Vitaminas lipossolúveis

As vitaminas lipossolúveis incluem as vitaminas A, D, E e K. Dados sobre vitaminas lipossolúveis além da vitamina E e sua relação com a prática de exercícios são limitados. Evidências recentes sugerem que o excesso de vitamina A pode causar diminuição da densidade mineral óssea e aumentar o risco de fraturas de quadril. Observou-se que megadoses de vitamina A também têm efeitos nocivos ao organismo.

Embora a vitamina A seja bem conhecida como antioxidante, o betacaroteno não é um antioxidante eficaz e pode ser um pró-oxidante. Foi demonstrado que derivados do betacaroteno estão presentes nos pulmões e no sangue arterial, possivelmente estimulando o crescimento de tumores, especialmente em fumantes e naqueles que inalam fumaça de tabaco e gases de escapamento de automóveis. Portanto, pessoas que se exercitam, especialmente aquelas que vivem em áreas urbanas com muito trânsito, não devem tomar suplementos de betacaroteno.

• Vitamina A

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel. Ela afeta a visão, participa da diferenciação celular, dos processos reprodutivos, da gravidez, do desenvolvimento fetal e da formação do tecido ósseo. A IDR para vitamina A é apresentada no Apêndice.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos. As estimativas de ingestão de vitamina A em indivíduos fisicamente ativos variam amplamente, mas algumas são falhas por não especificarem a fonte da vitamina (vegetal ou animal). Indivíduos que consomem poucas frutas e vegetais tendem a apresentar níveis mais baixos de vitamina A do que aqueles que comem muitas frutas e vegetais. Como a vitamina A é lipossolúvel e se acumula no corpo, megadoses não são recomendadas.

A vitamina A também é conhecida como antioxidante. Para atletas, pode ser ergogênica.

• Vitamina D

A vitamina D (calciferol) regula o metabolismo do cálcio e do fósforo no organismo. Sua importância reside na manutenção da homeostase do cálcio e da estrutura óssea. A vitamina D é sintetizada no corpo humano sob a influência da luz solar a partir da pró-vitamina D3. A conversão da vitamina D em suas formas mais ativas começa primeiro no fígado e, em seguida, nos rins, onde a 1-alfa-hidroxilase adiciona um segundo grupo hidroxila à primeira posição da 25-hidroxivitamina D, resultando na 1,25-di-hidroxivitamina D3 (1,25 -(OH)2D3). A forma mais ativa da vitamina D é o calcitriol. O efeito do calcitriol no metabolismo do cálcio é discutido com mais detalhes na seção Cálcio. O apêndice contém os padrões de vitamina D.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos. Até o momento, houve pouca pesquisa sobre os efeitos da atividade física nas necessidades de vitamina D e seus efeitos no desempenho do exercício. No entanto, há evidências de que o levantamento de peso pode aumentar os níveis séricos de calcitriol e proteína Gla (um indicador da formação óssea), resultando em melhor consolidação óssea. Bell et al. relataram alterações nos níveis séricos de calcitriol, mas nenhuma alteração nos níveis de cálcio, fosfato ou magnésio. Além disso, há evidências convincentes de um efeito da 1,25-di-hidroxivitamina na função muscular; receptores de 1,25-di-hidroxivitamina D3 foram detectados em células musculares humanas cultivadas. No entanto, a suplementação diária de 0,50 μg de 1,25-di-hidroxivitamina D3 por 6 meses em homens e mulheres de 69 anos não melhorou a força muscular. No entanto, assim como com outros nutrientes, o status da vitamina D deve ser verificado em atletas que consomem uma dieta hipocalórica, pois podem ocorrer efeitos adversos a longo prazo na homeostase do cálcio e na densidade mineral óssea. Além disso, as necessidades de vitamina D podem ser maiores durante os meses de inverno em indivíduos que vivem em latitudes de 42° ou mais (por exemplo, estados da Nova Inglaterra) para evitar o aumento da secreção do hormônio da paratireoide e a diminuição da densidade mineral óssea.

Fontes: Poucos alimentos contêm vitamina D. As melhores fontes alimentares são leite fortificado, peixes gordurosos e cereais matinais fortificados. Passar 15 minutos ao sol por dia também fornece vitamina D adequada.

• Vitamina E

A vitamina E pertence a uma família de oito compostos relacionados, conhecidos como tocoferóis e tocotrienóis. Assim como a vitamina A, é bem conhecida por sua atividade antioxidante, que previne danos causados por radicais livres às membranas celulares. A vitamina E também é conhecida por desempenhar um papel nos processos imunológicos. As necessidades de vitamina E são baseadas na IDR e estão listadas no Apêndice.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos. O efeito do exercício físico sobre as necessidades de vitamina E foi avaliado. Alguns cientistas observaram uma relação significativa entre a atividade física ao longo da vida e os níveis de vitamina E em homens que vivem na Irlanda do Norte. Outros concluíram que o exercício físico causa uma diminuição nos níveis de vitamina E muscular, que é restaurada após 24 horas ou mais, bem como uma redistribuição de vitamina E entre o fígado e os músculos, e vice-versa. Outros ainda afirmam que o exercício regular ou único não afeta as concentrações de vitamina E em indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico.

Uma série de estudos foi conduzida para avaliar melhor os efeitos do exercício sobre os níveis de vitamina E. Como o exercício de resistência aumenta o consumo de oxigênio, aumentando assim a tensão oxidante, parece lógico que a suplementação de vitamina E beneficiaria indivíduos fisicamente ativos. Além disso, o exercício aumenta a temperatura corporal, os níveis de catecolaminas, a produção de ácido lático e a hipóxia e reoxigenação transitória dos tecidos, todos os quais contribuem para a formação de radicais livres. Além disso, uma das respostas fisiológicas ao exercício é um aumento no tamanho e no número de mitocôndrias, que são o local de produção de espécies reativas de oxigênio. Elas também contêm lipídios insaturados, ferro e elétrons desemparelhados, tornando-as locais-chave para o ataque de radicais livres. A vitamina E protege o músculo esquelético dos danos dos radicais livres e também pode ter efeitos ergogênicos.

Muitos estudos determinaram os efeitos do exercício, dos níveis de vitamina E e dos suplementos sobre o dano oxidativo ao músculo esquelético e a atividade das enzimas antioxidantes. Vários estudos em animais sugerem que os suplementos de vitamina E reduzem o dano oxidativo induzido pelo exercício; apenas alguns estudos foram conduzidos em humanos. Reddy et al. estudaram os efeitos do exercício exaustivo agudo em ratos e descobriram que a produção de radicais livres foi maior em ratos com deficiência de vitamina E e selênio do que em ratos suplementados com essas vitaminas. Vasankari et al. estudaram os efeitos da suplementação com 294 mg de vitamina E, 1000 mg de vitamina C e 60 mg de ubiquinona no desempenho de resistência em oito corredores do sexo masculino. Eles descobriram que esses suplementos aumentaram a capacidade antioxidante e que, quando a vitamina E foi adicionada a outros antioxidantes, teve um efeito sinérgico na prevenção da oxidação do LDL. Outros estudos mostraram redução da creatina quinase sérica, um indicador de dano muscular, em corredores de maratona que receberam suplementos de vitamina E e C. McBride et al. estudaram os efeitos do treinamento físico e da suplementação de vitamina E na formação de radicais livres. Doze homens treinados em resistência receberam 1200 UI de suplementos de vitamina E (succinato de alfa-tocoferol) ou placebo por 2 semanas. Ambos os grupos apresentaram aumentos na atividade da creatina quinase e nos níveis de malondialdeído antes e depois do exercício, mas a vitamina E reduziu o aumento desses valores após o exercício, reduzindo assim os danos à membrana muscular. Além disso, a suplementação de vitamina E não parece ser eficaz como auxílio ergogênico. Embora a vitamina E reduza a formação de radicais livres em praticantes de exercícios, reduzindo a ruptura da membrana, não há evidências de que a vitamina E realmente aumente esses parâmetros. No entanto, o papel da vitamina E na prevenção de danos oxidativos induzidos pelo exercício pode ser significativo e mais estudos para determinar esse efeito são necessários.

• Vitaminas do grupo K

As vitaminas K são lipossolúveis e termoestáveis. A filoquinona, ou fitonadona (vitamina K), é encontrada em plantas; a menaquinona (vitamina K2) é produzida por bactérias no intestino, atendendo às necessidades diárias de vitamina K; a mepadiona (vitamina K3) é uma forma sintética da vitamina K.

Álcalis, ácidos fortes, radiação e agentes oxidantes podem destruir a vitamina K. A vitamina é absorvida pela superfície superior do intestino delgado com a ajuda da bile ou de seus sais, bem como do suco pancreático, e então transportada para o fígado para a síntese de protrombina, um fator essencial na coagulação sanguínea.

A vitamina K é necessária para a coagulação sanguínea normal, para a síntese de protrombina e outras proteínas (fatores IX, VII e X) envolvidas na coagulação sanguínea. A vitamina K, com a ajuda de potássio e cálcio, está envolvida na conversão de protrombina em trombina. A trombina é um fator importante na conversão de fibrinogênio em um coágulo de fibrina ativo. A cumarina atua como um anticoagulante, competindo com a vitamina K. A cumarina, ou dicumarina sintética, é usada na medicina principalmente como um anticoagulante oral para reduzir os níveis de protrombina. Salicilatos, como a aspirina, frequentemente tomados por pacientes que sofreram infarto do miocárdio, aumentam a necessidade de vitamina K. Foi demonstrado que a vitamina K afeta o metabolismo ósseo, facilitando a síntese de osteocalcina (também conhecida como proteína óssea). O osso contém proteínas com resíduos de gama-carboxiglutamato, que são dependentes de vitamina K. O metabolismo prejudicado da vitamina K é devido à carboxilação inadequada da proteína óssea não colagenosa osteocalcina (contendo resíduos de gama-carboxiglutamato). Se a osteocalcina for incompletamente carboxilada, a formação óssea normal é prejudicada. Ingestão Ideal. A IDR para vitamina K é fornecida no Apêndice. A dieta média geralmente fornece pelo menos um mínimo de 75-150 mcg/dia de vitamina A e um máximo de 300-700 mcg/dia. A absorção de vitamina K pode variar entre os indivíduos, mas estima-se que seja de 20-60% da ingestão total. A toxicidade da vitamina K em fontes naturais é rara e é mais evidente em fontes sintéticas de vitamina K usadas medicinalmente. A deficiência de vitamina K é mais comum do que se pensava anteriormente. Dietas ocidentais ricas em açúcar e alimentos processados, megadoses de vitaminas A e E e antibióticos podem contribuir para a diminuição da função das bactérias intestinais, levando à diminuição da produção e/ou degradação da vitamina K.

Recomendações para indivíduos fisicamente ativos. Não há estudos sobre a vitamina K em relação ao exercício ou aos efeitos ergogênicos. Como a vitamina K não é absorvida tão eficientemente quanto se pensava anteriormente, seu papel na prevenção da perda óssea tornou-se mais evidente e pode impulsionar pesquisas sobre o papel da vitamina K em atletas, especialmente mulheres.

Fontes: As melhores fontes alimentares de vitamina K são vegetais de folhas verdes, fígado, brócolis, ervilhas e feijões verdes.

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