Quais são as diferentes abordagens

Disseram para você ouvir seu corpo, aprender suas peculiaridades, aceitá-lo como um amigo. Não acredite. Você pode ouvir e aprender sobre seu corpo, mas esqueça a ideia de ser um amigo. Quando se trata de músculos, você precisa ser o chefe, não o amigo.

Não deixe seus músculos relaxarem. Quando eles se acostumam a levantar certos pesos de uma determinada maneira (parece com o seu programa de exercícios?), eles param de crescer. Se você não mudar seu programa de treinamento de força, isso cria um desequilíbrio de força; é ineficaz e perigoso.

Isso não significa que você precisa dominar exercícios supercomplexos para profissionais. Basta fazer exercícios regulares, mas com combinações diferentes de séries e repetições.

Abaixo, você encontrará um guia com os diferentes tipos de séries. Ele ajudará você a descobrir quais resultados podem ser alcançados com diferentes combinações. Aplique-as ao seu programa de exercícios e observe seus músculos reagirem de maneiras inesperadas e impressionantes.

• Conjuntos consecutivos

O que é: Nada sofisticado: um certo número de repetições, seguido de descanso e, depois, outra série ou séries do mesmo exercício.

Por que são úteis: Períodos de descanso e o foco específico em séries consecutivas ajudam a construir massa muscular e desenvolver força máxima. Se você descansar o suficiente entre as séries (1 a 3 minutos), seu músculo ou grupo muscular trabalhará duas, três ou até cinco vezes mais ao realizar os exercícios.

Como usá-los: O início do treino é o melhor momento para usar séries progressivas, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Sua energia e foco estão altos no início do treino, então é o melhor momento para realizar movimentos compostos. Faça três séries consecutivas de 6 a 9 repetições de exercícios compostos, como supino, barra fixa ou agachamento; tente realizar o mesmo número de repetições por série a cada vez, usando o mesmo número de exercícios ou um número crescente deles.

• Superconjuntos

O que é: Um conjunto de dois exercícios realizados um após o outro, sem descanso.

Por que são ótimas: Superséries economizam tempo e queimam gordura. Você pode desafiar mais seus músculos — por exemplo, fortalecendo o peito e as costas em uma série e as pernas e os ombros em outra. Levantar pesos pesados em um curto período de tempo aumenta a taxa de decomposição e a recriação de proteínas pelo corpo. Esse aumento metabólico dura horas após o término do exercício.

Como usar: Você pode fazer superséries em qualquer momento do treino. Para trabalhar mais músculos, combine exercícios combinados — movimentos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo e em várias articulações. Por exemplo, combine supino com remada e desenvolvimento de ombros com levantamento terra. Para economizar tempo, combine grupos musculares que não competem entre si, como deltoides e glúteos. Um grupo muscular se recuperará enquanto o outro estiver trabalhando, para que você possa continuar a série sem fazer pausas.

• Trisets

O que é: Três exercícios diferentes que são realizados um após o outro, sem interrupção.

Por que são bons: Trisets economizam tempo e aceleram o metabolismo. Um único triset pode ser uma rotina de treino para o corpo inteiro.

Como usá-los: Trisets funcionam bem em casa (ou em uma academia vazia) porque você precisa monopolizar o equipamento para três exercícios. Faça exercícios básicos que trabalhem diferentes partes do corpo — supino, agachamento e barra fixa. Aqueça usando 50% do peso que você normalmente usaria durante o exercício. Em seguida, repita o triset duas ou três vezes, usando um peso que permita completar oito repetições em uma série. Descanse de 1 a 3 minutos após cada triset.

• Conjuntos de queda

O que é: Três ou quatro séries de exercícios realizadas sem descanso, usando um peso mais leve em cada série subsequente. Também chamada de série descendente.

Por que são bons para você: Drop sets são uma rotina de exercícios rápida e eficaz que desafia seus músculos em um curto período de tempo, faz seu coração bater mais rápido e proporciona resultados impressionantes ao bombear sangue para seus músculos.

Como usá-los: Use drop sets quando estiver com pouco tempo. Não os faça mais de 3 vezes por semana; você ficará tão cansado que não conseguirá fazer mais nada. Comece com um aquecimento usando 50% do peso que pretende usar na primeira série. Agora, pegue os pesos mais pesados que você usou para 8 repetições de um exercício específico para obter o máximo de repetições possível. Reduza o peso em 10 a 20% e recomece. Continue reduzindo o peso, sempre tentando obter o mesmo número de repetições (mesmo que não consiga) até a falha muscular.

• Treinamento em circuito

O que é: Uma série de exercícios (geralmente seis) que você faz um após o outro sem interrupção, embora você também possa fazer algum exercício aeróbico (como pular corda) entre os exercícios.

Por que é bom para você: Com o uso de pesos, o treino em circuito pode ser um ótimo treino para o corpo inteiro. É ainda mais valioso sem pesos, atuando como um aquecimento para o sistema nervoso, articulações e músculos. Como o treino em circuito estressa todo o corpo, é mais eficaz do que correr na esteira, que trabalha apenas a parte inferior do corpo.

Como usá-los: Você vai irritar os outros na academia se fizer todo o seu treino em circuito, pois estará monopolizando muitas máquinas. Você pode obter bons resultados com apenas um circuito. Se estiver usando como aquecimento, tudo o que precisa é do seu peso corporal ou de uma barra. Você também pode usar halteres e fazer o treino em circuito em casa, onde não atrapalhará ninguém.