Complexo de exercícios para dores nas costas

Consideremos um dos complexos mais eficazes para dores nas costas, emprestado do sistema clássico de hatha yoga. Antes de começar a praticar, você precisa encontrar um local tranquilo e calmo que promova relaxamento, autorregulação e recuperação de forças. Ventile o ambiente, deixe o ar do ambiente ser fresco e agradável. Você pode encher a sala com um agradável aroma de incenso. O relaxamento é uma condição muito importante na realização de qualquer conjunto de exercícios para dores nas costas, pois ao relaxar, as pinças, a tensão muscular, o fluxo sanguíneo e o oxigênio chegam aos tecidos, e isso reduz automaticamente a dor, elimina o espasmo. Também é importante deixar a temperatura confortável para a prática, pois com frio ou calor excessivo os músculos ficam tensos, o que só pode aumentar a dor. Depois de criar condições favoráveis ​​​​para a prática, pode-se proceder à execução propriamente dita do complexo.

Iniciamos a prática com relaxamento para eliminar todas as possíveis áreas de tensão e, assim, para eliminar dores desnecessárias, para preparar as áreas doloridas do músculo para os próximos exercícios. Sente-se no chão, em qualquer posição, com as pernas cruzadas. É melhor cobrir os olhos, colocar as mãos (palmas) nos joelhos. Ouça suas sensações. Tentamos “escanear” os locais onde as dores nas costas nos incomodam, relaxando-os o máximo possível. Para um melhor relaxamento, você pode fazer movimentos leves de balanço em um ritmo confortável. Encontre uma posição em que seja confortável e relaxado, a dor seja menos sentida ou nenhuma. Faça a inspiração mais profunda possível e depois a expiração mais profunda possível, continuando a relaxar. Recomenda-se sentar-se nesta posição por pelo menos 10 minutos e depois sair lenta e relaxadamente.

Posição 1: Fique de quatro, na “pose de gato” conhecida por todos desde a infância. Joelhos e palmas das mãos devem ser colocados no chão. As costas são retas, o olhar está para frente. Ao mesmo tempo, é necessário manter ângulos uniformes entre os braços e o tronco, as pernas e o tronco. Caso sinta uma forte dor nas costas, é recomendado afastar um pouco os joelhos, quadris e pés, para que não haja aperto na região lombar ou na pelve. Toda a atenção deve estar voltada para a coluna.

Na contagem de 1 - arqueie as costas para cima, dobre ao máximo, formando um arco a partir da pelve, costas e região dos ombros. Tente relaxar a cabeça e abaixá-la, entre as mãos, de modo que fiquem o mais próximo possível do esterno com o queixo. Relaxando, tente relaxar o máximo possível, sinta os músculos ao longo da coluna.

Na contagem 2, saia suavemente desta posição e arqueie as costas o máximo possível. Faça uma curva para trás para que o rosto fique levantado. Estenda o pescoço o máximo possível, puxe o esterno, aumente a flexão da região lombar, dando ênfase principal às palmas das mãos e aos joelhos.

Mantenha cada exercício pelo tempo que for confortável. Alterne entre os dois exercícios. Recomenda-se começar com 5 exercícios, aumentando gradativamente a duração do treino. Não se esqueça de controlar a respiração e alongar a coluna.

O mecanismo de ação deste exercício é ajudar a aliviar a tensão, eliminando assim a dor. Também aumenta significativamente a mobilidade de todas as partes da coluna, especialmente da coluna lombar. Permite relaxar as costas e aliviar a dor em um tempo relativamente curto.

Posição 2. Em seguida, sente-se sobre os calcanhares, relaxe, faça algumas inspirações e expirações profundas. Depois disso, lentamente retire as palmas das mãos e coloque-as no chão, atrás das costas. Mantenha os dedos das mãos juntos e aponte-os para as nádegas. Coloque ênfase nas mãos, relaxando gradualmente os quadris e a região lombar. Junte suavemente as omoplatas atrás das costas, não tensione nem alise a parte inferior das costas. Os ombros devem estar maximizados, o peito deve estar direcionado para cima, o olhar também deve estar direcionado para cima. Porém, a cabeça não deve ser jogada para trás, o pescoço deve estar em posição livre. Durante o exercício é importante controlar a respiração, respirar profunda, uniforme e calmamente. Você pode permanecer nesta posição enquanto for confortável. Para sair é necessário abaixar lentamente a cabeça, pressionar o queixo contra o peito, endireitar a coluna, sentar-se em uma posição confortável.

Posição 3. A seguir, sentado na mesma posição, de joelhos, você deve colocar as mãos atrás das costas e tentar unir as palmas na altura das omoplatas. Ao mesmo tempo, os dedos devem se tocar e olhar para cima, os antebraços devem ser mantidos paralelos ao chão. Tente manter as palmas das mãos firmemente pressionadas uma contra a outra, com as mãos levantadas o tempo todo. É necessário respirar de maneira uniforme e calma. Tente alinhar o pescoço, a coluna torácica e lombar, a cobra.

Posição 4. O exercício ajuda a aliviar a dor e a tensão de todas as partes da coluna, alinha e alinha a coluna, corrige defeitos de postura. Além disso, o exercício é útil para as mulheres, pois ajuda a relaxar as glândulas mamárias. Pode ser útil para mulheres grávidas e lactantes.

Posição 5. Em seguida, retorne à posição anterior. Desta posição passamos gradativamente para a “pose de criança”. Para fazer isso, sentado sobre os calcanhares, afaste levemente os joelhos. Fazemos uma curva para frente. Tentamos alongar ao máximo a coluna, relaxar o abdômen e a região lombar. Puxe as mãos para frente, seguidas pela coluna e peito. É melhor manter os braços retos. Caso contrário, você pode dobrá-los na altura dos cotovelos e colocar o queixo sobre eles, como em uma tigela. Você pode colocar as mãos atrás das costas ou atrás das coxas. O principal é encontrar uma posição em que suas costas relaxem e a dor diminua.

Fim da prática: Deite-se de costas e relaxe. Braços e pernas afastados (ligeiramente, tanto quanto for confortável). Você pode assumir a posição conhecida no hatha yoga como "Shavasana". Depois disso, fechamos os olhos e começamos a relaxar conscientemente todos os músculos e ligamentos. Ouvimos atentamente as sensações de todo o corpo, eliminamos áreas tensas. Não se esqueça de controlar a respiração. Recomenda-se realizar este exercício por pelo menos 30 minutos, pois somente durante esse tempo você poderá relaxar o mais profunda e completamente possível.

Exercícios para dores nas costas entre as omoplatas

Se houver dor nas costas entre as omoplatas, qualquer exercício só poderá ser realizado após consulta prévia com o médico, pois dores na região das omoplatas podem ser sinal de patologia cardíaca, como angina de peito, que requer, pelo contrário, limitação da mobilidade, redução da carga cardíaca e tratamento especial com cardiologista. Deve-se levar em consideração também que se a dor aumentar mais e se localizar na região das omoplatas, pode indicar o desenvolvimento de pneumonia, já que na região das omoplatas está a projeção das pontas dos pulmões. É necessário consultar um pneumologista ou terapeuta. Se o médico tiver autorizado a prática de atividade física e a dor não estiver associada a patologia cardíaca ou pulmonar, pode realizar o conjunto de exercícios abaixo.

• Exercício 1.

Respire fundo e, ao inspirar, incline-se para trás o máximo possível na região torácica. Tente unir as omoplatas o máximo possível por trás. Puxe o peito para cima e levante a cabeça também. Tente manter a cabeça reta sem incliná-la para trás. Ao expirar, você deve abaixar o queixo ao máximo, puxá-lo em direção ao esterno e arquear as costas. As omoplatas estão abertas ao máximo, arredondando as costas. Este exercício desenvolve as omoplatas, alivia dores e tensões nas costas, na região entre as omoplatas.

• Exercício 2.

Coloque as mãos ao lado do corpo ou nos quadris. Use as mãos para segurar a pélvis para que ela não se mova durante o exercício. Em seguida, comece a mover lentamente o corpo, primeiro para o lado direito e depois para o esquerdo. A amplitude e amplitude do exercício devem ser aumentadas gradualmente. Taxa de repetição - 10-15 vezes. Se necessário, você pode aumentar a duração do treino e o número de repetições. Ao realizar é importante controlar o exercício, sentir ao máximo todos os músculos envolvidos na sua execução. Também é importante manter a pélvis imóvel.

• Exercício 3.

Rolo de peito

Para realizar este exercício, você deve ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os braços dobrados na altura dos cotovelos e levantados na altura do peito. As palmas das mãos voltadas para baixo e os antebraços devem estar paralelos ao chão. Certifique-se de que seus braços e peito formem um círculo. A parte inferior das costas deve estar parada. Os movimentos circulares devem ser feitos apenas com o peito. Gire o peito 5 a 10 vezes em uma direção e o mesmo número de vezes na outra direção. A duração do exercício pode ser aumentada constantemente. Se surgir cansaço e tensão, você deve parar, relaxar e sacudir os braços e as pernas.

Depois de realizar os exercícios acima, você deve realizar um complexo respiratório ou exercícios meditativos relaxantes especiais.

Exercícios para dor lombar

Se você está preocupado com dores na região lombar, deve consultar um ginecologista (urologista) e um nefrologista para descartar doenças ginecológicas (urológicas), patologia renal. Se tudo estiver normal, você pode realizar os exercícios abaixo para dores lombares.

• Exercício 1.

Fique em pé, junte os pés, joelhos, quadris e coxas. As mãos ficam espalmadas e abaixadas ao longo das coxas.

Ao inspirar, cerre os punhos o máximo possível.

Imagine em sua mente que todas as dores nas costas, acumuladas em um ponto. Agora, quando sentir isso, coloque as mãos à sua frente, abra os punhos (expire). Ao mesmo tempo, imagine que toda a dor nas costas o deixou.

• Exercício 2.

Prenda a respiração e afaste-se da parede o máximo que puder. Assim que não houver ar suficiente, expire bruscamente, imagine a dor saindo de suas costas.

• Exercício 3.

Execute o exercício de forma semelhante ao anterior, levantando-se do chão. Deite-se no chão e ouça suas sensações. Tente respirar calmamente algumas vezes, sinta como o ar limpo e quente o preenche, penetra nas suas costas, aquece-as, a dor passa, as suas costas ficam impregnadas de calor.

A principal coisa a lembrar é que qualquer exercício para dores nas costas requer uso regular e diário, caso contrário você não conseguirá obter resultados positivos sustentáveis.

Os exercícios para dores nas costas podem ser extremamente variados. Eles podem ser realizados como exercícios independentes e separados ou usados ​​​​como parte de complexos. Você pode até criar exercícios por conta própria, guiado por seus próprios sentimentos, improvisação. Os exercícios podem ser combinados de várias maneiras, provenientes de diferentes sistemas: treinamento físico terapêutico, ginástica, ioga, aeróbica, qigong, etc.