Exercícios para aumentar as nádegas: um complexo efetivo

Exercícios para aumentar as nádegas são realizados para o desenvolvimento dos músculos da glúteo. Cada um tem seis deles - três à direita e à esquerda, e eles se referem aos músculos externos da pelve. Além disso, existem músculos internos da pelve (ilíaca, em forma de pera, fechamento interno, etc.). Todos eles executam tarefas comuns: desencaixe o quadril, endireite o tronco quando for inclinado para a frente, estique a fáscia da coxa e, na posição parada, conserte a pelve e todo o tronco.

Os músculos do glúteo (em glúteo latino) têm mais uma função, pois formam uma região ciática, isto é, tecidos moles das superfícies posterior e lateral da pélvis. Além dos músculos no "ponto fraco", há um tecido subcutâneo e localizado entre as camadas da almofada gorda da fascia superficial (casca muscular) - para o máximo de conforto em uma posição sentada ... Você quer aumentar sua região ciática? Em seguida, leia: os melhores exercícios para aumentar as nádegas - aqui e agora.

Um conjunto de exercícios para aumentar as nádegas

Este conjunto de exercícios para aumentar as nádegas é desenvolvido com base em características anatômicas da estrutura deste grupo de musculatura e visa aumentar a massa das nádegas, bem como aumentar o seu "sinal de qualidade" obrigatório - elasticidade.

Vamos começar com ataques, que são considerados por especialistas no campo de fitness e musculação como os exercícios mais eficazes para aumentar as nádegas.

Exercício 1-e

Então, estamos em pé, com a mão na cintura. Damos um amplo passo em frente com o pé direito e dobra-o no joelho, enquanto a perna esquerda (em repouso no pé do pé) permanece plana. A parte de trás deve ser direta. Então, com o esforço da perna direita, levante e abaixe o corpo. Repita o exercício 15 vezes por pé.

Exercício 2-e

Sem alterar a posição inicial (ficamos em linha reta, os braços na cintura), remova, alternativamente, a perna reta, com ênfase no dedo. Neste caso, o estômago é desenhado, a parte de trás é reta. Então ele arranca a perna retirada do chão e permanece nesta posição por 3-5 segundos. Retornamos à posição original. Realizamos o exercício 15-20 vezes por pé.

Exercício 3-e

Este e os dois exercícios seguintes - mahi, estão incluídos nos melhores exercícios para aumentar as nádegas.

O pé de Makhi no lado é executado em uma posição parada contra a parede, para o qual você precisa se apoiar nele com a mão. Com seu pé direito você faz o mahi de lado - o mais alto possível. Neste caso, o pé da perna levantada deve ser paralelo ao chão. Realizamos o exercício 15-20 vezes com cada pé.

Exercício 4-e

A posição inicial está nos joelhos, o corpo está parado, as mãos estão abaixadas. Tomamos ênfase na palma da mão, enquanto a perna direita está dobrada no joelho e a esquerda é puxada para trás e fazemos essa perna para cima. Então nós mudamos nossas pernas. Repita o exercício 15 vezes por cada perna.

Exercício 5-e

A posição inicial não é alterada (nos colocamos de joelhos, o corpo está parado, nossas mãos estão abaixadas). Damos ênfase nos cotovelos e nos antebraços, ficamos para trás no joelho direito, e o joelho da perna esquerda é arrancado do chão e o aproxima do peito. Na inalação, a perna esquerda é puxada para trás e completamente endireitada, e então retornamos a posição original. Então nós mudamos nossas pernas. Repita o exercício 10-15 vezes com cada pé.

Exercício 6-e

E agora você precisa deitar de costas, as duas pernas dobradas nos joelhos, apertar os pés dos pés até as nádegas, colocar suas mãos diretas ao longo do baú com as senhoras no chão. Na inalação, levante as nádegas para cima, repousando no chão com os pés e as palmas das mãos, fique nesta posição por 3-5 segundos e, na exalação, retornamos à posição inicial. Realizamos o exercício 10-15 vezes.

Exercício 7-e

Acende o abdômen, as pernas são retas, ambas as mãos são colocadas nas nádegas. Na inalação - arrancar o chão e levantar as pernas e a parte superior do corpo simultaneamente. Nessa posição, demoramos 3-5 segundos e, em exalação, retornamos à posição inicial. Repita o exercício 15 vezes.

[1], [2]

Exercício 8-e

Não mudamos a posição inicial (nos deitamos no abdômen, as pernas são retas), mas nós dobramos os braços nos cotovelos e colocamos-os ao longo dos lados do baú. Nesta posição, fazemos o mahi do chão com uma perna reta (sem flexão na articulação do joelho) - primeiro com o pé direito, depois com o pé esquerdo. Repita o exercício 10 vezes com cada pé.

[3]

Exercício 9-e

A posição inicial está deitada de lado com ênfase no cotovelo e no antebraço. Nós fazemos as moscas uma perna direta para cima, a segunda perna deve permanecer no chão. Repita o exercício com cada perna (deitada à direita e depois no lado esquerdo) 20 vezes.

Exercício 10-e

Sentamos no chão, a parte de trás é reta, as pernas diretas, as mãos na cintura ou atrás da cabeça. Mova a perna direita para a frente, levantando a nádega acima do chão, e faça o mesmo com o pé esquerdo e a nádega. "Passar" dessa maneira 1-1,5 metros, é retornado "backing". Além disso, este é um exercício efetivo para aumentar as nádegas, também ajuda a se livrar da constipação.

Exercício 11-th

A posição inicial - ficamos com uma retaguarda, as pernas são ligeiramente inferiores à largura dos ombros, nos braços abaixados temos dumbbells de 1-1,5 kg. Ao inalar, faça um amplo passo em frente com o pé direito (sem inclinar o corpo), a perna esquerda permanece plana, com ênfase nos dedos dos pés. Nós ficamos nesta posição por 5 segundos e, em exalação, retornamos à posição inicial. Repita o exercício com cada pé 20 vezes. Execute ataques com halteres três vezes por semana - todos os dias.

Exercício 12-e

A posição inicial - ficamos retas, as pernas juntas, as mãos baixadas ou a cintura. A parte de trás é reta, o estômago é retraído. E agora é necessário espremer e soltar dentro de 1-2 minutos - isto é, maximizar e relaxar - os músculos das nádegas. Isso é simples, mas um dos exercícios mais eficazes para aumentar as nádegas.

E, no entanto, a forma mais acessível de atividade física é caminhar. Envolve o músculo mais volumoso de um homem - um grande músculo glúteo. No processo de caminhar, ele fornece suporte vertical das pernas e flexiona e flexiona a articulação do quadril. Este músculo é especialmente ativo durante a corrida ou a caminhada rápida. Mova-se mais a pé a um bom ritmo ou comece o seu dia com uma corrida e, em seguida, todos os exercícios para aumentar as nádegas serão ainda mais eficazes.