Pressão forte? É fácil!

Twisting para os abdominais é o exercício mais popular para os músculos abdominais por uma razão: qualquer um pode fazê-los. Mas isso não significa que esse exercício seja o mais efetivo. Pense, você prefere escolher um exercício que é realizado por donas de casa ou atletas olímpicos?

Comece a levantar as pernas em uma posição suspensa. Considere este exercício o padrão-ouro de todos os exercícios na imprensa abdominal, bem como pull-ups para os músculos das costas. Embora a maioria dos esportistas provavelmente nunca se aborreça com torções, eles apresentam variações ao levantar as pernas na posição suspensa por dezenas de anos. Este exercício é executado da seguinte forma: você trava na barra transversal e levante as pernas para o peito. Parece que isso é muito pesado. O exercício apropriado requer força, resistência e flexibilidade (seus músculos abdominais, costas e coxas), bem como forte aderência.

Mas isso não deve assustar você. Criamos um plano de 5 etapas que o ajudarão a se beneficiar do melhor exercício na imprensa abdominal. Aqui está o segredo: o processo de desenvolver força e flexibilidade para realizar este exercício é quase tão efetivo quanto o próprio exercício. Siga nosso plano e logo você entenderá por que os caras com a imprensa mais atraente no ginásio sempre se tornam os únicos que realizam levantamentos para pernas em uma posição suspensa.

Teste sua força

Contar quantas vezes você pode levantar as pernas, pendurado na barra transversal, realizando o exercício em perfeita forma. Se você pode fazer isso pelo menos uma vez, siga as instruções e avance para os próximos passos. Se você pode executar mais de um elevador, vá imediatamente para a etapa 5.

Levantar as pernas em uma posição suspensa

Pendure na barra transversal, o punho em cima, os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Ao mesmo tempo, dobre suas pernas, levante os joelhos ao peito e dobre-se na cintura, como se você levante os quadris em direção ao peito. Corrija por um segundo, quando a superfície frontal das coxas toca o baú, depois abaixe as pernas e repita o movimento.

• 3 erros comuns
  • Realizando empurrões (usando o impulso do corpo). Tente olhar para frente o tempo todo - isso permitirá que o corpo permaneça na posição certa.
  • Flexão simples e levantamento das pernas. Em vez disso, imagine que você está escolhendo suas pernas para si mesmo.
  • Rejeição de volta. Seus ombros devem ficar em uma posição ou dobrar um pouco para a frente.

Crie um suave descanso para as mãos

Como pode ser visto a partir do nome do exercício, levantar as pernas em uma posição pendurada envolve pendurar na barra transversal.

Conte quanto tempo você pode fazer isso, segure a barra da barra horizontal com a aderência superior e segure-a o maior tempo possível. Se você pode durar pelo menos 30 segundos, vá para a etapa 3. Caso contrário - coloque um pano macio debaixo dos braços (como mostrado na figura abaixo). Assim, você garante que um aperto fraco não limite seu número de repetições. Faça isso no final do seu treino de rotina 2 ou 3 vezes por semana durante 6 semanas. (Nota: Os exercícios nas etapas 2,3 e 4 podem ser realizados durante um treino).

Forro sob o braço

Dobre a barra com uma toalha, depois aperte-a com a aderência superior. Mantenha suas mãos o máximo possível. Descanse por 1 minuto. Em seguida, repita 2 vezes. Tente pendurar até 5-10 segundos com cada exercício. Se, por exemplo, você pode travar por 20 segundos, vá para o próximo exercício e tente pendurar pelo menos 25 segundos.

Melhore sua flexibilidade

Para levantar as pernas para o peito, você precisa de músculos flexíveis na parte inferior das costas e flexores dos músculos da coxa - os músculos na parte superior da superfície frontal das coxas. Quando eles estão tensos, esses músculos perdem a amplitude de seus movimentos e a capacidade de gerar força. Teste sua flexibilidade com este exercício simples: fique de costas para a parede, pés a uma distância de 30 cm da parede. Certifique-se de que a cintura, os ombros e os quadris se aproximem da parede, em seguida, empurre o braço para dentro da curva da parte de trás entre a cintura e a parede. Se você só pode inserir alguns dedos, vá para a etapa 4. Se você pode facilmente empurrar toda a mão, então você tem problemas com a flexibilidade. Para resolvê-los, execute ataques de revés com uma barra acima da cabeça 5 ou 6 vezes por semana, antes do programa de exercícios ou em dias de descanso.

Backdrops com a barra acima da cabeça

Pegue uma barra de luz ou uma gola de ginástica com a aderência superior na largura de 2 vezes a largura dos ombros. Levante a barra acima de sua cabeça em braços retos, leve a perna esquerda para trás e agache até que a perna direita esteja dobrada em um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial e repita, desta vez puxando para trás a perna direita. Esta é uma repetição. Execute 2 conjuntos de 12 a 20 repetições, descansando 30 segundos após cada abordagem.

Desenvolva sua força

O principal é realizar exercícios, que no complexo irá fortalecer seus músculos abdominais e músculos flexores da coxa, sem criar tensão nas costas. Use o horário de exercício de 6 semanas mostrado abaixo para se preparar para levantar as pernas na barra transversal. Quando você pode realizar pelo menos uma repetição na forma ideal, vá para a etapa 5.

Abaixamento das pernas em posição supina nas costas

Deitado de costas, pernas ligeiramente dobradas, perpendiculares ao chão. Pressione as costas contra o chão e evite inclinar a parte inferior das costas. Mantenha suas costas nesta posição, abaixe as pernas (isso deve levar 3-5 segundos). Tendo alcançado o ponto mais baixo no qual você pode segurar suas costas, levante as pernas novamente. Tente abaixar as pernas com cada nova repetição.

Aumentando a perna em uma posição suspensa

Pendure na barra transversal ou use um suporte vertical para elevar os joelhos. (Não deixe sua parte traseira pressionar contra um suporte suave). Levante o pé direito. Segure o corpo em uma posição estável (não incline para a frente) e não levante a perna esquerda. Elevando o pé direito o mais alto possível, pare por um segundo e, em seguida, abaixe a perna para a posição inicial. Repita o mesmo com o pé esquerdo. Isso será contado como uma repetição.

Primeira e segunda semana: Execute apenas um exercício com uma redução do pé 3 dias por semana. Execute 2 conjuntos de 6 a 10 repetições, descansando durante 30 segundos entre conjuntos.

Terceira e quarta semana: faça ambos os exercícios 2 vezes por semana. Execute 2 conjuntos de 10 repetições do exercício com a redução das pernas. Em seguida, faça 2 conjuntos de 6-8 repetições levantando uma perna em uma posição suspensa. Descanse por 30 segundos após cada aproximação.

Quinta e Sexta Semana: faça uma aproximação de 8 a 12 repetições de cada exercício, repouse 30 segundos e repita 2 conjuntos de cada exercício.

Melhore seu vigor

Faça o máximo possível de elevação das pernas na posição suspensa e repouse durante 30 segundos. Repita o exercício 3 vezes. Isso é considerado como uma abordagem. Execute 2-3 abordagens - descansando 60-90 segundos após cada - 2 ou 3 vezes por semana. Toda semana descansa entre repetições no máximo 5 segundos, até que você possa realizar 10 repetições sem respiros. Então, você poderá completar o exercício abaixo.

Curvatura do torso na posição suspensa

Este exercício é realizado como um levantamento normal das pernas em uma posição pendurada, exceto que você não precisa dobrar as pernas, levantando-as. Na posição superior, seus pés quase devem tocar a barra transversal em que você está pendurado. Comece com duas abordagens para 4-6 repetições - descansando 90 segundos entre conjuntos - e aumentando o número de repetições à medida que sua forma física melhora.

Inclinação das pernas na posição suspensa

Comece com o levantamento das pernas em uma posição suspensa. Segure na posição superior e gire a parte inferior do seu corpo para a esquerda, inclinando o quadril direito para a axila direita e repita do outro lado. Volte suas pernas para a posição central, depois baixe-as. O número de abordagens e repetições é o mesmo que no exercício anterior.