Nutrição durante os primeiros meses de amamentação

A nutrição da mãe durante a amamentação é muito importante não apenas para a saúde do bebê, mas também para a recuperação da aptidão física após o parto. É fundamental que a criança receba todos os nutrientes do leite materno, sem causar desconforto abdominal e reações alérgicas. Portanto, as mães devem saber o que comer e em que quantidades.

Regras gerais para a nutrição da mãe durante a amamentação

Muitas mães se perguntam como a amamentação afetará sua dieta, já que a qualidade do leite depende do alimento. Algumas mães são tão propensas a tabus e obrigações em relação à sua dieta durante a amamentação que a amamentação pode parecer muito difícil de tolerar por muito tempo. Infelizmente, na maioria dos casos, não há uma razão real para essas regras existirem. A amamentação é uma fase normal da vida reprodutiva de uma mulher, onde, como em todas as outras fases de sua vida, sua dieta deve ser saudável, equilibrada e adequada, levando em consideração quaisquer condições médicas específicas. Em nossas vidas diárias, a maioria de nós tem hábitos alimentares que não são "perfeitos", mas ainda bons o suficiente para fornecer nutrição suficiente. Uma mulher que não é rigorosa com sua dieta pode amamentar com sucesso. No entanto, é importante ter em mente que uma boa nutrição ajuda a mãe a manter sua saúde.

Uma das propriedades importantes do leite materno é que ele pode fornecer ao bebê calorias e todos os nutrientes necessários, mesmo que a dieta da mãe que amamenta não seja adequada. No entanto, se a dieta de uma mãe jovem for baixa em calorias ou preferir um grupo alimentar em detrimento de outros, isso pode afetar a qualidade e a quantidade do seu leite.

Portanto, o principal a lembrar é não passar fome, especialmente com o objetivo de perder peso após a gravidez. Afinal, o principal para uma mãe agora é a saúde do seu filho, e a aptidão física será restaurada gradualmente por meio de uma alimentação adequada, e não por inanição. Quando uma mãe não recebe os nutrientes necessários dos alimentos de que necessita, seu corpo depende de suas reservas, que podem eventualmente se esgotar. Além disso, uma mãe precisa de energia e força para cuidar de um recém-nascido.

Existem vários princípios para uma nutrição adequada para uma mãe que amamenta: calorias suficientes, equilíbrio, riqueza em vitaminas e nutrientes, ausência de produtos nocivos e alergênicos. Mas é preciso levar em conta que, embora existam princípios básicos, a abordagem nutricional é individual, visto que algumas crianças toleram bem alguns produtos, enquanto outras não. Uma dieta variada é aquela que inclui uma variedade de diferentes grupos alimentares, sem excluir nenhum produto específico. Mas mesmo no caso de alergias ou intolerâncias alimentares específicas, uma dieta que inclua diferentes tipos de alimentos e varie de refeição para refeição, de dia para dia e de estação para estação ajudará a reduzir as reações que podem ocorrer com o consumo repetido de grandes quantidades de um determinado produto.

Muitas mães que amamentam sentem fome quase o tempo todo, o que faz sentido, já que seu corpo trabalha o tempo todo para tornar seu leite completo e nutritivo. Não existe uma resposta única para a ingestão exata de calorias que toda mãe que amamenta deve ter. A quantidade exata de calorias depende de uma série de fatores, como seu peso, quanta atividade física você faz por dia, quão rápido e eficiente é seu metabolismo e com que frequência você amamenta. Mas, em geral, mães que amamentam regularmente precisam de 2.000 a 2.500 calorias por dia. Uma mãe que é menos ativa, tem maiores reservas de gordura ou segue uma dieta mais calórica pode precisar de menos calorias do que uma mãe que é mais ativa, tem menos reservas de gordura e come mais alimentos processados. Em vez de contar calorias, use sua fome como um guia para o quanto você precisa comer.

Uma mãe que amamenta pode comer à noite? Um recém-nascido come a mesma coisa durante o dia e à noite, então a fome da mãe à noite após a alimentação é a mesma que durante o dia. Portanto, a mãe pode e até deve comer à noite para garantir uma lactação normal. Outra questão é o peso da mãe, que pode aumentar por causa disso. Nesse caso, a mãe deve dar preferência a alimentos leves - kefir, queijo cottage, sopa leve, que adicionarão energia e não tendem a se depositar como excesso de peso. Às vezes, é simplesmente impossível adormecer após a alimentação noturna devido à fome. Isso é, claro, compreensível, porque depois de alimentar a criança, a mãe perde muitas calorias. Nesse caso, você não pode passar fome, e exercícios regulares ajudarão a perder o excesso de peso. Uma dieta hipocalórica nos primeiros meses pode reduzir a quantidade de leite produzido e a criança pode ficar desnutrida.

O equilíbrio é um dos principais critérios não só para a saúde da criança, mas também para a normalização da aptidão física da mãe. Comer a combinação certa de proteínas, carboidratos e gorduras ajuda a absorver a quantidade de substâncias que o seu corpo e o da criança precisam. Carboidratos complexos, como grãos integrais e cereais, e alguns vegetais, não só fornecem calorias, como também fornecem energia por mais tempo.

Alguns ingredientes do leite materno estão presentes em proporções constantes em todas as mães que amamentam. Outros podem variar dependendo da dieta da mãe. Sabemos, por exemplo, que o tipo de gordura na dieta da mãe está intimamente relacionado ao tipo de gordura no leite materno, embora o conteúdo calórico do leite materno seja bastante estável. Portanto, quando se trata de escolher gorduras, é importante escolher gorduras mono e poli-insaturadas. Alimentos ricos nessas "gorduras saudáveis" incluem azeite de oliva e peixes gordos (como salmão), abacates, azeitonas, nozes e sementes. Também é importante limitar as gorduras saturadas, que são facilmente digeridas e consideradas prejudiciais à saúde. Elas são encontradas em carnes gordas, óleos tropicais (como palmiste e coco), manteiga e banha de porco. O consumo excessivo dessas gorduras prejudiciais à saúde pode alterar a composição de gordura do leite materno, o que é prejudicial à saúde do seu bebê.

A maioria das mães que amamentam pode comer uma grande variedade de alimentos sem qualquer objeção do bebê. Na verdade, a qualidade dos alimentos determina o sabor do leite materno que o bebê sente. Comer seus alimentos favoritos dá ao seu bebê um "gostinho" da sua dieta, e isso pode ajudá-lo a formar suas próprias preferências alimentares no futuro. Isso deve ser levado em consideração na sua alimentação futura.

Um problema bastante comum é uma reação alérgica no bebê aos alimentos que a mãe come. Nesse caso, você pode notar uma reação na pele dele (erupção cutânea) e descartar esses produtos.

Mesmo que sua dieta seja rica em vegetais e frutas, que são fontes de vitaminas, você pode querer continuar tomando as vitaminas que tomou durante a gravidez. Isso é especialmente verdadeiro durante o período em que há poucos alimentos frescos e saudáveis ao ar livre, no inverno ou na primavera. Depois disso, você pode mudar para um suplemento multivitamínico e mineral regular ou manter seu suplemento vitamínico pré-natal, dependendo de suas necessidades individuais.

Você deve consumir pelo menos três porções de alimentos ricos em cálcio (como leite e outros laticínios, peixe enlatado ou alimentos enriquecidos com cálcio, como cereais, sucos, bebidas de soja e arroz e pão) por dia. Se você não tiver esses alimentos em sua dieta ou não os consumir em quantidades suficientes, precisará tomar suplementos de cálcio. A dose recomendada para mulheres antes, durante e depois da gravidez é de 1.000 miligramas.

Se você for tomar cálcio, certifique-se de adicionar também vitamina D. Esta vitamina ajuda a fortalecer os ossos e a estabilizar a saúde geral. A vitamina D também ajuda o corpo a absorver cálcio e pode reduzir o risco de desenvolver diabetes e algumas doenças autoimunes mais tarde na vida. Mas as propriedades da vitamina D impedem que ela seja transmitida pelo leite materno, portanto, a mãe precisa se abastecer de vitamina D e a criança, de medicamentos adicionais.

Uma alimentação saudável oferece muitos benefícios que vão além daqueles que impactam diretamente a amamentação. Toda a família, incluindo o bebê, que em breve estará comendo com outras pessoas, colhe os benefícios à medida que hábitos alimentares saudáveis são estabelecidos. Mesmo que a dieta diária da mãe seja deficiente em certos nutrientes, ela ainda produzirá leite que ajudará o bebê a crescer. É apenas uma questão de conhecer as diretrizes nutricionais básicas que uma mãe pode seguir para consumir alimentos e monitorar as reações do bebê.

Alimentos que uma mãe precisa durante a amamentação

Vale ressaltar que praticamente não existem "alimentos proibidos" durante a amamentação, e todas as recomendações alimentares são individuais. Mas existem grupos básicos de alimentos que devem ser incluídos na dieta diária. O que uma mãe que amamenta pode e não pode comer? O principal critério é a reação da criança ao que a mãe come. E se para algumas mulheres é absolutamente proibido comer repolho ou tomar café, para outras esses produtos podem ser aceitáveis, desde que a criança reaja normalmente a eles.

Quanto menor a criança, maior a probabilidade de ela ter reações alérgicas ou problemas estomacais. Portanto, se houver restrições alimentares, elas serão especialmente rigorosas nos primeiros meses, e depois a dieta poderá ser expandida.

A nutrição adequada para uma mãe durante a amamentação por mês envolve o uso de produtos que não causam problemas para a criança nessa idade, embora cólicas ou outros distúrbios possam ter ocorrido antes.

Os principais grupos alimentares que devem ser incluídos na dieta de uma mãe que amamenta são a chave para uma nutrição adequada e benefícios para a criança.

Frutas e vegetais frescos (de preferência da estação) de todos os tipos, consumidos crus ou cozidos. Escolha produtos da estação em sua região, como maçãs, ameixas e uvas. Produtos que viajam longas distâncias geralmente contêm mais pesticidas. Produtos frescos têm um sabor melhor, contêm mais vitaminas e são menos suscetíveis à oxidação ou danos causados pelo armazenamento em condições abaixo do ideal. Quanto menor o tempo entre a colheita e o consumo do alimento, mais saudável será a fruta ou o vegetal. Mães que amamentam precisam de vitaminas e devem comer frutas ou vegetais frescos duas vezes ao dia. Mirtilos e viburnum são frutas vermelhas que possuem uma grande quantidade de extratos nutricionais e antioxidantes. Essas frutas vermelhas são cheias de vitaminas e minerais benéficos, que podem ajudar a manter altos níveis de energia. Toranja e outras frutas cítricas são ótimas frutas para comer durante a amamentação, pois as mães que amamentam precisam de mais vitamina C.

Espinafre, rúcula, salsa e endro contêm vitamina A, que é boa para o seu bebê. Vegetais verdes também são ricos em antioxidantes.

Vários grãos (trigo, arroz, milho, cevada, painço), de preferência inteiros, em várias formas, como grãos inteiros ou quebrados, bem como semolina e uma quantidade mínima de farinha (e produtos feitos com ela, incluindo pão e macarrão).

O ácido fólico é crucial para o desenvolvimento do seu bebê nos primeiros estágios da gravidez. Mas sua importância não para por aí. O ácido fólico é um nutriente importante do leite materno, necessário para a saúde do seu bebê. Pães e massas integrais são enriquecidos com ácido fólico e também fornecem uma dose saudável de fibras e ferro.

Produtos proteicos de origem animal ( laticínios, ovos, carne e peixe ) e vegetal (lentilhas, leguminosas, soja). Mães que amamentam precisam consumir proteínas e ferro, importantes para a estrutura dos glóbulos vermelhos e o fornecimento de oxigênio às células. O ferro está presente em carnes, leguminosas, vegetais verdes, grãos integrais e algumas frutas secas.

O ômega-3 é um ácido graxo importante que as crianças precisam para o desenvolvimento cerebral. Você pode aumentar a quantidade dele no leite comendo peixe de 2 a 3 vezes por semana. As melhores fontes de ômega-3 são salmão, anchova, robalo, truta, linguado e atum. Evite lula, tubarão e cavala. Eles contêm altos níveis de mercúrio.

Uma dieta equilibrada pode ser alcançada consumindo uma variedade de alimentos de cada um desses grupos alimentares e consumindo alimentos individuais em diferentes formas, como consumir diferentes tipos de frutas e vegetais ou cozinhar os alimentos de forma diferente. Algumas vitaminas e proteínas são melhor absorvidas se outras vitaminas e minerais também estiverem presentes. Por exemplo, o ferro é melhor aproveitado se a vitamina C estiver presente na dieta. Por outro lado, o excesso de alguns alimentos pode ser prejudicial. Grandes quantidades de proteína, por exemplo, podem fazer com que o corpo se livre do excesso de vitaminas e minerais.

Aditivos em alimentos devem ser reduzidos ao mínimo. O uso de conservantes prolonga a vida útil dos alimentos, muitas vezes simplesmente mascarando os processos naturais de deterioração. O conservante em si geralmente não traz benefícios à saúde, e o alimento é menos nutritivo do que se fosse fresco. Sabores e corantes mantêm o sabor e o aroma dos alimentos durante o processamento, a embalagem, o transporte e o consumo. Alguns corantes são de origem vegetal e geralmente não causam problemas. Outros corantes são derivados de animais ou são sintéticos e podem causar hipersensibilidade e problemas relacionados.

Todos os alimentos devem ser processados ao mínimo. Somente assim todos os nutrientes originalmente presentes no alimento serão preservados.

Leite e queijo são uma parte importante da dieta de uma mãe que amamenta. Além de fornecer proteínas e vitaminas do complexo B, esses alimentos são ricos em fósforo e também fornecem cálcio ao leite para garantir a síntese normal de células ósseas para a mãe e o bebê. Portanto, é importante consumir cálcio suficiente para atender às suas próprias necessidades. Tente incluir pelo menos três xícaras de laticínios por dia em sua dieta. Leite de vaca e laticínios são fontes desse mineral neste caso. Existem muitas outras boas fontes de cálcio, incluindo: peixes enlatados, como salmão ou cavala, que contêm espinhas que amolecem durante o processamento e são mais fáceis de comer; pasta de anchova (de anchovas inteiras) também é rica em cálcio. As sementes de gergelim devem ser bem mastigadas para aumentar a capacidade do corpo de usar o cálcio que contêm. Tofu ou queijo de soja, que geralmente são coagulados com uma substância rica em cálcio, são uma parte importante de uma dieta tradicional rica em cálcio. Certos tipos de algas marinhas (vegetais marinhos como wakame), alimentos fermentados (missô) e temperos, incluindo molho de soja, também podem ajudar a enriquecer o leite materno com cálcio, além de muitos outros nutrientes especialmente importantes para mães que amamentam. Mas isso não significa que todas as mães devam necessariamente consumir todos esses alimentos. Um desses alimentos deve estar presente na dieta várias vezes por semana e isso será suficiente.

Amêndoas ou outros tipos de nozes e frutas secas, como nozes e figos secos, devem ser consumidos com moderação devido ao seu alto teor calórico. Portanto, esses alimentos devem ser sabiamente limitados, especialmente se a criança apresentar reações adversas.

Quanto uma mãe que amamenta deve beber? Em geral, beber até sentir sede é uma boa regra. Muitas mães sentem sede durante a amamentação, especialmente quando o bebê é recém-nascido. Portanto, é útil beber um copo d'água sempre que necessário durante a amamentação. Beber além do necessário não é necessário, pois não ajuda a aumentar a produção de leite.

Chás e infusões de ervas são uma maneira agradável para muitas mulheres aumentarem a ingestão de líquidos. Embora muitas acreditem que certas ervas podem aumentar a produção de leite, sabemos que, se o bebê não esvaziar a mama regularmente, a produção de leite não atingirá seu potencial máximo. Quantidades excessivas de chás de ervas podem ser prejudiciais tanto para a mãe quanto para o bebê, por isso devem ser usados com moderação e cautela.

Não há alimentos que você deva evitar só porque está amamentando.

A questão do consumo de café é sempre considerada controversa. Mesmo uma pequena quantidade de cafeína passa para o leite materno e pode se acumular, causando taquicardia e inquietação no bebê. A maioria das mães limita a ingestão de cafeína (incluindo café, chá, refrigerantes, energéticos e chocolate) a, no máximo, 300 mg por dia. É importante ressaltar que é normal que a mãe tome uma xícara de café pela manhã durante a amamentação, sem exceder a dose diária. Se o bebê não apresentar reação, isso pode ser permitido. A dieta da mãe durante a amamentação com 1 mês de vida pode ser mais limitada, pois nessa época a função intestinal do bebê ainda não está desenvolvida e problemas como cólicas, constipação ou diarreia são frequentes. Portanto, no primeiro mês de vida, é necessário limitar não apenas a cafeína, mas também outros alimentos, como brócolis, repolho, couve-de-bruxelas, laticínios, chocolate, frutas cítricas, alho ou pimenta – todos eles podem contribuir para distúrbios digestivos. A dieta da mãe durante a amamentação no 2º e 3º mês pode ser ligeiramente expandida e produtos que eram limitados podem ser introduzidos. Você precisa começar com uma pequena quantidade e, se a criança não reagir, aumente.

Evite bebidas alcoólicas durante a amamentação, especialmente no primeiro mês após o nascimento do seu bebê. O álcool passa rapidamente para o leite materno (dentro de 30 a 60 minutos, o leite materno tem o mesmo teor alcoólico que o seu sangue). Se você for consumir bebidas alcoólicas, lembre-se de que o seu corpo leva de duas a três horas para eliminar o álcool. O tempo exato depende da quantidade que você bebe. Os bebês consomem menos leite por quatro horas após o álcool entrar no leite, protegendo-se assim. Seu bebê pode ficar sonolento e adormecer mais rápido depois que você beber. Mas os malefícios do consumo de álcool durante a amamentação são inegáveis, portanto, o álcool deve definitivamente ser eliminado da dieta de uma mãe que amamenta.

A dieta da mãe durante a amamentação é um fator importante que afeta a qualidade do leite materno. Mas é importante lembrar que não há restrições rígidas para determinados produtos e todas as recomendações são individuais. Geralmente, recomenda-se que a mãe que amamenta coma quando quiser, nas quantidades que desejar, e continue a fazê-lo mesmo que a criança não tenha uma reação clara a um determinado alimento. Afinal, não só o bebê, mas também a mãe, deve gostar de mamar.

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