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Os músculos das costas e o seu "grupo de apoio"
Última revisão: 04.07.2025
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Começar um novo programa de exercícios pode gerar ganhos significativos de força e tamanho a curto prazo. Mas aprender mais sobre seus músculos, articulações e ligamentos fora da atividade física pode trazer benefícios ainda maiores. Você aprenderá os princípios básicos para fortalecer o latíssimo do dorso — e os músculos e articulações circundantes que servem para estabilizar suas costas.
Grupo de apoio
- Músculo redondo maior
Este músculo espesso e plano se estende das bordas externas das escápulas até os ossos dos antebraços. Ele ajuda os manguitos rotadores a estabilizar as articulações dos ombros.
- Músculo trapézio
Esse músculo longo e triangular desempenha diversas funções, incluindo elevação escapular (encolher os ombros), depressão escapular e adução escapular (aproximar os ombros).
- Músculos rombóides
Os músculos romboides menor e maior ficam abaixo dos músculos trapézios, ajudando a estabilizar e girar as escápulas.
- Parte inferior das costas
O grande dorsal trabalha com o glúteo máximo para estabilizar a coluna e coordenar as duas metades do corpo durante a caminhada, a corrida e o arremesso.
Seu plano de exercícios
- Puxada alta com braço reto
Este exercício cruzado faz com que seus braços atravessem uma amplitude de movimento de 180 graus, ao mesmo tempo em que cria uma resistência considerável.
Ajoelhe-se ou sente-se na bola de exercícios ao lado do cruzamento, com os braços estendidos para os lados, os polegares para cima e uma alça em cada mão.
Puxe as alças para baixo, em direção à parte posterior das coxas, até que quase toquem as nádegas. Retorne lentamente à posição inicial.
- Puxada alta com um braço e uma perna
Este exercício trabalha o grande dorsal, que estabiliza o abdômen, os quadris e a região lombar.
Segure a alça com a mão direita. Levante a perna direita.
Leve o cotovelo para o lado do corpo e, em seguida, deixe o braço esticar-se de volta à posição inicial. Faça 12 repetições, depois vire e repita com o braço esquerdo, levantando a perna esquerda.
Ponto fraco: Escápulas
Contraia as escápulas antes de começar o movimento de puxada alta e você automaticamente recrutará mais tecido muscular.
Faça seu aquecimento corretamente
Esses movimentos rápidos podem melhorar sua postura e protegê-lo de lesões graves, como síndrome do impacto e distensões e rupturas do manguito rotador. Faça os dois exercícios para se preparar para sua rotina de exercícios para as costas.
Levantando as mãos
Este alongamento dinâmico aumenta a flexibilidade do grande dorsal, redondo maior e escápulas.
Braços esticados nas laterais do corpo, músculos glúteos tensos.
Sem dobrar os braços, levante-os acima da cabeça e afaste-os ligeiramente para os lados. Faça de 15 a 20 repetições como parte de um aquecimento dinâmico.
Exercício para as escápulas
Este exercício fortalecerá os músculos escapulares, romboides e trapézios.
Coloque as mãos na fitball.
Mantenha os braços ligeiramente flexionados, contraia as escápulas por 2 segundos, depois afaste-as e faça uma pausa. Faça de 12 a 15 repetições.
