeiro exercício de cada lado. Descanse 60 segundos e repita o círculo de exercícios uma ou duas vezes. Faça este exercício 2-3 dias por semana no final do seu programa de treinamento.

Exercícios para o resultado máximo

Quando você melhora a forma de seus músculos abdominais, seu desempenho atlético também melhora - independentemente do tipo de esporte que você está fazendo. Use o seguinte programa de 5 exercícios, e você se moverá mais rápido, com maior força e menos esforço. Em outras palavras, você alcançará melhores resultados em qualquer esporte, inclusive no ginásio.

Mecanismo de ação: execute a barra na elevação diagonal do braço (2), imite a caminhada na posição inclinada (6), apoiando-se no fitball (4), puxando o bloco superior (5), a ponte lateral (1) e abaixando a perna (3) como treinamento circular, isto é, sem uma pausa após a outra. Execute 4-12 repetições do segundo exercício, depois 6-12 repetições do sexto exercício, 6-12 repetições do quarto exercício, 6-10 repetições do quinto exercício. Segure a ponte por 15 a 45 segundos e, em seguida, execute 6-12 repetições do terceiro exercício. Descanse 60 segundos e repita o círculo. Tente fazer esses exercícios no final do seu programa de treinamento, 2-3 dias por semana.

Quanto mais difíceis os movimentos, mais difícil são os músculos.

Squats fortalecem a parte central do seu corpo mais do que muitos exercícios nos músculos abdominais e nas costas. Exercícios com o uso de uma perna criarão ainda mais tensão na área abdominal. Tente fazer esses exercícios no final de seus exercícios.

Bloco de impulso horizontal com perna levantada

Aperte o cabo a uma altura média, segure a mão direita pela alça, o braço é reto, a palma fica à esquerda. A perna esquerda é ligeiramente dobrada, a perna direita é endireitada e descontraída, o pé está ligeiramente rasgado do chão. Esta é a posição inicial. Puxe o cabo para você, enquanto endireita o corpo e erga o joelho direito. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições com cada perna.

Aperte o punho do lado da caixa de modo que os cotovelos estejam retraídos.

[1], [2],