13 regras de uma boa alimentação

Para que a alimentação seja benéfica e não leve ao excesso de peso e à saúde debilitada, você precisa se alimentar corretamente. Quais são as regras de uma nutrição adequada e sensata?

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Não tenha pressa

Quanto mais bem você mastigar os alimentos, melhor será a digestão e menos depósitos de gordura se formarão nas laterais e na cintura. Ao mastigar, o alimento é umedecido pela saliva e, portanto, digerido mais rapidamente. A saliva contém substâncias que podem matar micróbios — assim, o alimento é desinfetado. E a saliva também contém enzimas necessárias para a digestão preliminar dos alimentos. Além disso, alimentos bem mastigados são fáceis de engolir e não ficam presos na garganta como um nó desagradável.

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Coma de acordo com o cronograma

Comer regularmente e no mesmo horário disciplina o corpo e facilita a digestão. É melhor comer pelo menos 5 a 6 vezes ao dia, em pequenas porções. Dessa forma, o sistema digestivo não ficará sobrecarregado e conseguirá digerir e assimilar os alimentos uniformemente.

Não coma demais à noite

Quando você come muito e depois vai dormir, o sistema digestivo trabalha intensamente em vez de descansar. O estômago e os intestinos se desgastam e não conseguem desempenhar bem suas funções. Cuide deles e não os sobrecarregue.

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Evite comer comida seca

Ao engolir a comida, você a ajuda a ser melhor digerida. No entanto, muitos nutricionistas não recomendam engolir a comida com água. É melhor aquecer o sistema digestivo com uma sopa leve e salada antes de comer mingau. O líquido ajudará o restante do alimento a se mover pelo trato digestivo.

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Pare no tempo

Levante-se da mesa não quando não conseguir mais respirar por ter comido em excesso, mas com uma leve sensação de fome. Se você se levantar da mesa com a sensação de estômago cheio, é sinal de que cometeu um erro na forma como comeu. Depois de terminar de comer, seu estômago não deve estar vazio, mas também não deve estar cheio. Adquira o hábito de comer devagar; leva cerca de 20 minutos para o cérebro receber o sinal do estômago: "Não quero mais".

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Coma somente quando estiver com fome

A cultura moderna promove a ideia de que uma pessoa pode sentir fome por volta das 9h, 12h e novamente às 18h. Isso pode ser verdade, mas lembre-se de que você não deve almoçar se não estiver com fome, e também à noite. Se sentir fome entre as refeições, prepare lanches saudáveis. É ruim passar fome entre as refeições, porque quando finalmente chegar a sua vez de comer, você vai se aproveitar com o dobro do apetite e certamente excederá as porções. Coma ouvindo seu corpo.

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Reduza o tamanho das porções

Suas porções podem ser muito grandes e você pode nem perceber. De acordo com pesquisas, o tamanho das porções quase dobrou nos últimos 50 anos. Lembre-se de que seu estômago não cresceu nesse período. Você não pode esperar que seu estômago digira grandes quantidades de comida sem consequências negativas. Muitas pessoas não percebem que seu estômago se expande se você está acostumado a comer muito. Se você comer uma pequena quantidade de comida de cada vez, seu estômago não se expandirá tanto quanto quando você se empanturra com uma refeição grande. Dê a si mesmo de 10 a 20 minutos antes de se levantar da mesa. Se você ainda estiver com muita fome depois desse tempo, coma um pouco mais.

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Tome café da manhã todos os dias

Seu metabolismo começa a trabalhar intensamente logo de manhã (e desacelera à noite porque você não come nada há algum tempo). Então, tome café da manhã; seu corpo digerirá esse alimento muito mais rapidamente do que à noite, e você não correrá o risco de ganhar peso.

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Seja fisicamente ativo

Isso também acelera o metabolismo, além de queimar calorias. O exercício também aumenta a atividade do processo digestivo, acelerando a digestão. Para aproveitar ao máximo o exercício, tente combinar a academia com o trabalho, como correr na esteira, e levantar pesos com prazer, além de andar de bicicleta, fazer caminhadas ou jogar futebol. O exercício também pode ajudar você a avaliar se está com fome.

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Não fantasie sobre comida

É um fato comprovado que assistir TV dá vontade de comer mais. Isso porque todos aqueles comerciais de dar água na boca nos dão uma visão de perto de pratos perfeitamente preparados. Mude de canal se os pratos na tela da TV estiverem muito calóricos. No mínimo, coma alguns morangos frescos em vez de correr para o supermercado para comprar frango frito gorduroso. Isso vai salvar sua forma e seus nervos.

Não consuma calorias de bebidas

É uma boa ideia consumir apenas água ou bebidas de baixa caloria, como chá ou café, entre as refeições. Bebidas e sucos açucarados podem adicionar centenas de calorias à sua dieta sem que você perceba. Na verdade, bebidas gaseificadas e açucaradas não fazem nada além de matar a sede e adicionar calorias à sua conta ao longo do dia.

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Estoque um prato extra

Coloque um prato extra na mesa e deixe a comida que você não comeu para amanhã. Depois dessas manipulações, você não se forçará a comer o que não quer e entenderá que sua porção do almoço ou jantar está grande demais. Normalmente, você simplesmente ignora, mas desta vez conseguirá aliviar o estômago do excesso de comida e, talvez, evitar a sensação de inchaço.

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Não tenha ilusões sobre sua própria figura.

Não se compare a modelos e artistas da TV. A maioria das pessoas nunca será tão perfeita quanto elas (a menos que você possa pagar um personal trainer e um nutricionista para trabalhar com você por algumas horas todos os dias). Em vez disso, concentre-se em um estilo de vida saudável que funcione melhor para você.

Não há nada de fundamentalmente novo nessas regras; elas são conhecidas por todos. Entretanto, muitas pessoas as negligenciam, aparentemente sem pensar nas consequências. Para entender o significado fisiológico dessas recomendações para uma nutrição adequada, veja como elas funcionam na prática.

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