O programa de exercícios usando um expansor

Quando se trata de construir músculos, homens reais preferem puxar ferro e tiras de couro. É hora de refutar estereótipos.

Você pode alcançar os mesmos resultados com um expansor convencional. Dúvida? Vamos ver.

Vantagens de exercícios com um expansor:

• Você se tornará mais forte.
• Você faz subir os músculos.
• Você irá melhorar a condição do seu sistema cardiovascular sem a ajuda de correr.
• Você melhorará seu desempenho atlético (em golfe, basquete, beisebol), reduzindo o risco de lesões.
• Treinamento levará apenas 30-40 minutos a cada segundo dia.
• Você pode treinar em qualquer lugar e a qualquer momento com a ajuda de equipamentos esportivos, que cabem no seu bolso.

Surpreendentemente, graças aos exercícios com o expansor, se eles são realizados corretamente, você sentirá forte e fraco ao mesmo tempo.

Não será fácil. O expansor não se estica. Você tem que trabalhar e trabalhar duro. Se você se comprometer completamente com essa causa, você obterá excelentes resultados. Um dos bons exercícios é uma flexão de 30 segundos para o bíceps. Você verá que você pode fazer 60 repetições por 30 segundos. Você está pronto? Vamos.

Eu pisei ambos os pés no Superspander, com 90 cm de comprimento, 1,25 cm de largura, peguei a parte superior do expansor com as duas mãos (palmas para cima) e comecei a aproximar 2 flexões de bíceps por segundo durante 30 segundos. No início, a resistência parece bastante aceitável, mas no vigésimo segundo, meus movimentos tornaram-se lentos e dolorosos. Então o treinador me ordenou sem parar para realizar 30 segundos de "extensões rápidas", ou seja, prensas tríceps, realizadas ao mesmo ritmo com um expansor flexível. Quando terminei, meus braços estavam exaustos com fadiga, mas também senti como se estivessem se enchendo de força.  

Essa sensação pode aparecer em cada grupo muscular. Por exemplo, se você estiver no mesmo expansor, envolva-o em torno de seu ombro ou puxe-o sobre sua cabeça, você pode realizar agachamentos completos. Tendo agarrado o expansor com uma porta ou anexando-o a uma alça da porta ou a outro objeto imóvel, você pode executar a torção na posição parada.

Além das vantagens de força, os exercícios com um expansor aumentam a resistência do sistema cardiovascular e aceleram a queima de calorias. Para provar isso, o treinador me colocou um medidor de pulso. Normalmente, meu pulso durante a atividade física não excede os 145 batimentos por minuto, por exemplo, quando eu subo uma montanha de bicicleta. Mas depois de apenas 15 minutos de exercícios com o expansor, meu pulso foi de 144 batimentos por minuto, e mesmo após o término do treinamento, a freqüência cardíaca continuou a crescer para 154 batimentos por minuto. Esse fenômeno é chamado de EPOC ou "consumo excessivo de oxigênio após o exercício". Esta é uma grande vantagem de exercícios de resistência - seu corpo pode queimar calorias até 48 horas após o treinamento. O fato de que exercícios com um expansor pode produzir o mesmo efeito que os pesos tradicionais é prova de seu valor.

Outra vantagem que percebi imediatamente é que o expansor pode ser puxado em qualquer direção e também criar qualquer resistência. Assim como os cabos tradicionais, esses dispositivos flexíveis podem ser usados em qualquer plano, copiando movimentos no tênis, golfe, beisebol ou mesmo natação. Se você é criativo o suficiente, qualquer movimento esportivo básico pode ser repetido com a ajuda de um expansor.

Com grande entusiasmo, comecei um programa de exercícios de 8 semanas. Comecei a correr muito menos e andar de bicicleta. Em vez disso, trabalhei todos os dias com um expansor. No início, depois do treinamento, foi difícil subir as escadas - minhas pernas estavam literalmente tremendo -, mas ao longo do tempo eu tinha uma nova sensação de poder que eu nunca tinha experimentado antes. Pareceu-me que eu me tornei muito mais forte.

Após 2 meses, aumentei 2,5 kg de massa muscular. Comecei a me sentir mais forte ao correr, andando de bicicleta e pulando.

No entanto, treinadores de fitness observam que os exercícios com um expansor não são a melhor forma de bombear muita massa muscular (ainda assim, exercícios clássicos com pesos livres são mais adequados). No entanto, achei que esta é uma boa opção para manter e construir massa muscular e melhorar a resistência se você não tiver acesso aos equipamentos esportivos habituais. Na verdade, os exercícios com um expansor são uma ótima adição a qualquer programa de exercícios, mesmo se você já estiver fazendo treinamento de força tradicional.

Tendências esportivas vão e vêm. Primeiro - é fitball, então - cardio-kickboxing, um ano depois - uma bola médica ... Sempre há algo novo e os caras vão de uma novidade de moda a outra, sem alcançar nenhum progresso. É melhor pensar sobre todos esses exercícios, quanto a diferentes instrumentos em um único conjunto. Não use apenas um martelo para tudo. Em vez disso, use as ferramentas certas para os exercícios corretos.