Supino: mais forte, mais forte, mais forte

Use um banco

• Resultados progressivos: Forte

Os exercícios devem ser variados, mas há limites para tudo. Se você tentar exercícios complexos antes de dominar o básico, você simplesmente cairá no chão. Criamos um programa de exercícios de 6 semanas para garantir que você progrida uniformemente.

Você progredirá de exercícios tradicionais e simples para supinos mais complexos — e mais eficazes. O resultado: você vencerá o tédio e aprimorará suas habilidades físicas. Ao fazer exercícios de força, use pesos que permitam executar a série com a forma perfeita. A partir da segunda semana, você fará dois exercícios. Repita esta rotina uma ou duas vezes por semana.

• Semanas 1 e 2: Flexões

Faça três séries de flexões até a falha muscular. Isso preparará o manguito rotador para um trabalho mais pesado. Deite-se de bruços com as mãos perto dos ombros. Contraia os músculos abdominais e glúteos e faça uma flexão. Abaixe o corpo até que o peito toque levemente o chão.

• Semanas 2 e 3: Supino

Continue fazendo flexões na segunda semana, mas adicione o seguinte exercício também. Faça 3 séries de 12 repetições para fortalecer os músculos do peito. Deite-se de costas em um banco com os pés apoiados no chão. Levante a barra do suporte com uma pegada pronada (palmas voltadas para cima), com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Abaixe lentamente a barra até o peito. Faça uma pausa e, em seguida, empurre o peso de volta para cima até que os braços estejam totalmente estendidos.

• Semanas três e quatro: Progressão com supino com halteres

Continue realizando o supino com barra ao longo da terceira semana e adicione a seguinte progressão para ajudar a estabilizar seus braços, aumentar sua amplitude de movimento e equilibrar a força em cada lado do corpo. Execute 3 séries de 12 repetições. Deite-se de bruços em um banco e segure os halteres perto do peito. Pressione os halteres para cima, abaixe-os e repita. Troque a ordem: desta vez, comece o exercício com os dois halteres acima da cabeça. Abaixe um haltere até o peito e pressione-o para cima. Repita com o outro braço. Variação com um haltere: segure um haltere acima da cabeça e coloque a outra mão na coxa. Contraia o abdômen enquanto abaixa e levanta o haltere com um braço. Após 12 repetições, troque o haltere para a outra mão e repita.

• Semanas 4 e 5: Progressão de flexões de equilíbrio

Combine a rotina de flexões com a rotina de halteres durante a quarta semana para fortalecer o peito e o core. Execute os exercícios até a falha muscular, mas na primeira série, pare 1 a 2 repetições antes da falha muscular para garantir a segurança. Comece com flexões em uma prancha de equilíbrio. Em seguida, apoie as canelas em uma bola de estabilidade, com as mãos no chão. Abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus. Por fim, passe para as flexões na bola de estabilidade. Coloque os dedos dos pés no chão, com as mãos na bola, diretamente abaixo dos ombros. Dobre os braços até que o peito toque a bola e, em seguida, empurre novamente para cima.

• Semanas 5 e 6: Progressão do supino com bola de estabilidade

Continue a rotina de flexões de equilíbrio e adicione exercícios de supino com bola ergômetro. Use a mesma progressão do supino com halteres. Você acelerará os processos neuromusculares que melhorarão o desenvolvimento geral dos músculos peitorais. Deite-se de costas na bola ergômetro. Contraia os músculos abdominais e glúteos, seu corpo deve assumir a forma de uma prancha. Eleve os halteres acima da cabeça. Mantenha essa posição e, em seguida, abaixe os halteres lentamente. Alterne os exercícios, usando a mesma técnica do supino alternado, e, em seguida, realize supino unilateral.