O programa de exercícios para mãos: mãos fortes

Execute este programa inteiramente ou por seção. Lembre-se de que o bíceps atua como motores secundários em muitos exercícios nos músculos das costas e o tríceps auxilia em muitos movimentos que fortalecem o peito e os ombros. Portanto, pense em como treinar seu tríceps nos mesmos dias que os músculos do tórax e dos ombros, para criar uma carga adicional. Pelo mesmo princípio, faça exercícios no bíceps naqueles dias em que você desenvolve os músculos das costas. Treine suas mãos no máximo 2 vezes por semana.

Dependendo do programa que você escolher, faça exercicios para as mãos no final do programa de exercícios do corpo superior ou nos dias em que você não desenvolve a parte superior do corpo. Assim, você nunca irá superar suas mãos, e eles poderão ajudar nos exercícios em músculos maiores.

Primeira semana

Crie seu programa de exercícios fazendo os exercícios 1 e 2 das seções A e B (veja abaixo), bem como movimentos da seção C

Número de abordagens para cada exercício: 3

Em geral, seu programa deve consistir em 18 abordagens

Número de repetições por abordagem: 8-12

Velocidade de cada repetição: 2 segundos, 2 segundos abaixo

Descanso entre conjuntos: 15 segundos

Execute este programa 2 vezes por semana  

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Segunda semana

Crie seu programa de exercícios fazendo os exercícios 2 e 3 das seções A e B, bem como movimentos da seção C

Número de abordagens para cada exercício: 3

Em geral, seu programa deve consistir em 18 abordagens

Número de repetições por abordagem: 8-12

Velocidade de cada repetição: 2 segundos, 2 segundos abaixo

Descanso entre conjuntos: 15 segundos

Execute este programa 2 vezes por semana

A terceira semana

Crie seu programa de exercícios fazendo os exercícios 1 e 3 das seções A e B, e também movimentos da seção C

Número de abordagens para cada exercício: 3

Em geral, seu programa deve consistir em 18 abordagens

Número de repetições por abordagem: 8-12

Velocidade de cada repetição: 2 segundos, 2 segundos abaixo

Descanso entre conjuntos: 15 segundos

Execute este programa 2 vezes por semana

Quarta semana

Crie seu programa de exercícios fazendo todos os exercícios da seção A, depois da seção B, depois da seção C

Número de abordagens para cada exercício: 3

Em geral, seu programa deve consistir em 24 abordagens

Número de repetições por abordagem: 8-12

Velocidade de cada repetição: 2 segundos, 2 segundos abaixo

Descanso entre conjuntos: 15 segundos

Execute este programa 2 vezes por semana

Seção A

Dobrar as mãos contra a parede (bíceps)

Pernas e braços na largura dos ombros, apoie-se contra a parede e mantenha a barra de luz na frente dos quadris. Pressione as costas contra a parede para que sua cabeça, costas e tríceps, e também os calcanhares toquem a parede. Mantenha os cotovelos próximos do corpo, dobre os braços nos cotovelos e levante a barra lentamente para os ombros. Coloque o bíceps e, lentamente, abaixe o pescoço.

Siga a forma do exercício: fazendo esse movimento perto da parede, você está praticamente privado da oportunidade de trapacear. Não arranque a cabeça, a parte traseira e o tríceps da parede e certifique-se de que não se desloque.

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Flexão de braços com aderência variável (bíceps, braquial, antebraço)

Sente-se na borda do banco e pegue as mãos de halteres, as mãos são retas nos lados do corpo, as palmas olham para dentro, as costas estão retas. Dobre seus braços nos cotovelos e levante os halteres até que os polegares estejam perto dos ombros. Coloque seus bíceps e baixe os halteres. Em seguida, vire os pulsos para dentro para que as palmas olhem para você. Levante lentamente os dumbbells e, em seguida, baixe-os lentamente.

Fique de olho na forma do exercício: Não gire os pulsos enquanto flexiona as mãos, como alguns exercícios em seu bíceps requerem de você. Transforme-os apenas no final de cada repetição.

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Curvatura de trás com pausa (bíceps, braquial, antebraço)

Posição em pé, pegue uma barra de luz da parte superior (as palmas olhem para baixo). Os cotovelos devem ser ajustados contra o corpo. Levante lentamente a barra, dobrando os braços nos cotovelos até os antebraços serem paralelos ao rolo. Pare por 3 segundos e continue levantando a barra até chegar ao peito. Abaixe lentamente a barra até que os antebraços sejam novamente paralelos ao chão. Pare por mais 3 segundos, depois baixe o pescoço até a posição original.

Siga a forma do exercício: Primeiro, levante apenas o pescoço sem encargos adicionais. Não trapacee, virando os cotovelos para o exterior e para a frente. Os cotovelos devem olhar para baixo o tempo todo.

Seção B

Acionamento do bloco superior com voltas do pulso (tríceps)

Anexe a corda à corda no bloco alto e em cada mão pegue o fim da corda. A distância entre as mãos é de 15-20 cm. A parte do ombro dos braços deve ser ajustada contra o corpo, puxe a corda para baixo até os antebraços serem paralelos ao chão. Esta é a posição inicial. Puxe lentamente a corda para baixo até que suas mãos atinjam os quadris e, em seguida, gire os pulsos para que suas palmas olhem para fora. Tensão do seu tríceps por um segundo, em seguida, repita o movimento na ordem inversa para retornar à sua posição original.

Fique atento à forma do exercício: olhe em frente o tempo todo. Se você olhar para baixo, você se inclinará para a frente, usando os ombros para executar o movimento.

Extensões transversais para os ombros (tríceps)

Deite-se em um banco inclinado e segure um haltere leve na sua mão direita sobre sua cabeça, com a palma voltada para a esquerda. Coloque a mão esquerda no tríceps direito para obter suporte. Incline lentamente a mão direita para baixar o haltere no ombro esquerdo, mantenha o pulso reto ao longo do exercício. (Você pode precisar inclinar a cabeça para a direita e mantê-lo assim durante todo o exercício). Levante o haltere sobre sua cabeça novamente e repita uma abordagem. Mude as mãos para a próxima abordagem.

Siga a forma do exercício: Certifique-se de que seu ombro não se move quando você abaixa o braço. Isso levará a carga de seus ombros.

Extensões para tríceps com tração do bloco superior (tríceps)

Anexe a corda à corda no bloco superior. Fique de costas para o bloco, incline-se para a frente, uma perna na frente do outro e segure a corda logo acima da cabeça, suas pernas estão dobradas. (O úmero deve ser quase paralelo ao chão). Endireite suas mãos na sua frente. Pare, então, lentamente, permita que a resistência puxe suas mãos para trás atrás da cabeça.

Fique atento à forma do exercício: se seus ombros se movem para cima e para baixo, você envolve os músculos do tórax em vez do tríceps.

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Seção C.

Viragens dos pulsos (antebraços)

Pegue suas mãos com dumbbells claros, mãos nos lados do corpo, palmas voltadas para trás. Dobre seus braços e levante dumbbells, antebraços paralelos ao chão. Esta é a posição inicial. Vire os pulsos até que suas palmas olhem para cima, depois volte-os para que suas palmas olhem para baixo. Esta é uma repetição.

Siga a forma do exercício: Mova-se o mais rápido possível. Se você se apressar, envolve menos músculo e coloca os tendões em risco de lesões.

Duplas torções dos pulsos (antebraços)

Sente-se em um banco, com os pés no chão, pegue os halteres em 1,5-2,5 kg. Coloque seus antebraços em seus quadris para que seus pulsos não toquem os joelhos (talvez seja necessário dobrar um pouco para a frente). Dobre suas mãos apenas nos pulsos e abaixe os halteres o mais baixo possível, então levante-os o mais alto possível. Faça mais uma abordagem. Em seguida, faça o mesmo, mas desta vez as palmas devem procurar.

Siga a forma do exercício: Imagine que seus antebraços estão colados aos seus pés, isso impedirá o uso de bíceps.

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