O papel dos hidratos de carbono na nutrição desportiva

Alimentos ricos em carboidratos são classificados pelo tipo de carboidrato (simples ou complexo), pela forma do carboidrato (líquido ou sólido) ou pelo índice glicêmico do carboidrato (baixo, médio, alto). Classificar os carboidratos como simples ou complexos, líquidos ou sólidos não reflete o efeito de alimentos e líquidos ricos em carboidratos nos níveis de glicose e insulina no sangue, mas classificá-los pelo índice glicêmico sim.

O índice glicêmico é usado para classificar diferentes alimentos, medindo o nível de glicose no sangue após o consumo e comparando-o com um alimento padrão, seja glicose ou pão branco. O índice é calculado tomando-se o aumento na curva de glicose no sangue após a ingestão de um alimento de teste que fornece 50 g de carboidrato, em comparação com a mesma curva após a ingestão da mesma quantidade de carboidrato de um alimento padrão. Todos os testes são realizados com o estômago vazio.

Os alimentos são classificados como de alto índice glicêmico (glicose, pão, batata, cereais matinais, bebidas esportivas), de médio índice glicêmico (sacarose, refrigerantes, aveia, frutas tropicais: banana e manga) ou de baixo índice glicêmico (frutose, leite, iogurte, lentilhas, frutas de clima frio: maçã e laranja). Existem tabelas internacionais de índice glicêmico publicadas para diversos tipos de alimentos.

O índice glicêmico reflete a capacidade de digerir e absorver alimentos ricos em carboidratos. Ele é influenciado pela forma do alimento (tamanho das partículas, presença de grãos integrais, estrutura e viscosidade), o grau de processamento e cozimento do alimento, a presença de frutose ou lactose (ambas com baixo índice glicêmico), a proporção de amilopectina para amilose no amido (a taxa de digestão da amilose é baixa), a interação do amido com proteínas ou do amido com gordura, bem como a presença de fitinas e lectinas.

Sugere-se que, ao manipular os índices glicêmicos de vários alimentos e refeições, é possível aumentar a ingestão de carboidratos e melhorar o desempenho atlético. Por exemplo, alimentos com baixo índice glicêmico podem ser recomendados antes do exercício para manter os níveis de carboidratos. Alimentos ricos em carboidratos com índice glicêmico médio ou alto podem ser recomendados durante o exercício para garantir a oxidação de carboidratos e após o exercício para repor o glicogênio.

O conceito de índice glicêmico tem limitações. Ele se baseia na mesma quantidade (50 g) de carboidratos, não em uma média. Os valores de índice disponíveis também se baseiam principalmente em testes com um único alimento, de modo que a resposta da glicemia a alimentos com alto índice glicêmico pode ser suavizada quando combinados com alimentos com baixo índice glicêmico nas refeições. No entanto, para refeições mistas, pode-se aplicar uma média ponderada dos índices glicêmicos dos alimentos ricos em carboidratos que compõem a refeição.

O índice glicêmico é útil para atletas na escolha de alimentos. No entanto, mais pesquisas são necessárias. O índice não deve ser usado apenas para determinar a ingestão de carboidratos e alimentos antes, durante e após o exercício. Os alimentos têm outras características importantes para os atletas, como valor nutricional, sabor, portabilidade, custo, tolerabilidade e facilidade de preparo. Como as escolhas alimentares são específicas para cada indivíduo e tipo de exercício, os atletas devem escolher os alimentos de acordo com seus objetivos nutricionais.