Exercícios para a parte inferior das costas

Ao longo do tempo, uma pessoa começa a sentir o "peso dos anos", a espinha envelhece, há peso e dor. Portanto, exercícios para a cintura - uma palha, apertando a qual, você pode retornar à sua antiga flexibilidade e estabilidade.

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Exercícios para fortalecer a parte inferior das costas

Um lombo fraco é uma tragédia para uma pessoa, porque ela tem que manter toda a parte superior do corpo humano. A falta de força nos músculos da cintura é uma dor aguda e puxadora na região lombar. E para não agravar a situação, e o mais rápido possível para se livrar do desconforto, para ajudar a vencer os exercícios para fortalecer a cintura. No entanto, para não causar danos ainda maiores à saúde, os exercícios devem ser feitos com essa carga e amplitude, que é a mais "confortável". Se uma pessoa começar a trabalhar com uma idéia: "dar" na parte inferior das costas mais carga, para acelerar rapidamente os músculos. Este é um julgamento errôneo muito perigoso, que pode levar a um "afrouxamento da cintura" e só agravar o problema. Após as aulas, o corpo deve sentir-se leve e flexível.

Exercícios para os músculos da cintura

Com músculos fracos da coluna vertebral, é muito difícil apoiar o esqueleto humano. E os músculos dos lombos têm que manter a metade do corpo humano em condições de trabalho. Em uma situação em que uma pessoa passa muito tempo em uma posição sentada (isto é um estilo de vida ou uma necessidade profissional), muitas vezes, os músculos da atrofia das costas e se tornam incapazes de desempenhar efetivamente seus deveres diretos. Esta situação é urgentemente necessária para mudar: um estilo de vida ativo, exercícios para os músculos da cintura - isso é o que permitirá restaurar total ou parcialmente as habilidades perdidas e, em paralelo, livrar-se da dor e desconforto nas costas.

Mas quando faz qualquer exercício, vale a pena ouvir seu corpo, se você tiver dores espasmódicas ou periféricas, a carga física deve ser reduzida ou temporariamente interrompida. O carregamento complexo da região lombar é bastante eficaz na osteocondrose e no reumatismo.

Estes exercícios para os músculos da cintura não devem ser realizados:

• Em caso de gravidez. Durante este período, uma mulher é mais capaz de dominar o complexo, que é baseado em uma carga reduzida e é projetado especificamente para futuras mães.
• Não comece a treinar, se uma pessoa sofreu recentemente uma lesão na coluna. Após este incidente, pelo menos dois meses devem passar antes de aumentar a tensão nos músculos das costas. Neste caso, de antemão, é necessário procurar o seu médico.
• Se ocorrer uma dor severa durante a carga aplicada.

Exercícios para dor nas costas

Quando uma pessoa está em posição vertical (de pé ou sentada), a coluna vertebral experimenta uma tremenda pressão, com a qual o tecido muscular o ajuda. Quando os músculos são fracos, atrofiados, toda a carga cai na coluna vertebral e nos discos intervertebrais. Sem essa imprensa, eles começam a se deteriorar, infringindo as raízes das terminações nervosas, o que provoca a ocorrência de dor nas costas e, em particular, na região lombar. Que estranho, mas a coluna também suporta os músculos da região abdominal, dando-lhe a oportunidade de estar em posição vertical, criando um "corset muscular" natural.

Exercícios para dor lombar não são muito difíceis mesmo para iniciantes, mas eles dão um bom resultado.

1. O exercício "gato" tem um efeito positivo na patologia revelada. Desça de joelhos. Mãos, tão confortáveis, descanse no chão. Nós controlamos a respiração. Em exalação, dobramos nossas costas com um arco, tentando elevá-lo o máximo possível, nossa cabeça é abaixada. Retornar para a posição inicial. Ao inalar, tentamos dobrar as costas o mais longe possível, a cabeça sobe. Faça 15 abordagens.
2. Nós nos deitamos em uma superfície dura virada para cima, as mãos aderimos ao bloqueio e colocamos uma cabeça. As pernas são ligeiramente dobradas e espaçadas pela largura dos ombros. Tentamos levantar as lâminas o mais alto possível. O exercício faz como você expira, tentando não arrancar a cintura do chão. Dependendo das capacidades da pessoa, é necessário fazer de 10 a 30 abordagens.
3. Familiar desde o exercício de infância "meia ponte". A posição inicial é semelhante ao exercício anterior. Só agora, na exalação, o mais alto possível, elevamos as nádegas. Deve tomar cuidado neste exercício, não fazer movimentos repentinos. Faça de 10 a 30 repetições. Esta carga promove um poderoso fluxo de sangue para a área "massajada", o que proporciona um excelente efeito de cura.
4. Deite-se no seu estômago e com os braços (dobrando-os) enfie a ênfase no chão, enquanto as palmas descansam na mesma linha com os ombros. Torso o máximo possível para relaxar. Comece lentamente a endireitar os braços, levantando a parte superior do tronco o mais alto possível, esticando a espinha e a espeleologia na parte inferior das costas. Alguns segundos para corrigir a posição e retornar suavemente à posição original. Cada alongamento subsequente deve tentar fazer um pouco mais alto do que no caso anterior. Abordagens de 15 a 20.
5. No final da sessão, você deve relaxar seus músculos e deixá-los descansar. Sente-se de joelhos, as nádegas baixem nas panturrilhas das pernas. Inclina-se para a frente, as mãos acima da cabeça continuam a linha do corpo, esticando-se no máximo. Nesta posição, tente relaxar o máximo possível todos os músculos das costas. Demora dois minutos para permitir que os músculos das costas relaxem.

Estes exercícios simples são bastante eficazes no caso de dor nas costas. Mas vale a pena tomar uma cautela. Heróico, exercícios que superam a dor, não deve ser. Esse "feito" pode "sair de lado", agravando ainda mais a situação patológica.

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Exercícios para a parte inferior das costas com uma hérnia

A hérnia da coluna vertebral é uma patologia muito desagradável e dolorosa, muitas vezes fazendo com que o paciente "deite-se". Esta protrusão do anel fibroso, acompanhada de aumento da pressão sobre a medula espinhal, pode ocorrer na área de qualquer disco, mas a maioria das vezes esta patologia é observada na região da região lombar. Essa compressão promove a aparência da dor e leva a rupturas no funcionamento dos órgãos internos.

Para implementar completamente os exercícios para a cintura com uma hérnia, você precisa preparar um rolo duro e apertado até um diâmetro de vinte centímetros. Esta simples adaptação dará a oportunidade de proteger a parte inferior das costas da excessiva curvatura e deflexão. Será necessário que os exercícios sejam realizados "no estômago", ou para remover a dor aguda que aparece. Quando ocorre, você precisa deitar de costas, tentando o máximo possível para espremer a região lombar para a superfície. Nessa situação, o rolo cozido ajudará. Depois de um tempo, a dor deve diminuir.

1. Posição inicial - cai para o chão virado para cima e, no máximo, pressione a cintura para a superfície. Ao mesmo tempo, as mãos estão esticadas ao longo do corpo. Levante lentamente as pernas até chegar a 15 graus com o chão. Ao mesmo tempo, certifique-se de que a cintura não saia da superfície. Nós mantemos 15 segundos e retornamos à posição inicial. Realizamos dez dessas abordagens.
2. Nós fazemos todo o exercício conhecido de "tesoura". A posição inicial é a mesma. Levante as pernas a 15 graus e faça movimentos entre pernas, simulando o trabalho das tesouras. Fazemos dez cruzamentos. Pequeno descanso. Fazemos dez abordagens.
3. A pessoa envolvida fica de costas, suas pernas estão ligeiramente dobradas e descansam contra um banco baixo. Levante a parte superior do tronco, agarrando os joelhos com as duas mãos. Corrija a posição por 15 segundos e volte para a posição inicial. Fazemos dez repetições.
4. Ficamos de frente, pernas dobradas nos joelhos, mãos fixas na cintura. Levante a parte superior do tronco, tentando tocar os joelhos com a cabeça. Nós nos deitaremos novamente. Realizamos dez abordagens.
5. Giramos o tronco e nos colocamos no lado direito, o braço direito está esticado e sobre ele está a cabeça. O braço esquerdo está dobrado, repousa no chão. A perna esquerda deve ser levantada o mais alto possível (idealmente até 90 °). Segure um quarto de minuto e abaixe a perna. 15 abordagens.
6. Um exercício semelhante feito na outra perna.
7. Deite-se no seu estômago e coloque uma almofada debaixo disso. Mãos esticadas para cima. Levante lentamente primeiro a direita, depois o pé esquerdo, segurando cada um em uma posição elevada por até 15 segundos. Faça 10 abordagens.
8. Faça o mesmo exercício enquanto levanta as duas pernas.

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Exercícios Bubnovsky para a parte inferior das costas

Até o momento, muitas técnicas diferentes foram desenvolvidas, projetadas para ativar as reservas profundas do corpo humano. Para isso pode ser atribuído e exercícios Bubnovsky para a cintura. A única condição para tais cargas é a exclusão de movimentos repentinos.

1. Vire de joelhos, jogando as palmas das mãos no chão. Relaxe os músculos das costas.
2. A situação é a mesma. Ao inalar, as costas se inclinam lentamente, com exalação, a parte de trás flexiona para cima. Faça até 20 abordagens.
3. A posição inicial é semelhante. A perna direita é puxada para o peito, sentado sobre ela, o braço direito é esticado para a frente, paralelo à perna esquerda e o braço é puxado para trás. Mudamos a posição das mãos e dos pés. Nós controlamos a respiração. Se a dor menor é sentida, o exercício pode ser continuado, aumentando gradualmente o tamanho do passo.
4. A posição inicial, também. Sem alterar a ênfase, tente esticar o corpo o mais longe possível. Evite a calha na parte inferior das costas.
5. Concentre-se nos joelhos e nas palmas das mãos. Em exalação dobre seus braços nos cotovelos, torso abaixado para o chão. Mova suavemente o corpo para que as nádegas tocassem os calcanhares. Este exercício efetivamente estica o tecido muscular da cintura. Conduzir até 6 abordagens.
6. A posição na parte de trás, os joelhos dobrados, os pés aderem ao chão, as mãos na fechadura atrás da cabeça. Em exalação, levante a parte superior do tronco, tentando tocar os joelhos com os cotovelos. Não tire os pés do chão. Faça isso várias vezes, mesmo com uma leve dor. Paramos quando começamos a sentir uma leve sensação de queimação na área de imprensa. Para tornar o exercício mais eficaz, sob uma carga dinâmica, sob a cintura, você pode colocar uma compressa de gelo.
7. A posição inicial é semelhante ao exercício anterior, apenas os braços são estendidos ao longo do corpo. Na exalação, levantamos uma pelve como é possível acima, com uma inspiração, voltamos em uma posição inicial. Após uma segunda pausa, repita o exercício, fazendo 10 a 30 abordagens.

O complexo acima pode ser repetido sucessivamente até duas vezes.

Exercícios de Dikul para a cintura

Aqueles que estão sofrendo dor, para ajudar a fazer o exercício de dikul para a cintura. Destinam-se a restaurar o trabalho completo das articulações e músculos da área desenvolvida do corpo humano. A condição principal - para controlar a respiração: o início do exercício - inalação, estresse culminante - exalação. Faça todos os exercícios sem problemas, sem mexer.

1. Mentir com as costas em uma superfície dura, enquanto as mãos estão ligeiramente fora do caminho e pressionadas contra a superfície. Sem mover a cabeça e os ombros, sem empurrões, viramos a coxa direita (a perna direita não se apega à superfície). Corrigir a pose por três segundos e retornar ao estado inicial. Isso é feito pelo outro lado. Realizamos 8 voltas em cada direção, sem deixar de observar nossa respiração.
2. A posição do corpo é semelhante ao exercício anterior. As pernas estão um pouco relaxadas. Mãos dobradas na forma de uma cruz em seu peito, palma descansando os antebraços. Rasgando o ombro direito e cabeça fora do chão, maximize-os para a esquerda, repare por 2 segundos. Deite no chão, relaxe. Tudo é o mesmo, com uma virada para a direita. Nós fazemos 8 reviravoltas. Desligue em três minutos e repita as cargas de bloco e, assim, faça três abordagens.
3. Deitado de costas, pernas esticadas na largura dos ombros, braços cruzados no peito. Reparamos a parte inferior do corpo. Comece a "inclinar" suavemente a parte superior do corpo primeiro em uma direção, 2 a 3 segundos de atraso no ponto máximo da curva. Para a posição inicial. O mesmo na outra direção. Fazemos 8 repetições em um e no outro lado. Descanse cerca de 3 minutos. O exercício repete três vezes. Se o slide for muito difícil, o primeiro pode ser realizado em uma tela oleada.
4. Deitado de costas, suas mãos são ligeiramente desviadas para o lado, com as mãos pressionadas no chão. Tendo reparado a parte superior do tronco, deslize suavemente as duas pernas primeiro para um lado, segure alguns minutos e volte para a posição original, então também na direção oposta. Criamos três conjuntos de 8 repetições em cada direção com uma pausa de três minutos entre os blocos.
5. Deite-se no seu estômago, esticando os braços ao longo do corpo com as mãos voltadas para cima. Nós fixamos nossos pés para uma peça de mobiliário pesada. A parte superior do corpo, tanto quanto possível, arrancar da superfície, as mãos são mantidas paralelamente ao chão. Durante alguns minutos, congelamos e retornamos à posição inicial.
6. Nós ficamos exatamente. Comece suavemente com uma flexão plana para trás. Ao mesmo tempo, dobra ligeiramente os joelhos, inclinando-se ligeiramente sobre eles com as mãos. Alguns minutos consertam a posição e retornam ao original. Fazemos 8 exercícios com três abordagens.
7. Deite no seu lado direito. O braço esquerdo é jogado sobre a cabeça e tira o chão, enquanto a mão direita está perpendicular ao corpo. Levamos o braço e a perna esquerda o máximo possível, puxando a cabeça. Ficamos por alguns minutos, e deitemos, relaxando. Fazemos três séries de oito repetições com um descanso de três minutos entre os blocos.
8. Fazemos o mesmo exercício, mas do outro lado.
9. Deite de costas, mãos para pressionar contra o corpo. Dobrando suavemente os joelhos, tente tocar as nádegas com os calcanhares, alise suas pernas. Fazemos 12 vezes, depois um intervalo de dois minutos cada vez mais um bloco de exercícios e, portanto, algumas abordagens.
10. O corpo fica de costas, os braços estão trancados na fechadura pela cabeça, as pernas estão curvadas, os pés descansam no chão. Fixando o fundo, tentamos levantar a parte superior do tronco, ficamos no ponto superior por alguns minutos. O exercício repete 12 vezes, passando três blocos com intervalos de dois minutos.

Exercícios para a flexibilidade da cintura

O trabalho sedentário e um estilo de vida sedentário levam ao fato de que a coluna vertebral se torna rígida, perdendo sua antiga flexibilidade. Exercícios para a flexibilidade da cintura - este é um conjunto de cargas simples, mas bastante eficaz.

Primeiro, fazemos exercícios, deitada nas costas. Pratique 10 repetições.

• As mãos e os pés estão esticados. Dobre suavemente o joelho da perna direita, fixando o pé à esquerda. Da mesma forma na outra perna.
• As mãos no castelo estão ferradas atrás da cabeça. As pernas dobram-se e se desprendem nos joelhos.
• As mãos são pressionadas para o corpo, as pernas estão dobradas. Joelhos que criamos nas festas, tentando levá-las ao chão. Para voltar de volta.
• As pernas estão esticadas. Primeiro, e depois o outro pé, escreva os círculos (20 vezes no sentido horário e 20 vezes no sentido anti-horário).
• Todo mundo conhece o exercício de "tesoura". As pernas retas levantam ligeiramente e fazem movimentos cruzados.
• Um exercício semelhante, mas levante uma perna e execute o exercício do "pêndulo". O mesmo e na outra perna.
• Ambas as pernas levantam, criando com um tronco um ângulo reto. Lentamente para se espalhar em direções diferentes, para se conectar, tendo resultado em uma condição inicial. Cada perna delineia uma espécie de semicírculo.
• Curvar uma perna e consertar as mãos. Em exalação, faça uma tentativa de tocar o joelho do queixo. A cabeça não sai da superfície. Execute 10 a 15 repetições em cada perna.

Cargas deitada no estômago.

• As mãos descansam no chão ao nível do baú. Extensões de cotovelo, alongando bem os músculos lombares. Seis repetições.
• A posição inicial é semelhante. Centimetros para 20, primeiro levante um pé dos segundos para 20 fixando-o nesta posição, volte ao ponto de partida. Faça o mesmo na segunda etapa. Até 8 repetições.
• Junte o braço esquerdo e a perna direita. Ficamos por um tempo. Abaixamos. Agora o braço direito e a perna esquerda. 8 se aproxima.

O corpo está de lado.

• Faça os movimentos para frente e para trás com o pé que está no topo. Mude o lado e a perna.
• A situação é a mesma que queremos subir e descer.

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Exercícios para a parte inferior das costas com osteocondrose

Graças às conquistas da civilização, que aliviaram cargas múltiplas de uma pessoa, e devido a um estilo de vida sedentário, osteocondrose tem envelhecido significativamente nos últimos anos. E para resolver de alguma forma este problema, oferecemos exercícios para o lombo com osteocondrose, porque esta área é a mais vulnerável.

Posição inicial - deitada no estômago. 8 a 12 repetições.

• As mãos são retas. Alternativamente, levante a perna reta, fixando-a nesta posição por aproximadamente meio minuto. Nós baixamos suavemente. Da mesma forma, faça a outra perna.
• Um exercício semelhante, mas levantamos dois pés de uma só vez, os criamos em diferentes direções, nós os reduzimos e baixamos.
• Pés para fechar. As pernas dobram ligeiramente e levantam-se. Mantenha-se nesta posição por meio minuto e volte ao estado original.
• Os pés tocam, os joelhos são dobrados em um ângulo de 90 graus e ligeiramente separados uns dos outros. Levante e abaixe as pernas, incluindo os joelhos, fixando na posição superior durante meio minuto.
• Com suas mãos, pegue seu pé, dobre seu corpo na parte inferior das costas, coma, relaxe. Faça o mesmo na outra perna.

Carrega alongamento na posição supina nas costas.

• As pernas são dobradas, os braços são desviados para o lado em ângulos retos do corpo. Sem rasgar a parte superior, tentamos colocar um par de pernas primeiro de um lado e depois do outro. Quatro vezes em cada direção.
• Alternativamente, dobre essa ou a outra perna no joelho, envolva-a e puxe-a até o queixo. Cometer. Para diminuir.
• Os joelhos estão dobrados, as mãos na fechadura atrás da cabeça. Levante e abaixe as nádegas. A amplitude é feita tanto quanto possível.

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Exercícios para beliscar o nervo na parte inferior das costas

Uma pequena volta do tronco e da coluna vertebral permeia a dor aguda. O médico diagnostica a violação do final do nervo - esta situação é bastante comum. Durante o período de exacerbação, nenhum fator terapêutico pode ser produzido. Independentemente, usar apenas exercícios ao comprimir o nervo no lombo para liberar o nervo estrangulado é problemático. Você só pode reduzir ligeiramente a dor e depois procurar ajuda de um médico.

Principalmente é necessário descarregar a coluna vertebral, aliviando a tensão dela. Isso é bastante fácil. Deite-se de volta em uma superfície dura (com as pernas devem ser colocadas no corpo em um ângulo de 90 graus - coloque uma cadeira), relaxe os músculos e então deite-se por um tempo. A dor deve recuar. É necessário elevar-se com precisão e limpar a parte inferior das costas com um lenço de lã.

Exercícios para extensão lombar

Quando uma pessoa é obrigada a permanecer na mesma posição por um longo tempo, o corpo começa a "suar" e, portanto, deseja esticar cada músculo, esticá-lo. Exercícios simples, mas eficazes para esticar a cintura estão prontos para contribuir com isso.

1. Um dos exercícios mais produtivos: você precisa deitar suavemente no chão com as costas. Dobre uma perna no joelho e puxe-a para o queixo com a ajuda das mãos. Contar para dez e relaxar. Da mesma forma, na outra perna.
2. Sem mudar de posição, dobre as pernas nos joelhos e incline-as suavemente para o lado direito, depois para a esquerda. Execute 10 repetições.
3. Sem alterar a posição, levante as pernas, dobrando os joelhos. Com a ajuda das mãos, consertar o máximo possível, puxe-os para o queixo. Contar para dez e relaxar.

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Exercícios para mulheres grávidas para a cintura

Esperar o nascimento de uma criança é o maior prazer para a futura mãe. Mas, na maioria dos casos - este também é um período de aumento do estresse na coluna vertebral, que, muitas vezes, dá dor na parte inferior das costas. Como aliviar a condição de uma mulher grávida sem prejudicar o futuro homem? Ajude a resolver este problema exercícios para mulheres grávidas para a cintura.

1. Torne-se igual, junte os pés. Deslizando ligeiramente de um lado para o outro, distribua uniformemente a massa do seu corpo. Puxe suavemente os ombros para trás, tentando conectar as omoplatas. O peito se desenvolve no máximo. Mentalmente, começamos a se esforçar para cima, esticando-se em uma corda.
2. Permanecemos firme, pernas separadas um pouco mais largas do que os ombros. Lentamente, começamos a pisar primeiro em um, depois para o outro lado, as mãos ao mesmo tempo deslizam suavemente ao longo do lado. Não se esqueça de respirar.
3. Colocamos nossos pés na largura dos ombros, flexionando ligeiramente os joelhos, as mãos fixando ao nível dos quadris e começando movimentos circulares suaves com os quadris, tentando reproduzir a figura oito.
4. Descer de quatro para quatro. Imagine que um botinho segure o pincel para desenhar, e atrás dele é um cavalete. É necessário, girando os quadris, na tela para desenhar círculos.
5. Exercício efetivo "gatinha". Não mudamos a situação. Na inalação, tentamos esticar a cabeça e "cair" para cima, dobrando a parte inferior das costas. Então, em exalação, pelo contrário, enrolamos nossas costas, deixando cair a "cauda" e a cabeça.

Não esqueça que a carga de trabalho moderada só irá beneficiar sua gravidez e seu bem-estar, queridas mulheres.

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Exercícios para perder peso na cintura

Excesso de doces ou um pedaço de bolo imediatamente se instala no corpo com quilos adicionais e muitos sabem o quão difícil é dirigi-los. Isto é especialmente difícil de fazer na zona da cintura. Mas com algum esforço por parte daqueles que querem comprar uma cintura de aspen, usando exercícios para perder peso na cintura e ajustar seu estilo de vida, ainda é possível resolver esse problema.

• Fique a quatro patas. Alternativamente, levante em pares, corrigindo brevemente, o braço esquerdo e a perna direita, ou, inversamente, o braço direito e a perna esquerda. Passe por 10 repetições por par.
• Sentado em uma superfície firme, estique suas pernas, as mãos descansando atrás. Inclinando a cabeça, levanta a bunda, tentando dobrar o máximo possível. O exercício deve ser repetido até 30 vezes.
• A alta eficiência mostra esse exercício: deitado no estômago, enquanto levanta os braços e as pernas, arqueando na parte inferior das costas. É aconselhável corrigir esta posição por alguns segundos.

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Complexo de exercícios para a parte inferior das costas

Para efetivamente fortalecer os músculos das costas e, em particular, a parte inferior das costas, há pouca ginasa da manhã comum, embora seja melhor do que nada. Mas, para resolver o problema urgente e livrar-se de sensações dolorosas na parte inferior das costas, é necessário um complexo de exercícios para a parte inferior das costas, desenvolvido por especialistas. Estabeleceu-se bem como a ginástica terapêutica:

• É necessário aproximar-se da parede, o mais próximo possível. Para levantar as mãos também para a parede. Estique como uma corda e fique por cerca de um minuto. No final do tempo, as mãos lentamente se movem para baixo e aliviam a tensão dos músculos.
• Além disso, todas as cargas estão deitado, viradas para cima. Os cotovelos dobram e as palmas descansam na superfície. Levante a parte superior do tronco, dobrada na parte inferior das costas, sem jogar a cabeça. Morrer por meio minuto e descer à superfície. Faça até 10 movimentos desse tipo.
• Na mesma posição inicial, mas os braços são estendidos ao longo do corpo com as palmas para baixo. Sem a ajuda das mãos, levantamos a parte superior do tronco e congelamos nesse estado por meio minuto. Nós conseguimos até 10 tal elevadores. Todos os exercícios são realizados sem problemas. Não incline a cabeça para trás.
• A posição inicial também é, mas agora começamos a levantar ambos os pés juntos, para garantir que eles sejam diretos. Bloquear por 30 segundos e diminuir suavemente. Não se ajude com suas mãos. Repita este exercício até 12 vezes.

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Exercícios de yoga para a parte inferior das costas

Recentemente, em nosso país, uma popularidade crescente foi conquistada pela antiga arte de possuir o corpo, que nos veio do Oriente. "A espinha é o núcleo da vida", diz a sabedoria oriental. Os exercícios de yoga para a parte inferior das costas são uma das maneiras simples, mas eficazes de ganhar a flexibilidade anterior e livrar-se da dor nas costas.

1. Marjarianasana (gato). A respiração é calma. A posição inicial está em todos os quatro. Respire: erga a cabeça, olha para o céu, tende e a cauda virtual. Exalação: Abaixamos a cabeça e a "cauda", arqueando nossas costas. Repetimos, não exagerando várias vezes.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (um cão levantando o focinho para baixo e para cima). A posição inicial corresponde ao asana do gato, mas os joelhos são endireitados. Faça um "slide", inspire e transforme para a posição inferior do estômago e das nádegas. Volte para a posição inicial e faça um tal passo quatro ou cinco vezes.
3. Bhujangasana (cobra). Deixe cair suavemente sobre o tapete virado para baixo e relaxe um pouco todos os grupos musculares. As palmas descansam na área dos ombros e desprendem as mãos, enquanto o levantamento do corpo é desejável apenas pela força dos músculos dorsais. O corpo dobrará na cintura. Se você sentir desconforto, precisa parar a sessão, deitar-se de frente, colocar a almofada debaixo da cintura e relaxar os músculos por tanto tempo.
4. Balasana (bebê). Sente-se nos calcanhares, seus joelhos ligeiramente separados. Respire, e minhas mãos subiram, esticando. Exhale e desça os pés, e o torso se incline para que a testa toque o chão. Relaxe e fique nesta posição por um tempo. Respire a posição inicial.
5. Parivrtta Trikonasana (triângulo em pé). Coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros. Mãos - paralelas ao chão. A parte superior do corpo é desdobrada por inalação, tentando alcançar o pé direito com a mão esquerda, enquanto os braços e os ombros formam uma linha. Faça uma exalação, olhando para cima. Respiração - a posição inicial. Este mesmo exercício é repetido com uma volta no outro lado. Faça asanas quatro vezes em cada direção.

Exercícios para a cintura em casa

Não há necessidade de alguns dispositivos abstrus para manter seu corpo em tom, cargas equilibradas bastante simples para se sentir alerta e pronto para "rolar montanhas". Não há possibilidade de visitar a academia - organizá-lo em casa. O monitoramento ortopédico mostra que o mais carregado e mais vulnerável em nosso corpo é a região lombar. Portanto, para se sentir confortável, é necessário realizar exercícios simples para a parte de trás da casa, e então você não precisa se arrastar para fora da cama com um gemido, segurando para trás.

Não se esqueça de que, antes de carregar o corpo com exercícios dinâmicos e estáticos, os músculos precisam ser aquecidos, caso contrário, a ginástica terapêutica, pelo contrário, só pode causar danos. Ao fazer cargas, não se esqueça de que todos os exercícios devem ser feitos apenas pela força muscular, enquanto as costas e a espinha devem ser pares. Para obter o melhor efeito, é necessário conectar os halteres à carga, o que é confortável para que o peso seja treinado. Todas as cargas são repetidas 20 a 25 vezes, fazendo dois blocos com uma pequena pausa entre eles.

1. Do ponto de vista, de pé, dobre gentilmente, umas pequenas pernas curvadas nos joelhos - costas retas. Mãos com halteres pendem. Começamos a puxar os cotovelos para a cintura, tentando conectar as omoplatas. Depois, relaxamos as mãos.
2. Nós ficamos retos, as mãos com halteres são abaixadas, começamos sem idiotas para levantar as mãos para o lado, consertando-as paralelamente ao chão. Abaixe as mãos.
3. Realizamos um exercício semelhante, apenas levantamos as mãos da posição de pé. O corpo neste caso é inclinado para a frente em 90 graus.
4. Deite-se no seu estômago, coloque suas mãos na fechadura e coloque-a na sua cabeça. Monitorar a respiração. Simultaneamente, sem empurrões, começamos a levantar o torso para cima, tentando alcançar o ponto mais alto, por alguns segundos para permanecer nesta posição. Deite-se e relaxe os músculos.
5. O exercício é semelhante ao anterior, apenas um braço está dobrado e, ao levantar, tende para cima. Neste caso, o torso não só sobe, dobra, mas também gira em torno do eixo da coluna vertebral.

Durante a execução do complexo, é necessário monitorar cuidadosamente a condição do seu corpo, quando você tem sensações dolorosas ou qualquer desconforto, você deve imediatamente parar de se exercitar.

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Exercícios para afrouxamento de lombo

O dia útil trouxe fadiga e dor na coluna vertebral para recuperar, é necessário fazer exercícios para relaxar a parte inferior das costas. Eles ajudam a aliviar os sintomas da dor, relaxar os músculos espasmódicos.

Os exercícios abaixo são gastos deitada nas costas, fazendo 10-12 repetições.

• Os membros inferiores dobram-se para que os pés se juntem. Em uma posição tão agradável, graças à força da gravidade, os músculos da virilha estão perfeitamente esticados. Mantenha esta posição por meio minuto. Para uma maior conveniência, um pequeno travesseiro pode ser colocado debaixo da cabeça.
• Não altere a posição, faça movimentos leves de quadril para lado.
• Pare para descansar no chão. Uma perna para atirar do outro, os braços dobrados e feridos sobre a cabeça, os cotovelos pressionados na superfície. A parte superior da perna faz um esforço, tentando dobrar a perna no chão. Segure por alguns segundos, depois relaxe. As pernas trocam os lugares e repitam o exercício.
• A posição inicial é a mesma. Mas agora a perna está tentando puxar para o tronco, e a parte superior da perna ao mesmo tempo resiste.
• Levante a parte superior do tronco e segure nesta posição por alguns segundos.
• Elevando a parte superior do tronco, tentamos esticar o cotovelo da mão esquerda no joelho da perna direita e vice-versa.

Alternando posições de alongamento e relaxamento, o complexo efetivamente afeta a área doente da coluna vertebral.

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Exercícios nocivos para a parte inferior das costas

Não é segredo que as cargas aplicadas podem levar a uma coluna "afrouxa", mas podem levar uma pessoa a deficiência. Portanto, é necessário entender quais exercícios nocivos para a parte inferior das costas devem ser evitados em seus complexos que melhoram a saúde.

É necessário exercitar com cautela os exercícios em que:

• Ambas as pernas são levantadas de uma só vez.
• Levantamento síncrono de mãos e pés.
• A carga na parte inferior das costas é devido à deflexão das costas na ponte ou semi-ponte.
• Exercício "moinho", que produz os pés.
• Todo mundo conhece a "bicicleta".
• Perigosos são todas as cargas realizadas em uma perna. Nesta posição, a instabilidade da pelve é vista.
• Para os exercícios prejudiciais para a parte inferior das costas também pode ser atribuído à pressão, sob a qual o balanço da coluna vertebral.
• O trauma aumentado é diferente para todas as jogadas. Com uma dor de costas, eles são absolutamente proibidos.

Se uma pessoa sofre de dor nas costas, você não deve iniciar um complexo de terapia de exercícios sem consultar seu médico. Somente um especialista será capaz de formular corretamente um efetivo complexo de exercícios diretamente para um paciente específico, o que, se corretamente executado, apenas se beneficiará. E as principais recomendações para qualquer bloco de exercícios associados ao departamento lombar - é suavidade e suavidade dos movimentos. Interrogantes categoricamente proibidos e mudanças repentinas na posição do corpo.

Exercícios para a cintura com uma barra

Vale a pena avisar inicialmente a uma pessoa que sofre de dor nas costas, que com essa sintomatologia para praticar exercícios para o lombo com uma barra não é recomendada. Se tais queixas não são observadas, então é possível proceder às cargas que fortalecerão a estrutura muscular da região lombar, removendo parcialmente a carga da coluna vertebral.

• A barra fica diante do "atleta". A parte de trás é reta, as pernas estão separadas e ligeiramente flexionadas. Agachados, curvando-se, até os quadris serem quase paralelos à superfície. A situação pode ser ligeiramente ajustada, a pessoa deve estar confortável nela (ele não deve perder o equilíbrio). Feche a barra da barra como conveniente (você pode pegar o topo com as duas mãos (circunferência clássica), você pode ter um aperto diferente - é quando uma mão é sobreposta na parte superior e outra do fundo do pescoço), mas a uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros. Trabalhamos, aderindo a ritmos respiratórios. Ao inalar, levante a alavanca quando atingiu os joelhos, gradualmente alisando o tronco e as pernas, atingindo uma posição vertical. Após a conclusão do movimento - exalar. Fique por cerca de dois minutos e abaixe a barra para a superfície. Ao mesmo tempo durante todo o exercício, a parte de trás mantém-se suavemente, e os músculos da região abdominal e lombar estão em tensão.
• O seguinte exercício efetivamente funciona nos músculos da região lombar (especialmente o extensor), mas seu desempenho incorreto pode causar lesões significativas. Portanto, antes de violá-lo, você deve pesar os prós e contras e prestar muita atenção às recomendações de especialistas. A barra descansa sobre os ombros, as mãos compreendem a uma distância conveniente. Comece gentilmente e gentilmente a inclinar a parte superior do corpo, levando-a para uma posição paralela ao chão. Neste caso, a parte de trás não se dobra, mas mantenha-a uniformemente; não incline a cabeça, mas olhe para frente.
• As pernas são largura dos ombros e ligeiramente dobradas, o Torso está inclinado e paralelo ao chão. Nesta posição, começamos a levantar e abaixar a barra sem problemas. Os empurrões em movimento não são permitidos. Após cada abordagem, os músculos precisam dar um pequeno descanso.

A espinha é o quadro de uma pessoa, graças em grande parte ao bom funcionamento de outros órgãos. Portanto, praticando exercicios sistemáticos para a cintura, você pode dar ao luxo de ter uma coluna vertebral, mesmo na velhice, saudável e flexível, como nos dias da adolescência. É necessário prestar muita atenção à sua saúde e seu corpo responderá com bom humor, facilidade e mobilidade.

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