Programa de treino de emagrecimento

Como regra, o programa de treinamento de emagrecimento para mulheres assume um progresso, ou seja, um aumento gradual da carga. Isso se deve ao fato de que o número de repetições e abordagens está aumentando gradualmente. O programa, projetado para reduzir o peso, além de melhorar o metabolismo, ativa o sistema imunológico e aumenta significativamente o tom geral do corpo.

Métodos e programas hoje existe uma grande variedade: você pode treinar 4 dias por semana e três para relaxar, você pode estudar todos os dias ou todos os dias. Existem também várias técnicas para realizar exercícios que visam queimar gordura, fortalecendo o tecido muscular, formando uma área problemática do corpo. Especialistas aconselham treinar em um clube desportivo, centro de fitness, ginásio. As vantagens desse treinamento são óbvias - ajuda e controle de um treinador profissional, aumento da motivação para as aulas, porque em torno serão figuras mais esbeltas como um exemplo de imitação. Além disso, os centros especializados têm uma grande quantidade de equipamentos que ajudam a perder peso rapidamente e a "moda" da figura. No entanto, existe uma variante de estudos em uma atmosfera mais de câmara, ou seja, um programa de exercícios para perder peso em casa, envolvendo um nível mais alto de autodisciplina e um conjunto mínimo de itens - uma corda salteadora, bola de fitness e pequenos halteres.

Princípios de treinamento.

• Se você realizar exercícios com peso (peso), o peso deve ser escolhido de modo que prejudicou as duas últimas repetições do movimento pretendido. Se você escolher muito peso (halteres), você não pode realizar o exercício na técnica correta, se o peso for insuficiente, não haverá resultado. Como determinar o peso? Com a ajuda de um pequeno "experimento" de esportes: de acordo com o plano há 12 repetições, e você não está muito cansado e pode fazer 14-15, portanto, o peso precisa ser aumentado.
• Entre os conjuntos (conjuntos) é necessário fazer pausas muito pequenas, mas obrigatórias (por 30-40 segundos), assim, a alta taxa de treinamento será mantida, e o organismo receberá uma pequena pausa.
• O programa de formação de perda de peso é impossível sem aquecimento - aquecimento. Não preparados, os músculos "frios" são muitas vezes feridos, bem como os ligamentos não tratados - aos entorses. Portanto, antes de iniciar os exercícios principais, você precisa "aquecer" por pelo menos 10 minutos, e após o término do treino, você também deve deixar seus músculos se acalmar, ou seja, se mover um pouco, reduzindo o tempo.
• O programa de exercícios de emagrecimento deve melhorar sua saúde e não expô-la a riscos, portanto, se você tiver uma doença crônica ou exacerbada, você deve consultar o seu médico antes do início do treinamento. Além disso, fazendo o treinamento sob orientação do treinador ou de forma independente, você deve aderir estritamente à técnica escolhida e suas regras.
• Deve-se lembrar que nem mesmo a técnica mais elegante não exclui a observância da dieta e regras de nutrição razoável.

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Programa de força de perda de peso

Por quanto tempo o programa de treinamento de força para perda de peso é calculado? O curso básico é um ciclo de lições de três a quatro meses. Então você precisa de uma pausa de duas semanas e uma repetição do prato principal, mas com uma carga maior. Um intervalo pode ser mensal, tudo depende do tipo de resultados que deseja alcançar. As "férias" a longo prazo podem ser organizadas nos músculos durante o período de verão, e no outono, retomar as aulas

O programa de musculação para perda de peso é a adesão exata à tecnologia e a capacidade de "ouvir" seu corpo, músculos.

A primeira fase de treinamento dura de 2 a 4 semanas, quando o peso máximo de halteres ou outros dispositivos, no total - não é mais de 6-8 quilogramas. A tarefa é traduzir o exercício em automaticidade e ensinar seus músculos a serem tonificados.

O segundo estágio é o aumento de peso em 25-30% e aumento gradual nas repetições e conjuntos. Carga máxima - a 4ª semana do início do treinamento. Isso, é claro, é um estresse para o corpo e o sistema nervoso, no entanto, esse aumento de esforço é um estresse fácil e útil. É esta vibração e irá neutralizar o excesso de calorias e depósitos de gordura.

O programa de treinamento de força para perda de peso inclui três aulas por semana, que duram entre 50 e 60 minutos. Além disso, no período de cada sessão, é necessário incluir o tempo de reaquecimento e "arrefecimento". O aquecimento envolve uma ginástica fácil para todos os músculos do corpo, começando pelo topo, terminando com os músculos da panturrilha nas pernas. Não se esqueça de aquecer os tendões e juntas com a ajuda de movimentos rotativos e oscilações. As estiletes são apropriadas após o término do treinamento, é assim que exatamente o tecido muscular precisa de calmante gradual.

A opção, que envolve um programa de musculação para perda de peso, projetado por três dias:

Primeiro dia:

• Squats-5 aproxima-se quarenta vezes. Preste atenção, os pés devem ficar na largura de seus ombros, seus pés paralelos entre si, suas mãos no agachamento vão adiante, juntamente com a carga.
• Torcendo em linha reta (puxando o cinto para a pelve), com a ênfase das pernas no banco - 2 conjuntos de 30 vezes. Tenha cuidado para que a amplitude dos movimentos não seja muito grande, pois os músculos e as articulações do quadril funcionam, e não os músculos da imprensa. Twisting é um dos exercícios mais eficazes do que o programa de treinamento oferece para emagrecer seus lados e a imprensa.
• Aumentando as pernas, dobradas nos joelhos, sentadas no banco, as mãos com uma carga na parte superior - 1 aproximação, 50 elevadores.
• Abdominais baixos, as pernas são mais estreitas do que a largura dos ombros, suas costas são retas, seus braços vão para a frente - 3 séries de 35-40 vezes.
• O impulso clássico do campo é uma abordagem, 40 vezes. A tração é realizada a partir da posição, quando as pernas são ligeiramente dobradas nos joelhos, os pés ficam na largura de seus ombros, as costas devem ser mantidas retas. O peso da barra (carga) nos primeiros dias não deve exceder 1/10 do seu peso (80 quilogramas do seu peso - não mais de 8 kg de acessórios). Parece que esse peso é pequeno, mas o número de seus elevadores mais do que compensa a aparente facilidade.
• Subida aos dedos dos pés, as mãos em ascensão são criadas horizontalmente para os lados - uma aproximação, 50 vezes. Este exercício é o mais eficaz de tudo que oferece o programa de treinamento para emagrecer suas pernas.
• Torção direta - uma abordagem, 30-40 vezes para a fadiga.

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O segundo dia:

• Lançamento clássico - quatro séries de 35-40 vezes.
• Torcendo em linha reta - duas abordagens 35-40 vezes.
• Voltas traseiras que funcionam no tecido muscular do abdômen, quando a pelve é puxada para os ombros e não vice-versa, como em torções simples. A posição é horizontal, os braços estão apertados atrás do banco na cabeceira da cama, as pernas estão meio dobradas. Preste atenção a uma pequena amplitude e de modo que cada vez que o lombo se aperta primeiro para o avião, e depois a torção se separa. Um conjunto de 35-40 vezes.
• Configuração média das pernas, agachamentos rasos - dois conjuntos de 40 vezes.
• Rascunho na inclinação. Para evitar feridas, certifique-se de que os joelhos estão ligeiramente dobrados e as costas não estão "arredondadas". - um conjunto de abordagens 35-40.
• Simples simples torção reta - 35-40 vezes, uma abordagem.
• Retornar, 35-40 vezes, uma abordagem.
• Exercícios para o desenvolvimento de músculos peitorais - supino, o aperto é estreito. Três abordagens 25-30 vezes.
• O deadlift é três séries de 30 vezes.
• Subida às meias - duas abordagens 35-40 vezes.
• Torção direta - o máximo que puder.

O terceiro dia:

• Na posição supina, pressione, o punho é largo - três conjuntos de 20 vezes.
• Torção direta - 2 conjuntos, 30 vezes.
• Girando as pernas com esforço - três abordagens, 20 vezes.
• Pernas na largura dos ombros, aninhamento - duas abordagens, 40 vezes.
• Empurre com uma inclinação - dois conjuntos de 30 vezes.
• Torção direta - um conjunto, 40 vezes.
• Voltas das pernas - dois conjuntos de 20-25 vezes.
• Pressione, na posição inclinada, a preensão é estreita - três séries de 30 vezes.
• O deadlift é dois conjuntos de 35-40 vezes.
• Subida às meias - 2 séries de 35-40 vezes.
• Torção direta - no máximo, como você pode.

Programa de exercícios para perda de peso também pode ser projetado para duas sessões por semana, quando você precisa executar todos os 10 exercícios durante o exercício, alternando entre os dois propôs três opções. Note-se que o programa de treinamento é mais eficaz para perda de peso programa nádegas exercício para perda de peso flancos, coxas, abdômen e outras áreas problemáticas age na presença de um treinador profissional, que pode adicionar ou limitar a carga. Além disso, o ginásio tem ferramentas muito úteis para fazer exercícios que você não encontrará em casa.

Programa de exercícios de emagrecimento para mulheres

Complexo, com o objetivo de perder peso, pode ser de curta duração, quando você precisa ajustar a figura, por exemplo, remova os "calções de equitação" ou as chamadas "orelhas". Em seguida, um complexo concreto vem ao resgate - um programa de treinamento para emagrecer seus quadris, que cumpre a tarefa. Se você precisa puxar a figura como um todo, os exercícios são selecionados o mais diverso possível, e o processo em si dura pelo menos um mês.

Programa de treinamento para perda de peso rápida

Este complexo é projetado para alcançar um resultado razoavelmente sustentável em pouco tempo. Os depósitos de gordura literalmente "derretem", desde que você esteja envolvido em uma academia especializada sob a orientação de um treinador qualificado. Trabalhar em salas de esportes é sempre mais eficaz, em princípio, porque há um momento de motivação ativa, controle do gerente do programa e para a empresa com os participantes do programa, competir é muito mais interessante e alcançar rapidamente o resultado desejado.

O programa de treinamento para perder peso em casa exige a presença de equipamentos esportivos e simuladores, se estiverem disponíveis, basta estudar o curso básico sob a orientação do treinador e continuar a fazer em casa.

O complexo inclui um programa de treinamento para emagrecer as nádegas, um programa para treinar ancas emagrecedoras, um programa de treinamento para perda de peso do abdômen e pernas. O curso proposto é exercícios aeróbicos em vários equipamentos cardiovasculares especializados, projetados para um mês de treinamento.

Recomendações e dicas para iniciantes:

• Cada simulador não deve estar envolvido por mais de 4-5 minutos. Você pode aumentar o tempo depois de uma semana, e você precisa fazer isso gradualmente dentro de um mês.
• Antes do início do treinamento, você precisa de um aquecimento prévio, aquecendo os músculos.
• Durante o treinamento, você precisa fazer pausas pequenas por 1-2 minutos, durante as quais você pode tomar um gole de água. O líquido deve ser bebido em pequenos sorvos, mas não mais de um litro durante uma hora de treino. Os especialistas recomendam beber um copo de água parada antes do início das aulas e 100-150 ml de líquido a cada 15-20 minutos durante o treino. Após as aulas, você também deve beber durante as próximas duas horas para restaurar a umidade perdida durante a transpiração.
• Mude os simuladores imediatamente, sem grandes interrupções, alternando a esteira, o passo e o veloergômetro.

O programa de treinamento para perda de peso rápida se encaixa em uma pequena mesa, na qual há um indicador - o nível da carga. O nível é indicado em uma escala de dez pontos, onde a maior divisão deve corresponder à freqüência cardíaca mais alta. O indicador máximo é calculado simplesmente: 220 menos a idade. Por exemplo, 220-28 = 192. Se a carga for indicada, que corresponde a 5 pontos, então é calculada pela metade do máximo, 6 e 7 pontos - 60 e 70% do máximo, e assim por diante. Qualquer salão esportivo possui equipamentos cardiovasculares equipados com freqüência cardíaca e sensores de pulso, por isso é fácil controlar o nível de intensidade do exercício. O treinamento leva cerca de 20-30 minutos, para fazer melhor diariamente duas vezes por dia, então em apenas um mês você notará como sua figura puxou para cima e o peso começou a desaparecer.

Escolhendo um simulador	Carga, nível	Período
Corrida de pista	Aquecimento simples, aquecimento	Não mais de 5 minutos a pé ou correr
Corrida de pista	De 5 para 6	De 4 a 6 minutos
Pedal stepper	De 5 para 6	4 a 5 minutos
Treinador de bicicleta	De 5 para 6	4 a 6 minutos
Treinador de bicicleta	Fim da aula, ritmo lento	4 a 5 minutos

Programa para treinar Leysan Utyasheva para perda de peso

O programa de treinamento para perda de peso para mulheres, composto por um ginasta profissional, campeão mundial e campeão europeu múltiplo, é, obviamente, um dos métodos mais eficazes e populares utilizados pelas mulheres para melhorar a figura. A peculiaridade que o programa de treinamento de Lyaysan Utyashev para perda de peso sugere roupas especiais que ajudam a alcançar um resultado rápido e duradouro. Esta roupa térmica, criando o efeito de "sauna", ajudando a remover eficazmente os depósitos de gordura em áreas problemáticas. Se não há oportunidade de comprar roupas de proteção, Leisan sugere uma saída simples: um remédio anti-celulite é aplicado ao corpo (quadris, nádegas, lados), e os lugares problemáticos são embrulhados com filme alimentar comum. A forma de roupa para treinamento pode ser conveniente, o principal que foi feito de material de algodão. Necessariamente, no entanto, como em todas as outras técnicas, é um aquecimento, após o que os exercícios são realizados em um tapete ginástico especial. O complexo proposto, na verdade, é - um programa de treinamento para perder peso em casa, por isso é simples, eficaz, além de não exigir dispositivos esportivos especiais.

Programa para treinar Leysan Utyasheva para perda de peso, uma breve descrição:

• A posição inicial - sentada no tapete, as pernas estendidas, as nádegas são apertadas. Inclina-se para trás em um ângulo de 40-45 graus. É necessário realizar as inclinações de 8-10 para trás.
• O assento é realizado levando pernas, primeiro a cada 8-10 vezes. Depois de subir as duas pernas 8-10 vezes. Preste atenção ao fato de que as meias estão esticadas ao máximo.
• Sentado no tapete, você precisa levantar as pernas uma a uma, mas a perna está esticada no princípio de "tesoura". Repita cada pé 8 vezes. Em seguida, execute uma "tesoura" 8-10 vezes, mantenha os pés em um ângulo de 30-40 graus.
• A posição inicial está deitada no estômago. O corpo é levantado por 40-45 graus, mãos atrás da cabeça na parte de trás da cabeça. Os movimentos com as pernas são realizados 8-10 vezes, semelhante ao que você fez quando sentado no tapete. Este é realmente o programa de treinamento para perda de peso e um programa de treinamento para perda de peso das nádegas.
• A próxima série é um programa de treinamento para perder peso nos lados e um programa de treinamento para emagrecer as coxas. Deitado nas costas, as pernas ligeiramente dobradas, os pés descansam no chão, as mãos atrás da cabeça. O corpo com uma amplitude não superior a 30-40 graus aumenta, a repetição é 8-10 vezes.
• Exercícios para a cintura - todas as torções conhecidas. O corpo aumenta completamente, aproximando-se alternadamente da direita, depois do joelho esquerdo. Repita 15-18 vezes.

O programa de treinamento para perda de peso do abdômen, o nome e consistência.

• Levantar o corpo e curvar-se da posição "deitada nas costas" e da parte de trás das mãos. Deflexões alternadamente para cada perna, repetindo até 20 vezes. A tarefa é estudar os pequenos músculos abdominais.
• Levante a pelve para cima da posição "deitado na parte de trás", com os joelhos dobrados e o descanso dos pés no chão. A tarefa é estudar os grandes músculos abdominais.
• Levantar o corpo para cima com um empurrão da posição "deitada nas costas" com pernas alongadas, dedos esticados e braços apoiados. A tarefa é estudar os músculos abdominais superiores da imprensa. Repete até 20 vezes.
• Levantar o corpo da posição de "deitado no lado esquerdo, de pernas cruzadas (a perna direita na parte superior), as mãos atrás da cabeça. Repete até 20 vezes.
• Elevando o corpo empurrando para cima da posição "deitado na barriga", pernas retas, braços estendidos.
• Levantar o corpo da posição de "deitado no lado direito", de pernas cruzadas (a perna esquerda na parte superior), mãos atrás da cabeça. Repete até 20 vezes.

Um ginasta bem conhecido possui complexos mais complexos, projetados para amantes de fitness "avançados", além disso, também há vídeos que demonstram claramente exemplos de exercícios. No entanto, o programa de treinamento para perda de peso em casa não é menos efetivo, desde que seja realizado regularmente, bem como o desejo de perder peso.

A dieta para perda de peso

E o programa de musculação para perda de peso e um programa de treinamento para perda de peso rápida e um programa de treinamento para perder peso em casa não é concebível sem respeitar as regras de nutrição racional. A observância dos seguintes princípios ajudará a reduzir rapidamente o peso e a "moda", uma figura que será admirada por outros:

Antes de treinar, você não pode comer demais. A refeição deve ser pelo menos duas horas antes do início das aulas.

• O jejum antes do treinamento também é inapropriado. Para que as lições sejam efetivas, o corpo precisa de energia, então os carboidratos são necessários. É útil duas horas antes do exercício começar a "recarregar" o trigo mourisco, o mingau de aveia. Uma pequena porção de salada vestida com óleo vegetal e frutas (exceto uvas e bananas) para sobremesa permitirá que você aumente e obtenha os nutrientes necessários. A quantidade total de porca não deve exceder 250 gramas, a alface é suficiente 100 gramas, de frutas, de preferência 1 maçã ou 1 laranja. Se o treinamento for realizado no início da manhã, você pode recarregar com energia usando uma salada de frutas, comido 30 minutos antes das aulas. •
• O programa de dieta para perder peso envolve o uso de uma quantidade suficiente de líquido, cuja tarefa é remover toxinas e depósitos nocivos. Se você está ativamente envolvido no treinamento, saciar o corpo e, ao mesmo tempo, fortalecer o músculo cardíaco ajudará o cacau 0 a não mais de 2 xícaras por dia com uma quantidade mínima de açúcar. Também efetivamente promove a perda de peso chá verde sem a adição de açúcar, especialmente eficaz é uma mistura de chá verde com mel e limão. Se você decidir perder peso, uma bebida saudável deve sempre estar à mão, ou seja, você pode transportá-la em um pequeno recipiente e beber pequenos sorvetes a cada meia hora.
• Perder peso será útil e o resultado será estável se você combinar um programa de dieta para perda de peso e um programa de treinamento para perda de peso. Conseqüentemente, os alimentos proteicos devem estar presentes na dieta, que pode saturar o corpo, trazer a quantidade certa de energia. Dietética e, ao mesmo tempo, produtos como o queijo cottage com baixo teor de gordura, aves de capoeira cozidas (peito), clara de ovo (omeletes e souffle), peixes marinhos cozidos e lulas são considerados nutritivos o suficiente. Saladas verdes com óleo vegetal complementam a dieta com as vitaminas e oligoelementos necessários, mas o sal e o açúcar devem ser limitados o máximo possível.

O programa de dieta para perda de peso pressupõe um dia de descarga por semana, durante este período é mostrado para usar os seguintes produtos para escolher:

• 1 litro de kefir baixo teor de gordura e 0, 5 litros de água mineral ainda.
• 2 xícaras de suco de laranja (melhor fresco), 1 litro de água mineral ainda e um ovo cozido.
• 200 gramas de salada verde (duas refeições), duas maçãs e 1,5 litros de água mineral ainda.
• 200 gramas de mingau de trigo mourisco (em duas refeições), 2 laranjas e 1,5 litros de chá malicioso.

O programa de treinamento de emagrecimento é uma maneira de começar a moldar a figura bem antes da chegada da temporada de praia, quando você quer brilhar com uma pressão apertada e uma cintura fina. Não importa qual programa de treinamento para perda de peso rápida será usado, o resultado que você receberá em um mês. Além disso, o conhecido especialista em moldar a figura, Arnold Schwarzenegger argumenta que os músculos precisam "surpreender", isto é, mudar periodicamente as técnicas de realização dos exercícios. A escolha das metodologias é excelente, o principal é que deve haver uma motivação e uma certa quantidade de perseverança.