Exercícios eficazes para dores nas costas

Quase todas as doenças do sistema músculo-esquelético só podem ser tratadas se for garantido um regime de movimento ideal. Nenhum tratamento será eficaz se o paciente levar um estilo de vida imóvel e não realizar os exercícios recomendados para dores nas costas. Quase sempre utilizou terapia complexa, que inclui necessariamente vários meios físicos de ação.

Indicações

Existem algumas indicações para exercícios nas costas. Em primeiro lugar, é dor. É especialmente importante realizar exercícios físicos se você leva uma vida sedentária, tem que ficar na mesma posição por muito tempo. As indicações são várias lombalgias, nevralgias, radiculites, osteocondrose, lordose, cifose, curvatura da coluna vertebral. Recomenda-se também a realização de exercícios se a dor for longa o suficiente, dolorida, incômoda, se aumentar após uma noite de sono, após ficar sentado por muito tempo, permanecendo na mesma posição. Caso a dor ocorra durante movimentos bruscos, se for bastante prolongada: é absolutamente necessário praticar cultura física.

Mas deve-se levar em conta que existem alguns diagnósticos, como hérnia, ciática aguda, processos inflamatórios e degenerativos, nos quais o exercício pode ser contraindicado. Portanto, vale a pena consultar um médico e fazer um diagnóstico.

Que exercícios fazer se você tiver dores nas costas?

Se você tiver dores nas costas, poderá fazer vários exercícios para fortalecê-las. Para um impacto mais restrito e especializado em uma área específica onde a dor é sentida, você precisa consultar um médico ou instrutor de fisioterapia e selecionar exercícios especiais. Para trabalhar as costas como um todo, remover pinças, bloqueios musculares, eliminar áreas inflamatórias, depósitos de sal e outras substâncias, melhorar a circulação sanguínea e os processos metabólicos, existe uma grande variedade de exercícios físicos. Quase todos os sistemas possuem muitos exercícios que afetam as costas, pois é o principal campo sensível e reflexogênico, que está sujeito ao maior estresse e requer um treino cuidadoso. Além disso, o músculo mais largo das costas está localizado nas costas, cuja condição determina a condição da coluna e de muitos segmentos do corpo, incluindo a condição dos braços e pernas, a gravidade da lordose e da cifose.

Mas é preciso sempre ter em mente que é melhor não amadorizar. É necessário consultar um especialista que possa aconselhar profissionalmente e aconselhar quais exercícios fazer se tiver dores nas costas. Para começar, vale a pena consultar um ortopedista ou cirurgião, que irá diagnosticar e determinar a causa da dor nas costas. Em alguns casos, a atividade física pode ser contraindicada. Às vezes, é necessário primeiro um tratamento preliminar e só então os exercícios podem ser realizados. Então o médico irá sugerir quem é melhor consultar. Embora no passado apenas a fisioterapia fosse tradicionalmente utilizada, hoje existe uma grande variedade de métodos e sistemas que podem ser utilizados para tratar dores nas costas.

Ioga e terapia de ioga, qigong, tai chi, práticas de saúde chinesas, ginástica rítmica, aeróbica, hidroginástica, calanética, modelagem, preparação física, aeróbica de chute, aeróbica de step, Pilates e muitos outros sistemas provaram-se muito bem.

Você pode tentar exercícios como inclinar-se para frente, para trás, para os lados, agachamentos, pranchas, saltos, estocadas com uma perna para a frente, exercícios de torção. Ponte, bicicleta, cambalhotas, flexões do chão também são boas.

Exercícios para dores agudas nas costas

Na dor aguda nas costas, não é recomendado fazer exercícios e movimentos bruscos. Todos os exercícios devem ser lentos, suaves, devem ter como objetivo relaxar, aliviar tensões, descarregar a região lombar e outros departamentos. Exercícios respiratórios especialmente comprovados que permitem restaurar processos metabólicos no corpo, inclusive nas costas. A respiração promove relaxamento, alivia espasmos e elimina o processo inflamatório. Além disso, ativa o sistema imunológico, o que aumenta significativamente a resistência e resistência geral do corpo. Conseqüentemente, a inflamação é eliminada muito mais rapidamente, a recuperação ocorre e a dor diminui. Até que a dor aguda seja aliviada, não é recomendável fazer nada além de exercícios respiratórios, pois só pode piorar o quadro e aumentar a dor e a inflamação. Além disso, o inchaço e a hiperemia dos tecidos podem aumentar, resultando em compressão adicional dos nervos.

Os exercícios respiratórios do sistema de hatha yoga (pranayama) provaram ser os melhores. Este é o sistema mais antigo que foi testado pelo tempo e pela prática e veio até nós da Índia antiga. Consideremos os exercícios básicos (pranayama).

O primeiro exercício a ser dominado para dores agudas nas costas é a respiração iogue completa. Esta é a base da respiração adequada. Via de regra, em nossa vida diária estamos acostumados a respirar incorretamente. Não inspiramos completamente, da mesma forma não expiramos completamente. Como resultado, o corpo não recebe oxigênio suficiente, nos pulmões permanece uma grande quantidade de dióxido de carbono, que nunca exalamos completamente. Os músculos respiratórios estão subdesenvolvidos. Como resultado, todo o corpo sofre, os músculos carecem de oxigênio. Conseqüentemente - espasmos, dores, processos inflamatórios.

Antes de iniciar a respiração iogue completa, você precisa sentar-se ereto, endireitar as costas e relaxar. A posição deve ser com as pernas cruzadas e as costas retas, mas o mais confortável e relaxada possível. Se for difícil controlar o estado das costas, é melhor começar sentando-se com as costas encostadas na parede. Suas mãos devem ser colocadas sobre os joelhos. Procure tapar os olhos, relaxar, desligar-se de todos os seus problemas, desligar os pensamentos.

Inspire lentamente com a barriga, tentando arredondá-la o máximo possível, soprando para frente. Controle como o abdômen se enche lentamente de ar. Depois de sentir que o estômago está cheio, comece a encher o peito. Tente expandi-lo tanto quanto possível.

Começamos a preencher a região da clavícula. Portanto, tente expandir ao máximo a área da clavícula, afastando os ombros e as clavículas. Sinta o ar entrando na região clavicular. Sinta que seu abdômen, esterno, brônquios, traquéia e região da clavícula estão completamente cheios de ar.

Agora expire na mesma sequência. Primeiro, libere o ar da cavidade abdominal (abdômen, músculos do diafragma). Pressione suavemente o abdômen contra a coluna, espremendo todo o ar. Em seguida, expire o mais profundamente possível, mas lenta e suavemente.

Em seguida, expire com a área da clavícula. Este é um ciclo respiratório completo. De 3 a 4 ciclos respiratórios, você deve atingir 15 a 20 ciclos em uma sessão. O efeito máximo pode ser alcançado fazendo isso por 20 a 30 minutos sem interrupção.

Então, mantendo o máximo possível o estado de relaxamento, recomenda-se um conjunto de pranayamas estáticos e dinâmicos. Consideremos os exercícios básicos de respiração estática para dores agudas nas costas.

1. "Poderoso Carvalho".

Ficar em pé. Junte os pés, os dedos dos pés e os dedos. Alinhe seu corpo o mais reto possível. Mantenha as mãos estritamente ao longo das coxas, abaixadas. Feche os olhos, relaxe, concentre-se nas suas sensações. Verifique se seus pés estão conectados e permanecem retos.

Comece a cambalear lentamente. Mova-se devagar e suavemente. Imagine que você é uma árvore forte e poderosa, com raízes profundas no solo, firme e confiante. À medida que você expira pelas costas, a dor desaparece com a expiração, penetrando profundamente no solo. A árvore fica ainda mais enraizada no solo. À medida que você inspira, a energia quente e luminosa preenche seu corpo, sobe pelas raízes da árvore e chega às suas costas.

2. "Volante".

Fique em pé, junte os pés, joelhos, quadris e coxas. As mãos ficam espalmadas e abaixadas ao longo das coxas.

Ao inspirar, cerre os punhos o máximo possível.

Imagine em sua mente que todas as dores nas costas, acumuladas em um ponto. Agora, quando sentir isso, coloque as mãos à sua frente, abra os punhos (expire). Ao mesmo tempo, imagine que toda a dor nas costas o deixou.

3. "Fluxo Kha".

Suas costas estão tão relaxadas quanto possível, esticadas. Respire calma e uniformemente e tente relaxar o máximo possível. Sinta sua dor e tente reuni-la mentalmente em um ponto. Respire fundo. Então prenda a respiração. Ao atrasar, vire a cabeça em um movimento semicircular, tente esticar o pescoço o máximo possível. Mova lentamente a cabeça de um ombro para o outro. Ao mesmo tempo, imagine como a dor se concentra em um ponto. Quando o atraso terminar, expire profundamente enquanto emite um som agudo de “Kha”. Imagine que com esse som toda a dor sai como um riacho preto e sujo.

4. "Harmoska".

Em pé, coloque as mãos sob os braços. Imagine que você está apoiando as costelas com as mãos. Inspire muito ar. Imagine-o preenchendo todo o espaço, espalhando-se por ele e expulsando toda a dor do seu corpo. Comece a expirar o ar em pequenas porções. Ao mesmo tempo, visualize a dor deixando você. Pressione as costelas (faça pequenas pressões elásticas, "acordeão").

5. Pranayama "Despertar do Pulmão"

Inspire. Imagine: o ar se espalha pelos pulmões, por todo o corpo, penetra nas costas. Junto com isso, a dor diminui cada vez mais. Na contagem de 2, faça um atraso, tente massagear os pulmões o máximo possível, batendo. Fazemos uma expiração brusca, com a qual toda a dor desaparece. Repita.

6. Pranayama "Apertar"

Prenda a respiração e afaste-se da parede o máximo que puder. Assim que não houver ar suficiente, expire bruscamente, imagine a dor saindo de suas costas.

7. Pranayama "Flexão do chão"

Execute o exercício de forma semelhante ao anterior, fazendo flexões no chão. Deite-se no chão e ouça suas sensações. Tente respirar calmamente algumas vezes, sinta como o ar limpo e quente o preenche, penetra nas suas costas, aquece-as, a dor passa, as suas costas ficam impregnadas de calor.

8. Hálito purificador.

Consiste em inspirar o máximo de ar possível e depois fazer várias exalações porcionadas, exalando o ar em partes. Inspire o mais profundamente possível pelo nariz e expire pela boca aberta. Ao mesmo tempo, imagine como a cada expiração a dor fica cada vez mais fraca. Repita 2-3 vezes.

9. "Respiração Ha" mental.

Respire fundo, expire o ar bruscamente, jogue as mãos para a frente e diga um "Ha" alto. Você deve exalar toda a negatividade e dor tanto quanto possível junto com o som “Ha”.

Termine a prática com relaxamento e meditação leve. Tente relaxar o máximo possível, sinta o relaxamento de cada célula do seu corpo, aproveite o estado.

Exercícios para dores nas costas em casa

Não requer nenhum equipamento especial, apenas vontade de treinar. Você deve começar com exercícios de aquecimento mais simples para preparar seu corpo para a carga. No centro da aula coloque exercícios mais intensos. Finalize a prática com exercícios de alongamento e relaxamento. Ginástica rítmica comprovada, vários exercícios de dança que podem ser executados com música. Se você relaxar e começar a se mover em um ritmo aleatório. O efeito de tal atividade só aumentará. A atividade motora espontânea é amplamente utilizada, por exemplo, no âmbito da terapia orientada para o corpo. Entende-se que qualquer manifestação de dor em nosso corpo é uma patologia psicossomática. Assim, nem sempre conseguimos expressar esta ou aquela emoção, muitas vezes sentimos estresse e tensão. Tudo isso forma bolsas de tensão, espasmos nos nossos músculos. Gradualmente, um esqueleto muscular estável em nosso corpo é formado e surge a dor. Permita-se mover-se no ritmo e ritmo que seu corpo deseja, improvise, e você obterá não só prazer, mas também benefícios para a saúde. Exercite-se por pelo menos 45 minutos por dia, sem interrupção.

O relaxamento é obrigatório após a prática. Deite-se, relaxe. Você deve tentar relaxar o corpo tanto quanto possível. Sinta como suas pernas ficam relaxadas e pesadas. Gradualmente, o peso cobre os quadris, a pélvis e a parte inferior das costas. Peito, costas inteiras, pescoço, cabeça. Tente ouvir atentamente suas sensações. Ao mesmo tempo, deixe de lado todos os pensamentos, não pense em nada. Desfrute de relaxamento, silêncio e calma. Você pode ativar uma música calma e calma. Recomenda-se realizar tal exercício por pelo menos 30 minutos, pois este é o tempo mínimo necessário para se distrair de fatores estranhos, relaxar os músculos e desligar o fluxo de pensamentos.

Ao mesmo tempo, imagine mentalmente como junto com a expiração você exala toda a dor, desconforto.

Quaisquer exercícios para dores nas costas devem ser feitos diariamente, durante pelo menos um mês.