Médico especialista do artigo
Novas publicações
Músculos das costas e seu "grupo de apoio"
Última revisão: 19.10.2021
Todo o conteúdo do iLive é medicamente revisado ou verificado pelos fatos para garantir o máximo de precisão factual possível.
Temos diretrizes rigorosas de fornecimento e vinculamos apenas sites de mídia respeitáveis, instituições de pesquisa acadêmica e, sempre que possível, estudos médicos revisados por pares. Observe que os números entre parênteses ([1], [2], etc.) são links clicáveis para esses estudos.
Se você achar que algum dos nossos conteúdos é impreciso, desatualizado ou questionável, selecione-o e pressione Ctrl + Enter.
A transição para um novo programa de exercícios pode causar uma melhoria significativa a curto prazo em força e tamanho. Mas se você aprender mais sobre seus músculos, articulações e ligamentos fora da atividade física, você ganhará mais benefícios. Você aprenderá as informações básicas sobre o fortalecimento do músculo grande da parte de trás, assim como músculos e juntas circundantes, que servem para estabilizar as costas.
Grupo de apoio
- Músculo redondo grande
Este músculo grosso e plano começa a partir das bordas externas dos ombros e se estende até os ossos dos antebraços. Eles ajudam os punhos dos rotadores do ombro a estabilizar as articulações do ombro.
- Músculo trapézio
Este músculo longo e triangular desempenha várias funções, incluindo o levantamento da ombreira (encolhendo os ombros), abaixando as lâminas e adução das lâminas (juntando-as).
- Músculos Rhomboid
Pequenos e grandes músculos em forma de diamante estão sob os músculos trapezoidais, ajudando a estabilizar e girar a escápula.
- Parte inferior das costas
O músculo traseiro mais largo interage com o músculo glúteo para estabilizar a coluna vertebral e coordenar as duas metades do corpo durante a caminhada, corrida e atirar.
Seu plano de exercícios
- Embarque do bloco superior com braços retos
Este exercício cruzado atravessa seus braços através de uma amplitude de movimento de 180 graus, criando séria resistência ao mesmo tempo.
Esteja de joelhos ou sente-se no fitball perto do crossover, as mãos nos lados com o polegar acima, no punho em cada mão.
Puxe as alças até a parte de trás das coxas para que elas toquem praticamente as nádegas. Volte lentamente para a posição inicial.
- Embarque do bloco superior com uma mão, parado em uma perna
Este exercício desenvolve o músculo mais largo das costas, o que estabiliza seus músculos abdominais, quadris e parte inferior das costas.
Pegue o punho na mão direita. Levante o pé direito.
Traga o cotovelo ao lado do corpo, então permita que o braço se endireite até a posição original. Execute 12 repetições, depois vire-se e repita com o braço esquerdo, levantando a perna esquerda.
Localização fraca: lâminas
Coloque as omoplatas juntas antes de mover a tração do bloco superior, e você usa automaticamente mais tecido muscular.
Faça o treino corretamente
Esses movimentos rápidos podem melhorar sua forma e protegê-lo contra lesões desagradáveis, como a síndrome de colisão, bem como o alongamento e a ruptura do manguito rotador do ombro. Faça ambos os exercícios para se preparar para um programa de exercícios para os músculos das costas.
Levando mãos
Este alongamento dinâmico aumenta a flexibilidade do músculo grande da parte traseira, grande músculo redondo e escápula.
Braços retos nos lados do corpo, os músculos das nádegas são esticados.
Sem braços flexionados, levante-os sobre sua cabeça e separe-os levemente. Faça 15-20 repetições, como parte de um aquecimento dinâmico.
Exercício para as ombreiras
Este exercício fortalecerá seus músculos skupulares, músculos romboidais e músculos trapezius.
Coloque suas mãos em fitbol.
Os braços estão ligeiramente dobrados, junte as lâminas por 2 segundos, depois dilua-as e pausa. Faça 12-15 repetições.
