Médico especialista do artigo
Novas publicações
Segredos simples para ombros fortes
Última revisão: 19.10.2021
Todo o conteúdo do iLive é medicamente revisado ou verificado pelos fatos para garantir o máximo de precisão factual possível.
Temos diretrizes rigorosas de fornecimento e vinculamos apenas sites de mídia respeitáveis, instituições de pesquisa acadêmica e, sempre que possível, estudos médicos revisados por pares. Observe que os números entre parênteses ([1], [2], etc.) são links clicáveis para esses estudos.
Se você achar que algum dos nossos conteúdos é impreciso, desatualizado ou questionável, selecione-o e pressione Ctrl + Enter.
Livrar-se de suas fraquezas
Exercícios de alternância para prensas e impulso, você encontrará ombros saudáveis. Mas músculos muito apertados ou fracos que cercam suas omoplatas podem piorar seu resultado em exercícios clássicos como o supino do exército. Você pode evitar esse problema fazendo o seguinte programa de exercícios duas vezes por semana.
Levantando o braço com halteres
Deitado no banco, tome o haltere com um aperto neutro. O braço está preso ao corpo. Aperte o dumbbell até o teto, o mais alto possível, rasgando as lâminas do banco. Abaixe a mão. Siga a aproximação dos 12-15 repetições com cada mão e, em seguida, siga a segunda abordagem, desta vez levantando o braço para trás e voltando a um ângulo de cerca de 105 graus. (Seu bíceps deve estar no nível das orelhas).
Elevadores frontais de halteres
Segure o haltere no lado do corpo com a palma para dentro. Abaixe a escápula, levante o haltere na sua frente, executando o movimento arqueado, até que seja sobrecarga. (Não dobre para a frente). Em seguida, vire a mão para que sua palma olhe para a frente e abaixe-a para sua posição original. Complete a aproximação com uma mão e repita a outra. Faça 2 conjuntos de 6-8 repetições.
Reverse shreds em barras irregulares
Segure as barras paralelas das vigas e monte nos braços retos, os cotovelos estão fechados. Sem alterar a posição das mãos, abaixe os ombros para levantar ligeiramente o corpo. (Em outras palavras, encolhe os ombros para baixo, não para cima). Pausa, volte para a posição inicial e repita. Para este exercício, faça 2 séries de 10-12 repetições.
Seus músculos estão em movimento
A. Músculo dentário anterior
Ao levantar o braço dos halteres em dois ângulos, você treina a parte superior e inferior desse músculo, que está no lado de suas omoplatas e parte superior das coxas.
B. Músculos em forma de diamante
Os músculos grandes e pequenos romboidais começam na coluna vertebral e se encaixam na borda medial da escápula. Quando estes músculos são ativados, eles cortam ou puxam para trás os ombros.
C. A parte inferior do músculo trapézio
Este músculo meio-costas ajuda a estabilizar suas omoplatas. Os exercícios de volta fortalecem a parte inferior do músculo trapézio e o músculo dentado anterior.
