Flexões para ganhar massa muscular

5 variações de flexões que você pode fazer em qualquer lugar

Lembra quando você estava na aula de educação física e o professor te fez se jogar no chão e fazer 20 flexões? Você provavelmente achou que ele era um sádico e um tirano, e jurou que nunca mais faria flexões depois que finalmente se livrou dele. Mas pense de novo. Flexões são uma das maneiras mais convenientes de fortalecer os músculos do peito, sem falar nos ombros, braços e parte superior das costas. Aqui estão 5 variações de flexões que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora. Além disso, você pode encontrar seu antigo professor um dia. Você não quer que ele zombe dos seus braços magros, quer?

Sua meta: 10 a 15 repetições de cada exercício. Concentre-se na técnica: costas retas, abdômen e glúteos contraídos, movimento contínuo e extensão total dos braços.

• Flexão de braço padrão: Deite-se de bruços com as mãos afastadas na largura dos ombros e os dedos apontando para a frente. Empurre-se para cima, apoiando o peso nas palmas das mãos e nos dedos dos pés. Abaixe e repita. Para enfatizar o peito, coloque as mãos a uma distância maior que a largura dos ombros; para enfatizar as costas e o tríceps, afaste ligeiramente as mãos, de modo que o polegar e o indicador se toquem.
• Flexões de braço inclinadas: Fique de frente para uma parede a cerca de 70 a 100 cm de distância, com os braços esticados à sua frente. Coloque as palmas das mãos na parede. Abaixe lentamente o peito em direção à parede, mantendo as pernas e as costas retas.
• Flexões com os pés na cadeira: Apoiando o peso do corpo nas mãos, coloque os dois pés atrás de você em um banco ou cadeira. Trave os joelhos, mantenha as costas retas, abaixe o peito em direção ao chão e empurre para cima. Repita.
• Mergulho na cadeira: Coloque dois bancos ou duas cadeiras com assentos da mesma altura, afastados na largura dos ombros. Ajoelhe-se, apoie as mãos nos assentos e estique as pernas para trás para distribuir o peso uniformemente entre as mãos e os pés. Abaixe o tronco abaixo do nível dos assentos, o mais baixo que conseguir sem sentir dor. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, levante-se até a posição inicial. Repita.
• Flexões de Joelho: (Este é um exercício desafiador. Aqueça os músculos e concentre-se na técnica primeiro.) Mantenha as costas retas, apoie o peso sobre os joelhos e as palmas das mãos. Mantenha os braços esticados e afastados na largura dos ombros. Abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão, mantendo o tronco reto. Volte à posição inicial e repita.