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Como obter ombros perfeitos num curto espaço de tempo
Última revisão: 08.07.2025
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Resultado
Mais poder
O desenvolvimento alternado de ombros ajudará você a entrar em ótima forma. Como você trabalha cada braço separadamente, ambos os lados do corpo são treinados igualmente, o que ajuda a evitar desequilíbrios musculares.
Torso à prova de balas
Este exercício trabalha os manguitos rotadores, os principais estabilizadores das articulações dos ombros. Como os ombros são as articulações mais instáveis do corpo, esses exercícios ajudarão a protegê-lo de lesões e permitirão que você levante mais peso em exercícios para a parte superior do corpo.
Músculos inflados
Este programa de treino inclui uma sequência de exercícios chamada Complexo Javorek, em homenagem ao treinador olímpico romeno de levantamento de peso Istvan Javorek. Ele trabalha os ombros em cinco ângulos, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos, fazendo com que a parte superior do corpo pareça maior imediatamente após a execução dos exercícios.
A chave para o sucesso
Quão fortes são seus ombros?
Este exercício militar clássico fortalece os maiores músculos dos ombros, incluindo os deltoides, os manguitos rotadores e o trapézio, tornando-se um ótimo exercício para avaliar a força dos seus ombros.
Sente-se em um banco com os pés no chão e segure uma barra oca nas mãos, ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. (Use um observador.) Mantendo as costas retas, eleve a barra acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, abaixe-a até o peito. Faça 10 repetições, descanse por 60 segundos, adicione de 4,5 a 9 kg e repita por 8 repetições. Descanse novamente, adicione mais 4,5 kg e faça uma terceira série de 5 repetições. Continue adicionando de 4,5 a 18 kg de peso – aumentando os períodos de descanso em 2 a 3 minutos – até atingir o peso máximo que você consegue levantar 5 vezes. Isso é chamado de seu máximo de 5 repetições.
Acompanhe seu progresso
Anote seu máximo de 5 repetições. Depois, siga o plano de exercícios e verifique seus resultados após 2 semanas.