Programa de treino para perda de peso

Via de regra, um programa de treinamento para perda de peso para mulheres envolve um aumento progressivo, ou seja, gradual, da carga. Isso ocorre porque o número de repetições e séries aumenta gradualmente. Um programa voltado para perda de peso, além de tudo, melhora o metabolismo, ativa a imunidade e aumenta significativamente o tônus geral do corpo.

Hoje em dia, existem muitos métodos e programas: você pode treinar 4 dias por semana e descansar 3, pode treinar em dias alternados ou todos os dias. Há também uma variedade de técnicas de exercícios voltadas para a queima de gordura, o fortalecimento muscular e a modelagem de áreas problemáticas do corpo. Especialistas recomendam treinar em um clube esportivo, academia ou academia. As vantagens dessas aulas são óbvias: a ajuda e o controle de um personal trainer profissional, maior motivação para o treino, pois haverá figuras mais esbeltas por perto como modelos. Além disso, centros especializados possuem diversos equipamentos que ajudam a perder peso mais rapidamente e a "esculpir" a silhueta. No entanto, existe uma opção para treinar em um ambiente mais intimista, ou seja, um programa de exercícios para perda de peso em casa, que envolve um nível maior de autodisciplina e um conjunto mínimo de itens: uma corda de pular, uma bola de ginástica e halteres pequenos.

Princípios de treinamento.

• Se você estiver fazendo exercícios com carga (peso), precisa escolher um peso que dificulte as duas últimas repetições do movimento pretendido. Se escolher muito peso (halteres), não conseguirá realizar o exercício com a técnica necessária e, se o peso for insuficiente, não haverá resultado. Como determinar o peso? Com a ajuda de um pequeno "experimento" esportivo: de acordo com o plano, 12 repetições, mas você não está muito cansado e consegue fazer de 14 a 15, portanto, o peso precisa ser aumentado.
• Entre as abordagens (séries), você precisa fazer pausas muito pequenas, mas obrigatórias (30-40 segundos), mantendo assim um ritmo de treinamento alto, e o corpo terá um breve descanso.
• Um programa de treinamento para perda de peso é impossível sem aquecimento. Músculos despreparados e "frios" estão frequentemente sujeitos a lesões, assim como ligamentos despreparados estão frequentemente sujeitos a alongamentos. Portanto, antes de iniciar os exercícios principais, você precisa "aquecer" por pelo menos 10 minutos e, após terminar o treino, também deve deixar os músculos se acalmarem, ou seja, movimentar-se um pouco, diminuindo o ritmo.
• Um programa de treinamento para perda de peso deve melhorar sua saúde, não colocá-la em risco. Portanto, se você tem uma doença crônica ou agravada, consulte seu médico antes de iniciar um programa de treinamento. Além disso, seja treinando sob a orientação de um personal trainer ou por conta própria, você deve seguir rigorosamente a técnica escolhida e suas regras.
• É preciso lembrar que nem mesmo o método mais moderno exclui a adesão a uma dieta e às regras de uma alimentação racional.

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Programa de treinamento de força para perda de peso

Qual a duração do programa de treinamento de força para perda de peso? O curso básico é um ciclo de aulas com duração de três a quatro meses. Depois, você precisa de uma pausa de duas semanas e repetir o curso principal, mas com uma carga maior. A pausa também pode durar um mês, tudo depende dos resultados que você deseja alcançar. Você pode dar aos seus músculos umas longas "férias" no verão e retomar as aulas no outono.

Um programa de treinamento de força para perda de peso é uma adesão precisa à técnica e à capacidade de “ouvir” seu corpo e músculos.

A primeira fase do treinamento dura de 2 a 4 semanas, quando o peso máximo do haltere ou de outros aparelhos, no total, não ultrapassa 6 a 8 kg. A tarefa é automatizar o exercício e acostumar os músculos a uma boa forma.

A segunda etapa consiste em aumentar o peso em 25-30% e aumentar gradualmente as repetições e séries. O pico de carga ocorre na 4ª semana após o início do treino. Isso certamente é estressante tanto para o corpo quanto para o sistema nervoso, mas esse aumento de esforço é um estresse leve e benéfico. É esse tipo de agitação que neutralizará o excesso de calorias e os depósitos de gordura.

O programa de treinamento de força para perda de peso inclui três sessões semanais, com duração de 50 a 60 minutos. Além disso, o período de cada sessão deve incluir aquecimento e relaxamento. O aquecimento envolve exercícios leves para todos os músculos do corpo, começando pela parte superior e terminando nas panturrilhas. Não se esqueça de aquecer os tendões e as articulações com movimentos rotacionais e balanços. O alongamento é indicado após o término do treino, pois é nesse momento que o tecido muscular precisa se acalmar gradualmente.

Uma opção que envolve um programa de treinamento de força para perda de peso, projetado para três dias:

Primeiro dia:

• Agachamentos - 5 séries de quarenta vezes. Observe que seus pés devem estar afastados na largura dos ombros, paralelos entre si, e suas mãos devem ir para a frente com a carga durante o agachamento.
• Abdominais retos (puxando a cintura escapular em direção à pélvis), com os pés apoiados no banco - 2 séries de 30 repetições. Certifique-se de que a amplitude de movimento não seja muito grande, pois assim os músculos e articulações do quadril serão trabalhados, e não os abdominais. Os abdominais são um dos exercícios mais eficazes oferecidos pelo programa de treinamento para perda de peso nas laterais e no abdômen.
• Elevação de pernas, joelhos dobrados, sentado em um banco, mãos com pesos acima – 1 série, 50 elevações.
• Agachamento superficial, pernas ligeiramente mais estreitas que a largura dos ombros, costas retas, braços movendo-se para frente enquanto você agacha – 3 séries de 35-40 repetições.
• Levantamento terra clássico – uma série, 40 repetições. O levantamento terra é realizado em uma posição com as pernas levemente flexionadas na altura dos joelhos, os pés alinhados com os ombros e as costas retas. O peso da barra (carga) nos primeiros dias não deve exceder 1/10 do seu peso (80 kg do seu peso – não mais que 8 kg de equipamento). Esse peso parece pequeno, mas o número de repetições mais do que compensa a aparente facilidade.
• Elevação dos dedos dos pés, braços estendidos horizontalmente para os lados enquanto sobem – uma abordagem, 50 vezes. Este exercício é o mais eficaz de todos os programas de treinamento para perda de peso nas pernas.
• Abdominais retos – uma série, 30-40 vezes até a fadiga.

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Dia dois:

• Levantamento terra clássico – quatro séries de 35-40 repetições.
• Torção reta – duas séries de 35-40 repetições.
• Abdominais invertidos, que trabalham os músculos abdominais quando a pélvis é puxada até os ombros, e não o contrário, como nos abdominais simples. A posição é horizontal, com as mãos segurando o banco pela cabeça e as pernas semiflexionadas. Certifique-se de que a amplitude seja pequena e que, a cada vez, a região lombar seja primeiro pressionada contra o plano e, em seguida, arrancada dele com um movimento de torção. Uma série de 35 a 40 vezes.
• Posicionamento médio dos pés, agachamentos superficiais - duas séries de 40 repetições.
• Remada curvada. Para evitar lesões, certifique-se de que seus joelhos estejam levemente flexionados e que suas costas não estejam "arredondadas". – uma série de 35 a 40 séries.
• Abdominais retos simples – 35-40 vezes, uma abordagem.
• Abdominais reversos, 35-40 repetições, uma série.
• Exercícios para desenvolver os músculos peitorais - supino reto, pegada fechada. Três séries de 25 a 30 repetições.
• Levantamento terra – três séries de 30 repetições.
• Elevação de panturrilhas – duas séries de 35-40 repetições.
• Abdominais retos - quantos você puder.

Dia três:

• Supino deitado, pegada aberta – três séries de 20 repetições.
• Abdominais retos – 2 séries, 30 repetições.
• Giros vigorosos das pernas – três séries, 20 vezes.
• Pés na largura dos ombros, agachamento – duas séries, 40 repetições.
• Remada curvada – duas séries de 30 repetições.
• Abdominais retos – uma série, 40 repetições.
• Rotações de pernas – duas séries de 20-25 repetições.
• Supino, pegada fechada – três séries de 30 repetições.
• Levantamento terra – duas séries de 35-40 repetições.
• Elevação de panturrilhas – 2 séries de 35-40 repetições.
• Abdominais retos - quantos você puder.

O programa de treinamento para perda de peso também pode ser elaborado para duas sessões por semana, quando você precisa realizar apenas 10 exercícios durante o treino, alternando duas das três opções propostas. Observe que o programa de treinamento mais eficaz para perder peso nos glúteos, nas laterais, coxas, abdômen e outras áreas problemáticas é com a presença de um personal trainer profissional que pode adicionar ou limitar a carga. Além disso, a academia possui aparelhos muito úteis para a realização de exercícios que você não encontrará em casa.

Programa de treino para perda de peso para mulheres

Um complexo para perda de peso pode ser de curto prazo, quando você só precisa corrigir a silhueta, por exemplo, removendo as "calças" ou as chamadas "orelhas". Então, um complexo específico vem em socorro – um programa de treinamento para perda de peso nos quadris, que realiza a tarefa. Se você precisa definir a silhueta como um todo, os exercícios são selecionados da forma mais variada possível e o processo em si dura pelo menos um mês.

Programa de treino para perda de peso rápida

Este complexo foi projetado para alcançar um resultado bastante estável em pouco tempo. Os depósitos de gordura literalmente "derretem" desde que você treine em uma academia especializada, sob a orientação de um personal trainer qualificado. Treinar em academias é sempre mais eficaz, em princípio, pois há um elemento de motivação ativa, controle do gestor do programa e, na companhia dos participantes do programa, competindo, é muito mais interessante e o resultado desejado é alcançado mais rapidamente.

Um programa de exercícios para perda de peso em casa exige a disponibilidade de equipamentos esportivos e aparelhos de ginástica. Se você os tiver, basta estudar o curso básico sob a orientação de um personal trainer e depois continuar se exercitando em casa.

O complexo inclui um programa de treinamento para afinar os glúteos, um programa de treinamento para afinar as coxas, um programa de treinamento para afinar a barriga e as pernas. O curso proposto consiste em exercícios aeróbicos em diversos aparelhos cardiovasculares especializados, projetados para um mês de treinamento.

Recomendações e dicas para iniciantes:

• Você não deve se exercitar em cada máquina por mais de 4 a 5 minutos. Você pode aumentar o tempo após uma semana, e isso deve ser feito gradualmente ao longo de um mês.
• Antes de começar um treino, é necessário um aquecimento e aquecimento muscular.
• Durante o treino, você precisa fazer pequenas pausas de 1 a 2 minutos, durante as quais pode tomar um gole de água. O líquido deve ser bebido em pequenos goles, mas não mais do que um litro durante um treino de uma hora. Especialistas recomendam beber um copo de água sem gás antes do início do treino e 100 a 150 ml de líquido a cada 15 a 20 minutos durante o treino. Após o treino, você também precisa beber nas próximas duas horas para repor a umidade perdida pelo suor.
• Troque de aparelho imediatamente, sem pausas longas, alternando entre esteira, stepper e bicicleta ergométrica.

O programa de treinamento para perda rápida de peso se encaixa em uma pequena tabela, que possui um indicador - o nível de carga. O nível é indicado em uma medição de dez pontos, onde a divisão mais alta deve corresponder à frequência cardíaca mais alta. O indicador máximo é calculado simplesmente: 220 menos a idade. Por exemplo, 220-28 = 192. Se a carga correspondente a 5 pontos for indicada, ela será calculada para metade do máximo, 6 e 7 pontos - 60 e 70% do máximo, e assim por diante. Qualquer academia possui equipamentos cardiovasculares equipados com sensores de frequência cardíaca e pulso, por isso é bastante fácil controlar a intensidade dos exercícios. O treino leva cerca de 20 a 30 minutos, é melhor fazê-lo diariamente, duas vezes ao dia, então em apenas um mês você notará como sua figura ficou mais firme e o peso começou a desaparecer.

Escolhendo um simulador	Carga, nível	Período
Esteira	Aquecimento simples, aquecimento	Não mais do que 5 minutos de caminhada ou corrida
Esteira	De 5 a 6	De 4 a 6 minutos
Pedal de passo	De 5 a 6	De 4 a 5 minutos
Bicicleta ergométrica	De 5 a 6	De 4 a 6 minutos
Bicicleta ergométrica	Fim da aula, ritmo lento	De 4 a 5 minutos

Programa de treinamento para perda de peso de Laysan Utyasheva

O programa de treinamento para perda de peso para mulheres, criado por uma ginasta profissional, campeã mundial e multicampeã europeia, é obviamente um dos métodos mais eficazes e populares usados por mulheres para melhorar sua silhueta. A peculiaridade que o programa de treinamento para perda de peso de Laysan Utyasheva sugere são roupas especiais que ajudam a alcançar um resultado rápido e duradouro. São roupas térmicas que criam um efeito de "sauna", ajudando a remover eficazmente os depósitos de gordura em áreas problemáticas. Se não houver oportunidade de comprar essas roupas especiais, Laysan oferece uma solução simples: um agente anticelulite é aplicado no corpo (quadris, nádegas, flancos) e, em seguida, as áreas problemáticas são envolvidas em filme plástico comum. O tipo de roupa para o treinamento pode ser qualquer, confortável, o principal é que seja feita de algodão. Um aquecimento é obrigatório, como em todos os outros métodos, após o qual os exercícios são realizados em um tapete de ginástica especial. O complexo proposto é essencialmente um programa de treinamento para perda de peso em casa, tão simples, eficaz e que não requer equipamentos esportivos especiais.

Programa de treinamento para perda de peso de Laysan Utyasheva, breve descrição:

• Posição inicial: sentado em um colchonete, pernas estendidas, glúteos contraídos. Incline-se para trás em um ângulo de 40 a 45 graus. Você precisa fazer de 8 a 10 flexões para trás.
• Sentado, levante as pernas, primeiro uma de cada vez, de 8 a 10 vezes cada. Em seguida, levante ambas as pernas de 8 a 10 vezes. Certifique-se de que os dedos dos pés estejam estendidos o máximo possível.
• Sentado no tapete, levante as pernas uma a uma, mas estique-as seguindo o princípio da "tesoura". Repita com cada perna 8 vezes. Em seguida, faça a "tesoura" de 8 a 10 vezes, mantendo as pernas em um ângulo de 30 a 40 graus.
• Posição inicial: deitado de bruços. O corpo é elevado em 40-45 graus, com as mãos atrás da cabeça, na parte de trás da cabeça. Os movimentos das pernas são realizados de 8 a 10 vezes, semelhante ao que você fazia sentado no tapete. Este é, na verdade, o programa de treinamento para perda de peso nas pernas e o programa de treinamento para perda de peso nos glúteos.
• A próxima série é um programa de treinamento para perda de peso nas laterais e um programa de treinamento para perda de peso nos quadris. Deitado de costas, pernas ligeiramente flexionadas, pés apoiados no chão, mãos atrás da cabeça. O corpo é elevado com uma amplitude de no máximo 30-40 graus, repetindo de 8 a 10 vezes.
• Exercícios para a cintura - as conhecidas torções. O corpo é completamente levantado, aproximando alternadamente o joelho direito e depois o esquerdo. Repita de 15 a 18 vezes.

Programa de treino para perder gordura da barriga, nome e sequência.

• O corpo se levanta e se inclina a partir da posição "deitado de costas", com os braços atrás do corpo. Flexione alternadamente cada perna, repetindo até 20 vezes. O objetivo é trabalhar os pequenos músculos abdominais.
• Elevação da pélvis para cima a partir da posição supina, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. O objetivo é trabalhar os grandes músculos abdominais.
• Elevar o corpo com um empurrão a partir da posição "deitado de costas", com as pernas estendidas, os dedos dos pés apontados para a frente e os braços para trás. A tarefa é trabalhar os músculos abdominais superiores do supino. Repita até 20 vezes.
• Levante o corpo da posição "deitado sobre o lado esquerdo", cruze as pernas (perna direita por cima) e coloque as mãos atrás da cabeça. Repita até 20 vezes.
• Levante o corpo a partir da posição deitada, com as pernas esticadas e os braços estendidos.
• Levante o corpo da posição "deitado sobre o lado direito", cruze as pernas (perna esquerda por cima) e coloque as mãos atrás da cabeça. Repita até 20 vezes.

A famosa ginasta possui complexos mais complexos, projetados para entusiastas do fitness "avançado", além de vídeos que demonstram exemplos claros de exercícios. No entanto, o programa de exercícios para perda de peso em casa não é menos eficaz, desde que seja realizado regularmente e que haja o desejo de perder peso.

Programa de dieta para perda de peso

Tanto um programa de treinamento de força para perda de peso quanto um programa de treinamento para perda rápida de peso e um programa de treinamento para perda de peso em casa são impensáveis sem seguir as regras da nutrição racional. Seguir os princípios a seguir ajudará você a perder peso mais rápido e a "esculpir" uma silhueta que os outros admirarão:

Não coma em excesso antes do treino. Você deve comer pelo menos duas horas antes do início do treino.

• O jejum antes do treino também é inadequado. Para que o treino seja eficaz, o corpo precisa de energia, o que significa que precisa de carboidratos. É útil "recarregar" as energias com trigo sarraceno ou aveia duas horas antes do início da atividade física. Uma pequena porção de salada temperada com óleo vegetal e frutas (exceto uvas e bananas) como sobremesa permitirá que você se sinta satisfeito e obtenha os nutrientes necessários. O volume total de uma porção de mingau não deve exceder 250 gramas, 100 gramas de salada são suficientes e, das frutas, 1 maçã ou 1 laranja é preferível. Se o treino ocorrer nas primeiras horas da manhã, você pode recarregar as energias com uma salada de frutas consumida 30 minutos antes do treino.
• O programa nutricional para perda de peso envolve a ingestão de líquidos suficientes, cujo objetivo é remover toxinas e depósitos nocivos. Se você pratica exercícios físicos ativamente, consumir no máximo 2 xícaras de cacau por dia com uma quantidade mínima de açúcar ajudará a saturar o corpo e, ao mesmo tempo, fortalecer o músculo cardíaco. O chá verde sem adição de açúcar também promove eficazmente a perda de peso; uma mistura de chá verde com mel e limão é especialmente eficaz. Se você decidir perder peso, uma bebida saudável deve estar sempre à mão, ou seja, você pode carregá-la em um pequeno recipiente e bebê-la em pequenos goles a cada meia hora.
• A perda de peso será benéfica e o resultado estável se você combinar um programa de dieta para perda de peso e um programa de treinamento para perda de peso. Portanto, a dieta deve incluir produtos proteicos que possam saturar o corpo e fornecer a quantidade necessária de energia. Produtos dietéticos e ao mesmo tempo bastante nutritivos incluem queijo cottage com baixo teor de gordura, aves cozidas (peito), claras de ovos (omeletes e suflês), peixes marinhos cozidos e lulas. Saladas verdes com óleo vegetal complementarão a dieta com vitaminas e microelementos essenciais, mas o sal e o açúcar devem ser limitados ao máximo.

O programa de nutrição para perda de peso envolve um dia de descarga por semana, período em que é recomendado consumir os seguintes produtos:

• 1 litro de kefir desnatado e 0,5 litro de água mineral sem gás.
• 2 copos de suco de laranja (fresco é melhor), 1 litro de água mineral sem gás e um ovo cozido.
• 200 gramas de salada verde (em duas doses), duas maçãs e 1,5 litro de água mineral sem gás.
• 200 gramas de mingau de trigo sarraceno (em duas doses), 2 laranjas e 1,5 litro de chá verde.

Um programa de treinamento para perda de peso é uma maneira de começar a modelar sua silhueta com antecedência, antes da temporada de praia, quando você quer exibir seu abdômen definido e sua cintura fina. Não importa qual programa de treinamento rápido para perda de peso você use, você obterá resultados em um mês. Além disso, o famoso especialista em modelagem corporal Arnold Schwarzenegger afirma que os músculos precisam ser "surpreendidos", ou seja, mudar periodicamente as técnicas de execução dos exercícios. A escolha de métodos é ampla, o principal é ter motivação e uma certa persistência.