Exercícios de fortalecimento dos músculos do ombro

Use estes exercícios para aliviar a dor no ombro e fortalecer a parte superior do corpo.

Distensões e dores fazem com que os homens evitem exercícios como o supino, o que leva à diminuição da massa muscular e a reclamações constantes de que seus ombros não são fortes o suficiente.

O segredo não é evitar a dor. Em vez disso, adicione exercícios de fortalecimento dos ligamentos à sua rotina.

Siga este programa de exercícios e você verá sua dor desaparecer e poderá desenvolver músculos fortes nos braços, peito, ombros e costas.

Realize estes exercícios como parte da sua rotina geral para o corpo inteiro ou para a parte superior do corpo. Complete todas as séries de cada sequência (ex.: 1A e 1B) antes de passar para a próxima. Para variar, você pode usar as variações listadas abaixo para trabalhar os ombros e toda a parte superior do corpo.

A. Supino no chão

3 ou 4 séries de 6 a 8 repetições (também pode ser feito com barra)

Pegue os halteres e deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure os halteres acima dos ombros, com os braços esticados. Abaixe os halteres até que os cotovelos toquem o chão e, em seguida, eleve-os de volta à posição inicial. Isso equivale a uma repetição.

Benefícios: Este movimento limita a tensão nos ombros, ou seja, a tensão nos músculos da frente dos ombros ao abaixar os halteres em direção ao peito. Excesso de tensão na parte frontal dos ombros leva à instabilidade e lesões nos ombros. É um bom substituto para o supino se seus ombros estiverem em más condições. Você também pode usá-lo simplesmente para começar o treino de vez em quando.

Outras variações: Supino com halteres e Supino inclinado com halteres.

B. Remada com barra com pegada média

3-4 séries de 6-8 repetições

Segure uma barra com pegada pronada, com as mãos afastadas na largura dos ombros, e segure-a na frente das coxas, com os joelhos ligeiramente flexionados. Flexione os quadris e abaixe o tronco a 45 graus, deixando a barra pendurada. Puxe a barra em direção ao tronco, faça uma pausa e abaixe-a lentamente.

Benefícios: Muitos homens enfatizam demais os músculos do peito e dos braços. Exercícios para as costas equilibrarão sua rotina de exercícios e ajudarão a manter o movimento natural dos ombros, evitando fraqueza e dores musculares.

Outras variações: Remada com cabo de pegada média, remada com halteres

A. Puxada para cima com barra curvada

2 ou 3 séries de 10-12 repetições

Sente-se em frente a uma polia vertical e segure a alça do cabo com uma pegada supinada, a uma distância de cerca de 1,5 vez a largura dos ombros. Incline-se para trás em um ângulo de cerca de 30 graus. Leve o cabo até a parte inferior do peito, certificando-se de puxar os ombros para baixo e para trás enquanto movimenta os braços. Retorne à posição inicial com um movimento suave e controlado.

Benefícios: O ângulo do seu corpo reduz o estresse no manguito rotador, aumentando a estabilidade do ombro. Além disso, uma inclinação de 30 graus pode aumentar a atividade dos seus dorsais.

Outras variações: Puxada para cima com pegada invertida

B. "Scaption" (exercício para as escápulas)

2-3 séries de 10-12 repetições

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, halteres ao lado do corpo, palmas voltadas uma para a outra e braços ligeiramente flexionados na altura dos cotovelos. Sem dobrar os braços, levante os halteres até que fiquem paralelos ao chão, movendo-os para os lados em um ângulo de 30 graus. Pare e abaixe os braços até a posição inicial.

Benefícios: Este exercício ativa os músculos ao redor da articulação do ombro e da escápula. Você fortalece os músculos e os ombros ao mesmo tempo.

A. Puxada de corda para o rosto

2-3 séries de 12-15 repetições

Prenda a corda ao cabo na polia alta e segure as pontas da corda com as mãos, com as palmas voltadas uma para a outra. Dê um passo para trás até que seus braços estejam esticados à sua frente e você sinta a tensão na corda. Agora puxe o meio da corda em direção aos seus olhos, dobrando os cotovelos, aproximando as escápulas e afastando os cotovelos para os lados. Para retornar à posição inicial, estique lentamente os braços à sua frente.

Benefícios: Você trabalha os pequenos músculos da parte superior das costas, mantém a força e a rotação dos ombros e melhora a força do trapézio. Tudo isso aumentará a estabilidade das escápulas e das articulações dos ombros.

Outras variações: flexões, remadas reversas

B. Rotações externas dos braços enquanto está deitado de lado

2-3 séries de 12-15 repetições de cada lado

Pegue um haltere na mão direita, deite-se sobre o lado esquerdo e coloque uma toalha enrolada sob o cotovelo direito. Dobre o braço esquerdo e apoie a cabeça nele. Dobre o braço direito em um ângulo de 90 graus e segure o haltere na frente do estômago. Não dobre os pulsos. Eleve o haltere acima do nível do corpo, mantendo o braço próximo ao corpo. Retorne lentamente à posição inicial.

Benefícios: Como você está deitado de lado, ativa os músculos do manguito rotador na parte posterior dos ombros, o que melhora a estabilidade do ombro. O exercício também reduz o risco de tendinite do manguito rotador, bem como o risco de síndrome do impacto do manguito rotador, uma condição dolorosa na qual a parte frontal da escápula pressiona os músculos ou tendões do manguito rotador quando você levanta o braço.