Reposição de fluidos e electrólitos durante o exercício

Pesquisas demonstraram que as respostas cardiovasculares e termorreguladoras, bem como o desempenho, são otimizados quando as perdas por suor são repostas durante o exercício. Esses resultados se refletem nas seguintes recomendações: Durante o exercício, os atletas devem iniciar a ingestão de líquidos imediatamente e, em seguida, continuar a fazê-lo em intervalos regulares para consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor todas as perdas por suor ou beber tanto líquido quanto o corpo puder tolerar. Essas recomendações indicam que o objetivo da ingestão de líquidos durante o exercício é prevenir qualquer desidratação, mas reconhecem que a ingestão de líquidos pode ser difícil em algumas circunstâncias. Na maioria dos casos, a ingestão ad libitum de líquidos por si só é insuficiente para repor completamente as perdas por suor durante o exercício, pois as perdas por suor variam de pessoa para pessoa. Por exemplo, exercícios leves em um ambiente frio e seco podem resultar em perdas por suor de apenas 250 ml por hora, enquanto exercícios em um ambiente quente e úmido podem resultar em perdas superiores a 2 L por hora (alguns atletas perdem mais de 3 L por hora). Portanto, é importante que atletas e trabalhadores consumam líquidos de acordo com um regime prescrito que regule a frequência e o volume da ingestão de líquidos. Em condições ideais, isso significa conhecer a taxa de suor individual (facilmente avaliada registrando o peso corporal antes e depois do exercício e ajustando a ingestão de líquidos e a perda de urina adequadamente) e desenvolver recomendações individuais específicas para a ingestão de líquidos durante o exercício.

Recomenda-se que o líquido consumido esteja em temperatura mais baixa que a ambiente (entre 15 e 22 °C (59 e 72 °F)), aromatizado para realçar o sabor e estimular a reposição. Os líquidos devem estar prontamente disponíveis e servidos em recipientes para que quantidades suficientes possam ser consumidas com o mínimo de interrupção do exercício. Não é surpresa que as pessoas prefiram bebidas aromatizadas e adoçadas. Isso é importante para prevenir a desidratação, pois qualquer medida para aumentar a ingestão de líquidos livres ajudará a reduzir o risco de problemas de saúde associados à desidratação e à insolação.

Além de oferecer bebidas saborosas aos atletas, há uma série de outras medidas que devem ser tomadas. Entre elas, estão:

• Eduque treinadores, cuidadores, pais e atletas sobre os benefícios da hidratação adequada. Palestras periódicas, pôsteres, folhetos e brochuras podem fazer parte desse esforço.
• Proporcionar condições para a obtenção de líquidos a qualquer momento. Se possível, as fontes de água devem estar sempre próximas e não deve haver restrições quanto à frequência de sua ingestão.

Dicas práticas e recomendações para consumo de líquidos antes, durante e depois do exercício:

• Leve hidratação. Carregue uma garrafa ou bolsa com líquidos no cinto e/ou leve uma caixa térmica cheia de bebidas (mantenha suas garrafas congeladas durante a noite para mantê-las geladas por mais tempo).
• Aprenda os sinais de desidratação (fadiga incomum, tontura, dor de cabeça, urina escura, boca seca).
• Saiba onde encontrar líquidos (bebedouros, lojas, etc.) e tenha sempre dinheiro para comprar bebidas.
• Beba de acordo com um horário - não quando sentir sede.
• Beba bastante líquido antes do exercício para produzir urina clara.
• Planeje sua ingestão de bebidas durante a competição. Pratique a ingestão de bebidas durante o treinamento físico.
• Comece seu treino em um estado de saciedade.
• Saiba quanto você transpira monitorando seu peso corporal antes e depois do exercício.
• Beba 24 onças para cada quilo de peso corporal perdido após o exercício (um gole médio de líquido equivale a cerca de uma onça).
• Repõe totalmente o líquido e o sódio perdidos para atingir a reidratação completa.
• Beba mais água do que você despeja na cabeça. Despejar água na cabeça não diminui a temperatura do corpo.

Adicionar quantidades adequadas de carboidratos e/ou eletrólitos à solução de reposição de fluidos é recomendado para exercícios com duração superior a 1 hora, pois não prejudica a hidratação e pode melhorar o desempenho.

Os carboidratos são um componente importante das bebidas, pois realçam o sabor, fornecem combustível para os músculos ativos e estimulam a absorção de líquidos pelo intestino. Os benefícios da ingestão de carboidratos durante o exercício são discutidos com mais detalhes em outros capítulos. Embora a ingestão de carboidratos melhore o desempenho, altas quantidades de carboidratos nas bebidas nem sempre são necessárias. Bebidas que contêm mais de 14 g de carboidratos por porção de 240 ml (8 oz) demonstraram diminuir a taxa de esvaziamento gástrico e a absorção de líquidos.

A inclusão de sódio (0,5-0,7 g L-1 de água) na solução de reidratação consumida durante exercícios com duração superior a 1 hora é recomendada, pois pode melhorar a palatabilidade, promover a retenção de líquidos e possivelmente prevenir a hiponatremia em pessoas que consomem líquidos em excesso.

O suor contém mais sódio e cloreto do que outros minerais e, embora os eletrólitos no suor sejam geralmente significativamente menores do que no plasma (plasma - 138-142 mmol-L-1; suor - 25-100 mmol-L-1), a atividade física por mais de 2 horas por dia pode causar perda significativa de sal. A deficiência de sódio geralmente não é observada entre atletas e militares, uma vez que uma dieta normal frequentemente fornece sal mais do que suficiente para repor sua perda no suor. No entanto, a perda de sódio pode ser problemática. Assim, é descrito um caso que ocorreu com um jogador de tênis sofrendo de cãibras frequentes de calor. A alta taxa de suor (2,5 L por hora) combinada com uma concentração de sódio maior que o normal no suor (90 mmol-h-1) causou cãibras musculares no jogador. Quando ele aumentou sua ingestão diária de cloreto de sódio na dieta de 5-10 para 15-20 g por dia e aumentou sua ingestão de líquidos para garantir hidratação adequada, as cãibras pararam.

Também é importante saber que a ingestão de cloreto de sódio em bebidas durante o exercício não só ajuda a garantir a ingestão adequada de líquidos, como também estimula uma reidratação mais completa após o exercício. Ambas as respostas refletem o papel do sódio na manutenção do desejo de beber líquidos e no fornecimento de pressão osmótica para reter o líquido no espaço extracelular.

De acordo com as diretrizes do ACSM, o teor de sódio de uma bebida de reposição de líquidos não afeta diretamente a taxa de absorção de líquidos. Isso ocorre porque o volume de sódio que pode ser incluído em uma bebida é pequeno em comparação com o volume de sódio disponível na corrente sanguínea. Sempre que um líquido é ingerido, o sódio plasmático se difunde para o intestino sob a influência de um gradiente osmótico que favorece o influxo de sódio. O cloreto de sódio é um componente importante de uma bebida esportiva porque melhora a palatabilidade, ajuda a manter o incentivo para beber, reduz a quantidade de sódio que o sangue deve liberar no intestino antes que o líquido seja absorvido, ajuda a manter o volume plasmático durante o exercício e serve como o principal impulso osmótico para restaurar o volume do fluido extracelular após o exercício.

Wilk e Bar-Or forneceram um exemplo do efeito da composição da bebida na ingestão de líquidos livres. Meninos de 9 a 12 anos se exercitaram por 3 horas em condições de calor com intervalos. Durante o exercício, eles beberam uma de três bebidas à sua escolha. As bebidas incluíam água, uma bebida esportiva e uma bebida esportiva saborizada e adoçada artificialmente (placebo). Os meninos beberam o dobro da bebida esportiva em relação à água; a ingestão de placebo ficou entre os dois extremos. O sabor e a doçura aumentaram a ingestão de líquidos livres (placebo em comparação com água), e a presença de cloreto de sódio na bebida esportiva aumentou ainda mais a ingestão (ou seja, eles consumiram mais da bebida esportiva do que do placebo).

Esses resultados são consistentes com a fisiologia do mecanismo da sede. Em humanos, a sede é causada por uma alteração na concentração plasmática de sódio em decorrência da diminuição do volume sanguíneo. A água pura elimina rapidamente o impulso osmótico da sede (dilui a concentração de sódio no sangue) e reduz o impulso dependente do volume sanguíneo (restaura parcialmente o volume sanguíneo), saciando assim a sede. Infelizmente, essa redução na ingestão de líquidos ocorre em grande parte antes que a ingestão adequada de líquidos seja alcançada. O impulso osmótico pode ser mantido pela presença de baixos níveis de cloreto de sódio na bebida.

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