Programa de exercícios com a utilização de uma espátula

Quando se trata de construir músculos, homens de verdade preferem levantar pesos e usar cintos de couro. É hora de acabar com os estereótipos.

Você pode obter os mesmos resultados com um expansor comum. Duvida? Vamos dar uma olhada.

Benefícios dos exercícios com expansor:

• Você ficará mais forte.
• Você vai construir músculos.
• Você melhorará seu condicionamento cardiovascular sem correr.
• Você melhorará seu desempenho atlético (golfe, basquete, beisebol) e reduzirá o risco de lesões.
• Os treinos levarão apenas 30-40 minutos em dias alternados.
• Você pode se exercitar em qualquer lugar, a qualquer hora, com equipamentos de ginástica que cabem no seu bolso.

Surpreendentemente, se você fizer os exercícios com o expansor corretamente, você se sentirá forte e fraco ao mesmo tempo.

Não será fácil. A faixa elástica não se estica sozinha. Você tem que se esforçar muito. Se você se dedicar totalmente, obterá ótimos resultados. Um bom exercício é a rosca direta de 30 segundos. Você verá o que 60 repetições de 30 segundos podem fazer. Pronto? Vamos lá.

Subi na Super Faixa de Resistência de 91 cm de comprimento e 1,2 cm de largura com os dois pés, agarrei a parte superior da faixa com as duas mãos (palmas para cima) e comecei uma série de 2 roscas de bíceps por segundo durante 30 segundos. A resistência pareceu boa no início, mas por volta dos 20 segundos meus movimentos estavam lentos e dolorosos. O instrutor então me pediu para fazer 30 segundos de "extensões de velocidade", que são exercícios de tríceps realizados em ritmo constante usando uma faixa flexível, sem parar. Quando terminei, meus braços estavam doloridos, mas eu também conseguia senti-los se enchendo de força.

Essa sensação pode ocorrer em qualquer grupo muscular. Por exemplo, se você ficar em pé sobre a mesma faixa de resistência, enrolá-la no ombro ou puxá-la sobre a cabeça, poderá realizar agachamentos completos. Prendendo a faixa de resistência a uma porta ou a uma maçaneta ou outro objeto imóvel, você pode realizar abdominais em pé.

Além dos benefícios para a força, os exercícios com faixa elástica aumentam a resistência cardiovascular e aceleram a queima de calorias. Para provar isso, meu treinador colocou um monitor de frequência cardíaca em mim. Minha frequência cardíaca geralmente não ultrapassa 145 batimentos por minuto durante atividades físicas, como quando estou subindo uma montanha de bicicleta. Mas depois de apenas 15 minutos de exercícios com faixa elástica, minha frequência cardíaca estava em 144 batimentos por minuto e, mesmo após o término do treino, ela continuou a subir para 154 batimentos por minuto. Esse fenômeno é chamado de EPOC, ou "consumo excessivo de oxigênio pós-exercício". Essa é a grande vantagem do treinamento de resistência: seu corpo pode queimar calorias por até 48 horas após o treino. O fato de os exercícios com faixa elástica poderem produzir o mesmo efeito que o treinamento com pesos tradicional é uma prova de seu valor.

Outro benefício que notei imediatamente é que a faixa pode ser puxada em qualquer direção, além de criar qualquer resistência. Assim como os cabos tradicionais, esses dispositivos flexíveis podem ser usados em qualquer plano, reproduzindo movimentos de tênis, golfe, beisebol ou até mesmo natação. Se você for criativo o suficiente, qualquer movimento esportivo básico pode ser reproduzido com uma faixa.

Comecei o programa de exercícios de 8 semanas com grande entusiasmo. Corri e pedalei muito menos. Em vez disso, comecei a treinar com uma faixa elástica todos os dias. No começo, tive dificuldade para subir escadas depois dos treinos – minhas pernas tremiam literalmente –, mas, com o tempo, adquiri uma nova sensação de força que nunca havia experimentado antes. Senti que estava muito mais forte.

Depois de 2 meses, ganhei 2,5 kg de massa muscular. Me senti mais forte correndo, pedalando e pulando.

No entanto, personal trainers apontam que exercícios com faixa elástica não são a melhor maneira de construir muita massa muscular (exercícios clássicos com pesos livres ainda são melhores para esse propósito). No entanto, descobri que é uma boa opção para manter e construir massa muscular e melhorar a resistência se você não tiver acesso aos seus equipamentos de academia habituais. Na verdade, exercícios com faixa elástica são um ótimo complemento para qualquer programa de exercícios, mesmo se você já estiver fazendo treinamento de força tradicional.

As tendências fitness vêm e vão. Primeiro foi o fitball, depois o cardio kickboxing, depois a medicine ball no ano seguinte... Sempre há algo novo surgindo e os caras migrando de uma moda para outra sem fazer nenhum progresso. É melhor pensar em todos esses exercícios como ferramentas diferentes em uma caixa de ferramentas. Não use o mesmo martelo para tudo. Em vez disso, use as ferramentas certas para os exercícios certos.