Complexo de exercícios para dores nas costas

Vamos considerar um dos complexos mais eficazes para dor nas costas, emprestada do sistema de Hatha Yoga clássico. Antes de começar a praticar, você precisa encontrar um lugar tranquilo e calmo que promova relaxamento, auto-regulação, recuperação da força. Ventilar a sala, deixe o ar na sala ser fresco, agradável. Você pode encher a sala com um agradável aroma de incenso. Relaxamento - Uma condição muito importante ao realizar qualquer conjunto de exercícios para dores nas costas, porque ao relaxar as gramtas, a tensão muscular, o sangue dos tecidos e o fluxo de oxigênio, e isso reduz automaticamente as sensações de dor, elimina o espasmo. Também é importante tornar a temperatura confortável para praticar, porque, em frio ou calor excessivo, os músculos tensam, o que só pode aumentar a dor. Depois de criar condições favoráveis para a prática, você pode prosseguir para o desempenho real do complexo.

Começamos a prática com relaxamento para eliminar todas as áreas possíveis de tensão e, portanto, remover dor desnecessária, para preparar as áreas dolorosas do músculo para os próximos exercícios. Sente-se no chão, em qualquer posição com pernas cruzadas. É melhor cobrir os olhos, colocar as mãos (palmas) nos joelhos. Ouça suas sensações. Tentamos "escanear" aqueles lugares onde a dor nas costas nos incomoda, relaxando-os o máximo possível. Para um melhor relaxamento, você pode beber movimentos leves de balanço em um ritmo confortável. Encontre uma posição em que será confortável e relaxada, a dor será sentida menos ou não. Pegue a inalação mais profunda possível, depois a expiração mais profunda possível, continuando a relaxar. É recomendável sentar nesta posição por pelo menos 10 minutos e depois sair lenta e relaxar.

Posição 1: Coloque de quatro, na "pose do gato" conhecida por todos desde a infância. Os joelhos e palmas das mãos devem ser colocados no chão. A parte de trás é reta, o olhar está à frente. Ao mesmo tempo, é necessário manter ângulos uniformes entre os braços e o tronco, as pernas e o tronco. Se você sentir uma dor forte nas costas, é recomendável espalhar os joelhos, quadris e pés um pouco, para que não haja aperto na região lombar ou na pélvis. Toda a atenção deve estar focada na coluna.

Na contagem de 1 - arqueie as costas para cima, dobra o máximo, formando um arco da pelve, costas, área do ombro. Tente relaxar a cabeça e abaixá-la, entre as mãos, para que elas estejam ao máximo perto do esterno com o queixo. Relaxando, tente relaxar o máximo possível, sinta os músculos ao longo da coluna.

Na contagem 2, saia suavemente desta posição e depois arqueie as costas o mais longe possível. Faça uma dobra nas costas para que o rosto seja levantado. Estenda o pescoço o máximo possível, puxe o esterno, aumente a curva na região lombar, fazendo a ênfase principal nas palmas das mãos e nos joelhos.

Segure cada exercício pelo tempo que for confortável. Alternativo entre os dois exercícios. Recomenda-se começar com 5 exercícios, aumentando gradualmente a duração do treinamento. Não se esqueça de controlar a respiração e esticar a coluna.

O mecanismo de ação deste exercício é que ele ajuda a aliviar a tensão, eliminando assim a dor. Também aumenta significativamente a mobilidade de todas as partes da coluna vertebral, especialmente a coluna lombar. Ele permite que você relaxe as costas e alivie a dor em um tempo relativamente curto.

Posição 2. Em seguida, sente-se nos calcanhares, relaxe, faça algumas inalações e exalações profundas. Depois disso, leve lentamente as palmas das mãos, coloque-as no chão atrás das costas. Mantenha os dedos das mãos juntos, aponte-os para as nádegas. Coloque a ênfase em suas mãos, relaxando gradualmente os quadris e a região lombar. Reúna as omoplatas de costas, não tense ou achate a região lombar. Os ombros devem ser maximizados, o baú deve ser direcionado para cima, o olhar também deve ser direcionado para cima. No entanto, a cabeça não deve ser jogada para trás, o pescoço deve estar em uma posição livre. Durante o exercício, é importante controlar sua respiração, respire profundamente, uniformemente e calmamente. Você pode permanecer nesta posição enquanto estiver confortável. Para sair, é necessário abaixar lentamente a cabeça, pressionar o queixo no peito, endireitar a coluna, sente-se em uma posição confortável.

Posição 3. Então, sentado na mesma posição, de joelhos, você deve colocar as mãos atrás das costas e tentar se juntar às palmas das mãos no nível das omoplatas. Ao mesmo tempo, os dedos devem tocar e olhar diretamente, os antebraços devem ser mantidos paralelos ao chão. Tente manter as palmas das mãos firmemente pressionadas uma contra a outra, as mãos levantam o tempo todo. É necessário respirar uniformemente, calmamente. Tente alinhar o pescoço, a espinha torácica e lombar, a cobra.

Posição 4. O exercício ajuda a aliviar a dor e a tensão de todas as partes da coluna, alinham e alinham a coluna vertebral, corrige os defeitos da postura. Além disso, o exercício é útil para as mulheres, pois ajuda a relaxar as glândulas mamárias. Pode ser útil para mulheres grávidas, mães que amamentam.

Posição 5. Em seguida, retorne à posição anterior. A partir desta posição, mudamos gradualmente para a "pose da criança". Para fazer isso, sentado nos calcanhares, espalhe levemente os joelhos. Fazemos uma curva para a frente. Tentamos esticar a coluna o máximo possível, relaxar o abdômen e a região lombar. Puxe as mãos para a frente, seguido pela coluna, peito. É melhor manter os braços retos. Se não puder, você pode dobrá-los nos cotovelos e colocar o queixo neles, como em uma tigela. Você pode colocar as mãos atrás das costas ou atrás das coxas. O principal é encontrar uma posição na qual suas costas relaxarão e a dor diminuirá.

Fim da prática: deite-se de costas, relaxe. Braços e pernas separados (um pouco, até onde se confortável). Você pode assumir a posição conhecida em Hatha Yoga como "Shavasana". Depois disso, fechamos os olhos e começamos a relaxar conscientemente todos os músculos e ligamentos. Ouvimos atentamente as sensações em todo o corpo, eliminando áreas tensas. Não se esqueça de controlar a respiração. Recomenda-se realizar este exercício por pelo menos 30 minutos, porque apenas durante esse período você pode relaxar da maneira mais profunda e completa possível.

Exercícios para dor nas costas entre as omoplatas

Se houver dor nas costas entre as omoplatas, quaisquer exercícios só poderão ser realizados após consulta prévia com um médico, porque a dor na área das omoplatas pode ser um sinal de patologia cardíaca, como angina de peito, que requer, pelo contrário, limitando a mobilidade, reduzindo a carga no coração e o tratamento especial com um cardiologista. Também deve ser levado em consideração que, se a dor subir mais alto e localizar na área das omoplatas, pode indicar o desenvolvimento da pneumonia, pois na área das omoplatas é a projeção das pontas do pulmão. É necessário consultar um plunsonologista ou terapeuta. Se o médico autorizou a atividade física e a dor não estiver associada à patologia cardíaca ou pulmonar, você pode realizar o conjunto de exercícios abaixo.

• Exercício 1.

Respire fundo e, ao inspirar, dobra para trás o máximo possível na região torácica. Tente reunir as omoplatas o máximo possível por trás. Puxe o peito para cima e levante a cabeça para cima também. Tente manter a cabeça reta sem incliná-la de volta. Na expiração, você deve abaixar o queixo ao máximo, puxá-lo para o esterno e arquear as costas. As omoplatas são espalhadas ao máximo, arredondando as costas. Este exercício desenvolve as omoplatas, alivia a dor e a tensão nas costas, na área entre as omoplatas.

• Exercício 2.

Coloque as mãos nas laterais ou nos quadris. Use as mãos para segurar a pélvis para que não se mova durante o exercício. Em seguida, comece a mover lentamente o corpo primeiro para o lado direito e depois para o lado esquerdo. A amplitude e o alcance do exercício devem ser aumentados gradualmente. Taxa de repetição - 10-15 vezes. Se necessário, você pode aumentar a duração do treinamento e o número de repetições. Ao executar, é importante controlar o exercício, sentir maximamente todos os músculos envolvidos em seu desempenho. Também é importante manter a pélvis ainda.

• Exercício 3.

Rolo no peito

Para realizar este exercício, você deve ficar reto, com os pés na largura dos ombros, os braços dobrados nos cotovelos e levantados no nível do peito. As palmas das mãos de suas mãos voltadas para baixo e seus antebraços devem ser paralelos ao chão. Certifique-se de que seus braços e peito formem um círculo. A região lombar deve ser estacionária. Movimentos circulares devem ser feitos apenas com o peito. Gire o peito 5 a 10 vezes em uma direção e o mesmo número de vezes na outra direção. A duração do exercício pode ser constantemente aumentada. Se surgirem fadiga e tensão, você deve parar, relaxar e agitar os braços e as pernas.

Depois de realizar os exercícios acima, você deve realizar um complexo respiratório ou exercícios meditativos relaxantes e relaxantes.

Exercícios para dor lombar

Se você estiver preocupado com a dor na região lombar, consulte um ginecologista (urologista) e nefrologista para descartar a doença ginecológica (urológica), patologia renal. Se tudo estiver normal, você pode executar os exercícios abaixo para dores nas costas.

• Exercício 1.

Fique reto, junte os pés, joelhos, quadris e coxas. As mãos são planas e baixas ao longo das coxas.

Com uma inspiração, aperte os punhos o máximo possível.

Imagine em sua mente que toda a dor na área traseira, acumulada em um ponto. Agora, quando você sentir, coloque as mãos na sua frente, solte os punhos (expire). Ao mesmo tempo, imagine que toda a dor nas costas o deixou.

• Exercício 2.

Prenda a respiração, empurre para cima da parede o máximo que puder. Assim que não houver ar suficiente, faça uma expiração acentuada, imagine a dor deixando as costas.

• Exercício 3.

Faça o exercício de maneira semelhante à anterior, empurrando para cima do chão. Deite-se no chão, ouça suas sensações. Tente respirar algumas respirações calmas, sente como o ar quente e limpo o enche, penetra nas costas, aquece, a dor desaparece, suas costas são permeadas com o calor.

O principal a lembrar é que qualquer exercício para dor nas costas requer uso diário regular, caso contrário, você não poderá obter resultados positivos sustentáveis.

Exercícios para dor nas costas podem ser extremamente variados. Eles podem ser realizados como exercícios independentes e separados ou usados como parte dos complexos. Você pode até criar exercícios por conta própria, guiada por seus próprios sentimentos, improvisação. Os exercícios podem ser combinados de várias maneiras, levando-os de diferentes sistemas: treinamento físico terapêutico, ginástica, ioga, aeróbica, qigong, etc.