Quais são as abordagens

Foi-lhe dito para ouvir o seu corpo, estudar as suas características, abraçá-lo como um amigo. Não acredite. Você pode ouvir e estudar seu corpo, mas esquecer a atitude amigável. Quando se trata de músculos, você precisa se tornar um chefe e não um amigo.

Não deixe seus músculos relaxarem. Quando eles se acostumam a levantar certos pesos de uma certa maneira (semelhante ao seu programa de exercícios?), Eles param de crescer. Se você não alterar seu programa de treinamento de força, ele cria um desequilíbrio de força; é ineficiente e perigoso.

Isso não significa que você tenha que dominar exercícios super complexos para profissionais. Basta fazer os exercícios usuais, mas usar diferentes combinações de abordagens e repetições.

Abaixo está um guia sobre diferentes tipos de abordagens (conjuntos). Com sua ajuda, você aprenderá quais resultados podem ser alcançados com a ajuda de várias combinações. Aplicá-los ao seu programa de exercícios e observe a reação inesperada e impressionante de seus músculos.

• Conjuntos de série

O que é: Nada incomum - um certo número de repetições seguidas de descanso, depois uma ou mais das abordagens deste exercício.

Por que eles são úteis: os períodos de descanso e o foco estreito de conjuntos sucessivos ajudam a construir a massa muscular e desenvolver a força máxima. Se você tiver descanso suficiente entre as abordagens (1-3 minutos), seus músculos ou grupo muscular trabalharão dois, três ou até cinco vezes mais intensamente enquanto estiver fazendo os exercícios.

Como aplicá-los: iniciar um treino é o melhor momento para usar conjuntos sucessivos, independentemente do seu nível de preparação. Sua energia e concentração no início dos exercícios estão em um nível alto, então esse é o melhor momento para realizar movimentos complexos. Execute três conjuntos consecutivos de 6-9 repetições de exercícios complexos, como pressões de mesa, pull-ups ou agachamentos; tente cada vez que execute um número de repetições em uma abordagem com o mesmo ou crescente número de exercícios.

• Supersetı

O que é: uma abordagem consistindo em dois exercícios que são realizados um após o outro sem uma pausa.

Por que eles são úteis: Supersets poupar tempo e queimar gordura. Você pode complicar a tarefa para seus músculos - por exemplo, fortalecer os músculos do tórax e voltar em uma abordagem, e os músculos das pernas e ombros - no outro. Levantar pesos em um curto período de tempo aumenta a velocidade em que seu corpo se divide e re-gera proteínas. Essa aceleração do metabolismo dura várias horas após o término do exercício.

Como aplicá-los: você pode realizar supersets em qualquer fase do seu treino. Para usar mais músculos, realize exercícios combinados em pares - movimentos que desenvolvem vários músculos ao mesmo tempo através de diferentes articulações. Por exemplo, combine a imprensa do baú com os fios e a imprensa dos ombros com os deadlifts. Para economizar tempo, combine grupos musculares que não competem entre si, como os músculos deltoides e glúteos. Um grupo muscular será restaurado, enquanto o outro funcionará, para que você possa continuar a abordagem sem descanso.

• Trisets

O que é: três exercícios diferentes que são realizados um após o outro sem interrupção.

Por que eles são úteis: Trisets economizam tempo e aceleram o metabolismo. Um triset pode representar um programa de exercícios para todo o corpo.

Como aplicá-los: Trisets são adequados para estudar em casa (ou em uma academia vazia), porque você terá que monopolizar o equipamento para três exercícios. Execute os exercícios básicos que desenvolvem diferentes partes do corpo - supino, agachamentos e pull-ups na barra transversal. Execute um aquecimento com 50% do peso que você usa durante o exercício. Em seguida, repita o triset duas ou três vezes usando um peso que lhe permitirá realizar 8 repetições em uma abordagem. Descanse por 1-3 minutos após cada triset.

• Drop-sets

O que é: Três ou quatro conjuntos de exercícios realizados sem descanso, usando peso mais leve para cada abordagem subseqüente. Também chamado de conjunto descendente.

Por que eles são úteis: Drop-sets são um programa de exercícios eficaz e rápido que cria uma carga em seus músculos em um curto período de tempo, faz seu coração bater e lhe dá um resultado impressionante, enchendo seus músculos com sangue.

Como aplicá-los: use drop-sets quando você não tiver tempo suficiente. Não os execute mais de 3 vezes por semana; Você está tão cansado que não pode fazer mais nada. Comece com um aquecimento, usando 50% do peso que você pretende usar na primeira abordagem. Agora, tome os encargos mais pesados que você usou para 8 repetições de um determinado exercício, a fim de realizar o número máximo de repetições. Reduza o peso em 10-20 por cento e comece novamente. Continue a reduzir o peso, sempre tentando realizar o mesmo número de repetições (mesmo se você não conseguir) a falha muscular.

• Treinamento de Circuito

O que é: uma série de exercícios (geralmente seis) que você realiza um após o outro sem interrupção, embora você também possa fazer alguns exercícios aeróbicos (como a corda de salto) entre os exercícios.

Por que eles são úteis: ao usar pesos, o treinamento circular pode se tornar um excelente treino para todo o corpo. Eles são ainda mais valiosos sem encargos, agindo como um aquecimento para o sistema nervoso, articulações e músculos. Uma vez que os exercícios circulares criam estresse para todo o corpo, eles são mais eficazes do que correr em uma esteira que usa apenas a parte inferior do seu corpo.

Como aplicá-los: você irritará outros caras no ginásio se você realizar todo o programa de exercícios sob a forma de treinamento circular, porque você monopoliza muitos simuladores. Para um bom resultado, um round robin é suficiente para você. Se você usá-lo como um aquecimento, tudo o que você precisa é a massa do seu corpo ou barbell. Também você pode usar dumbbells e realizar um treinamento circular em casa, onde você não irá incomodar ninguém.