Exercícios eficazes para as dores de costas

Quase todas as doenças do sistema musculoesquelético só podem ser tratadas se for assegurado um regime de movimento ideal. Nenhum tratamento será eficaz se o paciente levar um estilo de vida sedentário e não realizar os exercícios recomendados para dor nas costas. Quase sempre se utiliza uma terapia complexa, que necessariamente inclui vários meios físicos de ação.

Indicações

Existem várias indicações para exercícios para as costas. Em primeiro lugar, a dor. É especialmente importante praticar exercícios físicos se você leva um estilo de vida sedentário e precisa permanecer na mesma posição por muito tempo. As indicações são diversas: lombalgia, neuralgia, radiculite, osteocondrose, lordose, cifose e curvatura da coluna. Também é recomendável realizar exercícios se a dor for prolongada, incômoda e incômoda, se piorar após uma noite de sono, após ficar sentado por muito tempo ou permanecer na mesma posição. Caso a dor ocorra durante movimentos bruscos, se for bastante prolongada, é absolutamente necessário praticar exercícios físicos.

Mas é preciso levar em conta que existem alguns diagnósticos, como hérnia, ciática aguda e processos inflamatórios e degenerativos, nos quais o exercício pode ser contraindicado. Portanto, vale a pena consultar um médico e realizar o diagnóstico.

Que exercícios fazer se você tiver dor nas costas?

Se você tem dor nas costas, pode fazer uma variedade de exercícios para fortalecê-las. Para um impacto mais específico e especializado em uma área específica onde a dor é sentida, você precisa consultar um médico ou instrutor de fisioterapia e selecionar exercícios específicos. Para trabalhar as costas como um todo, remover grampos musculares, bloqueios, eliminar áreas inflamatórias, depósitos de sal e outras substâncias, melhorar a circulação sanguínea e os processos metabólicos, existe uma grande variedade de exercícios físicos. Quase todos os sistemas têm muitos exercícios que afetam as costas, pois é o principal campo sensorial e reflexogênico, que está sujeito ao maior estresse e requer um treino cuidadoso. Além disso, o músculo mais largo das costas está localizado nas costas, cuja condição determina a condição da coluna e de muitos segmentos do corpo, incluindo a condição dos braços e pernas, a gravidade da lordose e da cifose.

Mas é sempre bom lembrar que é melhor não se deixar levar. É necessário consultar um especialista que possa dar conselhos profissionais e aconselhar quais exercícios fazer se suas costas doerem. Para começar, vale a pena consultar um ortopedista ou cirurgião, que diagnosticará e determinará a causa da dor nas costas. Em alguns casos, a atividade física pode ser contraindicada. Às vezes, é necessário um tratamento preliminar primeiro, e só então os exercícios podem ser realizados. Então, o médico sugerirá quem é melhor consultar. Enquanto no passado apenas a fisioterapia era tradicionalmente usada, hoje existe uma grande variedade de métodos e sistemas que podem ser usados para tratar a dor nas costas.

Yoga e terapia de yoga, qigong, tai chi, práticas de saúde chinesas, ginástica rítmica, aeróbica, hidroginástica, calanética, modelagem, condicionamento físico, aeróbica de chute, aeróbica de step, pilates e muitos outros sistemas têm se mostrado muito bons.

Você pode tentar exercícios como flexão para a frente, para trás, para os lados, agachamentos, prancha, saltos, investidas com uma perna para a frente e exercícios de torção. Ponte, bicicleta, cambalhotas e flexões de braço também são bons.

Exercícios para dor aguda nas costas

Em caso de dor lombar aguda, não é recomendado fazer exercícios ou movimentos bruscos. Todos os exercícios devem ser lentos, suaves e visar o relaxamento, aliviar a tensão e aliviar a lombar e outras áreas. Exercícios respiratórios, especialmente comprovados, permitem restaurar os processos metabólicos do corpo, inclusive nas costas. A respiração promove o relaxamento, alivia espasmos e elimina o processo inflamatório. Além disso, ativa o sistema imunológico, o que aumenta significativamente a resistência e a resistência geral do corpo. Consequentemente, a inflamação é eliminada muito mais rapidamente, a recuperação ocorre e a dor diminui. Até que a dor aguda seja aliviada, não é recomendado fazer nada além de exercícios respiratórios, pois isso só pode piorar a situação e aumentar a dor e a inflamação. Além disso, o inchaço e a hiperemia dos tecidos podem aumentar, resultando em compressão adicional dos nervos.

Os exercícios respiratórios do sistema de hatha yoga (pranayama) provaram ser os melhores. Este é o sistema mais antigo, testado pelo tempo e pela prática, e chegou até nós da Índia antiga. Vamos considerar os exercícios básicos (pranayama).

O primeiro exercício a dominar para dores agudas nas costas é a respiração iogue completa. Esta é a base da respiração correta. Como regra, em nossa vida diária, estamos acostumados a respirar incorretamente. Não inspiramos completamente, da mesma forma que não expiramos completamente. Como resultado, o corpo não recebe oxigênio suficiente e, nos pulmões, permanece uma grande quantidade de dióxido de carbono, que nunca expiramos completamente. Os músculos respiratórios são subdesenvolvidos. Como resultado, todo o corpo sofre, os músculos ficam sem oxigênio. Daí - espasmos, dores e processos inflamatórios.

Antes de iniciar a respiração iogue completa, você precisa sentar-se ereto, endireitar as costas e relaxar. A posição deve ser com as pernas cruzadas e as costas retas, mas o mais confortável e relaxado possível. Se for difícil controlar a postura das costas, é melhor começar sentando-se com as costas encostadas na parede. Coloque as mãos sobre os joelhos. Tente cobrir os olhos, relaxar, desligar-se de todos os seus problemas e desligar-se dos seus pensamentos.

Inspire lentamente com a barriga, tentando arredondá-la o máximo possível, e infle-a para a frente. Controle como o abdômen se enche lentamente de ar. Depois de sentir o estômago cheio, comece a encher o peito. Tente expandi-lo o máximo possível.

Começamos a preencher a região da clavícula. Portanto, tente expandir a região da clavícula o máximo possível, afastando os ombros e as clavículas. Sinta o ar entrando na região da clavícula. Sinta que seu abdômen, esterno, brônquios, traqueia e região da clavícula estão completamente preenchidos com ar.

Agora, expire na mesma sequência. Primeiro, solte o ar da cavidade abdominal (abdômen, músculos do diafragma). Pressione o abdômen suavemente contra a coluna, expulsando todo o ar. Em seguida, expire o mais profundamente possível, mas lenta e suavemente.

Em seguida, expire pela região da clavícula. Este é um ciclo respiratório completo. De 3 a 4 ciclos respiratórios, você deve atingir de 15 a 20 ciclos em uma sessão. O efeito máximo pode ser alcançado praticando por 20 a 30 minutos sem interrupção.

Em seguida, mantendo o estado de relaxamento o máximo possível, recomenda-se uma série de pranayamas estáticos e dinâmicos. Vamos considerar os exercícios básicos de respiração estática para dor lombar aguda.

1. "Carvalho Poderoso".

Fique em pé, com a coluna ereta. Junte os pés, os dedos dos pés e das mãos. Alinhe o corpo o mais reto possível. Mantenha as mãos estritamente ao longo das coxas, abaixadas. Feche os olhos, relaxe e concentre-se nas suas sensações. Verifique se os pés estão conectados e retos.

Comece a cambalear lentamente. Mova-se devagar, suavemente. Imagine que você é uma árvore forte e poderosa, com raízes profundas no solo, firme e confiante. Ao expirar pelas costas, a dor desaparece com a expiração, aprofundando-se no solo. A árvore cresce ainda mais profundamente, enraizada no solo. Ao inspirar, uma energia quente e luminosa preenche seu corpo, sobe pelas raízes da árvore e entra em suas costas.

2. "Volante".

Fique em pé, com os pés, joelhos, quadris e coxas juntos. As mãos ficam apoiadas e estendidas ao longo das coxas.

Com uma inspiração, cerre os punhos o máximo possível.

Imagine que toda a dor nas costas se acumulou em um único ponto. Agora, ao sentir isso, coloque as mãos à frente do corpo e abra os punhos (expire). Ao mesmo tempo, imagine que toda a dor nas costas desapareceu.

3. "Kha Flow".

Suas costas estão o mais relaxadas e retas possível. Respire calma e uniformemente e tente relaxar o máximo possível. Sinta a dor e tente concentrá-la mentalmente em um ponto. Respire fundo. Em seguida, prenda a respiração. Durante o alongamento, gire a cabeça em um movimento semicircular e tente esticar o pescoço o máximo possível. Mova lentamente a cabeça de um ombro para o outro. Ao mesmo tempo, imagine a dor concentrada em um ponto. Quando o alongamento terminar, expire bruscamente enquanto emite um som agudo de "Kha". Imagine que, com esse som, toda a dor sai como um fluxo negro e sujo.

4. "Gaita-gaita".

Em pé, coloque as mãos sob os braços. Imagine que você está apoiando as costelas com as mãos. Inspire bastante ar. Imagine que ele preenche todo o espaço, espalhando-se por ele e expulsando toda a dor do seu corpo. Comece a expirar o ar em pequenas porções. Ao mesmo tempo, visualize a dor indo embora. Pressione as costelas (faça pequenas pressões elásticas, como um "sanfona").

5. Pranayama "Despertar do Pulmão"

Inspire. Imagine: o ar se espalha pelos pulmões, por todo o corpo, penetrando nas costas. Com isso, a dor diminui cada vez mais. Conte até 2, faça um movimento de pausa, tente massagear os pulmões o máximo possível, dando leves batidinhas. Expire bruscamente, com a qual toda a dor desaparece. Repita.

6. Pranayama "Aperte"

Prenda a respiração, empurre-se contra a parede o máximo que puder. Assim que não houver ar suficiente, expire bruscamente e imagine a dor indo embora das suas costas.

7. Pranayama "Flexão do chão"

Execute o exercício de forma semelhante ao anterior, fazendo flexões no chão. Deite-se no chão e ouça suas sensações. Tente respirar calmamente algumas vezes, sinta o ar puro e quente preenchendo você, penetrando em suas costas, aquecendo-as, a dor desaparece e suas costas são permeadas de calor.

8. Hálito purificador.

Consiste em inspirar o máximo de ar possível e, em seguida, expirar várias vezes, em partes, expirando o ar em partes. Inspire o mais profundamente possível pelo nariz e expire pela boca aberta. Ao mesmo tempo, imagine como a dor diminui a cada expiração. Repita de 2 a 3 vezes.

9. Respiração mental "Ha".

Respire fundo e expire o ar bruscamente, jogue as mãos para a frente e diga um "Ha" em voz alta. Você deve exalar toda a negatividade e dor o máximo possível, junto com o som "Ha".

Finalize a prática com relaxamento e meditação leve. Tente relaxar o máximo possível, sinta o relaxamento de cada célula do seu corpo e aproveite o estado.

Exercícios para dor nas costas em casa

Não requer nenhum equipamento especial, apenas a vontade de treinar. Comece com exercícios de aquecimento mais simples para preparar o corpo para a carga. No centro da aula, coloque exercícios mais intensos. Termine a prática com exercícios de alongamento e relaxamento. A ginástica rítmica é comprovadamente eficaz e vários exercícios de dança que podem ser executados com música. Se você relaxar e começar a se mover em um ritmo aleatório, o efeito dessa atividade só aumentará. A atividade motora espontânea é amplamente utilizada, por exemplo, no âmbito da terapia corporal. Entende-se que qualquer manifestação de dor em nosso corpo é uma patologia psicossomática. Assim, nem sempre conseguimos expressar esta ou aquela emoção; frequentemente sentimos estresse e tensão. Tudo isso forma bolsões de tensão, espasmos em nossos músculos. Gradualmente, um esqueleto muscular estável é formado em nosso corpo e a dor surge. Permita-se mover-se no ritmo e na velocidade em que seu corpo deseja, improvise e você obterá não apenas prazer, mas também benefícios para a saúde. Exercite-se por pelo menos 45 minutos por dia, sem interrupção.

O relaxamento é obrigatório após a prática. Deite-se e relaxe. Tente relaxar o corpo o máximo possível. Sinta como suas pernas ficam relaxadas e pesadas. Gradualmente, o peso cobre seus quadris, pélvis e parte inferior das costas. Peito, costas inteiras, pescoço e cabeça. Tente ouvir atentamente suas sensações. Ao mesmo tempo, deixe de lado todos os pensamentos, não pense em nada. Desfrute do relaxamento, do silêncio e da calma. Você pode tocar uma música suave e tranquila. Recomenda-se realizar este exercício por pelo menos 30 minutos, pois este é o tempo mínimo necessário para se distrair de fatores externos, relaxar os músculos e desligar o fluxo de pensamentos.

Ao mesmo tempo, imagine mentalmente como, junto com a expiração, você exala toda a dor e desconforto.

Qualquer exercício para dor nas costas deve ser feito diariamente, por pelo menos um mês.