Exercícios com bola para emagrecer

Exercícios com bola para perda de peso, ou simplesmente para manter a forma, devem ser feitos pelo menos 3 vezes por semana. Exercícios com bola (fitball) praticamente não diferem de um treino regular, apenas possuem um simulador de carga exclusivo em forma de bola. Como regra, realizamos as flexões e movimentos habituais, mas com a ajuda de uma fitball.

Antes de começar a se exercitar, é importante escolher a bola certa para o treino. Falaremos sobre isso e muito mais neste artigo.

Exercícios eficazes com bola para perda de peso

Uma bola de emagrecimento, ou fitball, ou bola suíça – era inicialmente usada como um dispositivo de treinamento para reabilitação em caso de lesões na coluna. No entanto, com o tempo, os benefícios da fitball para perda de peso tornaram-se tão óbvios que a bola começou a ser usada em massa, e agora pode ser encontrada em quase todas as academias.

Que efeito podemos esperar da bola? Ou, em outras palavras, como ela funciona?

• Estabelecendo a posição correta das costas. Para manter o equilíbrio do corpo durante o treino com a bola, os músculos da parte superior e inferior das costas são envolvidos, o que contribui para o desenvolvimento e a fixação da postura correta.
• Treinamento dos músculos abdominais. Manter o equilíbrio em uma fitball ajuda a tonificar os músculos abdominais e lombares.
• Desenvolvendo a flexibilidade muscular. Exercícios simultâneos e a manutenção do equilíbrio ajudam a alongar os músculos. Assim, também obtemos um alongamento eficaz.
• Efeito de perda de peso. Como conseguimos perder peso ao nos exercitarmos com uma fitball? A combinação complexa de atividade física, manutenção do equilíbrio e alongamento muscular acelera o metabolismo, o que promove o consumo ativo das reservas de gordura no corpo. Além disso, considerando o quão divertido e imperceptível o tempo de treino com a bola passa, perdemos peso rapidamente, obtendo muito prazer com esse processo.

Um conjunto de exercícios com bola para perda de peso

A bola de emagrecimento é usada para o treinamento eficaz de quase todos os músculos do corpo. Graças à bola, você pode fortalecer os músculos do abdômen, das costas, dos membros e também os músculos peitorais.

Comece com exercícios simples, dominando gradualmente a fitball. Quando se sentir confiante, passe para exercícios mais complexos.

1. Um dos exercícios mais fáceis: segure a bola à sua frente com os braços estendidos. Agache-se aos poucos até que os quadris fiquem paralelos ao chão. Contraindo os músculos abdominais e parado, gire lentamente o corpo o máximo possível para a direita e o máximo possível para a esquerda. Mantenha cada posição por alguns instantes, respirando profundamente três vezes. Pratique de 5 a 6 giros para a esquerda e para a direita.
2. Vamos para o próximo exercício: deite-se no tapete (de costas), segurando a bola com os braços estendidos. Simultaneamente com os braços, levante as pernas esticadas e "passe" a bola das mãos para o espaço entre as canelas, fixando-a. Em seguida, volte à posição inicial e, levantando as pernas e os braços novamente, passe a bola na direção oposta, das pernas para as mãos. Repita o exercício — cerca de 10 vezes.
3. Treinamos o equilíbrio: deitamos o estômago e o terço inferior do peito sobre a fitball. Pernas juntas, braços estendidos à frente. Tentamos, sem ajuda dos braços e pernas, permanecer na fitball por cerca de meio minuto. Repita – 5 vezes. Inicialmente, você pode usar um apoio para os pés e, em seguida, tentar manter o equilíbrio sem usar os membros.
4. Fazemos agachamentos: eles nos ajudarão a fortalecer os músculos glúteos, quadris e joelhos. Para fazer o exercício, precisaremos de uma parede e, na verdade, de uma bola. Ficamos de costas para a parede. Colocamos a bola entre a parede e a lombar. Sem deixar a bola cair, agachamos até que os quadris atinjam o nível do chão. Em seguida, subimos lentamente para a posição inicial: a bola não cai, mas rola pelas costas. Fazemos até 10 repetições.
5. Treinamos os músculos das coxas e nádegas: deitamos de costas, colocamos os pés na bola com os calcanhares, levemente flexionados na altura dos joelhos. Colocamos as mãos no chão, ao longo do corpo. Apoiados nas mãos e nos calcanhares, elevamos a pélvis, formando uma linha única com o corpo. Fixamos a posição, respiramos 3 vezes e nos abaixamos até o chão. Realizamos até 10 repetições.
6. Alongamos os músculos das costas e do abdômen: colocamos a bola no chão e nos ajoelhamos diante dela. Colocamos as mãos com as palmas sobre a bola. Apoiamo-nos na bola e a rolamos lentamente pelos braços até o peito. Retornamos à posição inicial. Durante o exercício, os músculos das costas devem estar relaxados e os músculos do abdômen, tensos. Realizamos até 10 repetições, se possível.
7. Realizamos um exercício para os membros superiores e os músculos da cintura escapular. Deitamos sobre a bola com a parte inferior do peito. Apoiamos as mãos no chão. Rolamos sobre a bola até que ela atinja a altura dos pés. Em seguida, movemos na direção oposta até que a bola atinja a altura do peito. Realizamos até 12 repetições.
8. Treinamos os músculos dos braços. Colocamos a bola mais perto da parede e sentamos sobre ela (de costas para a parede). Apoiamos as mãos na bola na região do quadril. Continuando a apoiar as mãos, movemos a pélvis para a frente, segurando o peso apenas com a ajuda das mãos. Abaixamos a pélvis até que ela toque o chão e, em seguida, retornamos à posição inicial. Fazemos até 12 repetições.
9. Desenvolvemos os músculos das costas: ajoelhamo-nos em frente à bola. Mãos atrás da cabeça, em posição de "trava". Deitamos a parte inferior do peito sobre a fitball. Continuando a segurar as mãos atrás da cabeça, retornamos à posição inicial. Realizamos até 15 repetições.
10. Um exercício difícil são as flexões com apoio na bola. Este exercício pode ser feito em duas variações: pés no chão, palmas das mãos apoiadas na bola, ou pés na bola e mãos apoiadas no chão. Faça este exercício se você já estiver confiante o suficiente em suas habilidades.
11. Fortalecendo os músculos abdominais: deite-se de costas no colchonete, com as pernas dobradas na altura dos joelhos e as canelas apoiadas na bola. Junte as mãos atrás da cabeça e, tensionando os músculos abdominais, alcance os joelhos. Faça até 12 repetições.
12. O mesmo exercício, mas um pouco mais complexo: deite-se com a lombar apoiada na bola, pernas esticadas e apoiadas no chão. Abaixe a parte superior do corpo para trás, curvando-se em direção ao chão, e depois retorne à posição inicial. Faça até 10 repetições.

Esses exercícios simples, com treino regular, ajudarão a corrigir a silhueta e a alcançar as mudanças de peso desejadas. Além disso, você fortalecerá a coluna, estabilizará a postura e fortalecerá os músculos. O conjunto de exercícios com bola para emagrecimento praticamente não tem contraindicações: as aulas são realizadas inclusive com crianças e gestantes. No entanto, o conjunto de exercícios pode variar ligeiramente.

Avaliações de exercícios com bola para perda de peso

A qualidade das avaliações de exercícios com bola de emagrecimento depende diretamente da regularidade e intensidade desses exercícios. É claro que não adianta esperar resultados de um ou dois exercícios. No entanto, a ausência de preguiça, criando motivação para a perda de peso, e o treinamento regular logo farão seu trabalho e levarão você à perda dos odiados quilos.

O que pode ser feito para realizar seu sonho mais rapidamente?

Primeiro, vá a uma loja de artigos esportivos e escolha a bola certa. Vale ressaltar desde já que os preços das fitballs podem variar e, principalmente, isso afeta a qualidade da bola. Bolas que custam entre US$ 10 e US$ 15 nem sempre são de alta qualidade: você deve ter cuidado especial se a bola for desagradável ao toque e tiver um cheiro estranho – este é um dos indicadores de que o produto é barato. Não se esqueça de que a bola escolhida deve ser resistente, caso contrário, ela simplesmente não suportará seu peso e estourará, o que, acredite, não é nada agradável.

A bola deve ter o tamanho máximo (Ø) marcado. Este indicador é importante, pois determina se será confortável para você se exercitar na fitball.

Para selecionar o tamanho da bola você precisa saber sua altura:

• Ø 45 cm – altura menor que 150 cm;
• Ø 55 cm – altura de 150 a 165 cm;
• Ø 65 cm – altura de 165 a 180 cm;
• Ø 75 cm – altura de 180 cm a 2 m;
• Ø 85 cm – altura superior a 2 m.

Se você não sabe sua altura, pode fazer isso com mais facilidade. Sente-se na bola de forma confortável e coloque as pernas, dobradas em ângulo reto, à sua frente. Fixe a posição: seus joelhos devem estar na mesma altura da pélvis, ou ligeiramente abaixo.

Depois de pegar a bola, você pode começar a treinar. E para tornar a perda de peso mais eficaz, siga estas regras:

• Ao se exercitar com uma fitball, não se esqueça da alimentação adequada: coma um pouco a cada 2-3 horas;
• beba bastante água, cerca de 8 copos por dia;
• o corpo não tolera sobrecarga: se você sentir que está difícil para você, faça uma pausa, descanse, para que depois possa começar a se exercitar com forças renovadas;
• deixe tempo suficiente para a recuperação: o sono deve ser suficiente e de boa qualidade.

Comece seus exercícios com a bola de emagrecimento com sessões de 10 minutos, duas vezes ao dia. Quando se acostumar com os treinos, você poderá aumentar a duração e a intensidade das cargas. Se fizer tudo corretamente, os resultados não tardarão a chegar. Seja saudável!