Suplementos proteicos

Os fabricantes de suplementos proteicos estão promovendo-os com afinco para muitos atletas que ainda consideram a proteína o nutriente mais importante. Os suplementos proteicos podem ser divididos em duas categorias: a primeira inclui proteínas integrais — ovos, leite ou proteína de soja; a segunda contém aminoácidos livres individuais ou combinações deles.

• Proteína integral

Suplementos de proteína integral são usados para aumentar a quantidade total de proteína nos alimentos, às vezes fortificados com aminoácidos individuais. Suplementos de proteína integral não são usados para atender às necessidades proteicas, pois os alimentos contêm a quantidade suficiente. No entanto, esses suplementos são convenientes, especialmente para atletas com altas necessidades calóricas e pouco tempo para preparar e consumir alimentos. Alguns suplementos são muito compactos, não requerem congelamento e são convenientes para uso em dias "quentes". Alguns deles podem ser misturados com leite e fornecem até metade da necessidade proteica, outros (proteínas em pó) - com água e são adequados para atletas com intolerância à lactose. Comprimidos ou pílulas de proteína geralmente contêm menos proteína do que pós. Misturas instantâneas para o café da manhã são uma boa alternativa aos caros pós proteicos. Barras energéticas contendo pelo menos 7 a 14 g de proteína (30 a 60 g) ajudam a atender às necessidades proteicas e são convenientes de usar. Os atletas devem estar cientes de que alguns suplementos contêm quantidades excessivas de proteína por porção (mais de 50 g) e não são necessários.

• Aminoácidos individuais

Estudos demonstraram que suplementos contendo pequenas quantidades de certos aminoácidos podem melhorar o desempenho, reduzindo os níveis de lactato nos músculos e no sangue. Grandes doses desses suplementos não melhoram o desempenho. Suplementos com certos aminoácidos são arriscados, pois podem causar desequilíbrios metabólicos, alterações na transmissão nervosa e até mesmo intoxicação.

• Aminoácidos de cadeia ramificada

Fadiga do Sistema Nervoso Central. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina têm sido estudados em relação à fadiga do sistema nervoso central. A fadiga induzida pelo exercício é geralmente considerada de origem muscular, mas sua origem é no cérebro. Uma teoria é que, durante exercícios prolongados, o excesso de serotonina atravessa a barreira hematoencefálica e causa fadiga; alguns pesquisadores se referem a essa condição como overtraining. O aminoácido triptofano é um precursor da serotonina. Durante o exercício, os BCAAs do músculo esquelético são oxidados, diminuindo seus níveis e aumentando os níveis de ácidos graxos no sangue, deslocando o triptofano de seu sítio de ligação na albumina plasmática e aumentando os níveis no cérebro. Quando a proporção de triptofano para BCAA aumenta, mais serotonina é liberada no cérebro. Alterar essa proporção aumentando a quantidade de BCAA ou carboidratos reduz a quantidade de triptofano que entra no cérebro. Este estudo apoia a ideia do uso de carboidratos para alterar os níveis de serotonina, mas não comprova a eficácia dos BCAAs na prevenção da fadiga.

Hormônio do crescimento. Acredita-se que os aminoácidos arginina e lisina aumentam a síntese do hormônio do crescimento, causando um efeito anabólico acompanhado de crescimento muscular.

Glutamina. Embora a glutamina não seja um aminoácido essencial, alguns pesquisadores acreditam que ela seja necessária em altas doses durante períodos de exercícios intensos. A glutamina está envolvida nas respostas imunológicas. Atletas com síndrome de overtraining apresentam baixos níveis plasmáticos de glutamina, o que pode prejudicar a função imunológica. Exercícios extenuantes sem recuperação adequada esgotam os estoques de glutamina, e o corpo é incapaz de sintetizá-la em uma taxa suficiente para atingir os níveis pré-exercício. A glutamina também pode estar envolvida na síntese de glicogênio muscular. Níveis adequados de glutamina podem aumentar a síntese proteica após o exercício. Pesquisas não fornecem evidências convincentes para apoiar o uso de suplementos de glutamina.

Dois outros suplementos proteicos que valem a pena considerar são a creatina e o beta-hidroxi-beta-metilbutirato. Ambos podem ajudar a aumentar a massa muscular e a força, mas não se sabe se são seguros para uso a longo prazo.

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