O papel dos carboidratos na alimentação esportiva

Os alimentos ricos em carboidratos são classificados como carboidratos (simples e complexos), carboidratos (líquidos e sólidos) ou índice de carboidratos glicêmicos (baixo, médio, alto). A classificação dos carboidratos pelo tipo de "simples" ou "complexo", "líquido" ou "sólido" não reflete o efeito de alimentos e líquidos ricos em carboidratos nos níveis de glicose e insulina no sangue e a classificação pelo índice glicêmico reflete essa influência.

O índice glicêmico é usado para classificar diferentes tipos de alimentos medindo o nível de glicose no sangue após sua adoção e comparando-o com alimentos padrão, ou glicose ou pão branco. Este índice é calculado a partir do aumento da curva de glicose no sangue depois de tomar uma refeição de teste que fornece 50 g de carboidratos, em comparação com uma curva similar após a absorção da mesma quantidade de carboidratos de alimentos padrão. Todos os testes são realizados com o estômago vazio.

O alimento é dividido em glicêmico alto (glicose, pão, batatas, cereais para café da manhã, bebidas para atletas), glicêmico médio (sacarose, refrigerantes, aveia, frutas tropicais: bananas e mangas) ou com baixo teor de glicêmico (frutose, leite, iogurte, lentilhas, frutas clima fresco: maçãs e laranjas). Existem tabelas internacionais publicadas de índices glicêmicos para muitos tipos de produtos.

O índice glicêmico reflete a capacidade de digerir e absorver alimentos ricos em carboidratos. Assim, a forma dos alimentos (tamanho de partícula, presença de grãos integrais, estrutura e viscosidade), o grau de processamento e cozimento, a presença de frutose ou lactose (o índice glicêmico é baixo), a proporção de amilopectina e amilose no amido afeta a taxa de digestão (a taxa de digestão com amilose é baixa ), a interação de amido com proteína ou amido com gordura, bem como a presença de fitinas e lectinas.

Supõe-se que, ao manipular índices glicêmicos de vários alimentos e pratos, você pode aumentar a quantidade de carboidratos e melhorar o desempenho atlético. Por exemplo, produtos com baixo índice glicêmico podem ser recomendados para usar antes do exercício para manter os níveis de carboidratos. Alimentos ricos em carboidratos com um índice glicêmico médio ou alto podem ser recomendados durante o exercício para garantir a oxidação de carboidratos e depois dele - para reabastecer o glicogênio.

O conceito de índice glicêmico tem limitações. Este índice é baseado na mesma quantidade (50 g) de carboidratos e não em média. Os valores de índice disponíveis também são principalmente baseados em testes usando um tipo de produto, de modo que a resposta de glicose no sangue ao consumir produtos de alta glicemia pode ser alisada quando combinada com alimentos de baixo índice glicêmico em pratos. Mas os pratos mistos podem usar uma média ponderada dos índices glicêmicos de alimentos ricos em carboidratos que compõem este prato.

O índice glicêmico é útil para atletas para escolha de alimentos. No entanto, são necessárias mais pesquisas. Este índice não deve ser utilizado exclusivamente para determinar a ingestão de carboidratos e alimentos antes do treinamento, durante e após. O alimento tem outras características que são importantes para os atletas, como nutrição, gosto, compacidade, preço, tolerância ao corpo e facilidade de preparação. Uma vez que a escolha do alimento é específica para cada indivíduo e o tipo de treinamento, os atletas devem escolher o alimento de acordo com seus objetivos nutricionais.