O que fazer se sofrer de dores nas costas

Se você sofre de dor nas costas, a receita para isso são exercícios de alongamento, levantamento de peso, exercícios em aparelhos, exercícios aeróbicos intensos e até corrida. Coloque suas costas para trabalhar – mesmo que doa no começo. A melhor coisa que você pode fazer para a dor lombar é sair do sofá e se movimentar. Quanto mais cedo, melhor.

Queremos dizer apenas alguns alongamentos leves. Pesquisas mostram que o treinamento de força e até mesmo exercícios aeróbicos são mais eficazes do que quase qualquer outra coisa no tratamento e prevenção de dores nas costas. Por exemplo, em um estudo de 2003 no Simmons College, em Boston, 26 voluntários com dor lombar crônica começaram a pedalar três vezes por semana. Após 12 semanas, sua aptidão física melhorou em 11%, sua saúde psicológica melhorou em 14% e sua dor diminuiu em 8%.

E os resultados perduraram. Um ano após iniciar um programa de fortalecimento da região lombar, os voluntários de um estudo conduzido pelo Instituto Federal Suíço de Tecnologia sentiram-se significativamente melhor do que os dos grupos de controle. Mesmo 10 anos após o início do estudo, a saúde deles não havia piorado, relatam os pesquisadores.

Controle mental

A nova abordagem representa uma maneira totalmente nova de pensar sobre a dor nas costas. Há muito tempo, pesquisadores tentam encontrar a causa dessa dor, sem sucesso. Eles estudaram os discos intervertebrais, os músculos das costas e os ligamentos, mas não conseguiram obter um quadro claro. Mesmo quando se tem dor lombar muito intensa, radiografias e outros exames geralmente não revelam a origem da dor.

Como isso é possível? Especialistas suspeitam que a dor nas costas começa com uma lesão leve, como uma distensão muscular ou tendínea. Mas a dor a longo prazo tem mais probabilidade de ser resultado de algo que acontece na sua cabeça.

Pesquisas mostram que o estresse emocional aumenta o risco de dores nas costas. Um estudo britânico de 2001, realizado pelo London College, descobriu que pessoas que vivenciaram altos níveis de estresse psicológico entre 20 e 25 anos tinham mais de duas vezes e meia mais chances de ter problemas nas costas do que pessoas que não estavam estressadas.

Sentir-se ansioso também pode aumentar a percepção de dor. Imagine caminhar por uma cidade pequena durante o dia e alguém agarra seu ombro. Você provavelmente se virará para ver quem é e o que a pessoa quer. Agora imagine a mesma situação em um bairro perigoso à noite. O mesmo acontece com as pessoas quando se preocupam demais com as costas. O medo piora a dor.

Na pior das hipóteses, pessoas constantemente ansiosas transformam a dor em um desastre. Elas imediatamente começam a pensar no pior e chegam à conclusão de que se machucaram gravemente. Com medo de piorar a situação, elas tensionam inconscientemente os músculos doloridos e reduzem sua mobilidade. Em casos extremos, o medo da dor e da lesão subsequente pode levar à cinesiofobia, ou medo do movimento.

Quando você sente dor em uma parte do corpo, naturalmente tenta usá-la menos. Isso é bom para uma torção no tornozelo ou uma perna quebrada. Mas não para uma dor nas costas. Contrair alguns músculos e ignorar outros interfere na postura e no movimento adequados, aumentando o risco de mais espasmos musculares e sensibilidade à dor. Com o tempo, os sinais de dor podem se tornar um incômodo constante.

Pessoas que temem que qualquer movimento cause lesões, na verdade, começam a perder a capacidade de controlar a coluna e se mover normalmente. Em um estudo financiado pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH), pesquisadores tentavam determinar se um teste que coloca sensores em partes importantes do corpo para medir a amplitude de movimento poderia detectar sinais precoces de cinesiofobia. Isso poderia ajudar os médicos a identificar pessoas com alto risco de desenvolver problemas crônicos nas costas.

Alguns médicos agora veem a dor nas costas como um problema psicológico, e não fisiológico. Pessoas que sofrem com dor nas costas devem identificar as fontes de ansiedade e raiva em suas vidas e praticar técnicas de redução do estresse, como a meditação.

Outros médicos estão analisando a possibilidade de usar antidepressivos para aliviar a dor nas costas. Cientistas da Universidade de Washington descobriram que dois tipos de antidepressivos, tricíclicos e tetracíclicos, ajudam a aliviar a dor em alguns pacientes.

Mas existe outra maneira de tratar problemas psicológicos e físicos simultaneamente, que não envolve tomar comprimidos ou psicoterapia: a atividade física regular. Caminhar, subir escadas, andar de bicicleta, nadar – quase qualquer tipo de atividade física – força os músculos e ligamentos das costas a trabalharem juntos de forma natural. Músculos fracos se fortalecem. Igualmente importante: ao retornar à atividade normal, você envia um sinal poderoso ao seu cérebro de que sua lesão não é tão grave.

Consciência corporal

Preste atenção ao que suas costas estão lhe dizendo; se você se sentir confortável durante a atividade física, isso pode acelerar a recuperação. Em um estudo canadense de 2004, pesquisadores perguntaram a um grupo de pacientes com dor lombar qual exercício era mais eficaz no alívio da dor. Alguns preferiram exercícios de flexão muscular – exercícios de força – enquanto outros preferiram alongar os músculos doloridos. Os participantes foram então solicitados a fazer seu exercício favorito ou outro. Aqueles que fizeram seu exercício favorito obtiveram resultados significativamente melhores. Sugerimos que você experimente exercícios de força e exercícios de flexibilidade. Experimente ambos – eles não só ajudarão você a superar a dor nas costas, mas também a prevenirão no futuro.