Exercícios eficazes para dores nas costas

Quase todas as doenças do sistema musculoesquelético só podem ser tratadas se o regime de movimento ideal for garantido. Nenhum tratamento não será eficaz se o paciente levar um estilo de vida imóvel, não executar os exercícios recomendados para dor nas costas. Quase sempre usava terapia complexa, o que necessariamente inclui vários meios de ação físicos.

Indicações

Existem algumas indicações para o exercício nas costas. Primeiro de tudo, é dor. É especialmente importante realizar exercícios físicos se você levar um estilo de vida sedentário, precisar permanecer em uma posição por um longo tempo. As indicações são várias lumbalgia, neuralgia, radiculite, osteocondrose, lordose, cifose, curvatura da coluna vertebral. Também é recomendável realizar exercícios se a dor for longa o suficiente, dolorida, sem graça, se aumentar após o sono de uma noite, depois de sentar prolongado, ficando em uma posição. No caso de a dor ocorrer durante os movimentos repentinos, se for bastante prolongado: é absolutamente necessário se envolver na cultura física.

Mas deve-se levar em consideração que existem alguns diagnósticos, como hérnia, ciática aguda, processos inflamatórios e degenerativos, nos quais o exercício pode ser contra-indicado. Portanto, vale a pena consultar um médico e passar por diagnóstico.

Que exercícios para fazer se você tiver dor nas costas?

Se você tiver dor nas costas, pode fazer uma variedade de exercícios para fortalecer suas costas. Para um impacto mais estreito e especializado em uma área específica onde a dor é sentida, você precisa consultar um médico ou instrutor de fisioterapia e seleção de exercícios especiais. Para descobrir as costas como um todo, remova as grampos musculares, os blocos, eliminam áreas inflamatórias, depósitos de sal e outras substâncias, melhoram a circulação sanguínea e os processos metabólicos, há uma grande variedade de exercícios físicos. Quase todos os sistemas têm muitos exercícios que afetam as costas, porque é o principal campo sensível e reflexogênico, que é submetido ao maior estresse e requer um treino cuidadoso. Além disso, o músculo mais amplo das costas está localizado nas costas, cuja condição determina a condição da coluna vertebral e muitos segmentos corporais, incluindo a condição dos braços e pernas, a gravidade da lordose e da cifose.

Mas sempre deve-se ter em mente que é melhor não amateurizar. É necessário consultar um especialista que possa dar conselhos profissionais e aconselhar quais exercícios fazer se suas costas dói. Para começar, vale a pena consultar um ortopedista ou cirurgião, que diagnosticará e determinará a causa da dor nas costas. Em alguns casos, a atividade física pode ser contra-indicada. Às vezes, o tratamento preliminar é necessário primeiro e só então os exercícios podem ser realizados. Então o médico sugerirá quem é melhor consultar. Enquanto, no passado, apenas a fisioterapia era tradicionalmente usada, hoje existe uma grande variedade de métodos e sistemas que podem ser usados para tratar a dor nas costas.

Terapia de ioga e ioga, qigong, tai chi, práticas de saúde chinesa, ginástica rítmica, aeróbica, aeróbica aqua, calanética, modelagem, fitness, aeróbica, aeróbica, pilates e muitos outros sistemas se provaram muito bem.

Você pode experimentar exercícios como dobrar-se para frente, para trás, lateralmente, agachamentos, pranchas, saltos, pula com uma perna para a frente e exercícios de torção. Bridge, bicicleta, cambalhotas, flexões do chão também são boas.

Exercícios para dor aguda nas costas

Na dor aguda nas costas, não é recomendável fazer exercícios nítidos, movimentos. Todos os exercícios devem ser lentos, suaves, devem ser destinados a relaxar, aliviar a tensão, descarregar os departamentos lombares e outros. Exercícios de respiração especialmente comprovados que permitem restaurar processos metabólicos no corpo, inclusive nas costas. A respiração promove o relaxamento, alivia o espasmo e elimina o processo inflamatório. Além disso, ativa o sistema imunológico, o que aumenta significativamente a resistência e a resistência geral do corpo. Consequentemente, a inflamação é eliminada muito mais rápida, a recuperação ocorre e a dor diminui. Até que a dor aguda seja aliviada, não é recomendável fazer nada além de exercícios respiratórios, porque você só pode piorar a situação e aumentar a dor e a inflamação. Além disso, o inchaço e a hiperemia dos tecidos podem aumentar, resultando em aprisionamento de nervos adicionais.

Exercícios respiratórios do sistema de Hatha Yoga (Pranayama) provaram ser os melhores. Este é o sistema mais antigo, que foi testado por tempo e prática, e veio até nós da Índia antiga. Vamos considerar os exercícios básicos (Pranayama).

O primeiro exercício a dominar a dor aguda nas costas é a respiração iogue completa. Esta é a base da respiração adequada. Como regra, em nossa vida diária, estamos acostumados a respirar incorretamente. Não tomamos uma inalação completa, da mesma forma que não fazemos uma expiração completa. Como resultado, o corpo não recebe oxigênio suficiente, nos pulmões permanece bastante dióxido de carbono, que nunca exalamos completamente. Os músculos respiratórios são subdesenvolvidos. Como resultado, o corpo inteiro sofre, os músculos carecem de oxigênio. Portanto - espasmos, dores, processos inflamatórios.

Antes de iniciar a respiração completa da iogue, você precisa sentar-se reto, endireitar as costas e relaxar. A posição deve estar com as pernas cruzadas e as costas retas, mas o mais confortável e relaxado possível. Se for difícil controlar o estado das costas, é melhor começar sentado com as costas contra a parede. Suas mãos devem ser colocadas de joelhos. Tente cobrir os olhos, relaxar, destacar-se de todos os seus problemas, desligue seus pensamentos.

Inspire lentamente com a barriga, tentando arredondá-la o máximo possível, sopra-o para a frente. Controle como o abdômen se enche lentamente de ar. Depois de sentir que o estômago está cheio, comece a encher o peito. Tente expandi-lo o máximo possível.

Começamos a preencher a área da clavícula. Portanto, tente expandir a área da clavícula o máximo possível, afastando os ombros e clavículas. Sinta o ar que entra na área clavicular. Sinta que seu abdômen, esterno, bronnchi, traquéia e área da clavícula estão completamente cheios de ar.

Agora faça a expiração na mesma sequência. Primeiro, solte o ar da cavidade abdominal (abdômen, músculos do diafragma). Pressione o abdômen suavemente contra a coluna, apertando todo o ar. Em seguida, expire o mais profundamente possível, mas lenta e suavemente.

Em seguida, expire com a área da clavícula. Este é um ciclo de respiração completa. A partir de 3-4 ciclos de respiração, você deve atingir 15 a 20 ciclos em uma sessão. O efeito máximo pode ser alcançado fazendo isso por 20 a 30 minutos sem interrupção.

Em seguida, mantendo o estado de relaxamento o máximo possível, recomenda-se um conjunto de pranayamas estáticos e dinâmicos. Vamos considerar os exercícios básicos de respiração estática para dores agudas nas costas.

1. "Mighty Oak."

Fique em frente. Reúna os pés, os dedos dos pés, os dedos. Alinhe seu corpo o mais reto possível. Mantenha as mãos estritamente ao longo das coxas, abaixadas. Feche os olhos, relaxe, concentre-se em suas sensações. Verifique se seus pés estão conectados e permanecem retos.

Comece a cambalear lentamente. Mova-se devagar, suavemente. Imagine que você é uma árvore forte e poderosa, que se levanta no chão, de pé com força e confiança. Ao expirar de suas costas, a dor sai com a expiração, entrando profundamente no chão. A árvore fica ainda mais profundamente enraizada no chão. Ao inspirar, a energia quente e a energia luminosa enche seu corpo, sobe através das raízes da árvore, entra em suas costas.

2. "Volha."

Fique reto, junte os pés, joelhos, quadris e coxas. As mãos são planas e baixas ao longo das coxas.

Com uma inspiração, aperte os punhos o máximo possível.

Imagine em sua mente que toda a dor na área traseira, acumulada em um ponto. Agora, quando você sentir, coloque as mãos na sua frente, solte os punhos (expire). Ao mesmo tempo, imagine que toda a dor nas costas o deixou.

3. "KHA FLUXO."

Suas costas estão o mais relaxadas possível, endireitadas. Respire calmamente, uniformemente e tente relaxar o máximo possível. Sinta sua dor e tente coletá-la mentalmente em um ponto. Respire fundo. Então prenda a respiração. No atraso, gire a cabeça em um movimento semicircular, tente puxar o pescoço o máximo possível. Mova lentamente a cabeça de um ombro para o outro. Ao mesmo tempo, imagine como a dor está concentrada em um ponto. Quando o atraso terminar, faça uma expiração acentuada enquanto faz um som acentuado de "kha". Imagine que, com esse som, toda a dor sai como um riacho preto e sujo.

4. "Harmoshka".

Em posição de pé, coloque as mãos sob os braços. Imagine que você está apoiando suas costelas com as mãos. Pegue muito ar. Imagine preenchendo todo o espaço, se espalhando por ele e empurrando toda a dor para fora do seu corpo. Comece a exalar o ar em pequenas porções. Ao mesmo tempo, visualize a dor deixando você. Pressione suas costelas (faça pequenas prensas elásticas, "acordeão").

5. Pranayama "Awakening" do pulmão "

Respire. Imagine: o ar se espalha por todo os pulmões, por todo o corpo, penetra nas costas. Junto com isso, a dor se torna cada vez menos. Na contagem de 2, faça um atraso, tente massagear os pulmões o máximo possível, tocando. Fazemos uma expiração acentuada, com a qual toda a dor se apaga. Repita.

6. Pranayama "Squeeze"

Prenda a respiração, empurre para cima da parede o máximo que puder. Assim que não houver ar suficiente, faça uma expiração acentuada, imagine a dor deixando as costas.

7. Pranayama "Push-up do chão"

Faça o exercício de maneira semelhante à anterior, fazendo flexões do chão. Deite-se no chão, ouça suas sensações. Tente respirar algumas respirações calmas, sente como o ar quente e limpo o enche, penetra nas costas, aquece, a dor desaparece, suas costas são permeadas com o calor.

8. Respiração para limpar.

Consiste em absorver o máximo de ar possível e depois fazer várias exalações porções, expirando o ar em partes. Inspire o mais profundamente possível através do nariz e expire através da boca aberta. Ao mesmo tempo, imagine como, a cada expiração, a dor se torna cada vez mais fraca. Repita 2-3 vezes.

9. Mental "Ha-Intheing".

Faça um fôlego profundo, depois expire o ar, jogue as mãos para a frente e diga um "ha" alto. Você deve exalar toda a negatividade e dor o máximo possível, juntamente com o som "ha".

Termine a prática com relaxamento, meditação leve. Tente relaxar o máximo possível, sinta o relaxamento de todas as células do seu corpo, aproveite o estado.

Exercícios para dor nas costas em casa

Não requer nenhum equipamento especial, apenas o desejo de treinar. Você deve começar com exercícios mais simples e de aquecimento para preparar seu corpo para a carga. No centro da classe, colocou exercícios mais intensos. Termine a prática com exercícios de alongamento e relaxamento. Ginástica rítmica bem comprovada, vários exercícios de dança que podem ser executados na música. Se você relaxar e começar a se mover em ritmo aleatório. O efeito de tal atividade só aumentará. A atividade motora espontânea é amplamente utilizada, por exemplo, dentro da estrutura de terapia orientada para o corpo. Entende-se que qualquer manifestação de dor em nosso corpo é uma patologia psicossomática. Assim, nem sempre podemos expressar isso ou essa emoção, geralmente sentimos estresse e tensão. Tudo isso forma bolsos de tensão, espasmos em nossos músculos. Gradualmente, é formado um esqueleto muscular estável em nosso corpo e surge a dor. Permita-se se mover no ritmo e no ritmo em que seu corpo deseja fazê-lo, improvisar, e você terá não apenas prazer, mas também benefícios à saúde. Exercite-se por pelo menos 45 minutos por dia, sem interrupção.

O relaxamento é obrigatório após a prática. Deite-se, relaxe. Você deve tentar relaxar seu corpo o máximo possível. Sinta como suas pernas ficam relaxadas, pesadas. Gradualmente, o peso cobre os quadris, a pelve, a região lombar. Peito, costas inteiras, pescoço, cabeça. Tente ouvir cuidadosamente suas sensações. Ao mesmo tempo, solte todos os pensamentos, não pense em nada. Desfrute de relaxamento, silêncio e calma. Você pode ligar música tranquila e calma. Recomenda-se realizar esse exercício por pelo menos 30 minutos, pois esse é o tempo mínimo necessário para se distrair de fatores estranhos, relaxar os músculos e desligar o fluxo de pensamentos.

Ao mesmo tempo, imagine mentalmente como junto com a expiração que você expira toda a dor, desconforto.

Qualquer exercício para dor nas costas deve ser feito diariamente, por pelo menos um mês.