Abdominais fortes? Fácil!

Abdominais são o exercício abdominal mais popular por um motivo: qualquer pessoa pode fazê-los. Mas isso não significa que sejam os mais eficazes. Pense bem: você prefere fazer um exercício que as donas de casa fazem ou um atleta olímpico?

Comece a fazer elevações de pernas suspensas. Considere este exercício o padrão ouro de todos os exercícios abdominais, assim como a barra fixa é para as costas. Embora a maioria dos atletas provavelmente nunca se canse de abdominais, eles fazem variações da elevação de pernas suspensas há décadas. Este exercício é feito assim: você se pendura em uma barra e levanta as pernas até o peito. Parece muito difícil. Fazê-lo corretamente requer força, resistência e flexibilidade (abdômen, costas e quadris), além de uma pegada firme.

Mas não se deixe assustar. Criamos um plano de 5 etapas para ajudar você a colher os benefícios do melhor exercício abdominal de todos os tempos. Aqui está o segredo: o processo de desenvolver a força e a flexibilidade necessárias para fazer este exercício é quase tão eficaz quanto o próprio exercício. Siga nosso plano e você logo entenderá por que os caras com os melhores abdominais na academia são sempre os únicos a fazer elevação de pernas na barra fixa.

Teste sua força

Conte quantas vezes você consegue levantar as pernas enquanto se segura na barra com a postura perfeita. Se conseguir fazer isso pelo menos uma vez, siga as instruções e passe para os próximos passos. Se conseguir fazer mais de um levantamento, pule para o passo 5.

Elevação de pernas penduradas

Pendure-se em uma barra fixa com pegada pronada e as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Simultaneamente, dobre as pernas, levante os joelhos em direção ao peito e dobre a cintura como se estivesse levantando os quadris em direção ao peito. Pare por um segundo quando a parte da frente das coxas tocar o peito, depois abaixe as pernas e repita.

• 3 erros mais comuns
  • Executando movimentos bruscos (usando o impulso do corpo). Tente olhar sempre para a frente - isso permitirá que o corpo permaneça na posição correta.
  • Simplesmente dobre e levante as pernas. Em vez disso, imagine-as dobradas sob o corpo.
  • Incline-se para trás. Seus ombros devem permanecer na mesma posição ou ligeiramente inclinados para a frente.

Crie um suporte suave para suas mãos

Como o nome do exercício sugere, a elevação de pernas penduradas envolve pendurar-se em uma barra.

Calcule quanto tempo você consegue fazer isso, segure a barra com uma pegada pronada e segure-a o máximo possível. Se conseguir segurar por pelo menos 30 segundos, passe para o passo 3. Caso contrário, coloque um pano macio sob as mãos (como mostrado na imagem abaixo). Dessa forma, você garante que uma pegada fraca não limite suas repetições. Faça isso ao final do seu treino regular, 2 ou 3 vezes por semana, durante 6 semanas. (Observação: os exercícios dos passos 2, 3 e 4 podem ser feitos no mesmo treino).

Almofadas de braço

Enrole uma toalha em volta da barra e segure-a com uma pegada pronada. Pendure-se com os braços esticados o máximo possível. Descanse por 1 minuto. Repita 2 vezes. Tente ficar pendurado por pelo menos 5 a 10 segundos em cada exercício. Se, por exemplo, você conseguir ficar pendurado por 20 segundos, passe para o próximo exercício e tente ficar pendurado por pelo menos 25 segundos.

Melhore sua flexibilidade

Para levantar as pernas até o peito, você precisa de uma lombar flexível e flexores do quadril, os músculos da parte superior da frente das coxas. Quando estão tensos, esses músculos perdem amplitude de movimento e a capacidade de gerar força. Teste sua flexibilidade com este exercício simples: fique em pé com as costas apoiadas na parede, com os pés a cerca de 30 centímetros de distância. Certifique-se de que a lombar, os ombros e os quadris estejam totalmente apoiados na parede e, em seguida, deslize a mão na dobra entre a lombar e a parede. Se você só conseguir encaixar alguns dedos, pule para a etapa 4. Se conseguir encaixar a mão inteira facilmente, você tem um problema de flexibilidade. Para ajudar, faça agachamentos com barra acima da cabeça 5 ou 6 vezes por semana, antes do treino ou em dias de descanso.

Afundos reversos com elevação de barra acima da cabeça

Segure uma barra leve ou um bastão de ginástica com uma pegada pronada, com o dobro da largura dos seus ombros. Levante a barra acima da cabeça com os braços esticados, dê um passo para trás com a perna esquerda e agache-se até a perna direita ficar dobrada em um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial e repita, desta vez dando um passo para trás com a perna direita. Isso equivale a uma repetição. Faça 2 séries de 12 a 20 repetições, descansando 30 segundos entre cada série.

Desenvolva sua força

O segredo é fazer exercícios que fortaleçam o abdômen e os flexores do quadril simultaneamente, sem sobrecarregar as costas. Use o cronograma de treino de 6 semanas abaixo para se preparar para a elevação de pernas. Assim que conseguir realizar pelo menos uma repetição com a forma perfeita, passe para a etapa 5.

Abaixando as pernas enquanto está deitado de costas

Deite-se de costas com as pernas ligeiramente flexionadas, perpendiculares ao chão. Pressione as costas contra o chão e evite arquear a lombar. Mantendo as costas nessa posição, abaixe as pernas (isso deve levar de 3 a 5 segundos). Quando atingir o ponto mais baixo, onde consegue manter as costas retas, levante as pernas novamente. Tente abaixar as pernas mais a cada nova repetição.

Elevação de pernas penduradas

Pendure-se em uma barra fixa ou use um suporte vertical para levantar os joelhos. (Não pressione as costas contra o suporte macio.) Levante a perna direita. Mantenha o tronco estável (não se incline para a frente) e não levante a perna esquerda. Quando a perna direita estiver o mais alta possível, pare por um segundo e abaixe-a de volta à posição inicial. Repita com a perna esquerda. Isso contará como uma repetição.

Semanas 1 e 2: Faça apenas o exercício para a parte inferior da perna 3 vezes por semana. Faça 2 séries de 6 a 10 repetições, descansando 30 segundos entre as séries.

Semanas 3 e 4: Faça os dois exercícios 2 vezes por semana. Faça 2 séries de 10 repetições do exercício de abaixamento de pernas. Em seguida, faça 2 séries de 6 a 8 repetições do exercício de elevação de perna suspensa. Descanse 30 segundos após cada série.

Semanas 5 e 6: Faça 1 série de 8 a 12 repetições de cada exercício, descanse 30 segundos e repita 2 séries de cada exercício.

Melhore sua resistência

Faça o máximo de elevações de perna suspensas que conseguir e descanse por 30 segundos. Repita o exercício 3 vezes. Isso conta como uma série. Faça de 2 a 3 séries – descansando de 60 a 90 segundos após cada uma – 2 ou 3 vezes por semana. Descanse no máximo 5 segundos entre as repetições a cada semana até conseguir fazer 10 repetições sem descanso. Então, você conseguirá realizar o exercício abaixo.

Curvatura do tronco pendurado

Este exercício é executado como um levantamento de pernas pendurado regular, exceto que você não deve flexionar as pernas ao levantá-las. Na posição mais alta, seus pés devem quase tocar a barra na qual você está pendurado. Comece com duas séries de 4 a 6 repetições – descansando 90 segundos entre as séries – e aumente o número de repetições conforme seu condicionamento físico melhora.

Elevação de pernas penduradas

Comece fazendo elevações de pernas suspensas. Pare no topo e gire a parte inferior do corpo para a esquerda, inclinando o quadril direito em direção à axila direita. Repita do outro lado. Retorne as pernas à posição central e abaixe-as. O número de séries e repetições é o mesmo do exercício anterior.