Flexões: Trabalhar para obter resultados

Seu melhor resultado: 0-1

Problema: Você não é forte o suficiente para levantar seu peso corporal.

Solução: Transforme sua fraqueza em uma vantagem usando "flexões negativas". Faça apenas flexões, usando um peso maior do que você consegue levantar: esta é a maneira mais rápida de ganhar força.

Como fazer: Primeiro, um pouco de terminologia.

Barra fixa com pegada reversa média: Esta é uma versão mais leve da barra fixa tradicional. Você posiciona as mãos na largura dos ombros e usa uma pegada supinada (palmas voltadas para você). Dessa forma, você trabalha mais os bíceps e é um pouco mais fácil do que a barra fixa tradicional.

Barra fixa com pegada neutra: Este é o mesmo movimento básico, mas você se segura em barras paralelas em um aparelho com as palmas voltadas uma para a outra. É mais difícil do que uma barra fixa com pegada média, mas não tanto quanto uma barra fixa tradicional com pegada média.

Agora siga a rotina abaixo para realizar pull-ups negativos: Coloque um banco sob a barra e use-o para empurrar o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra. Em seguida, reserve o tempo necessário – 5 a 6 ou 8 a 10 segundos – para abaixar o corpo. Quando os braços estiverem esticados, empurre de volta para a posição superior e repita. Descanse por 60 segundos após cada série.

• Semana 1: Flexões de barra com pegada reversa média: 3 séries: 5 a 6 repetições: 5 a 6 segundos
• Semana 2: Flexões de barra com pegada neutra: 3 séries: 5 a 6 repetições: 5 a 6 segundos
• Semana 3: Flexões de barra com pegada neutra: 2 séries: 5-6 repetições: 8-10 segundos
• Semana 4: Flexões com pegada reta média: 2 séries: 5-6 repetições: 8-10 segundos

Seu melhor resultado: 2-4

Problema: Você não consegue realizar repetições suficientes para desenvolver totalmente a conexão mente-músculo, o que limita sua capacidade de aumentar sua força.

Solução: Faça mais séries com menos repetições. Motivo: A primeira ou as duas primeiras repetições são as de "maior qualidade", o que significa que o maior número de fibras musculares é recrutado naquele momento. Ao fazer várias séries de 2 a 3 repetições, você ativa mais tecido muscular e desenvolve canais de comunicação entre o cérebro e os músculos — aumentando rapidamente sua força.

Como fazer: Pegue suas repetições máximas de pull-ups tradicionais e divida por dois. Essa é a quantidade de repetições que você deve fazer em cada série. (Se o seu máximo for três repetições, reduza para uma.) Siga a rotina de exercícios abaixo, fazendo o número necessário de repetições e descansando o tempo necessário em cada série. Observe que, após 2 semanas, você aumentará o número de repetições em cada série.

• Semana 1: 8 séries: 50% do seu melhor: 90 segundos de descanso
• Semana 2: 8 séries: 50% do seu melhor: 60 segundos de descanso
• Semana 3: 8 séries: resultado máximo: 90 segundos de descanso
• Semana 4: 8 séries: resultado máximo: 60 segundos de descanso

Seu melhor resultado: 5-7

Problema: Você é forte o suficiente, mas lhe falta resistência muscular.

Solução: Concentre-se em fazer mais repetições do que o normal, independentemente do número de séries. Por exemplo, em vez de fazer 3 séries de 6 repetições, o que dá um total de 18 repetições, faça 30 repetições, mesmo que isso signifique fazer apenas três, duas ou uma série. Isso melhorará rapidamente sua resistência muscular.

Como fazer: Faça o máximo de repetições possível e descanse por 60 segundos. Você deve fazer 30 repetições no total. Tente atingir seu objetivo no menor número possível de séries.

Seu melhor resultado: 8-12

Problema: Você é forte demais para seu peso corporal.

Solução: Aumente seu peso fazendo barras fixas com peso. Você melhorará sua força absoluta, o que aumentará o número de repetições que você consegue fazer apenas com o peso do seu corpo.

Como fazer: Prenda uma anilha de peso a um cinto de mergulho e enrole-a na cintura. (Se a sua academia não tiver uma, você pode prender um haltere entre os tornozelos.) Use um peso de 5% a 10% maior que o seu peso corporal, o suficiente para que você faça apenas 2 a 3 repetições a menos do que o seu melhor. Faça de 4 a 5 séries, descansando 60 segundos entre cada uma.